Lördag 6 mars 2021: vilodag fast begav mej ut på stan ändå…


Vikt

80,6 (sen 25/1: -0,6) – samma som igår, thank the goddess…

Dagen

Kroppen verkar helt inställd på att vakna kl. 7, eller så är det Spike som alltid väcker mej samma tid…

Åkte till stora Willys för att handla veckans måltid. Har ett par portioner kvar av havreriset, men nästa rätt kommer att innehålla nedanstående (plus havredryck).

Någon risrätt lär jag lyckas fila ihop på detta – plus massa kryddor!

Efter Willys tog jag en sväng om bolaget. Jag är så trött på ‘Kung’, men snål som jag är så vill jag hålla mej under hundringen. Jag tänkte att jag nu skulle köpa en av varje av alla andra öl för max 14 kr inkl. pant, som jag hittade. För max 100 kr, obviously.

Öl på ca. 12 kr innan pant (saknas på bilden Kung och Three Towns)

Så nu suttar jag på en av ölen och skriver en siffra som betyg på kvittot på kul. Hoppas jag hittar ett alternativ till ‘Kung’ haha.

Spike tog min plats medan jag pratade med mamsen.

Apropå inget, så hittade jag Shit Duolingo Says på Reddit, vilket var kul, speciellt med tanke på att jag själv redan lagt upp roligheter från Duolingo här. Här kommer två inlägg, inte roliga, utan ”bra att veta” hehe.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
  • Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
  • Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Fredag 5 mars 2021: videosamtal med kuratorn


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8) – gick såklart upp 0,8 kg p.g.a ölen och åt för mycket igår. 2900 kcal, fast hade gått 13000 steg…

Dagen

Vaknade kl. 7 som vanligt. Drack bara fyra öl igår, så var inte bakis på nåt sätt, faktiskt sovit helt ok.

Var tvungen att ta hem en fjärde app för videosamtal inför mötet med kuratorn kl

Insikt

Det jag och kuratorn pratade om var främst: ”Tänk på att inte agera på ångesten”.

Det gäller att försöka distansera mej till den lågintensiva ångest, som jag bär på hela tiden. ”Det är oro/ångest nu, det är ok”. Ångesten får finnas där, registrera den och, likt löv i en flod, låt den passera. För att kunna låta det passera kan jag avleda mej med andra tankar och aktiviteter, t.ex. plusaktiviteter (virkning etc.) och mindfulness på ljud o.dyl.). ”Jag är bara en människa och jag behöver inte vara perfekt” – öva! öva! öva!

När det gäller katastroftankar, vilket ofta är det som ligger bakom ångesten, ställ mej frågorna vad talar för och emot?

Vi tog även upp en av mina ‘livsregler’ (speciellt p.g.a. min kommande arbetsrehabilitering): ”jag måste tänka på andra för att bli godkänd”. Jag måste tänka på mina egna behov först! När jag blir medveten om detta kan jag tillåts mej själv att vara mer autentisk. Jag betyder mest för mej själv!

Berättade att jag inte använt mej av förra samtalets uppgift, SORKK, mest beroende på för hög ångest p.g.a. ökad dos Brintellix samt minskning av listor. Vi använder ofta SORKK i samband med olika ångest-framkallande händelser, men hennes tanke var att jag skulle försöka vända på det och tänka/skriva ner situationer som har varit bra. Ska lägga till den uppgiften på det dagliga.

SORKK (från Psykologiguiden)

Situation, Organism, Respons Konsekvens kortvarig, Konsekvens långvarig

Terapeut och patient får klarhet i

  • vilka situationer (stimuli i dessa, S)
  • som inom denna person (O)
  • ger upphov till oro, ångest, depression, tvångstankar och svettning och hjärtklappning, och därmed ger upphov till responser (R) i form av passivitet, ovilja att delta i sällskapslivet och liknande
  • beteenden som vidmakthålls av förstärkande konsekvenser av denna typ av beteenden, främst i form av tillfällig lindring av ångest (kortvarig K)
  • men också i form av en stadigvarande vana att ta till undvikande beteenden (långsiktig K).

