Söndag 20 juni 2021: simning och uppgivenhet


Vikt

76.9 (-5,0 sen 26/4) – varken upp eller, tack och lov eftersom jag knappt rörde mej ur sängen igår.

Dagen

Gick upp lagom till simningen. Har sedan dess lagat mat och bara slappat med Reddit och Youtube. Känner mej uppgiven och ointresserad idag, så har inte tagit mej för något annat. Går och lägger mej tidigt och lyssnar på nån podcast, istället för att bara ligga och fördriva tiden.

Daglig aktivitet 80 min: simmade bara, men hade fått skoskav så jag pallade inte att promenera

Dagens KBT

Orkade inte fokusera alls på det idag, men gjorde två längre meditationer än vanligt morgon och kväll

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Blev simningen idag.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Lördag 19 juni 2021: vilodag


Vikt

76,9 (-5,0 sen 26/4): upp 0,6 kg från igår, vilket jag skyller helt på ölen eftersom jag både simmade och promenerade igår. Ölen är inte riktigt värd det faktiskt.

Dagen

Sov till 10 idag och trodde det var söndag och att jag hade försovit mej till simningen. Skönt när jag upptäckte att det bara är lördag!

Hade tre 33 cl Eriksberg kvar från igår, så har tagit en öl nu och har hittills bara spelat på mobilen. Tänker inte göra något vettigt alls idag.

Gjorde en vettig sak: använde fotmasken. Det tar nu 3-7 dagar innan jag vet hur den har funkat.

Daglig aktivitet 80 min: ◼️

Dagens KBT

Vilodag.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Fredag 18 juni 2021: hårfärg och umgänge


Vikt

76,3 (-5,6 sen 26/4)

Dagen

Träffade tjötkärringen idag. Vi hade trevligt. När jag dricker öl hamnar KBT:n långt ner i prioriteringen.

Simmade i morse, sen skulle jobbet ringa kl. 13, men blir på måndag istället.

Vilken kö det var in till badet idag! Brukar bara kunna gå rakt in. Var otroligt mycket folk och det var inte lätt att simma eftersom det bara var tre längder till alla motionssimmare. Jag lyckades simma min kilometer även om det inte var det minsta njutbart med människor i vägen hela tiden. Egentligen borde jag nästan boka av tiden när jag ser att tiden är fullbokad…

Var på Willys efter jag hade gått min promenad och jag köpte, helt impulsivt, en hårfärg.

Jag och mamsen hade diskuterat hur jag skulle göra med hårfärgen. Kan inte fortsätta bleka håret eftersom det är som gummiband nu när det är blött – helt sönderblekt. Vi kom fram till att om jag färgar håret en mörkblond nyans som är ett mellanting mellan det blonda och min naturliga hårfärg, som har växt ut en bra bit, så kan det bli bra. Vet inte vad jag vill ha för hårfärg sen, men detta får en övergång innan jag väljer någon annan färg.

Jag är helt klart nöjd med hur det blev.

TK (d.v.s. tjötkärringen) ringde sen och frågade om vi skulle ses på Majorna och jag tänkte att jag gör inget annat, så jag kan ta en sväng.

Vi satt en stund vid ”alkishörnan”, men jag orkade inte mer än en halvtimme. Fan, hatar gapiga alkisar. Eftersom vi inte pratade med dom ändå så var deras ylande bara fruktansvärt irriterande och störande. Vi gick till krogen några minuter bort istället.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Inget specifikt idag, men har känt de senaste dagarna att jag blir bättre och bättre på att notera ångest och stanna upp och andas, typ när jag väntar på eller sitter på spårvagnen eller står i kö.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Öl och umgänge. Kändes behövligt.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Torsdag 17 juni 2021: simmat och handlat


Vikt

76,3 (-5,6 sen 26/4). Har hänt lite mer nu när jag bara kört med Nutrilett några dagar.

Dagen

Simning inbokad idag, så var uppe till kl. 7.30.

Efter simningen åkte jag hem och lämnade väskan, vilade lite och tog dramaten och åkte till Willys.

Har pratat med mamsen, där vi kom fram till att jag ska färga håret i en mörkblond färg för att jämna ut det blonda och cendre under utväxtperioden. Ska kika på Willys nästa gång för de hade ett stort, billigt utbud av kända märken. Återkommer med det när jag har hittat en färg. Kanske blir i helgen. Har bara slappat nu senare på dagen.

Vad gäller ”sovhörlurarna” jag köpte, så har jag bara positivt att säga. En fulladdning verkade ta runt tre timmar och det räckte sen i en och halv natt (jag spelar upp true scary stories från Youtube nästan oavbrutet medan jag sover). De sitter bra, kanske lite skevt mot mitt avstånd mellan öronen, men inget som stör. Var också lite orolig över de skulle kännas knöggliga att ligga på, men, även om det känns lite grann att jag vilar huvudet på något mer än direkt på kudden, så tycker jag inte att det påverkar något. Ligger bra och sover bra. Det negativa är att den hackar i ljudet ibland. Vet inte om det beror på att Bluetooth tappar kontakten på nåt sätt eller om det är något annat fel. Var testa vidare, var bara andra natten nu. De fyller sin funktion och gör det bra. Helt klart värda pengarna. (Fast vilka skillnader i pris det är, skulle vilja testa dom för 959 kr, men det är över min budget…)

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Funderade på panikångest, som jag skrev om igår, och även om jag inte har haft någon attack, så har jag emellanåt känt det som att det var en på gång. Vet inte hur ofta det sker, men har noterat att det ofta är när jag blir andfådd. Det är ”Clarks cirkel” att hjärnan blandar ihop informationen och jag börjar lära mej att identifiera när feltolkningen sker. Både vid simning och promenad händer det ofta att jag får tänka ”jag är bara andfådd” massor av gånger. Försöker även tänka att det är bra att bli andfådd, det innebär att jag anstränger mej och förbränner kalorier.

