Jaha, då var man ett år äldre…


Kl. 14 blev jag 45 bast.

Firar på följande sätt:

Fredag 21 augusti 2020: svårt att hantera mina egna krav


Tydligen. I alla fall enligt mina svar på Moodpath, men åtminstone den senaste veckan har jag haft jätteproblem med att fånga och hantera mina planeringstankar. Detta leder till att jag känner att allt är ett krav/uppgifter som måste bockas av. Min kurator var sjuk när vi hade tid igår, men måste ta upp med henne hur jag ska hitta tillbaka till det jag försöker uppnå (d.v.s. fånga de jobbiga tankarna och ta rätt väg för att ta hand om dom) och inte fara iväg på med den negativa spiralen där bara de jobbiga tankarna får hållas. Hur, seriöst, gör jag? Tankarna suger ner mej i intet. Känns som om jag har tappat fotfästet. Jag mår dock mestadels bättre än förut, men denna motgång, med extrema dippar är fruktansvärt jobbigt. Tror att mötet med HR på jobbet gjort det hela något värre också, eftersom jag fick tänka mer på hur jag uppfattar yttre krav. När jag fortfarande inte klarar av att hantera/omarbeta mina egna krav på mej själv kommer jag inte klara av att jobba igen. Det är verkligen det jag jobbar med. Har telefontid med läkaren 9/9 och måste förklara hur jag verkligen mår. Egentligen väldigt konstigt att jag får behandling av kuratorn och arbetsterapeuten (100 kr/besök), men det är läkaren (300 kr), som jag träffar var tredje månad, som ska fatta beslut om hur arbetskapabel jag är. Jag vill inte vara fortsatt sjukskriven i all oändlighet, jag vill jobba, men är inte redo än. Läkaren känner mej inte på något sätt (hon är väldigt trevlig, vilket har varit ovanligt), så jag hoppas verkligen hon läser journalen och tar in det jag och kuratorn gör. Jobbigt att jag inte vet hur det funkar.

Tanke på vägen.

Ja, det är verkligen en viktig mening att bära med mej…

Har en app som heter ”Frågedagboken”. Har ingen aning hur det kommer sej att jag tog hem den (över två år sen), men kl. 20 varje dag svarar jag på en fråga som får mej att reflektera lite över mitt liv.

Har nu köpt fyra ladd-sladdar till mobilen på sju månader. Köpte dom på fyndiq.se för typ 49 kr, eller nåt. Alla har laddat ur när jag kollar på Youtube samtidigt som laddning. Besökte Elgiganten och detta är första sladden som funkar normalt (99 kr). Säger en del om billig elektronik.

Ytterligare en true crime-serie jag har lagt till i listan.

(Tips vid depression)

Några random lols jag råkade på, som piggade upp vardagen.

Lillebarn.

Söndag 16 augusti: lite allmänt om egentligen ingenting


Vadå, använda den där?”, ”Ser det ut som om jag kommer att göra det, eller?” (Tyvärr. Förra året var den perfekt.)

Tanke på vägen.

Min språkapp, Duolingo, och förslagen på mobilens tangentbord blir underliga.

I och med att min mor inte längre kan ta emot mms, inte ens sms, från mej, så lägger jag, för en gångs skull, upp ett precis nytaget foto på mej själv. Ok, använde en app för att färgen skulle se bättre ut, inget mer, faktiskt.

Appen ”Make Me Better” ger lite tips att ha i åtanke.

Promenad hemåt.

Här bor jag (åtminstone till 21 oktober).

Kön till Lundbybadet en fredag förmiddag innan dörren öppnas kl. 10 (ser alltid ut så här vid sol). Denna gång räknade jag till 87 st före mej (enligt corona-regler är 100 st max). Antingen hade jag räknat fel (kan ha glömt några barn) eller så var den kommande simskolan inräknad, men precis vid mej var det fullt. Fan. Väntade en kvart till 10.45, men hade tvätten på tork i tvättstugan och även om någon hade snabbsimmat, så gav jag upp.