Kuratorn ska skicka lite papper om livsregler och grundantaganden. Eftersom list-behovet också tycks tillhöra mina livsregler så kan det vara bra att se hur jag kan handskas med såna djupt rotade inställningar.

Eftersom jag har gått upp så pass mycket i vikt talade vi även om det. Kuratorn tog upp min ledstjärna, den kognitiva triangeln (tanke, känsla, beteende) där katastroftankar ger oro/ångest vilket leder till hetsätning. Jag ska försöka hitta andra strategier än hetsätningen. Med tanke på att jag bör försöka vara snäll mot mej själv så är det snälla att avstå!

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ❌

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: tyvärr att koppla bort allt med hjälp av öl, men började virka på en enhörning, vilket var lite mer konstruktivt ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Fick räcka med ett videosamtal med kuratorn idag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
  • Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
  • Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Torsdag 4 mars 2021: tvättstugan och öl


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6) – så irriterad över att inget händer!

Dagen

Tvättade kl. 8, sen långpromenad, men eftersom jag inte gått ner i vikt idag heller så åkte jag till bolaget…

Insikt

Har alldeles för stor fokus på vikten…

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: inget ❌

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ❌

Minska listorna: inte använt någon lista idag, men stressad över planeringstankar ✔️

Utmana list-behovet ❌

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Onsdag 3 mars 2021: ny promenad och podcast


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6) – samma vikt som igår…

Dagen

Uppe kl. 7 idag också. Begav mej ut på promenad nästan direkt.

Kl. 15 hade jag telefontid med en sjuksköterska angående de nya antidepressiva Brintellix. Egentligen skulle vi höras nästa vecka, men hon bokade om till idag. Eftersom allt blev lite förvirrat, så bestämde vi att vi skulle höras nästa vecka istället.

Har dammsugit och duschat och därefter fortsatt virka på min enorma filt och sett på true crime.

Insikt

Ångesten har varit mycket lindrigare idag, men vet inte på om det beror på att jag börjar vänja mej vid antideppen eller färre listor.

Det har inte gått lättare att notera ”tankar” idag, men jag kämpar på.

Märkte dock idag att jag verkar ha blivit ett uns bättre på att inte hetsa upp mej över saker som ska göras/är planerade och som jag inte kan påverka på något sätt. I väntan på sjuksköterskan satt jag inte och byggde upp alla underliga katastroftankar, som jag brukar. ”Det hjälper inte på något sätt att stressa upp mej över något jag inte kan påverka i förväg” upprepade jag när oron dök upp. Det var ju inte ens så att telefontiden skulle vara något avgörande på något sätt – katastroftankar lever sitt eget outgrundliga liv…

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: hittade en ny väg att promenera som tar nästan exakt 60 min och upptäckte tre nya podcasts, som passar bra att spela under promenaderna ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: inte riktigt varit på humör att fylla i den idag, mer än i morse ✔️

Minska listorna: alla listor är borta nu, ska försöka följa månadskalendern (appen). Kan lägga till en påminnelse kvällen innan, så känner jag mej inte helt lost. Inte van vid att lita på att min hjärna faktiskt klarar av att komma ihåg mina dagsrutiner, men det blir bättre. ✔️

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Tisdag 2 mars 2021: mycket ångest


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6)

Dagen

Var uppe redan kl. 6.30 och dagen började bra med ned med ett kg sen igår. Kaffe och en cigg och därefter en timmes promenad. Efter det lagade jag veckans mat och har sedan bara virkat färdigt mattan och kollat på YouTube. Fick enorm ångest redan efter promenaden och den har inte avtagit alls under dagen, det är en oerhörd stress med måsten oavbrutet.

Havreris och vita bönor i tomatsås med grönsaker. 300 kcal/port. Riktigt mumsigt.