Nästa ämne handlar om att hantera bakslag och jag tänkte ta det imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Har idag bara läst på Reddit och Not Always Right, så tyvärr ingen tidning idag heller. Dumt när det känns som ett tvång istället, meningen är ju att jag ska återupptäcka saker jag tidigare har njutit av. Gör ett nytt försök imorgon.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Onsdag 16 juni 2021: tvätt och städ


Vikt

76,7 (-5,2 sen 26/4)

Dagen

Tvätt- och städdag. Tog sedan en riktig långpromenad runt Svarte Mosse. Var ute i 95 minuter och hade rätt ont i fötterna när jag kom hem.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Nästa papper i KBT-högen är en panikdagbok. Saken är den att jag faktiskt inte har haft någon panikångestattack alls den senaste tiden och det är verkligen en framgång att notera. Jag tänkte först att jag skulle spara en kopia för utifall det händer, men jag tänker att det är bättre om jag släpper det. Vet nu att det finns en panikdagbok jag kan använda mej av om det blir ett stort problem igen.

Det var en bra insikt att jag inte ens kommer ihåg när jag hade panikångest senast!

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Tänkte läsa en tidning idag, men jag har tyvärr inte lyckats lägga mobilen ifrån mej… Såg i och för sej en intressant dokumentär om fallet med Primsa Reyes som försvann för ett par år sedan och låg sedan och läste om det (på mobilen). Gör ett nytt försök imorgon.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Tisdag 15 juni 2021: kuratorn och Nutrilett


Vikt

77,2 (-4,7 sen 26/4)

Dagen

Idag har jag egentligen bara gått min promenad, pratat med kuratorn och simmat. Kör med bara Nutrilett idag, så blir intressant att se resultatet imorgon. Är rätt hungrig för tillfället, men ska ta en påse nu, det dämpar den mesta av hungern.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Hade samtal med kuratorn, vilket sammanfattar lite hur det går och var jag befinner mej nu.

Vi pratade mest om mina livsregler. En livsregel är ”om jag… så blir jag…” Den jobbigaste är att jag måste vara perfekt för att bli godkänd av andra. Inte konstigt att jag blir helt utmattad när jag måste göra allt andra ber mej om, utan att lyssna på mej själv alls. Om jag däremot stannar upp och tar en tankepaus så hinner jag känna efter. Om någon ber mej om något kan jag säga att jag vill fundera lite på det. Vid en tankepaus lyssnar jag på mej själv och se var jag vill lägga ribban någonstans. Och att be om hjälp innebär inte heller att jag är värdelös.

De gamla livsreglerna och katastroftankarna är inte hjälpsamma och är inte ens sanna. Jag ska ta kommando över mitt eget liv – jag förtjänar det! Min uppgift är att bli medveten om mina livsregler och försöka att rucka på dom. När jag kommer på en negativ livsregel ska jag försöka se hur jag kan ändra på den och istället hitta nya.

Frågade om det här med att KBT:n känns som ett tvång emellanåt och hur jag ska förhålla mej till det. Hon svarade bl.a. jag inte ska förändra min personlighet och att när jag jag vill att saker ska vara perfekt så blir det ett tvång. Det handlar om att jag jobbar med att bli nöjd med mej själv. Det hela handlar om en strävan efter att ha ett njutbart liv och att vara vän med mej själv. Det är lärdomar jag tar med mej, inte pekpinnar hur jag ska leva mitt liv. Kan försöka se strävan efter ett njutbart liv som att det gör saker roligare (t.ex. att jag är nyfiken på hur jag hanterar saker och hur jag känner då)

En regel vi kom fram till är att jag ska vara mej själv, göra saker långsamt och noggrant och känna efter.

Bör också tänka på att ta små steg vad det än handlar om, inte forcera något, utvärdera, ta några små steg till och utvärdera igen. Lägg inte på mej själv för mycket utan stanna upp och fundera.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Bloggandet är dagens plusaktivitet. Det känns skönt att sortera upp tankarna i huvudet och skriva av mej.

Imorgon tänkte jag försöka läsa lite i en tidning. Har inte ens bläddrat i Hemmets än.

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Måndag 14 juni 2021: promenad och shopping


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4): varför händer ingenting?!

Dagen

Gick upp sent idag. Avbokade simningen för jag lyssnade på min kropp idag och jag kände mej helt tung och orkeslös. Tog ändå min promenad när jag piggnat till lite.

Har försökt boka vaccinering, men finns fortfarande inga tider. Ska hålla koll dagligen.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Nästa papper handlar om ätstörningar och att föra en matdagbok.

Tänkte fylla i den parallellt med plusaktiviteterna och sammanfatta den här på fredagar.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Idag skulle jag köpa något till hemmet, d.v.s. taklampor. Orkar inte ta mej till IKEA, men tänkte se om jag kan beställa någon online. Det känns positivt att jag kan unna mej själv något.

Imorgon får bloggandet bli min plusaktivitet.

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

  • Majskakor
  • Kvarg och banan

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Söndag 13 juni 2021: acceptans och simning


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4) – jag blir så trött, det är femte dagen nu…

Dagen

Sov länge idag. Hade simning bokad idag, men var inte uppe förrän 8.30. Gick min promenad efter det och har sedan dess bara slappat ihop med Spike.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Tanken idag var att jag skulle fundera på vilket pris jag har fått betala för att jag undvikit det jag har svårt att acceptera.

– Skulderna: jag öppnar inte dom breven och ångesten förstör hela dagen, jag tar inte itu med problemet på något sätt

– Lägenheten: trivs inte eftersom jag inte har valt den och måste bo här. Jag gör tyvärr inte något för att göra saken bättre. Jag ”sitter av tiden” tills det har gått 18 månader och jag kan byta till en större lägenhet.

– Andra har makten över mitt liv: jag undviker inte det, det är bara att acceptera, fast jag känner mej låst.

– Börja jobba igen: jag känner inte att det är någon vits, har inget att bidra med, jag sparkar på mej själv när jag redan ligger ner. Jag ser inte längre att jobba som något som är något syfte med, jag är gammal och p.g.a. skulderna kommer jag ändå inte få behålla några pengar. Känner mej helt uppgiven.