Gulliga djur.

En utslängd mager räka. (Varför använder han inte kylbädden? Hur svalt är golvet i jämförelse?)

Nam nam nam, så mysigt det är att tugga på plast”.

Köpt för mycket pizza på sistone. Tyvärr endast fem meter till pizzerian och 75 kr för en Funghi…

Rekommenderar Another Dirty Room på Dan Bells kanal på Youtube (så kommer du aldrig att sova på nåt hotell nånsin igen).

Onsdag 5 augusti 2020: en liten uppdatering


Var vid Klippan och satt ute med ett par öl fredag 31 juli.

Såg en gullig flytande buss. Den skulle tydligen även gå på land.

(Youtube-kanalen ‘Calbel’ är verkligen en favorit, btw)

Tankar på vägen…

Spike är förtjust mina kartonger (som blir färre och färre, tack och lov)

Var på Apoteket och har nu frikort i ett par månader. Fick rekommenderat tuggummin med fluor som hjälp vid muntorrhet (vilket två av mina läkemedel ger). Båda var helt ok, men dyra (runt 30 spänn).

Fler true crime-serier jag rekommenderar.

Älskar verkligen kvarg, men tydligen innehåller min favorit mycket socker, så nu köpte jag den naturella varianten, som jag smaksatte med Fun light (enligt tips på nätet). Blev mycket gott. Köpte två olika protein bars bara för att testa. Har bara smakat den övre, men den var god.

Lagat en del mat för att frysa in och klara mej ett par veckor. Den här linsgrytan blev något av det godaste jag har lagat på länge. (Ca. 410 kcal i en portion)

Spaghetti med falafel (ca. 400 kcal/port)

Ris med spenat (ca. 400 också)

Spelet (”June’s Journey”) går bra.

Har lyckats simma kilometern på 33 minuter två gånger (istället för 35 min)! Yey för mej!

Walesiskan går också framåt.

Håller på med en enorm filt medan jag kollar på mina serier. Vet inte riktigt hur många nystan jag är uppe i nu…

Återkommer med mer om hur KBT:n går.

Måndag 27 juli 2020: andningen


Just idag har jag lagt märke till att jag håller andan i väldigt stor utsträckning, vilket leder till en oregelbunden andning. Detta i sin tur gör att en inre stress byggs upp, vilket får mej att tro att jag har bråttom. Ska försöka analysera detta och hur komma fram till hur jag bäst kan hantera det:

  1. Noterade att jag håller andan/andas oregelbundet, vilket leder till att en inre stress börjar bubbla inom mej
  2. Impulsen blev att jag känner att jag har bråttom och vill få det jag håller på med snabbt överstökat
  3. Det svåraste i detta läge var att sätta ord på tankarna som just då for genom huvudet: lyckades urskilja ett oavbrutet upprepande av måsten, t.ex. ”Efter jag har simmat ska jag handla” (först det, sen det, eller det? etc. etc.), ”Ska jag gå eller ta vagnen?” (massor av för- och nackdelar med olika varianter), ”Jag gjorde inte vad jag hade planerat igår, så jag måste göra det idag också” (samt andra anklagelser och uppmaningar till mej själv om vad som måste göras)
  4. Har namngett detta hjärnkaos för ”Planering” (det är den största gruppen av alla mina tankar, har jag märkt)
  5. Efter namngivandet och konstaterandet att det är just ”planering” det handlar om, använde jag hjälpsamma tankar för att acceptera/släppa tankarna: ”det tar den tid det tar”, ”jag har ingen brådska” samt ”redan bestämt det”
  6. För att avbryta det fortsatta ältandet och komma ur den loopen hjälper utåtfokusering. Eftersom det var andningen jag först noterade, använde jag den att fokusera på. Tog en av övningarna från meditationsappen jag har, att räkna andetagen så utandningen blir dubbelt så lång som inandningen. Vid simning eller promenad kan jag försöka att kanalisera all den uppbyggda ångestenergin i den fysiska aktiviteten (ska testa det vid simningen imorgon – eller så kan jag, helt enkelt, utföra en fysisk aktivitet för att få utlopp för energin…)

Frågan är vilket som är hönan och ägget: leder tankarna till att jag håller andan eller håller jag andan först och det leder till stress-känslorna? Kanske inte spelar någon roll, eftersom hantering av det hela ändå är densamma.

Har googlat lite på hur kroppen påverkas då man håller andan, men tar mer om det i nästa inlägg.

Lärdomen för dagen blir att notera andningen, sätt ord på tankarna och försök återställa andningen till den normala.

Söndag 12 juli 2020 forts: inför det eventuellt sista mötet med ex:et


Med tanke på mitt boende, referenslägenhet, kan det vara bra att jag gå igenom all min skit innan jag flyttar till en lägenhet som kan bli min.

Jag har vikter, skivstång och högtalare som tillhör mitt ex. För att bli av med detta har hans ”keepers” och jag bestämt att ses kl. 10 imorgon. Snäll som jag är får han tandkräm, tandborste, toapapper och två paket cigg också. Han sa ”tack så jättemycket” tre gånger – yeay! Det är som att vara mamma till ett barn som inte fattar att jag kämpar för det jag kan unna mej. Han sa tack i alla fall, alltid något. Glad att jag bara behöver bry mej om mej själv numera (jag gjorde slut 27 april efter fem års förhållande).

Vill bara tillägga att det är inga hard feelings mellan oss, vi hörs fortfarande på ett hövligt sätt – han ringer om teknik- och matlagningsfrågor, men jag ringer inte honom. Tycker ju fortfarande om honom som människa och känner inte för att bara kapa all kontakt.

Jag är för snäll, va?

Så trött på människor i största allmänhet, så jag och

har varandra och det räcker så bra så.

Fredag 5 juni 2020: true crime och mer om sårbarheter


Var på Backaplan igår och fick lite reklam. Köper aldrig chokladbollar själv så trevlig överraskning. Vet inte om jag kommer att besöka Jula dock. Däremot såg jag att det öppnar en Dollarstore där 17 juni, kommer kika vad dom har i alla fall.

Beställde nya linser i förrgår – schysst med så snabb leverans. Tur att jag bara behöver köpa en förpackning med 6 st varje gång (det blir klart billigare) – har samma syn på båda ögonen.

Bytte tvättstugans dag från lördag till fredag. Så kom upp tidigt idag. Lagade lunch medan jag tvättade. Blev makaronigratäng med svarta bönor, soltorkade tomater (blev inte med på bilden…) och parmesan. Blev jättegod (ca. 400 kcal).

Skulle ju egentligen ha simmat medan tvätten var på tork, men det regnade och var bara 11 grader ute. Hoppas på bättre väder imorgon.

Efter matlagningen satte jag mej med mina true crime-serier, som vanligt.

Har hittat två serier till som är klart sevärda, så har lagt till de avsnitt jag hittar i min ”att- titta-på-lista”.

För att återkomma till sårbarheter, som jag tog upp häromdagen, så har jag funderat lite mer på det. Enligt kuratorn, inför uppgiften, skulle jag fortsätta att utmana mina negativa tankar och notera när jag får tankar som ställer till det, när jag är mest sårbar. Inventera vilka situationer som är mest utmanande (t.ex. tid, dag) och då jag ska ha mest ”compassion” (eh, ”medkänsla”, eller vad tusan säger man på svenska?) med mej själv. I motsats skulle jag även se vid vilka tillfällen jag stark och hur det känns i kroppen när jag mår bra.

Det som slog mej är att jag kan se människor som en sårbarhet också p.g.a. den sociala fobin. I alla sammanhang där jag vet att det kommer att förekomma andra människor sätter alla negativa automatiska tankar igång – innan, under och efter. Det är i och för sej det jag specifikt jobbar med och det blir bättre och bättre. Där finns det inga speciella tider eller dagar som jag känner att människor är jobbiga utan det är ständigt närvarande. Jag är, å andra sidan, bättre på att hantera sociala situationer om jag har sovit bra och är lagom mätt. Det handlar då om att inrikta mej på ”compassion”-delen av det hela; alltså först att jag lär mej hur det känns i kroppen när jag känner obehag och ångest samt identifiera och utmana tankarna i den situationen och därefter veta att ”nu är det dags att ha compassion med mej själv”, ”nu känner jag på det här sättet och och jag har nu uppmärksammat det och det är ok”. Kan även ha i åtanke uttrycken ”acceptans” och ”inte fly, inte undvika”, d.v.s. jag mår bättre när jag tänker ”så här är det, jag gjorde så gott jag kunde i det sammanhanget” samt ju mer jag exponerar mej för händelser, inte flyr eller drar mej undan, så märker jag att det inte var så farligt som jag byggt upp i huvudet och ju fler gånger jag upprepar det, ju bättre går det. Jag märker då att katastroftankarna inte är sanna. Så min uppgift blir först nu att skriva ner alla jobbiga tillfällen jag kommer på.

I dessa ‘jobbiga tillfällen’ ingår:

  • upplevelsen av alla former av förändringar, att mina rutiner bryts
  • mitt kontrollbehov: att hamna i situationer där jag inte har den kontrollen
  • min perfektionism där jag har en bestämd föreställning om hur saker ska vara och straffar mej själv i tankarna när jag inte gör det på ”rätt” sätt

Dessa är också delar som är sammankopplade med den sociala fobin och tas också upp i den boken jag följer. Så då har jag påbörjat en lista, kan man säga, men nu ska försöka komma på specifika situationer där detta kan ske. Det leder kanske till fler exponeringsövningar framöver.

Onsdag 3 juni 2020: utomhusbad och sårbarheter


Min frukost. Har lagt till keso för proteinets skull. I övrigt har jag i pumpafrön, chiafrön, solroskärnor, havtorn, blandade frysta bär samt havredryck. Ungefär 350 kcal. Väldigt gott! Försöker verkligen att äta frukost varje morgon.

I måndags stängde inomhusbassängen och det är bara utebassängen som är öppen. Lite skillnad eftersom det är en 50 meterspool i motsats till 25. Sen, av någon anledning, så känns det tyngre att simma. Har det med temperaturen och densiteten, eller nåt, att göra? Tur att vädret har varit bra hittills, är lite trist att simma i regn.

Hade telefonsamtal med kuratorn häromdagen. Vi pratade om sårbarheter. Jag fick i hemuppgift att fundera på mina personliga sårbarheter och hur jag kan notera dom och fortsätta min dag med den insikten. Fortfarande osäker på precis hur jag påverkas av faktorerna. De jag har kommit fram till så här långt är

  • sömn: för lite sömn gör mej väldigt lättpåverkad av saker som stressar mej, vilket leder till mer och värre stress och ångest. Jag hetsar lättare upp mej över krav (inbillade, överdrivna och/eller verkliga) och jag har en mycket större tendens att undvika saker och ting – i huvudsak människor och mina exponeringsövningar. I och med att jag använder Samsung Health-appen så har jag under en tid loggat läggdags och uppvakningstid. Jag har kommit fram till att när jag sover nio timmar mellan ca. kl. 22-23 till kl. 7-8 så känner jag mej ”fit-for-fajt” när jag vaknar. Vet inte riktigt hur för mycket sömn påverkar mej, får väl se när det händer.
  • hunger: så fort jag blir hungrig går energin spikrakt ner direkt, vilket leder till att jag får en uppgivenhet, tappar motivationen och känner hopplöshet. Det är då extra stor risk att jag, utan att tänka, hetsäter. Jag ser ingen vits med något och jag misstolkar nog hungern för ångest och det ligger inom mej att jag kan dämpa ångest med mat (vilket det givetvis inte kan, känns bara bra i ögonblicket). Så jag försöker följa jämna matrutiner. Inte via klockan, men frukost, lunch, middag och kvällsmat med två mellanmål. Jag har, i och med ätstörningsproblematiken, full koll så att jag inte kommer över 1400 kcal per dag, men håller jag måltiderna vid ungefärliga tider, så blir jag inte hungrig på det där energi-slukande sättet, utan kan hålla mina tankar på andra saker än mat.
  • koffein: är, i likhet med fysisk aktivitet och hunger, något som min hjärna feltolkar som ångest. Har tyvärr t.o.m. utlöst panikångestattack ett par gånger. Jag älskar kaffe och en cigg på morgonen, men det är max två koppar som gäller, vilken tid jag än dricker den. Börjar jag känna som en pirrande känsla i armarna och en diffus inombords stress, så är det stopp på kaffeintaget.
  • alkohol: helt jämförbart med hetsätning. Är något jag i stunden kan ta till för att lindra ångest, precis som mat. Jag tänker aldrig ”jag mår så dåligt/är orolig, stressad/har ångest, jag tar några öl/proppar i mej en påse chips”. Det är som en slags inbyggd mekanism som kroppen tar till utan att överhuvudtaget reflektera över det. Det enda jag kan göra är att minska riskerna för att den negativa effekten utlöses. Jag kan ju undvika alkohol, det är svårare med mat, tyvärr. Jag behöver inte alkohol, så det är inget problem. Jag ser det mer som att jag kan belöna mej själv med några timmar utan ångest med några öl nån gång då och då. Tyvärr leder det till sämre sömn och sätter igång hela den spiralen av dåligt mående dagen efter och jag får dessutom en tendens att hetsäta av samma anledning. Lika bra att undvika alkohol egentligen.
  • fysisk aktivitet: som jag har skrivit om innan, när jag fastnar i ‘tanke’ och ‘känsla’ avleder jag mej med ‘handling’. Jag har förstått att minsta lilla handling hjälper mej i alla sammanhang. Det behöver inte vara fysisk handling, utan det kan vara att vända uppmärksamheten till andetagen en kort stund, t.ex. då hjärnan har hakat upp sej på att upprepa samtal från dagen eller ältar katastroftankar om alla möjliga negativa saker som kan hända. När det gäller fysisk aktivitet, så känner jag att ångesten sjunker långsamt då jag rör mej, så att simma och promenera avlastar min kropp enormt. Problemet är bara att andfåddhet också kan utlösa en panikångestattack. Det har tagit nästan ett år nu, sen senaste attacken vid simning, och det är först nu jag kan simma utan att tro att andfåddheten är påbörjan på en panikångestattack. Jag fokuserar på andetagen och upprepar ”17 (eller vilket varv jag är på), jag är bara andfådd” om och om igen. Att jag bara är andfådd är ju uppenbart, men det var först när jag noterade och uppmärksammade det som sådant, som jag kunde börja förstå det och nu har jag t.o.m. börjat kunna se det som något positivt – jag vill ju få motion och då visar andfåddheten att jag får det.

Slutsatserna av detta blir (för tillfället, i alla fall, eftersom jag fortsätter att följa upp detta) att vid bra och tillräcklig sömn har jag inte bättre grund att stå på för dagen och kan bättre hantera de utmaningar jag ställs inför, det samma gäller med att hålla regelbundna måltider. Med dålig sömn, hunger, för mycket koffein, vara bakis och/eller överansträngning har jag mindre motståndskraft mot negativa händelser. Det blir då lätt feltolkningar i hjärnan, ångesten ökar och jag drar mej undan och jag kanske hetsäter. Det jag försöker med är att göra det mesta långsammare och med mindfulness, att i stunden notera den negativa tanken, stanna upp och fokusera på andetagen några andetag. Det är då lättare att vara eftertänksam och hinna reflektera över det jag gör innan jag bara gör. Gäller bara att lära mej att identifiera de tillfällen då jag behöver den andningspausen, men som med all mindfulness så blir det bara bättre och lättare ju mer man använder det. Jag märker en stor skillnad mot för bara någon månad sen. Jag implementerar det långsamt, men säkert till en del av min vardag/mina vardagliga tankar.

Torsdag 21 maj 2020: simning och småshopping


Spike väckte mej, som vanligt, genom att tassa mej i ansiktet (han har inte klorna ute, tack och lov, han bara ”klappar” på mej) vid kl. 3, jag gick upp och gav honom mat och jag fick sova några timmar till. Sen kom han igen vid kl. 6.30 och då gav jag upp och gick upp.

Fördrev tiden med att spela fram tills badethuset öppnade kl. 10. Har simmat varje dag den här veckan och väger nu 64,3 kg.

Efter simningen begav jag mej till Rusta för inköp av kattmat, blekningsmedel till håret och garn.

Den enda kattmaten Spike äter.

Köpte blandat garn, 10 st. för 100 kr. Nåt kul kan det väl bli.

Resten av dagen har jag spenderat med Youtube och virkning tillsammans med Spike i sängen.

En tanke på vägen.

Onsdag 20 maj 2020: bra dag


Har haft en produktiv dag. Har på sistone klarat av att planera in flera saker på en dag utan att bli psykiskt utmattad.

Var på Hälsodiskens medicinska yoga kl. 10.30. Var ett tag sen nu. Simmade efter det eftersom båda är på Lundbybadet.

Tog mej därefter till Willys och handlade och när jag kom hem lagade jag mat:

Inte testat Pease strimlor innan. De var goda, men kanske lite tråkiga. Ska prova dom med smak nästa gång. Blev ca. 350 kcal i en portion, bra.

Fortsatte gå igenom mina kartonger. Har kommit fram till alla böcker nu. Hittade denna.

Var medlem i någon bokklubb för mer fem-sex år sedan och måste ha köpt den då. Hade jag helt glömt av. Har börjat läsa och kommit till kapitel tre. Har inte lyssnat på CD-skivan än. Boken verkar bra hittills och tar upp mycket att lära sej av.

Lite info om mindfulness, som jag har skrivit ner för att ta till mej:

Ögonblick av medveten närvaro är…

  • Fokusera på nuet (inte vår erfarenhet av liknande situationer)
  • Inte döma (om man bedömer situationen hindrar det direkt kontakt med upplevelsen)
  • Avsiktlig (rikta om och om igen uppmärksamheten på ögonblicket)
  • Deltagande observation (känn kropp och sinne och betrakta dom inte på avstånd)
  • Icke verbal (medvetenhet inträffar innan ord uppstår i sinnet)
  • Utforskande (undersökning av subtilare nivåer av perception)
  • Frigörande (hjälper oss att bli fria från vårt programmerade lidande)

Några andra viktiga punkter för mej att ha i åtanke:

  • Då jag känner stress: koncentrera mej på andningen, beröring av kläderna eller lyssna på ljud runt omkring – stressen får då inte fäste. Stressen finns i våra tankar.
  • Vi har en autopilot som försöker få oss att avstå från det som är bra för oss. Om jag lyssnar inåt, på kroppens signaler, tankarna och känslorna, så lär jag mej känna igen de tankar som hittar på ursäkter för bra saker (som dags att lägga sej, promenader m.fl.)
  • När man flyttar sej ur sin bekvämlighetszon med sina etablerade vanor känner man obehagskänslor. Då ska jag välkomna dessa känslor och undersöka dom. Obehagskänslorna försvinner efter en kort stund och vi styrs då inte längre av autopiloten- vi ökar vår frihet.
  • När jag får en panikångestattack, eller känner att den är på väg ska jag iaktta tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna för att få en annan relation till dom. Detta bromsar stresspiralen och minskar symptomen.
  • När man känner oro har man en tendens att reagera på den automatiskt och utan att tänka efter, t.ex. med mat, alkohol o.dyl. Ska försöka se på oron på distans. Om jag undersöker den kommer jag se att den är ett känslomässigt tillstånd som kommer och går.

Tycker jag är på god väg att etablera dessa tankesätt i bakhuvudet. Känner verkligen att det hjälper.