Insikt

Har insett att min inre stress beror på mina planeringstankar och att dessa tankar bygger på att jag har mina listor i hjärnan och eftersom jag inte litar på att jag kommer ihåg dom, så upprepar jag dom hela tiden i hjärnan. Hur ska jag ta mej ur det dilemmat? Jo, att försiktigt notera ”tankar” och rikta uppmärksamheten mot vad som pågår utanför mej just nu. Detta kräver mer övning och att jag ägnar mer tid åt att notera att tankarna har farit iväg.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min: orkade inte p.g.a. ångesten

Glädjeämne idag: virkning, långpromenad och att jag har lyckats se en massa intressanta program ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ✔️

Minska listorna: har helt slutat med dagsschemat, så det är möjligt att det låg bakom ångesten idag – alla listor upprepades i hjärnan och kändes som om jag inte hade full koll, fast det har jag faktiskt hela dagen ✔️

Utmana list-behovet: ska göra färdigt det i helgen, speciellt med tanke på att jag nu dragit slutsatsen att när jag försöker hålla listorna i hjärnan, så blir jag hyperstressad

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Måndag 1 mars 2021: negativa känslor och hopplöshet över viktökningen


Vikt

80,7 (sen 25/1: -0,6): suck, nu gäller det att inte stressa upp mej av viktökningen utan ta en dag i taget – ”ta promenaden för mej själv imorgon” och ”jag kommer att tacka mej själv imorgon när jag inte äter mer än 1300 kcal idag”

Dagen

Kände inte för att gå upp idag. Ville väga mej och ta nya tag, men samtidigt ville jag strunta i det. Pallrade mej ur sängen till kl. 9 i alla fall. Utfört morgon- och middags-meditation och hållit kaloriintaget på 1300.

Insikt

Har egentligen bara upprepat ”gör saker långsamt, ta en sak i taget” och det har väl funkat sisådär.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad – ökat till 60 min: blev två promenader, eftersom jag bara orkade gå 30 min första gången ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: lyssnat på scary stories under promenaderna och var kul att vi vann på mitt mobilspel ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: jag fortsätter att fylla i almanackan med orosmoment, två gånger om dagen, men har så svårt att inse vad jag egentligen oroar mej för ✔️

Minska dagsschemat: har inte använt dagsschemat alls idag utan jag litar nu på att jag kommer ihåg mina dagsrutiner. Det är nu är istället kalendern i mobilen som gäller i veckoformat. Känns som ett bra steg i rätt riktning ✔️

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Ons-tor 24-25 februari 2021: bara försökt leva som en normal människa


Träffade exet och vi hade faktiskt en trevlig eftermiddag (med onyttig god mat)
Idag torsdag mitt på dagen såg det ut precis som vanligt på Nordstan. Jo, vi var ju också där 😄, men ändå, Corona och whatnot…
Jag och L gjorde asgoda fattiga riddare… (hemma i lgh)
… och Bloody Mary (blandad av mej – mums!)
L blev givetvis för full, så jag mötte upp med vännen E. Han köpte kräftor och jag åt några, trots vegetarianism.

Dagen har varit fartflängd, men har varit kul att kompisskapet med E har blivit djupare ändå. Exet L tror säkert att vi knullar… 😄 not… Så skönt att slippa sånt bök. Vänner är det man mår bäst av 🥇 (varför kom det upp en medalj 🥉? 😂 👍 🤗 🇸🇪 seriöst, what?)

E blev mätt på kräftorna, tydligen, och somnade i min säng. Helt ok. Själv dricker jag upp min öl och kollar på Apornas Planet.

Bästa slutscenen någonsin av alla filmer jag har sett.

Aargg, hör ”doctor zaius, doctor zaius” hela tiden i huvudet nu (lol afresymegol och jösses Amalia)

Tangentbordet föreslog själv det walesiska ordet ovan.

Bästa ordet. Right, Spock?
Bästa sluțet på kvällen: en sekund Milo! Denna gång ”nope”

Fredag 19 februari 2021: total meningslöshet


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Varför upp?

Dagen

Uppe kl. 8. Väntade samtal från jobbet (angående arbetsrehab)… och väntade… och väntade… Inte första gången. Även om jag är sjukskriven, mår skit och har svårt psykiatrikontakt betyder det inte att jag bara sitter hemma och glor in i väggen!