– Jag ser ut så här nu: detta kan jag verkligen inte acceptera. Jag får ångest när jag äter, ångest när jag inte rör på mej och ångest när jag inte har helkoll på varenda kalori jag har stoppat i mej. Jag hindrar mej själv från att då och faktiskt tillåta mej själv att njuta av något utan att bry mej om hur många kalorier det innehåller.

– Spike är gammal och kommer dö snart: jag låtsas som ingenting just nu, men jag vet att jag kommer ta honom till veterinären när det behövs. Vill bara inte inse att han inte längre är min lilla kattunge.

– Mamsen är gammal och kommer att dö snart: vet inte om det är snart, i och för sej, men det är samma som med Spike, jag lever i en förnekelse. Jag försöker faktiskt ta upp ämnen gällande döden, så jag börjar nog acceptera att det är så.

– Jag är fortfarande relativt ”ung” och har liv kvar: känns som att jag är skitgammal och det är ingen vits att jobba med saker och ting. Jag känner mej uppgiven och hopplös och det förlänger depressionen (eller beror det på depressionen?)

– Jag har svårt att stå upp för mej själv: jag accepterar inte att jag har rätt att stå upp för mina åsikter. Jag är inte värd att lyssna på. Det gör att jag alltid blir överkörd och ingen vill/kan/bryr sej om att ta reda på vad jag har att säga. Ger mej enormt mindrevärdeskomplex och befäster det mobbningen har intalat mej – att jag inte är värd ett skit – och detta gäller inom alla områden av livet, från jobb till fritid.

– Jag får ångest och känner mej stressad då och då: jag kan fortfarande inte sätta fingret på när det är stress och/eller ångest och jag dömer mej själv för det, som att jag har gjort något fel. Jag börjar lära mej att känna igen ångestsymptomen och jobba med dom istället för att kritisera mej själv för att något är fel med mej.

– Har en ätstörning och äter för att lindra ångesten: jag tror faktiskt att jag accepterar att jag har ätstörningen, men inte att det finns sätt att hantera det och att det inte är något jag ska klandra mej själv för.

– Alla kan inte tycka om mej: tror att detta till mesta del är mobbningens fel. Allt jag gjorde var fel och hur jag än vände eller vred på mej så dög jag inte ändå. Egentligen borde det ha lärt mej att jag inte kan falla alla i smaken. Vissa människor gillar man inte bara, men jag kan givetvis fortsätta vara trevlig mot alla. Ska försöka att inte ta åt mej om jag blir avsnäst dock.

– Jag är en värdefull individ, som har saker att bidra med: kan verkligen inte acceptera det. Tror jag skyller lite på att jag är introvert för att slippa bemöta andra människor. I andra människors ögon blir jag alltid dömd, lever inte upp till deras krav och är bara i vägen. Jag blir mer isolerad än vad jag egentligen vill. Har alltid haft svårt att skaffa vänner eftersom jag inte känner att jag har något att tillföra.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Simningen var dagens plusaktivitet. Trivs så i badet. Bortsett från att det är skönt med vattnet mot huden, så övar jag på att inte bråttom och att njuta av stunden. Jag känner mej aldrig tvungen att gå dit.

Imorgon ska jag försöka köpa två lampor till lägenheten (behöver både en till vardagsrummet och en till hallen). Har inte bestämt mej för om jag ska beställa på nätet eller åka till IKEA än (bestämmer det efter simningen)


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Lördag 12 juni 2021: arg på vikten och vilodag


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4) – vad fan nu då – dag 4 samma vikt?! Trodde inte att vikten skulle fastna så här när jag väl började simma igen, men tji fick jag… Jag t.o.m. ser att magen är mindre, men nä, nä…

Dagen

Sov så länge jag bara kunde idag. Tror jag gick upp strax efter kl. 10. Spike fick som alltid sin mat vid 6-7, men la mej igen.. Tog en promenad, åt lunch och har sen dess bara googlat och spelat.

Daglig aktivitet 80 min: ❌ (behövs inte idag – hmm, kanske borde hitta en annan ikon att bocka av med, som inte är så hård och dömande…)

Dagens KBT

Det jag har tänkt på att jag har svårt att acceptera är:

  • Skulderna
  • Lägenheten
  • Andra har makten över mitt liv
  • Börja jobba igen
  • Jag ser ut så här nu
  • Spike är gammal och kommer dö snart
  • Mamsen är gammal och kommer att dö snart
  • Jag är fortfarande relativt ”ung” och har liv kvar
  • Jag har svårt att stå upp för mej själv
  • Jag får ångest och känner mej stressad då och då
  • Har en ätstörning och äter för att lindra ångesten

Nästa fråga är vad som är svårt att acceptera samt vad jag har betalat för pris för att jag har undvikit detta och det tar jag tills imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Vilodagen idag och har bara varit ute en sväng på 40 min för att jag kände för det. Har sedan googlat på sovhörlurar och vilka färgnyanser jag kan välja på hos de vanligaste märkena på affären. Har messat några exempel till mamsen för att få lite input. Tänker inte gå från blont till svart på en gång, men saknar att ha svart hår. Tänkte ta mörkare och mörkare färger. Kanske hittar nån färg på vägen som jag trivs med, vem vet.

Imorgon blir det simning.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Fredag 11 juni 2021: simning och öl


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4) – förstår inte varför inget har hänt sen i måndags med så pass mycket simning (fyra gånger denna vecka) och bara 1000 kcal/dag. Suck. Besviken. Jag har verkligen kommit in i en hemsk fas där jag äcklas av fettet och jag klarar inte av speglar alls. Fattar inte hur jag kan väga så här mycket, vantrivs något fruktansvärt.

Dagen

Sov till klockan åtta idag eftersom jag vet att jag ändå bara sitter och rullar tummarna ändå tills det är dags att gå till badet.

Simmade och tog min promenad.

Åkte och köpte några öl, så sitter nu med den och har precis pratat med mamsen.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Skulle kolla på nästa papper idag: ”Om Acceptans”. Det är att se, ha och stå ut med verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den. Man gör alltså ett val att acceptera.

Det jag behöver göra är att acceptera det jag inte kan förändra, d.v.s. acceptera situationen som den är just nu. Mina känslor och tankar går inte att kontrollera och försöker jag göra det så accepterar jag inte nuvarande situation eller gör något åt den.Det som är svårt att acceptera undviker jag på olika sätt.

Något jag tänkte som ett exempel är att vara vegetarian: jag hade tyckt det var bra om alla var det, men jag får acceptera att det inte är så, jag kan dock bidra det lilla jag kan för att påverka. Kan jag införliva den här inställningen i min vardag och mina dagliga känslor?

Uppgiften gällande acceptans handlar om att fundera på vad jag jag behöver acceptera och vad som är svårt att acceptera samt vad det innebär att jag undviker det. Har börjat fundera på detta lite, men skriver om det imorgon.

Plusaktiviteten imorgon är: vilodag.


Hur mycket har jag levt enligt mina värderingar och mål senaste veckan:

Värderingar att leva efter:

  • Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags ❌ undvikit människor, så jag vet inte
  • Vågar fråga om hjälp när det behövs
  • Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare ❌ undvikit människor, så jag vet inte
  • Är nyfiken
  • Dömer inte mej själv när jag behöver vila
  • Vågar vara impulsiv
  • Vågar vara spontan
  • Använder mindfulness så ofta jag bara kan – ✔️
  • Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
  • Är nöjd mej själv som jag är
  • Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser – ✔️
  • Äter vegetariskt – ❌
  • Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
  • Är en omtänksam och lyhörd dotter – ✔️
  • Är snäll mot mej själv
  • Berömmer mej själv ❌ (försöker verkligen)
  • Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt – ✔️
  • Är öppen för att lära mej nya saker – ✔️
  • Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på – ✔️
  • Förhalar inte säker – ✔️
  • Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
  • Tar inte saker så allvarligt
  • Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar tankepauser)
  • Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
  • Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
  • Berömmer mej själv vid prestation
  • Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
  • Rör på mej vid ångest/oro/stress – ✔️
  • Gör progressiv avslappning vid spänningar i axlar, käkar, ansikte etc.
  • Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något – ✔️
  • Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas – ✔️
  • Vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte; ta en tankepaus lyssna på hur jag mår av situationen
  • 10/33

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering fundera på målet med det och hur jag kan påbörja det i små etapper (hitta tillbaka till nyfikenheten)
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen – ✔️
  • Meditera varje morgon – ✔️
  • Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
  • Passa på att andas i reklampauser
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar – ✔️
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting – ✔️
  • Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Ringa mamsen tisdag och fredag – ✔️
  • Umgås med en vän två gånger i månaden – ✔️
  • Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd – ✔️
  • Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
  • Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar – ✔️
  • Studera ett språk (lär mej walesiska) – ✔️
  • Lär mej spela på min tin whistle
  • Gå igenom värderingar och mål varje fredag (vad har hindrat mej) – ✔️ försöker nu
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag – ✔️
  • Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet – ✔️
  • Gör en SORKK vid NAT och negativa handlingar
  • Gör dagliga anteckningar (morgon och kväll): Varför är dagen bra, varför blev den det och vad känner jag efteråt? Notera vad jag behöver för att må bra/ta hand om mej själv. – ✔️
  • Vad är målet med arbetsträning?
  • Hur sätter mina livsregler/min världsbild käppar i hjulet för mej?
  • Tankemässigt exponera mej själv för att inte vara perfekt. Vilka situationer? Vad händer när jag ”tappar” kontrollen och inte framstår som perfekt i mina ögon?
  • Ta tankepauser (mår jag bra av detta, känns det rätt/ok just nu?)
  • Gör ett nytt veckoschema där jag vänjer mej att göra en sak om dagen, med simning alt. promenad först för att se vad jag orkar
  • 13/31

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Druckit öl och slappat, skönt att slappa lite.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Torsdag 10 juni 2021: film på biblan


Upptäckte att filmerna på biblan går att kolla på hemma.
Sett den här för längesen, men passar ihop med mina true crime-serier
”You want 3D?” (i en film från 1986 haha)

Orkade in på KBT eller något annat, så fick bli lite bilder bara. Återkommer imorgon med mina tankar om acceptans.

Onsdag 9 juni 2021: fokus återhämtad


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4)

Dagen

Har inte haft lust att skriva på ett tag. Inte hänt så mycket dock.

Jag har simmat så mycket jag har orkat. Det har inte varit några problem att boka, men det kommer, med all säkerhet, att bli fler folk ju längre sommaren lider. Jag får ta det problemet när det kommer och det är inget jag kan påverka. Är inbokad kl. 9 imorgon (det är den tiden jag brukar ta).

Idag var tvätt- och städdag, så jag började med det kl. 8. Tog sedan min promenad. När jag har simmat går jag 40 min, men idag blev det en långpromenad på 80 min.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Tappade fokus en del. Vet inte vad som hände, eller varför, men hade ingen lust med något några dagar. Får nog acceptera att det blir så ibland. När jag bloggar om mina ”uppgifter” dagligen håller jag KBT-redskapen levande, så när jag inte skriver innebär det nog, tyvärr, att jag är lite lost ett tag. Är lite svårt att komma tillbaka i gängorna igen, men att jag skriver nu innebär att jag fortsätter där jag var.

Det är viktigt att jag påminner mej själv om att jag inte är tillbaka på ruta ett bara för att jag ”bara flyter med” några dagar. Det jobbiga är dock att det är så svårt att ta tag i mej själv igen. Det betyder att inga av de redskap jag har lärt mej faller sej naturligt än utan de är ‘saker jag måste göra’ och det är ju motsatt mot hur jag vill leva. Lite moment 22… Jag accepterar tydligen inte mej själv utan har ett stort krav på mej själv att anamma alla dessa regler jag har satt upp. Suck. Tror jag ska ta upp det med kuratorn nästa vecka (”hur ska jag förhålla mej till att KBT:n blir ett tvång”). Det är förmodligen som skillnaden mellan värderingar och mål: jag strävar efter att vara mitt bästa jag, men det finns inget målsnöre. Får se vad hon svarar.

Nästa papper i min lilla hög med KBT-papper från kuratorn handlar om acceptans. Ska läsa igenom det senare och se hur jag applicerar det. Återkommer om det imorgon.

En klapp på huvudet under de senaste ‘förlorade dagarna’ är att jag varje morgon och kväll har gjort mina övningar i mindfulness (haha, kul att jag fick förslaget ”minfält” när jag skulle skriva mindfulness, fast borde inte SwiftKey ha lärt sej vid det här laget, trots ny telefon?). Apparna Serenity och MyLife påminner mej visserligen morgon respektive kväll. Jag har också skrivit ner mina känslor i kalendern åtminstone en gång om dagen, så lite koll har jag i alla fall haft, även om jag inte aktivt har jobbat med dom känslorna.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Under de senaste dagarna har mina plusaktiviteter varit att slappa. Drack några öl i fredags och köpte några folköl i söndags (har hållit maten under kontroll, tack och lov), men det är bara när jag tar några öl för mej själv som det är en plusaktivitet. Den hjälper visserligen till att ”ta bort” den sociala fobin ett tag, men jag föredrar att vara för mej själv och filosofera över livet. Att lyssna på någon annan en stund kan i och för sej vara en flykt från mina egna problem ett tag, men jag har så sällan ork eller lust att ta in information om andra människors vedermödor.

Min senaste tanke var att jag skulle lösa korsord. Det är något jag har saknat nästan lika mycket som att se på film och läsa böcker. Jag köpte Hemmets Journal, men den ligger oöppnad bredvid askkoppen. Det får bli min plan imorgon.

Fredag 4 juni 2021: KBT – frågor


Vikt

78,0 (-3,9 sen 26/4) – inget ner sen igår, konstigt nog, men kan hända att mensen påverkat.

Dagen

Gick upp kl. 7. Besviken över vågens resultat.

Daglig aktivitet 80 min:

Dagens KBT

Idag är planen att jag ska kolla på vad som hindrar mej från att leva fullt ut som jag önskar (skillnaden mellan hur viktigt något är och hur mycket jag lever så).

Skillnaden är störst vad gäller:

  • Egenvård: lekfull medelmåtta vilket jag inte lever som alls – allt måste kontrolleras för att kunna göras perfekt
  • Fritid: lyssna på kroppens behov – jag kör som alltid bara över mej själv med saker jag tror förväntas av mej
  • Harmoni: göra saker långsamt och eftertänksamt och vara närvarande i nuet – egentligen borde jag automatiskt göra saker långsamt och eftertänksamt eftersom perfektionismen är så viktig, men tydligen väger inbillade förväntningar över och jag hastar igenom det som bör göras
  • Socialt: autentisk – egentligen inte haft några tillfällen att öva eftersom jag har hållit mej helt isolerad. Ska försöka hålla det i åtanke även vid telefonsamtal. Problemet här är också att jag har djupt inrotat att göra det som jag tror förväntas av mej och inte lever som mej själv/den jag är. Den sociala fobin kommer från att jag inte duger som jag är utan att jag måste följa någon slags regelbok för livet som alla utom jag har tillgång till.

De områden jag lever som jag önskar är:

  • Utbildning: öppen för nya idéer
  • Samhälle: äter vegetariskt
  • Arbete/Dagligen: ständigt utvecklas
  • Förälder: är ärlig
  • Familj: är lyhörd
  • Nära relationer/vänner: omtänksam – här borde jag faktiskt försöka vara mer autentisk, lyssna på kroppens behov och vara en lekfull medelmåtta

Det jag alltså bör ha i åtanke är att: jag gör saker som jag tror förväntas av mej utan att lyssna på mina egna känslor eller kroppens behov (har gett upphov till den sociala fobin), jag måste ha allt under kontroll och göra det perfekt (enligt vad jag tror förväntas av mej), jag kan inte vara autentisk för jag duger inte som jag är och jag har inre listor med vad ”förväntas” av mej att göra vilket innebär att jag hastar igenom allt för att bocka av på den interna listan vilket gör mej oerhört stressad och klandrar mej själv hårt för alla ”fel”. Detta resulterade i en oerhört bra sammanfattning av det jag lider mest av. Lägger till dessa punkter att kolla igenom varje fredag hur jag lyckas bryta de dåliga rutinerna.

Hur mycket har jag levt enligt mina värderingar och mål senaste veckan:

Har indirekt gått igenom det i och med livskompassen, så kikar över listan nästa vecka.

Hörde någon på bussen hem ikväll, förmodligen full, lät som L. Sjukt att känna nån slags connexion med det…


Värderingar att leva efter:

  • Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Vågar fråga om hjälp när det behövs
  • Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare
  • Är nyfiken
  • Dömer inte mej själv när jag behöver vila
  • Vågar vara impulsiv
  • Vågar vara spontan
  • Använder mindfulness så ofta jag bara kan
  • Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
  • Är nöjd mej själv som jag är
  • Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äter vegetariskt
  • Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
  • Är en omtänksam och lyhörd dotter
  • Är snäll mot mej själv
  • Berömmer mej själv
  • Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
  • Är öppen för att lära mej nya saker
  • Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
  • Förhalar inte saker
  • Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
  • Tar inte saker så allvarligt
  • Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar tankepauser)
  • Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
  • Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
  • Berömmer mej själv vid prestation
  • Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
  • Rör på mej vid ångest/oro/stress
  • Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något
  • Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas
  • Vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte; ta en tankepaus lyssna på hur jag mår av situationen

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering – fundera på målet med det och hur jag kan påbörja det i små etapper (hitta tillbaka till nyfikenheten)
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
  • Passa på att andas i reklampauser
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Ringa mamsen tisdag och fredag
  • Umgås med en vän två gånger i månaden
  • Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
  • Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
  • Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
  • Studera ett språk (lär mej walesiska)
  • Lär mej spela på min tin whistle
  • Gå igenom värderingar och mål varje fredag (vad har hindrat mej)
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitetPåbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
  • Passa på att andas i reklampauser
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Kolla upp om CFT
  • Ringa mamsen tisdag och fredag
  • Umgås med en vän två gånger i månaden
  • Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
  • Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
  • Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
  • Studera ett språk (lär mej walesiska)
  • Lär mej spela på min tin whistle
  • Gå igenom värderingar och mål och eventuella hinder varje fredagGå igenom värderingar och mål och eventuella hinder varje fredag
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet
  • Gör en SORKK vid NAT och negativa handlingar
  • Gör dagliga anteckningar (morgon och kväll): Varför är dagen bra, varför blev den det och vad känner jag efteråt? Notera vad jag behöver för att må bra/ta hand om mej själv.
  • Vad är målet med arbetsträning?
  • Hur sätter mina livsregler/min världsbild käppar i hjulet för mej.
  • Tankemässigt exponera mej själv för att inte vara perfekt. Vilka situationer? Vad händer när jag ”tappar” kontrollen och inte framstår som perfekt i mina ögon?
  • Ta tankepauser (mår jag bra av detta, känns det rätt/ok just nu?)
  • Gör ett nytt veckoschema där jag vänjer mej vid ett krav om dagen och helst med simning alt. promenad först för att se vad jag orkar

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Korsord.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

  • Majskakor
  • Kvarg och banan

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Torsdag 3 juni 2021: simning och livskompass


Vikt

78,0 (-3,9 sen 26/4)

Dagen

Var uppe kl. 7.30, spelade lite fram tills det var dags för min bokade tid på badet. Efter simningen åkte jag hem och hämtade dramaten och min pant och drog till Willys. Väl hemma igen hade jag ett kort bokat telefonmöte. Inget jobbigt egentligen, men stressat upp mej som vanligt.

Har suttit på balkongen resten av dagen tillsammans med Spike.

Balkongkisse

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Livskompass:

Försökte först att sammanfatta mina värderingar till en per område och därefter placera dom i ordning efter hur viktigt det är för mej från 10 (väldigt viktigt) till 1 oviktigt.

Den andra frågan är hur mycket jag har levt enligt mina värderingar senaste veckan från 1 (inte alls) till 10 (helt).

10. Egenvård: lekfull medelmåtta – inte alls 1

9. Fritid: lyssna på kroppens behov – lite 2

8. Harmoni: närvarande i nuet/gör saker långsamt och eftertänksamt – försöker verkligen 6

7. Socialt: autentisk – inte haft några bra tillfällen att öva 7

6. Utbildning: öppen för nya idéer – tycker jag är det för det mesta 4

5. Samhälle: äta vegetariskt – inga problem 10

4. Arbete: ständigt utvecklas – får tänka dagligen istället för yrke 3

3. Förälder: lyhörd – 9

2. Familjen: ärlig – 8

1. Nära relationer: omtänksam – 5

Skulle sedan kolla på skillnaden mellan siffrorna och det känns som att jag inte lever enligt mina värderingar i rätt ordning. Det verkar som att jag lever tvärtom – lever minst enligt det som är viktigast för mej. Det säger en hel del om det jag har insett med min personlighet – jag lever så som jag tror att andra/världen tycker jag ska leva och inte på något sätt som jag själv vill leva.

Det är inte lätt att ändra/justera sättet jag har levt på i hela mitt liv (mina livsregler är djupt rotade), men att jag nu är medveten om det gör att jag kan lugnt och metodiskt jobba med det. Vill arbeta för det som gynnar mej, istället för att bara harva på i samma negativa mönster som jag alltid har gjort.

Den viktigaste frågan är vad som hindrar mej från att leva som jag skulle vilja. Tänkte fundera på det tills imorgon.

Värderingar att leva efter:

  • Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Vågar fråga om hjälp när det behövs
  • Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare
  • Är nyfiken
  • Dömer inte mej själv när jag behöver vila
  • Vågar vara impulsiv
  • Vågar vara spontan
  • Använder mindfulness så ofta jag bara kan
  • Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
  • Är nöjd mej själv som jag är
  • Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äter vegetariskt
  • Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
  • Är en omtänksam och lyhörd dotter
  • Är snäll mot mej själv
  • Berömmer mej själv
  • Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
  • Är öppen för att lära mej nya saker
  • Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
  • Förhalar inte saker
  • Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
  • Tar inte saker så allvarligt
  • Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar tankepauser)
  • Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
  • Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
  • Berömmer mej själv vid prestation
  • Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
  • Rör på mej vid ångest/oro/stress
  • Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något
  • Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas
  • Vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte; ta en tankepaus lyssna på hur jag mår av situationen

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag har jag slappat på balkongen med Youtube. Känns avkopplande och jag känner idag att jag verkligen förtjänar en mysig hemmakväll efter att ha simmat, varit på Willys och pratat med jobbet. Har tre avsnitt jag ligger efter med ‘That Chapter så har närmaste timmen planerad, sen natti!

Imorgon är planen att lösa korsord. Det var längesen!


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/Youtube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Onsdag 2 juni 2021: viktminskning, men ångest


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Gick upp i tid till tvättstugan kl. 8 och när jag väntade på att den skulle torka, tog jag itu med städningen: torka, dammsuga och moppa. När jag hade plockat in tvätten var det som att luften gick ur mej. Skulle egentligen ta min promenad men efter att jag tagit på mej skorna fastnade jag sittandes på sängen. Jag tänkte om jag bara åker och handlar istället, då har jag gjort något idag, men jag blev helt handlingsförlamad, som jag brukar bli vid tanke-overload. Det jag har lärt mej är ju triangeln med tanke, känsla och handling så en kort promenad hade nog hjälpt mej nu, men hade ingen ork kvar. I huvudet kan jag inte bara ta ett varv runt kvarteret heller, så det blev ett tvång lika mycket som allt det andra.

Jag satte på några nya avsnitt av mina podcasts och kröp ner i sängen. Kanske fortfarande är helt möjligt att jag tar en promenad på en kvart så jag har kommit utanför dörren innan dagen är över, men det är inget tvång.

Imorgon blir det simning dock och det är mycket lättare att göra något direkt på morgonen, så jag inte hinner stanna upp och hindra mej själv.

Daglig promenad 80 min: ❌ (blev 25 min promenad till affären och köpte bananer – mindre ångest nu efter att ha rört på mej, men kommer ändå lägga mej och lyssna på podcast, somnar jag så gör jag)

Dagens KBT

Enligt min lilla pappershög med KBT-övningar ska jag ta och titta på mina livskompasser imorgon. Det hänger ihop med värderingar och mål och passar in här. Idag får det bli att ta hand om mej själv då jag inte känner mej fit for fight och ta nya tag imorgon

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Simningen var visserligen igår, men jag kan ändå utvärdera hur den påverkar mej. Det kändes som en befrielse att simma, det var skönt att vara i vattnet, jag kände mej nyttig och duktig. Har redan bokat in kl. 9 på torsdag och fredag så förhoppningsvis kommer jag få rutin på tre dagar i veckan. Så simningen blir min plusaktivitet imorgon också. Idag blir min plusaktivitet att lyssna på podcast och inte döma mej själv utan slappna av och tillåta mej själv att göra det. Jag har tvättat och städat! Har varit duktig och jag har rätt att vila nu.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simning ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

  • Majskakor
  • Kvarg och banan

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats

Tisdag 1 juni 2021: simning!


Vikt

79,8 (-2,1 sen 26/4): simning idag! Får se hur 1 km (38 min) påverkar vikten tills imorgon.

Dagen

Så jävla skönt att få ha simmat igen idag! En kilometer tog 38 minuter, så var inte långsam ändå (tror jag var nere på 34 min sist). Bikinin satt tajt som fan dock. Förbrände 540 kcal enligt Samsung Health. Bokat torsdag och fredag kl. 9.

Har sedan dess suttit och stressat upp mej för att jobbet skulle ringa kl. 14.30. Fick ett samtal kl. 16 och vi bokade om samtalet tills på torsdag.

Gamla mobilen (slängd i soporna nu) med mitt gulliga uggle-fodral
Glömde berätta att jag, bortsett från ångest-overload, faktiskt köpte en bok (läste halva) och korsord när jag var mobil-lös.

Rekommenderar verkligen Familjen Bridgerton. Har inte sett serien och vet inget om den, men älskar allt från Bronte till Holt, så lite biased…

Spike gullar sej på bastu-balkongen
Spike igen
Köpte majskolvar (lääängesen), vilket var gott
Träffade tjötkärringen och tog en öl (eller två) i solen
Bokade tid för simning första dagen de öppnade!

Kommer ta upp KBT och plusaktiviteter igen imorgon.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest

Söndag 30 maj 2021: hopplöshet


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4): fan, sabbade två kilos viktminskning på en dag! Om jag åtminstone hade haft ”äta fet mat” som en plusaktivitet, så hade jag inte dömt mej själv så här mycket. Jag känner mej hopplös. Det är dessutom ännu värre nu när det är fint väder och inga av mina tunna kläder passar längre!

Dagen

Utnyttjade vilodagen till max igår, gick bara och köpte skorpor och ost vilket jag sedan vräkte i mej framför Youtube. Jag får se till att inte köpa hem ost, det är verkligen min fallgrop. Ska försöka välja färskost eller tomat med örtsalt istället. Köpte faktiskt gurka och dipp också, så inga chips (duktigt!).

Ju mindre jag dömer mej desto lättare kan jag hantera livet på det sätt jag vill. Tankepauser igen. Och om jag inte dömer mej själv för mitt utseende kommer jag att ha ett mycket roligare liv (lekfull medelmåtta var det). Jag kan ta en sväng till nån 2nd hand och köpa några billiga kjolar så jag kan leva ett naturligt liv i väntan på viktnedgången.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)

Fredag 28 maj 2021: videosamtal med kuratorn


Vikt

76,7 (-5,2 sen 26/4) – det händer något i alla fall! Blir i genomsnitt 1,1 kg i veckan = borde ta ungefär 4 månader att gå ner till 59 kg (runt 16/9)

Dagen

Igår var en ångestfylld dag (varför vet jag faktiskt inte), men jag tog fegisens utväg och la mej redan kl. 20. Inte konstigt att jag vaknade vid sex imorse…

Eftersom jag hade tid för videosamtal med kuratorn kl. 10, så begav jag mej ut på min promenad vid åtta (mår bara dåligt av att sitta och vänta – förväntansångest….)

(Kan inte lägga till bildtext i WordPress – why?) Har nu återställt nya mobilen till precis likadan som den förra. Är som sagt inte speciellt äventyrlig haha (har raderat onödiga appar dock…):

Daglig promenad 80 min: ✔️ (120 min idag!)

Dagens KBT

Det kuratorn och jag pratade om var lite blandat. Hon har varit sjuk och inte kunnat nå mej på telefon, så det var ett bra tag sen vi pratade nu.

Pratade en del om hur jag hanterade att vara utan mobilen. Att vara utan internet är till och med en gräns för en introvert person! Det jag ”löste” problemet med var med mat och öl – flykt helt enkelt. Det hon fick mej att tänka på är att jag noterar krisen, bryter ihop (om än tillfälligt), samlar ihop mej och tar nya tag. Jag går igenom det mycket mer medvetet, snabbare och inte lika djupt ner, som jag gjorde för t.ex. ett år sen. Bakslag kan t.o.m vara bra eftersom jag ser skillnaderna.

Ska kolla upp CFT lite mer. Jag har ingen som helst medkänsla med mej själv och tankarna kretsar ständigt runt dömande av mej själv. Jag är bara människa och ibland går resåret sönder då rutiner bryts och jag lovar att försöka att inte döma mej själv vid bakslag. Det är helt begripligt att jag blir försämrad ibland. Kan försöka göra en SORKK när jag känner att jag är i en negativ tankeloop.

En uppgift till nästa gång är att jag ska återgå till mina dagliga anteckningar (morgon och kväll) och notera bra dagar. Varför är dagen bra, varför blev den det och vad känner jag efteråt? Och därmed fundera på vad jag behöver för att må bra/ta hand om mej själv.

Det andra ämnet vi tog upp är mina katastroftankar gällande arbetsträning. Jag bör försöka sätta fingret på vad målet med en arbetsträning är. Som det är nu känns det bara som ytterligare ett krav och tvång bland alla andra jag redan har på mej själv. Hur ska jag hantera någon annans krav på mej när jag inte klarar av mina egna? I samband med detta kan jag fundera över hur mina livsregler/min världsbild sätter käppar i hjulet för mej. Bland annat gäller det om perfektionsmen och att exponera mej själv tankemässigt för att inte vara perfekt. Vad händer när jag ”tappar” kontrollen och inte framstår som perfekt i mina ögon.

När vi kollade lite på mina livsregler samt vad som får mej att må bra insåg jag att när jag strävar efter att vara autentisk bör jag ta tankepauser (mår jag bra av detta, känns det rätt/ok just nu?) och inte bara köra på och bortse helt från mina egna känslor. Både sociala fobin och perfektionismen hindrar mej att stå upp för mej och inte bara göra vad andra vill. Är otroligt glad över hur medveten jag har blivit om de här tankegångarna, men det går verkligen inte att ändra på något i en handvändning!

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Skrev sist att jag skulle utvärdera promenad som en plusaktivitet. Att bara komma utanför dörren utan att tvinga mej själv gör att jag känner mej positivt inställd till hela dagen. Det har blivit en nödvändighet numera.

Apropå motion så kan det hända att jag kan börja simma igen! Utomhusbadet på Lundby kommer öppna den första. Man ska tydligen behöva boka in sej, men det har ännu inte kommit upp på hemsidan hur man ska gå tillbaka. Åh, längtar!


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem – dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)

Tisdag 25 maj 2021: ny mobil


Har haft mobilen inlämnad i flera dagar nu. I morse fick jag reda på att det var kretskortet som var fucked. Billigare att köpa ny mobil.

Sagt och gjort.

Fick ta mina sista pengar till en Samsung Galaxy A21s och har nu spenderat fem timmar åt att installera appar, logga in på allt och se till att allt funkar som jag vill.

Det jag var mest bekymrad över var om jag skulle behöva börja om från början på June’s Journey eftersom jag inte har Facebook där man säkerhetskopierar. Jag visste att allt annat skulle vara ok eftersom jag är nitisk vad gäller att anteckna lösenord och spara allt som går. Helt glatt överraskad att spelet såg ut som vanligt och jag nu hade ett helt nytt kapitel att ta itu med!

Jag fortsätter att skriva som vanligt imorgon, nu när läget är återställt till det normala.

Måndag 17 maj 2021: promenad och hinder


Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Har inte gjort mycket vettigt idag. Tog min promenad tidigt och har sedan bara kollat på YouTube och fixat naglarna.

Daglig promenad 80 min: ✔️ (ökade till 80 min idag)

Dagens KBT

Skulle kolla igenom mina värderingar och se vad det kan finnas för hinder från att jag inte lever som jag värderar. Jag tänkte ta det på fredagar, men tänkte kika igenom lite snabbt och se vilka hinder jag ser nu direkt.

  • Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags 🚫 sociala fobin
  • Vågar fråga om hjälp när det behövs 🚫 perfektionismen
  • Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare 🚫 sociala fobin
  • Är nyfiken 🚫 kontrollbehovet
  • Dömer inte mej själv när jag behöver vila 🚫 perfektionismen
  • Vågar vara impulsiv 🚫 kontrollbehovet
  • Vågar vara spontan 🚫 kontrollbehovet
  • Använder mindfulness så ofta jag bara kan 🚫 är redan på nästa steg inne i huvudet
  • Gör saker långsamt och är närvarande i nuet 🚫 är redan på nästa steg inne i huvudet
  • Är nöjd mej själv som jag är 🚫 perfektionismen och sociala fobin
  • Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan” 🚫 jag duger inte som jag är
  • Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion 🚫 kontrollbehovet, jag måste göra det jag har planerat
  • Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser ✅ detta går rätt bra just nu
  • Äter vegetariskt ✅ inga hinder
  • Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta 🚫 samma hinder som ovan: kontrollbehovet och perfektionismen
  • Är en omtänksam och lyhörd dotter ✅ känns som att jag är rätt bra på det
  • Är snäll mot mej själv 🚫 inget jag gör duger
  • Berömmer mej själv 🚫 inget jag gör duger
  • Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt 🚫 perfektionismen
  • Är öppen för att lära mej nya saker 🚫 perfektionismen
  • Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på 🚫 kontrollbehovet och perfektionismen
  • Förhalar inte saker 🚫 perfektionismen
  • Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar) 🚫 förhalar att slänga saker eftersom jag just nu inte orkar ta itu med det (vet faktiskt inte varför)
  • Tar inte saker så allvarligt
  • Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar gärna tankepauser) 🚫 måste få saker överstökade och vill ha bort fokus från mej själv (sociala fobin)
  • Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen 🚫 inget jag gör duger
  • Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera 🚫 kontrollbehovet
  • Berömmer mej själv vid prestation 🚫 inget jag gör duger
  • Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov 🚫 sociala fobin
  • Rör på mej vid ångest/oro/stress 🚫 lyssnar inte på min kropp
  • Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något 🚫 jag bara tar det som är tillgängligt utan att reflektera
  • Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas ✅ tycker det går rätt bra just nu, utvecklas med hjälp av KBT:n, meditation, Duolingo och att jag rör på mej varje dag

Morgondagens KBT är Livskompass. Det handlar också om värderingar och mål och hur jag lever i enlighet med dom.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Igår skulle jag kolla på YouTube, vilket jag gjorde idag också, liksom de flesta dagar. Det är avslappnande och intressant (för det mesta) och när jag kollar på någon dokumentär känns det som att jag använder hjärnan till något annat än att älta onödig skit.

Fixade naglarna idag och det är alltid roligt, känner mej nöjd när dom blir fina.

Imorgon tänkte jag försöka räkna promenaden som min plusaktivitet, men det är lite svårt att säga innan, det kanske är dåligt väder.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

  • Majskakor
  • Kvarg och banan

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem – dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar