Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Gick upp i tid till tvättstugan kl. 8 och när jag väntade på att den skulle torka, tog jag itu med städningen: torka, dammsuga och moppa. När jag hade plockat in tvätten var det som att luften gick ur mej. Skulle egentligen ta min promenad men efter att jag tagit på mej skorna fastnade jag sittandes på sängen. Jag tänkte om jag bara åker och handlar istället, då har jag gjort något idag, men jag blev helt handlingsförlamad, som jag brukar bli vid tanke-overload. Det jag har lärt mej är ju triangeln med tanke, känsla och handling så en kort promenad hade nog hjälpt mej nu, men hade ingen ork kvar. I huvudet kan jag inte bara ta ett varv runt kvarteret heller, så det blev ett tvång lika mycket som allt det andra.

Jag satte på några nya avsnitt av mina podcasts och kröp ner i sängen. Kanske fortfarande är helt möjligt att jag tar en promenad på en kvart så jag har kommit utanför dörren innan dagen är över, men det är inget tvång.

Imorgon blir det simning dock och det är mycket lättare att göra något direkt på morgonen, så jag inte hinner stanna upp och hindra mej själv.

Daglig promenad 80 min: ❌ (blev 25 min promenad till affären och köpte bananer – mindre ångest nu efter att ha rört på mej, men kommer ändå lägga mej och lyssna på podcast, somnar jag så gör jag)

Dagens KBT

Enligt min lilla pappershög med KBT-övningar ska jag ta och titta på mina livskompasser imorgon. Det hänger ihop med värderingar och mål och passar in här. Idag får det bli att ta hand om mej själv då jag inte känner mej fit for fight och ta nya tag imorgon

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Simningen var visserligen igår, men jag kan ändå utvärdera hur den påverkar mej. Det kändes som en befrielse att simma, det var skönt att vara i vattnet, jag kände mej nyttig och duktig. Har redan bokat in kl. 9 på torsdag och fredag så förhoppningsvis kommer jag få rutin på tre dagar i veckan. Så simningen blir min plusaktivitet imorgon också. Idag blir min plusaktivitet att lyssna på podcast och inte döma mej själv utan slappna av och tillåta mej själv att göra det. Jag har tvättat och städat! Har varit duktig och jag har rätt att vila nu.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera ✔️
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka ✔️
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna ✔️
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simning ✔️
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

---

Nyttiga snacks:

• Majskakor
• Kvarg och banan

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem & planering
• Dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
• NAT (Negativa Automatiska Tankar)
• Förväntansångest
• Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
• Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Har inte gjort mycket vettigt idag. Tog min promenad tidigt och har sedan bara kollat på YouTube och fixat naglarna.

Daglig promenad 80 min: ✔️ (ökade till 80 min idag)

Dagens KBT

Skulle kolla igenom mina värderingar och se vad det kan finnas för hinder från att jag inte lever som jag värderar. Jag tänkte ta det på fredagar, men tänkte kika igenom lite snabbt och se vilka hinder jag ser nu direkt.

• Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags 🚫 sociala fobin
• Vågar fråga om hjälp när det behövs 🚫 perfektionismen
• Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare 🚫 sociala fobin
• Är nyfiken 🚫 kontrollbehovet
• Dömer inte mej själv när jag behöver vila 🚫 perfektionismen
• Vågar vara impulsiv 🚫 kontrollbehovet
• Vågar vara spontan 🚫 kontrollbehovet
• Använder mindfulness så ofta jag bara kan 🚫 är redan på nästa steg inne i huvudet
• Gör saker långsamt och är närvarande i nuet 🚫 är redan på nästa steg inne i huvudet
• Är nöjd mej själv som jag är 🚫 perfektionismen och sociala fobin
• Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan” 🚫 jag duger inte som jag är
• Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion 🚫 kontrollbehovet, jag måste göra det jag har planerat
• Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser ✅ detta går rätt bra just nu
• Äter vegetariskt ✅ inga hinder
• Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta 🚫 samma hinder som ovan: kontrollbehovet och perfektionismen
• Är en omtänksam och lyhörd dotter ✅ känns som att jag är rätt bra på det
• Är snäll mot mej själv 🚫 inget jag gör duger
• Berömmer mej själv 🚫 inget jag gör duger
• Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt 🚫 perfektionismen
• Är öppen för att lära mej nya saker 🚫 perfektionismen
• Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på 🚫 kontrollbehovet och perfektionismen
• Förhalar inte saker 🚫 perfektionismen
• Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar) 🚫 förhalar att slänga saker eftersom jag just nu inte orkar ta itu med det (vet faktiskt inte varför)
• Tar inte saker så allvarligt
• Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar gärna tankepauser) 🚫 måste få saker överstökade och vill ha bort fokus från mej själv (sociala fobin)
• Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen 🚫 inget jag gör duger
• Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera 🚫 kontrollbehovet
• Berömmer mej själv vid prestation 🚫 inget jag gör duger
• Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov 🚫 sociala fobin
• Rör på mej vid ångest/oro/stress 🚫 lyssnar inte på min kropp
• Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något 🚫 jag bara tar det som är tillgängligt utan att reflektera
• Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas ✅ tycker det går rätt bra just nu, utvecklas med hjälp av KBT:n, meditation, Duolingo och att jag rör på mej varje dag

Morgondagens KBT är Livskompass. Det handlar också om värderingar och mål och hur jag lever i enlighet med dom.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Igår skulle jag kolla på YouTube, vilket jag gjorde idag också, liksom de flesta dagar. Det är avslappnande och intressant (för det mesta) och när jag kollar på någon dokumentär känns det som att jag använder hjärnan till något annat än att älta onödig skit.

Fixade naglarna idag och det är alltid roligt, känner mej nöjd när dom blir fina.

Imorgon tänkte jag försöka räkna promenaden som min plusaktivitet, men det är lite svårt att säga innan, det kanske är dåligt väder.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka ✔️
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube ✔️
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna ✔️
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

---

Nyttiga snacks:

• Majskakor
• Kvarg och banan

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4) – hade gått upp 0,4 kg till igår, gissar att det är ölens fel, tyvärr

Dagen

Igår utnyttjade jag verkligen vilodagen till max – gjorde inte ett skvatt. Fick under dagen se till att inte klandra mej själv för viktuppgången eller för att jag spenderade dagen i sängen. Helt otroligt hur mycket jag trycker ner mej själv.

Idag har jag tagit min promenad, faktiskt inte för att jag tvingade mej själv utan för att jag ville. Var och handlade kvarg och bananer och fortsätter med Nutrilett-dag idag.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Skulle kolla igenom värderingarna och målen tills idag och därefter gå igenom dom varje fredag för att se hur det går.

En värdering är något som aldrig blir klart, man kommer aldrig fram till det utan det är något man vill leva som. Ett mål är något man kan uppnå medan man går mot det man värderar.

Värderingar att leva efter:

• Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Vågar fråga om hjälp när det behövs
• Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare
• Är nyfiken
• Dömer inte mej själv när jag behöver vila
• Vågar vara impulsiv
• Vågar vara spontan
• Använder mindfulness så ofta jag bara kan
• Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
• Är nöjd mej själv som jag är
• Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äter vegetariskt
• Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Är en omtänksam och lyhörd dotter
• Är snäll mot mej själv
• Berömmer mej själv
• Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
• Är öppen för att lära mej nya saker
• Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
• Förhalar inte saker
• Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
• Tar inte saker så allvarligt
• Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar gärna tankepauser)
• Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
• Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
• Berömmer mej själv vid prestation
• Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
• Rör på mej vid ångest/oro/stress
• Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något
• Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
• Passa på att andas i reklampauser
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
• Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
• Studera ett språk (lär mej walesiska)
• Lär mej spela på min tin whistle
• Gå igenom värderingar och mål och eventuella hinder varje fredag
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet

Tror jag har fått till det ganska bra nu.

Imorgon ska jag försöka fundera på vilka mina hinder är. Vad hindrar mej från att leva som jag värderar. Vilka områden är det stor skillnad mellan vad jag värderar och hur jag agerat under veckan (det kan jag också kolla på varje fredag).

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Jag kommer att kolla på YouTube nu, så får utvärdera den plusaktiviteten imorgon. Imorgon tänkte jag fixa naglarna.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor
• Kvarg och banan

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar

---

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Besviken över vikten, som vanligt, men fortsätter att kämpa på. Tog en längre promenad idag och lyssnade klart på podcastens säsong.

Häromdagen pratade dom om perfektionism på radion och det fick mej att fundera på hur den ställer till det för mej. Jag ser alla situationer som ett prov där jag måste ha alla rätt, allt måste göras på rätt sätt och i rätt ordning. Om jag lyckas göra saker långsamt (vilket jag strävar efter) så är det större chans att resultatet blir bra eller så när att jag jag känner att det duger – men det behöver inte vara perfekt! Det är bara jag själv som ställer det kravet, ingen annan. Det är också bra om jag kan utföra mina plusaktiviteter för sin egen skull, för att det är roligt och bra för mej och inte för att få ett plus i kanten (av vem då, mej själv?) eller för att det ska leda till ett perfekt resultat. Dom pratade om Självhjälpsbok för perfektionister på radion, ska kika lite vad det är för bok.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Vad är mina värderingar när det gäller egen utveckling? Jag tror att jag redan har kommit fram till många av de värderingar som passar här: vara autentisk, spontan, mindful, snäll och stöttande mot mej själv vid dåliga dagar.

Andra värderingar skulle vara att vara öppen för att lära mej nya saker och vara lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på.

Skulle även vilja att jag gör saker direkt och inte skjuter på och förhalar saker. Den sociala fobin hör också hit: jag vill vara nöjd med den jag är, inse att jag har lika stort existensberättigande som alla andra och att jag inte behöver vara andra till lags.

Vill inte heller känna mej fastlåst vid prylar, alltså inte ha hela förrådet fyllt med saker jag inte använder – leva lätt, eller vad jag ska kalla det. Det är bara någon annan får slänga skiten när jag dör ändå.

Tar målen inom egen utveckling imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Blev mobilspel idag och jag gör det främst för att jag tycker det är kul, helt enkelt. Däremot upptäckte jag idag hur mycket mer jag kan öva på när jag spelar: kan ta mina andningspauser i reklampauser, jag kan påminna mej själv om att göra saker långsamt och att det inte behöver vara perfekt, jag har inte bråttom (förutom när det är en tidsaspekt i spelet), jag gör mitt bästa för att bidra, jag behöver inte uppnå något – det är bara ett spel och jag spelar för att det är kul. Tänk om jag kunde tänka så inom alla områden i livet – det är inte så allvarligt, gör bara ditt bästa.

Imorgon tänker jag fixa naglarna.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv/spontan
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter
• Vara snäll mot mej själv
• Berömma mej själv
• Vara medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
• Vara öppen för att lära mej nya saker
• Vara lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
• Göra saker så fort jag kan (förhalar inte saker)
• Lever lätt (är inte vara fastbunden vid prylar)

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med öppen mun
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Tvättade, städade, tog en sväng till Willys och gick min promenad. Har sedan försökt slappna av och njuta av att jag har varit duktig idag.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Det är lika med värderingar och mål för vänner, som för relationer och familj. Eftersom jag är introvert så är vänner inte av någon större betydelse för mej. Jag inser att man inte är en ö och att alla behöver en gemenskap, men när psyket har varit så pass kasst har jag inte orkat ens lyssna på andra människor. Jag har en vän jag följer med ut och tar en öl med då och då och det räcker gott och väl just nu.

När det gäller värderingar ska jag fundera på hur jag är när jag är den bästa vän jag vill vara, så som ärlig, öppen och omtänksam. Jag tror jag återkommer till att vara autentisk. Säga vad jag vill och inte vill och säga som det är.

Som målsättning kan jag ha att umgås med en vän två gånger i månaden och att tala om när jag mår dåligt och när inte orkar prata. Ett exempel var att umgås mer spontant med mina vänner och det är otroligt främmande för mej. Jag kan ju inte vara spontan överhuvudtaget och det har jag redan skrivit ner som en målsättning i övrigt så det gäller också att hänga med på saker trots att jag inte har planerat det.

Nu har jag bara området egen utveckling kvar. Efter det blir det något annat jag har fått papper om från kuratorn. Jag försöker att inte planera något, får se imorgon (kan jag vara så spontan att jag inte planerar det redan nu?) Först ska jag i alla fall fundera på mina värderingar gällande min egen utveckling.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag skulle jag vila efter städ och tvätt. Jag har verkligen försökt göra det. Jag har fått påminna mej själv om och om igen att jag får ta det lugnt nu, jag förtjänar det. Det är som att jag måste gå igenom listorna/kommande händelser i huvudet hela tiden och att jag inte har rätt att få ta det lugnt. Jag har märkt hur ofta jag spänner axlarna under dagen och det verkar faktiskt gå bättre att notera det och slappna av.

Varje gång jag sagt till mej själv att jag får ta det lugnt nu, så försöker jag vara snäll mot mej själv. Jag behöver klappa mej själv på huvudet mycket oftare för att kunna känna mej tillfreds.

Imorgon tänker jag spela mina spel på mobilen (passar bra eftersom det är nytt kapitel i June’s Journey imorgon…)

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv/spontan
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter
• Vara snäll mot mej själv

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4) – yeay, det har hänt något!

Dagen

Tack vare viktnedgången började dagen bättre än på länge.

Det regnade ute idag så jag spenderade morgonen med att spela på mobilen. Tyvärr slutade inte, så vid 12 gav jag mej ut i duggregnet. Det gick ok att promenera ändå, fast gick ett par varv runt torget istället för att gå min vanliga runda i Svarte Mosse.

Hade videosamtal inbokat med kuratorn imorgon, men tyvärr ringde dom och sa att hon är sjuk. Vet inte när nästa tid blir nu.

Tog min Nutrilett-dag idag istället, så ska bli intressant att kolla vågen imorgon. Det känns som om jag hoppas på att det ”ska lossna”, så att det händer något, men vet inte om kroppen funkar så.

Har funderat lite mer på ångest- och orostecken och har under dagen märkt hur mycket katastroftankar jag har, främst vad gäller kommande arbetsträning. Det handlar nog mycket om mitt dömande: jag har glömt allt, det gick åt helvete innan så det kommer göra det igen, jag är inte stark nog att klara av ett arbetsliv, dom vill inte ha mej där ändå, vad har dom för nytta av mej, jag kommer vara totalt överflödig, ingen kommer tycka om mej, jag har inget att bidra med etc. etc. Jag pratade med kuratorn om det och hon återkom till nyfikenheten och jag skulle försöka hitta tillbaka till det som en gång gjorde att jag trivdes med jobbet. Jag har verkligen ingen nyfikenhet angående jobbet, eller något annat överhuvudtaget. Jag är helt slut av ångest och allt som pågår i mitt huvud, att ens ta in någon mer information är, och dessutom tycka det är kul, är överväldigande. Får fundera på ”hur sant är det?” när dessa tankar dyker upp.

Har idag även känt hur mycket jag matar mej själv med att allt måste gå fort, vilket gör att jag har bråttom med allt jag gör hela tiden. Förmodligen har det med planeringstankarna att göra. Jag är hela tiden ett steg före i huvudet. Ingen mindfulness överhuvudtaget. Frågan är varför jag måste stressa igenom allt bara för att jag vet vad jag ska göra sen? Kan jag inte bara göra saker långsamt och vara i stunden? Det är som att allt måste bockas av på en intern lista och ju snabbare det är gjort desto bättre. Suck. Jag får försöka avbryta dessa stress-tankar med att uppmärksamma att de finns, namnge dom som ”tankar” och släppa dom. Genom att utåtfokusera kan jag försöka hålla dom stången en stund.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: Jag blir bara stressad av att påminna mej själv om att jag ska gå igenom kartongerna varje dag, så jag stryker det fr.o.m nu. Jag tror det är större chans att jag tar i tu med dom om jag inte hela tiden har det som ett tvång.

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Skulle ta mina värderingar angående familj idag och det verkar som om det inte blir många punkter här heller. Har inte mycket till familj att prata om. Jag vill vara en omtänksam dotter, som lyssnar och frågar hur det är och som mamsen kan ringa när hon vill. När det gäller mål så vill jag ringa mamsen minst två gånger i veckan. Känns lite hemskt att behöva planera in det, men med tanke på hur jag oftast mår så behöver jag förbereda mej för att kunna prata i telefon. Är ofta utmattande att prata om mej själv och ännu jobbigare att lyssna på någon annan. Det betyder givetvis inte att jag inte bryr mej det är koncentrationen det är fel på.

Imorgon tänkte jag ta värderingar och mål gällande vänner.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag var planen att utvärdera meditation, men samtidigt fick jag även med en plusaktivitet i form av att gå ned i vikt.

Har fått in rutinen att göra en kortare meditation varje morgon. Idag gjorde jag en på tio minuter på morgonen och en på fyra minuter på eftermiddagen. Meditationen ger mej en paus i alla negativa automatiska tankar vilket är skönt i stunden. Jag känner mej mjukare i kroppen under tiden och ett tag efteråt.

När jag märkte att vågen visade 0,4 kg mindre än igår kände jag mej hoppfull. Det var en lättnad och hela dagen har varit lite mer positiv. Det är en ätstörning att vikten har så stor inverkan på mitt mående, men har lidit av det så länge att det är naturligt för mej, tyvärr.

Imorgon ska jag tvätta och städa, så plusaktiviteten imorgon blir att vila efter att ha gjort nödvändiga, men tråkiga saker.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio ✔️
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet

Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – ja, nu har jag tydligen fastnat här…

Dagen

Gick upp och matade Spike, men gick och la mej igen. Var väl uppe vid 9-tiden. Gjorde mina morgonrutiner långsamt och spelade lite, men sen kände jag ändå för att ta min promenad. Det var skönt väder, så det var riktigt trevligt. Resten av kvällen låg jag bara i sängen och kollade på true crime.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌

Dagens KBT

Värderingar och mål: ❌

Imorgon ska jag börja försöka skriva ner vilka tecken jag bör notera under dagen, då det känns i kroppen att något är fel)

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Vilodag. Är svårt att släppa alla måsten jag fyller min hjärna med oavbrutet. Försöker använda mej av att tänka ”tankar” och sen rikta uppmärksamheten mot det jag pysslar med, d.v.s. vara mindful på det jag har för händer. Det funkar ibland, men ibland är det jättesvårt. Har svårt att ”bara vara” och känner hela tiden att jag måste göra något. Detta kräver övning, helt klart. Jag mår ändå mycket bättre av att tillåta mej själv att vara lat/improduktiv en dag i veckan, en dag då jag inte måste leverera. Även om det kanske går rätt bra att inte göra något fysiskt, så hänger det ändå över mej att jag har uppgifter med psyket/KBT att göra. Att vara perfekt och lösa alla uppgifter är väl inrutat efter ett helt liv med den inställningen. En fras jag och kuratorn kom fram till var att jag bör sträva efter att istället vara en ”lekfull medelmåtta”, inte en strikt perfektionist. Jag gissar att en lekfull medelmåtta har ett roligare liv…

Imorgon blir plusaktiviteten att lyssna på en podcast.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen

Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Idag hade jag tvättstugan kl. 8, så var uppe den vanliga tiden. Spelade på mobilen och slappade under tiden. Direkt efter åkte jag till Willys och handlade. Köpte ingredienser till en måltid. Behövde inte köpa mer eftersom jag har sex portioner infryst och varannan dag är det Nutrilett.

Jag började fundera på om det är något fel på vågen, men när jag vägde mej nu på eftermiddagen så vägde jag 81,9. Så jag får försöka att inte ge upp och hoppas på resultat imorgon.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål: Tills idag funderade jag på plusaktiviteter, och saker jag mår bra av, som jag kan göra dagligen på min fritid:

• Slappa
• Promenera
• Lyssna på musik
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel
• Mysig hemmakväll
• Laga mat
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat
• Fotografera
• Meditera
• Lyckas se en film
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt

Har fått ett papper där jag kan planera in och utvärdera plusaktiviteterna. Så har planerat in hela veckan med hjälp av sakerna ovan.

Tills imorgon ska jag tänka över vilka värderingar jag har gällande hälsa.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag skulle jag åka och handla och jag känner mej nöjd och stolt nu efteråt. Var inte så mycket folk så det var inte så jobbig exponering. Imorgon ska jag laga mat.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Var uppe samma tid som vanligt, det ser Spike till om inte annat. Tvekade att gå ut p.g.a. duggregn, men gjorde ändå slag i saken vid 10-tiden. Har varit motigt att göra något idag eftersom vikten tycks ha stannat, hur mycket jag än anstränger mej (sjätte dagen samma vikt nu!)

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Har idag funderat på vilka mål jag vill ha vad gäller min fritid. 1. Någon form av fysisk aktivitet varje dag (simning, promenad) 2. Planera in en plusaktivitet varje dag (kan börja med att skriva ner några olika val tills imorgon, blogga om mina KBT-övningar kan vara ett exempel) 3. Meditera kort varje morgon 4. Gå ut och gå när jag känner mej spänd och orolig 5. Vara mindful vid städning, matlagning och tandborstning

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Passade bra med en lång dusch idag eftersom jag var något frusen efter promenaden. Känns mysig att vara ren och fräsch och som att jag har gjort något vettigt som jag mår bra av.

Imorgon ska jag åka och handla. Är delvis en plusaktivitet och delvis inte. Tycker det känns kul att planera mat och att komma ut och se lite annat, men det är också jobbigt i och med den sociala fobin. Får se det som en exponeringsövning samtidigt.

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Helt sanslöst, fortfarande 78,8 kg! Dagens motto har varit ”ge inte upp nu”, vilket jag har spelat upp i huvudet ett otal gånger under dagen. Tog min promenad vid kl. 8.30 och ökade målet till 70 min om dagen. Har bara kört med Nutrilett idag också och hoppas på ett positivt resultat imorgon. Har kollat på YouTube och spelat mobilspel större delen av dagen.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌ (var bara nere med två tomkartonger till förrådet)

Dagens KBT

Värderingar och mål:

De värderingar angående min fritid, som jag kommit fram till är att jag vill få till att ha som rutin att röra på mej vid oro/stress/ångest för att avleda mej själv från negativa tankar/känslor; inte döma mej själv när jag känner behov av att vila; inte ha en massa tvång på saker jag måste göra och sen klandra mej själv för att jag inte gjorde det, våga vara impulsiv; göra något jag mår bra av dagligen; vara aktiv åtminstone en liten stund dagligen samt vara mindful/utåtfokusera, göra saker långsamt och vara närvarande i nuet så ofta jag bara kan.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Problemet är nog att jag inte planerar något utan det slutar med att jag inte gör något efter promenaden. Jag spenderade dock kvällen med mobilspel och jag försökte tillåta mej själv att göra det och släppa måsten och krav. Jag har överbelastat hjärnan med krav den senaste tiden och det är det som har gjort att ångesten kommer på kvällen. Tyvärr blir utvärderingen att jag inte mår bättre för det. Jag får försöka planera in vilodagar så jag inte får dåligt samvete.

Min plusaktivitet för imorgon blir att ta en lång, skön dusch efter promenaden.

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet