Måndag 10 maj 2021: post mortem och musik


Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – jag har aldrig haft så här svårt att gå ner i vikt! (beror det på åldern, månntro?)

Dagen

Det har varit så enormt svårt att hålla uppe motivationen idag, p.g.a. vikten. Det enda positiva är att jag tyckte det var mycket lättare att dra upp dragkedjan på jackan idag, så kanske har minskat någon centimeter runt magen? Måndagar är Nutrilett-dag, men jag var tvungen att äta något idag. Ska försöka hålla 1000 kalorigränsen ändå.

Tog min vanliga promenad med podcasten i lurarna. När jag hade gått halvvägs sa en tant med en hund något till mej, som jag inte hörde först. ”Där är du ju!” sa hon och skrattade. ”Jag?” frågade jag. Japp, det var mej hon menade, hon brukar se mej på min promenad och undrade om hon skulle se mej idag. Hahaha. Hon var trevlig och vi pratade några minuter.

Efter detta satte hjärnan igång med post mortem på samtalet. Det är precis lika utmattande som planeringstankarna. Jag upprepar vad jag sa, varför sa jag så, vad sa hon när jag svarade så, jag skulle ha sagt så istället etc. etc. Detta är den sociala fobin som spökar, att jag inte duger och att allt jag gör är fel. Försökte rikta tillbaka uppmärksamheten på podcasten, men det är så svårt att släppa det. Det är som att jag övar på framtida samtal och det går aldrig att förbereda sej på och finns inget slut på övandet. Jag måste aktivt bryta det genom att koncentrera mej på något annat.

Det här påminde mej om hur starkt mitt kontrollbehov är – det går inte att förbereda sej på överraskningar, vilket leder till att jag känner mej överväldigad. Blir nästan handlingsförlamad och andfådd eftersom jag inser att jag inte kan planera för alla eventualiteter och hur jag ska reagera vid dom. Detta diskuterade jag med kuratorn vid något tillfälle och det är som att jag tror att alla utom jag har någon slags regelbok/bok över livsregler dom följer, som gör att dom vet hur man gör i alla situationer och accepteras av andra direkt. Det vi kom tillbaka till var ”lekfull medelmåtta”. En person som är spontan och gör lite som det faller en in har det förmodligen mycket roligare.

Tankeväckande insikter.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna:

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Skulle fundera på mina värderingar när det gäller intima relationer/närhet och det går faktiskt inte. Vill inte ha någon kärleksrelation överhuvudtaget efter all skit. Är glad att det bara är jag och Spike. Exemplet från papperet är ”skapa omtänksamhet, stöd, öppenhet, vänlighet eller uppmärksamhet i en intim relation” och jag kan verkligen inte sätta mej in i att behöva förhålla mej till en annan person. Jag har därför inte heller några mål inom detta område. Detta kanske ändras framöver, men det händer nog inte inom den närmaste framtiden.

Får fundera på värderingar gällande familj tills imorgon, istället.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Lyssna på musik. Såg på nån YouTube-kanal igår, där de pratade om försvunna personer som dykt upp igen (kan det vara Top5s?) I alla fall pratade dom om Shelagh McDonald, som jag aldrig hört talas om förut. Jag gillar ju folkmusik så letade upp några skivor att lyssna på. Har haft på det nu medan jag skrivit. Det är så länge sen jag lyssnade på musik att det kändes först som om jag var tvungen att koncentrera mej på musiken hela tiden, men efter bara en liten stund kunde jag slappna av och bara ta in den. Mina spända axlar slappnade av lite grann. Det var tur att musiken var bra, annars hade det nog blivit en annan reaktion… Precis som med att se en film behöver jag komma ihåg att detta är njutbara saker som jag mår bra av att ägna mej åt. Det är lite därför jag gör dessa plusaktiviteter, för att återupptäcka saker jag alltid tyckt om att göra, men som har försvunnit i depressionens och ångestens kölvatten. Ska försöka lyssna på lite av mina favoriter när jag t.ex. lagar mat och istället för att bara sätta på radion.


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
  • Vara nöjd mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt
  • Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
  • Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Plusaktivitet dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka
  • Mobilspel
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube
  • Vila efter att ha städat/tvättat
  • Fotografera
  • Meditera
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt

Nyttiga snacks:

  • Majskakor

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem – dömer mej själv
  • Kontrollbehov