Efter en timme begav jag mej iväg för att handla (inget att äta hemma) och då ringer telefonen i trapphuset. Vi sköt upp mötet till efter lunch.

Skyndade mej, så gott jag kunde, till Willys för att storhandla. Var hemma kl. 12.45. Väntade på telefonen… Magen kurrade… Har bestämd tid att ringa mamsen på äldreboendet kl. 13 på fredagar, gick inte nu då… Kunde inte göra något… Messade om det skulle bli nåt samtal snart… Kl. 15 fick jag mess om vi kan höras på tisdag. Suck.

Kunde äntligen ringa mamsen.

Jag känner mej ovärd, misslyckad och som ett problem för alla – jämt – har t.o.m. talat om vid vårt möte hur lågt mitt självförtroende ligger och att jag ”spelar normal” och detta gjorde inte saken bättre. Den enda information jag tydligen skulle ha med mej över helgen tills mötet på tisdag var att det nu var klart vilken skuld jag har! Tack som fan, det ska jag vältra mej i över helgen tillsammans med all allmän ångest och skit. (Jag är inte skyldig jobbet några pengar, däremot betalade Alecta ut för mycket sjukersättning till mej, men den skulden, som jag är medveten om, är till dom!)

Jag orkar inte arbeta med psyket, mej själv eller livet. Jag är jävla less på allt. What’s the point?

Jag skiter i insikter och hemuppgifter. Enda glädjeämnet idag har varit Spike. Som jag har sagt förut, när mamsen och Spike dör har jag heller ingen mening att vara kvar här.

Har jag tur, mår jag bättre imorgon när jag vaknar och jag kan fortsätta med mina uppgifter, men just nu känns allt så oerhört meningslöst.

Men…

Jag vill inte lämna det här inlägget med en känsla av att jag inte vill leva längre, hur hopplöst det än känns just nu. När jag läste igenom det fick jag den känslan. För att visa att jag inte helt har gett upp, så håller jag fortfarande på att lära mej walesiska och är glad att jag lyckades äntligen hitta en grej på Wikipedia, som jag sökt på ett tag:

När man tycks höra sitt namn i vindens sus…

Onsdag 17 februari 2021: kuratorn och true crime


Vikt

79,3 (sen 25/1: -2,0)

Dagen

Uppe tidigt eftersom en sjuksköterska skulle ringa, dock messade hon och bokade om till kl. 8.30 imorgon. Kuratorn ringde kl. 10 och vi pratade i femtio minuter. Direkt därefter blev det promenad. Resten av kvällen har det blivit virkning och morddokumentärer.

Såg flera avsnitt av den här serien, som var helt ok.

Insikt

Mina insikter idag har varit det som kom upp i samtalet med kuratorn. Hon tog upp att jag ska börja fokusera på vad som går bra i stället för problemem. Vi brukade förut göra en s.k. SORKK, där man beskriver en jobbig situation, vad händer i kroppen, hur reagerar/handlar jag på detta och hur påverkar denna handling mej på kort och lång sikt. Tanken var att jag ska försöka använda SORKK:en på situationer som har gått bra/varit framgångsrika. Jag behöver inte skriva ner detta utan det räcker med att ha det i huvudet. Jag tänker dock skriva ner det här till att börja med, så jag får lite rutin på det.

Vi kom även fram till att mitt behov av att skriva listor är lite djupare, t.o.m ett grundantagande/livsregel: ”om jag inte skriver listor, så är jag misslyckad”. Vet att jag fick ett papper om det tidigare, ska kolla på det.

När det gäller glädjeämnen i dagen, så ska jag testa att varva true crime med nån kort rolig tv-serie: för att det är roligt och för att öva upp koncentrationen på någon form av handling (i förberedelse för att kunna klara filmer framöver)

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min: den var svår idag med massa snö och inte upptrampat. Fick promenera långsamt och ta min tid ✅

Kartongerna 30 min: inget idag, tyckte det räckte med kuratorn som uppgift idag

Glädjeämne idag: att jag känner att jag gör saker långsammare mer naturligt nu, jag till och virkar långsammare ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. Fortsätter att skriva i den i almanackan, som vanligt ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. Har kommit långt med att stryka saker på listan, som min hjärna faktiskt klarar av att hålla reda på själv och det är en befrielse. Fortsätter med det och utmanandet av tankarna kring list-behovet ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Tisdag 16 februari 2021: lite fart och fläng


Vikt

80,1 (sen 25/1: -1,2)

Dagen

Kom upp vid kl. 7.30 och gick ut på promenaden så fort jag kunde. Precis när jag kom tillbaka ringde en kompis, så jag åkte in till stan direkt. Var hemma igen vid 12.30. Det har blivit 7.300 steg idag. Resten av dagen har jag bara slappat med mord- och fängelsedokumentärer, samt virkat.

Insikt

Har använt mej av ”jag har inte bråttom” idag. Det går bättre.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: det blir minimala framsteg, men går framåt ✅

Glädjeämne idag: virkningen som fick mej att slappna av. ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fortsätter fylla i orosdagboken. ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har inte strykigt något mer på dagsschemat, men har faktiskt gjort allt utan att titta på listan, får se hur det går imorgon. ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Måndag 15 februari 2021: slö dag


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8). Suck.

Dagen

Kom inte upp förrän kl. 10 – drog ut på att väga mej. Efter kaffet blev det den vanliga promenaden. Har i övrigt inte gjort många knop idag. Bara läst och legat och slappat.

Insikt

Insikten har idag varit att inte låta vikten helt sätta prägel på hela dagen. Har försökt göra det som jag vill göra, utan att låta tankarna på viktuppgången sätta käppar i hjulet.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: orkade inte idag

Glädjeämne idag: legat och läst på Reddit och gosat med Spike istort sätt hela dagen

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. ✅ Fortsätter fylla i orostankar tre gånger om dagen, som jag ska ta upp med kuratorn på onsdag.

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat) ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Lördag 13 februari 2021: vilodag


Vikt

På vilodagen, behöver jag inte tvinga mej själv att ta ställning till vikten.

Dagen

P.ga. vilodag kommer jag inte att gå in på några detaljer eller insikter idag. Jag och Spike är här och gosar framför true crime.

Det här idag blivit de Eleanor Neales avsnitt som jag har missat.

Fredag 12 februari 2021: virkning och true crime


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Hm, efter hur jag ansträngde mej igår, borde nåt ha hänt, suck… (kanske beror det på mensdags?)

Dagen

Sov till kl. 8, vilket verkar vara det vanligaste nu. Gick en promenad och tog mej sen till soc för att lämna in återansökningsblanketten, som vanligt. Har inte mycket pengar kvar, men såg att de hade rea på garn på Rusta, så jag begav mej dit. Känner att jag måste komma igång med mina serier och virkningen för att belöna mej själv och varva ner. Det var längesen jag gjorde nåt för mej själv för att bara kunna slappa och må bra. Köpte, tyvärr kanske, några öl också. Skrev ett långt mejl till min handläggare på soc angående det möbelbidrag jag söker. Har verkligen inte haft psyket i fas nog att sammanställa allt och få iväg mejlet. Så, duktig mej! Spenderade sen dagen med att prata med mamsen, virka och kolla på de avsnitt jag missat av min favorit-true crime-youtuber That Chapter.

Planen är en liten dörrmatta till det tråkiga betonggolvet på balkongen.

Insikt

I och meditationen idag, återupptäckte jag en rutin, som jag tidigare etablerade ihop med kuratorn. Dvs. notering. Kortfattat:

  • Notera att tankarna far iväg (oftast i negativa riktningar) från det jag håller på med
  • Observera tankarna, en kort stund, med nyfikenhet ”vart bar de iväg nu”
  • Tankarna behöver inte kompartmentaliseras (delas upp i kategorier) utan bara benämn dom ”tankar” på ett snällt sätt
  • Släpp dessa ”tankar” och fokusera återigen på det jag har för händer alternativt andningen vid meditation.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Glädjeämne idag: Virkning & True Crime – yeay! ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen.

Fyller i orosdagboken tre gånger om dagen och märker att det mesta är oro för hypotetiska händelser. Det är emellanåt svårt att faktiskt namge vad exakt det är jag oroar mej för eller har ångest över. Jag fortsätter med det och ska ta upp det med kuratorn nästa vecka.

Koncentrationen är inte vad den borde vara, men jag fortsätter med virkmönster och dokumentärer för att öva upp den igen. Att bli bättre på att notera att tankarna faktiskt farit iväg kommer att hjälpa mej att titta på intressanta saker – förhoppningsvis filmer igen!

Minska listorna och utmana list-behovet. Ska fortsätta med frågorna för att utmana list-behovet idag. I övrigt känner jag mej oerhört mycket friare när jag inte har sjutton saker att bocka av varje dag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Torsdag 11 februari 2021: helt ok dag


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Hade gått upp 0,5 kg från igår, åt 1200 kcal och rörde mej lika mycket som dagarna innan. Irriterande och modlöst.

Dagen

Hade tvättstugan kl. 8 så var uppe 7.45 och fixade det som skulle tvättas och bäddade om sängen.

Kände mej, såklart, helt misslyckad efter viktuppgången, men inte riktigt så nedslagen och hopplös som jag brukar känna mej (konstigt nog). Så efter tvätten var på tork tog jag min promenad och ökade till 50 min/5.000 steg idag.

Hängde in tvätten direkt och dammsög sedan lägenheten och tog en dusch. Har alltså rört mej mer idag (är uppe i 6300 steg nu) och har ätit 1200 kcal idag också, så får hoppas att det blir ett bättre resultat imorgon. Hatar att se mej i spegeln när jag duschar och vill inte se ut så här längre. Inser tyvärr att det tar längre tid att gå ner än upp och att jag kommer att få kämpa med detta flera månader nu.

Maten jag lagade igår, som blev god, men inget speciellt (370 kcal/port)

Insikt

Har idag mest använt mej av ”jag har inte bråttom och var mindful”. Har har samtidigt sakt till mej själv att allt varken kan eller måste ske på en gång. Det här med vikten går inte att stressa och att kunna ta dagen som den kommer och leva och äta nyttigt är något jag dagligen får stanna upp och att visa mej själv hur man om och om igen tills det sitter i ryggmärgen.

Att ara närvarande i nuet är en ständig övning. Bara att promenera på dagens väglag (knögglig, fryst is med lite sand) gör att jag får tvinga mej själv till att gå långsamt och tänka på stegen istället för att bara rusa fram för att få det överstökat.

Var även mindful vid tvätt och städning och det gör mej lugnare. Jag behöver inte stressa igenom allt. ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet”, som kuratorn sa till mej vid nåt tillfälle då jag tog upp mina stresskänslor. Det är verkligen en bra devis för mej att försöka att leva efter.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min: inget idag, eftersom det räckte med tvätten för att trötta ut mej…

Glädjeämne idag: gos med Spike och bara legat och läst knäppa saker på nätet ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fyller i dagboken tre gånger om dagen och har märkt att det har varit mycket mindre ångest och oro idag. Viktuppgången borde ha ställt till det mer, men jag tog tag i saker och har rört mej mycket. Det har definitivt lugnat ner mej.

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har följt minimerar dagsschemat ännu mer och det känns som en befrielse.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)

Onsdag 10 februari 2021: förväntansångest


Vikt

79,0 (sen 25/1: -2,3)

Dagen

Var uppe vid kl. 8, spelade mitt spel och tog en kaffe och en cigg. Gick sedan ut på promenad, utan att stanna upp och reflektera över kylan eller något annat negativt. Kändes riktigt skönt att röra på kroppen. Lagade min onsdagmat idag, men åt upp det sista på förra veckans först. Har varit skitkallt t.o.m. här inne i lägenheten, så jag har krypit ner under täckena redan kl. 20.30.

Min lilla boll sover hårt.

Insikt

Har tänkt mycket på återgång till jobbet på sistone, i och med diskussionerna om arbetsträning/rehabilitering med psykiatrin och HR på jobbet.

Får fortfarande jätteångest när jag tänker på alla krav som kommer att ställas på mej och att jag inte kommer att leva upp till deras förväntningar och att jag bara kommer vara där i onödan och ta upp plats. Jag ser mej själv som meningslös, värdelös och oduglig i alla sammanhang och har inget att bidra med på en arbetsplats.

Dessa ”oduglighetskänslor”, förväntansångesten och oron över att jag blir helt utelämnad utan kontroll är fruktansvärt hemska. Jag har försökt ta itu med det, mota olle i grind s.a.s, med att fråga mej själv: hjälper det på något sätt att jag oroar mej över detta nu, känns det lättare, kommer min oro nu leda till att allt blir bättre sen? Har oron och förväntansångesten inför tidigare händelser verkligen hjälp på något sätt?

Det är ju precis tvärtom, jag påverkar inte kommande osäkra händelser genom att plåga mej själv ohjälpsamma, uppstressande tankar.

Så ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” har fått vara slagorden idag.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min: efter matlagningen orkade jag inte har.

Glädjeämne idag: Har lyckats se två True crime-serier (ingen virkning dock)✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: Fyllt i orosdagboken tre gånger idag och ångesten har varit mittemellan då den egentligen handlar om hypotetiska situationer. Koncentrationen var skit och fick nästan tvinga mej själv till att titta på mina favoritprogram. Det kommer att bli bättre allteftersom, det brukar det bli. Jag kan ju inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna jag vill göra tills det värsta motståndet släpper.

Minska listorna och utmana list-behovet: har minskat ned dagsschemat till ca. 5 saker per dag och bara det känns som det gjort mej lättare till själ och psyke. Ska fortsätta stryka saker när jag känner att de faller sej naturligt och automatiskt för mej. Har fortsatt utmana list-behovet med några frågor om dagen (ger mycket tankeställare).

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin

Tisdag 9 februari 2021: ånstfylld dag


Vikt

79,8 (sen 25/1: 1,5)

Dagen

Vaknade redan kl. 6 och kunde inte somna. Stressad över att jag inte skulle kunna utföra min dagspromenad p.g.a kylan, men gjorde ett försök. Kallt som fan, men gich ändå 30 min. Tänkte ta en dusch, men fick ett negativt besked från förvaltningsrätten och ångesten for genom taket.

Samtal med HR på jobbet och vi kom inte fram till så mycket i det närmaste eftersom jag måste få riktig koll på hur jag ska handera den dagliga ångesten, sociala fobin och oron, innan jag kan ta itu med arbetsuppgifter, ännu mindre krav som ställs på mej. Jag är så konfys i huvudet att jag inte vet vad som är bäst. Fram till sommaren blir det jag och kuratorn, som vanligt, innan de känner sej trygga med att påbörja rutinen att vänja mej av vid KBT:n. Fortfaring följer.

Insikt

Allt som händer nu ligger utanför min kontroll och jag håller på att förgås av ångest. Känns som alla på nåt sätt inte ser till mina behov. Vad är det för vist att plocka in mej och sen blir jag skjutskriven igen. Jag orkar inte tänka på detta nu då jag tänker bara ”hjälper dom här tankarna mej” och ”kan jag påverka på något mer sätt. Jag har gjort vad jag har gjort med att förklara min position, jag kan inte göra mer. Får släppa det ju – blir en stor dos Theralen och flyktsömn nu.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad en kortare p.g.a kylan ✅

Kartongerna 30 min: gör inget med kartonger de dagar jag har möten eller andra jobbiga händelser

Glädjeämne idag: mina Scary Stories samtidigt som jag faktiskt fick en 40-min promenad

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: har förjat fylla i den kl. 9, 12 och 17 och idag har ångestnivån legat på 10 hela dagen. Ja, jag har absolut inget självförtroende och mitt bök och längd på arbetsträning gör att jag bara känner att jag inte har något att bidrag och allt är bara meningslöst. Har försökt införa tankegångarna ”hjälper det mej att jag oroar mej nu” och ”jag har gjort för att bidra med synvinklarna från mitt håll. Jag kan inte göra mer. Allt känns som övermaktiga krav jag inte kan leva upp till. Suck.

Minska listorna och utmana list-behovet. Jag har faktiskt minskat ner på de dagliga schemana, fast inte märkt nån större skillnad i och med att jag spenderat resten av dagen i sängen.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Vid oro: ”hjälper det mej att oro mej för detta nu” och ”har jag gjort så gott jag har kunnat göra i situationen”

Måndag 8 februari 2021: ny vecka – nya tag


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8)

Dagen

Sov ända till 10 idag. Kände inte för att gå upp eftersom jag inte ville väga mej. Ätit en massa sen sist plus druckit öl, så insåg att jag såklart skulle ha gått upp i vikt. Tog ändå min promenad och gick igenom en kartong, men har annars bara slappat i sängen. Har i alla fall ätit normalt idag.

Spelet går bra hahaha…
Har lärt mej en massa nyttiga fraser på Walesiska…

Insikt

Som vanligt är en ny måndag ett nytt försök att göra saker enligt min plan i huvudet (främst gå ned i vikt). Fick faktiskt ett peppande tips från en app jag har:

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Införa något nöjsamt varje dag: spelat mitt spel ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångestdagbok/oroslista, koncentrationen: har bara börjat titta på det ena pappret (orosdagboken) som kuratorn skickade. Ska börja fylla i det imorgon.

Minska dagsschemat: har inte fortsatt med att utmana list-behovet och har följt mitt dagsschema till pricka idag. Det har att göra med att ”allt måste göras perfekt från början (dvs måndag)”. Om jag inte gör allt rätt så är jag misslyckad direkt. Ja, nog måste jag försöka minimera dagslistan – den gör att jag dömer mej själv redan från början. Suck. Jag börjar med att plocka bort ”ta medicinen” för det gör jag faktiskt automatiskt och behöver inte bocka av det på en lista. ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen

Fredag 5 februari 2021: rätt slapp dag


Vikt

79,7 (1,6) Varken upp eller ned sen igår. Kanske bra då jag ändå inte gick upp p.g.a ölen.

Dagen

Vaknade vid alarmet kl. 8.30, trots att Spike (som vanligt) väckt mej då och då sen ett par timmar tillbaka. Han tassar mej i ansiktet, utan klor. Kanske leker han med hörluren eller så tycker han att det är dags att jag går upp och serverar frukost – en kombo, troligtvis.

Insikt

Försöker att göra allt långsammare, eftersom det gör att brådskan inte byggs upp till stress och ångest inom mej. Insåg idag att det hatade vägunderlaget i Gbg just nu (fryst, knögglig is övertäckt med snö och minimalt med sandning) fick mej att ta det lugnt. Tassade fram eftersom jag inte vill ramla och tänkte ”jag har inte bråttom” med jämna mellanrum. Så nåt gott med det onda.

Fredagsgötteri.
Detta plus avokadon är ca. 650 kcal.

KBT hemuppgift I – praktisk

Dåligt med det praktiska idag. Blev ingen daglig promenad bortsett från en sväng till lokala Willys. Orkade inte ta itu med kartongerna. Nöjet idag blev lite grönsaker med dip samt ölen som var kvar sen igår.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Fick brevet från kuratorn idag, men har inte hunnit kolla på det än.

Fick lite andra hjälpmedel, som jag också ska kika på.

Minska listorna och utmana list-behovet: har fortsatt med frågorna i Word-dokumentet, inte helt klar, men har dykt upp mycket tankeväckande. Har fortsatt mitt dagsschema dock och har inte lyckats stryka något, men jag tänker på det – alltid nåt.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom