Måndag 10 maj 2021: post mortem och musik


Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – jag har aldrig haft så här svårt att gå ner i vikt! (beror det på åldern, månntro?)

Dagen

Det har varit så enormt svårt att hålla uppe motivationen idag, p.g.a. vikten. Det enda positiva är att jag tyckte det var mycket lättare att dra upp dragkedjan på jackan idag, så kanske har minskat någon centimeter runt magen? Måndagar är Nutrilett-dag, men jag var tvungen att äta något idag. Ska försöka hålla 1000 kalorigränsen ändå.

Tog min vanliga promenad med podcasten i lurarna. När jag hade gått halvvägs sa en tant med en hund något till mej, som jag inte hörde först. ”Där är du ju!” sa hon och skrattade. ”Jag?” frågade jag. Japp, det var mej hon menade, hon brukar se mej på min promenad och undrade om hon skulle se mej idag. Hahaha. Hon var trevlig och vi pratade några minuter.

Efter detta satte hjärnan igång med post mortem på samtalet. Det är precis lika utmattande som planeringstankarna. Jag upprepar vad jag sa, varför sa jag så, vad sa hon när jag svarade så, jag skulle ha sagt så istället etc. etc. Detta är den sociala fobin som spökar, att jag inte duger och att allt jag gör är fel. Försökte rikta tillbaka uppmärksamheten på podcasten, men det är så svårt att släppa det. Det är som att jag övar på framtida samtal och det går aldrig att förbereda sej på och finns inget slut på övandet. Jag måste aktivt bryta det genom att koncentrera mej på något annat.

Det här påminde mej om hur starkt mitt kontrollbehov är – det går inte att förbereda sej på överraskningar, vilket leder till att jag känner mej överväldigad. Blir nästan handlingsförlamad och andfådd eftersom jag inser att jag inte kan planera för alla eventualiteter och hur jag ska reagera vid dom. Detta diskuterade jag med kuratorn vid något tillfälle och det är som att jag tror att alla utom jag har någon slags regelbok/bok över livsregler dom följer, som gör att dom vet hur man gör i alla situationer och accepteras av andra direkt. Det vi kom tillbaka till var ”lekfull medelmåtta”. En person som är spontan och gör lite som det faller en in har det förmodligen mycket roligare.

Tankeväckande insikter.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna:

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Skulle fundera på mina värderingar när det gäller intima relationer/närhet och det går faktiskt inte. Vill inte ha någon kärleksrelation överhuvudtaget efter all skit. Är glad att det bara är jag och Spike. Exemplet från papperet är ”skapa omtänksamhet, stöd, öppenhet, vänlighet eller uppmärksamhet i en intim relation” och jag kan verkligen inte sätta mej in i att behöva förhålla mej till en annan person. Jag har därför inte heller några mål inom detta område. Detta kanske ändras framöver, men det händer nog inte inom den närmaste framtiden.

Får fundera på värderingar gällande familj tills imorgon, istället.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Lyssna på musik. Såg på nån YouTube-kanal igår, där de pratade om försvunna personer som dykt upp igen (kan det vara Top5s?) I alla fall pratade dom om Shelagh McDonald, som jag aldrig hört talas om förut. Jag gillar ju folkmusik så letade upp några skivor att lyssna på. Har haft på det nu medan jag skrivit. Det är så länge sen jag lyssnade på musik att det kändes först som om jag var tvungen att koncentrera mej på musiken hela tiden, men efter bara en liten stund kunde jag slappna av och bara ta in den. Mina spända axlar slappnade av lite grann. Det var tur att musiken var bra, annars hade det nog blivit en annan reaktion… Precis som med att se en film behöver jag komma ihåg att detta är njutbara saker som jag mår bra av att ägna mej åt. Det är lite därför jag gör dessa plusaktiviteter, för att återupptäcka saker jag alltid tyckt om att göra, men som har försvunnit i depressionens och ångestens kölvatten. Ska försöka lyssna på lite av mina favoriter när jag t.ex. lagar mat och istället för att bara sätta på radion.


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
  • Vara nöjd mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt
  • Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
  • Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Plusaktivitet dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka
  • Mobilspel
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube
  • Vila efter att ha städat/tvättat
  • Fotografera
  • Meditera
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt

Nyttiga snacks:

  • Majskakor

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem – dömer mej själv
  • Kontrollbehov

Söndag 9 maj 2021: podcast och noterade känslor


Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – suck…

Dagen

Gjorde samma som igår, gav Spike mat och gick och la mej igen. Sov till 10, sedan morgonkaffe och därefter promenad.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌ – har inte kommit fram till hur jag vill möblera och därför skjuter jag upp det. Tänker att om sakerna ändå ska ligga i kartonger så har jag ingen användning för det, men det hjälper mej tyvärr inte att ta itu med det…

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Har idag börjat skriva ner negativa känslor, tankar och handlingar, som jag reagerar på under dagen. Har påbörjat sådana listor förr, men jag gör om det mesta ”från början” och saker kan ha ändrats. Ofta noterar jag inte exakt vad det är utan får bara en känsla av att något är fel, men ska försöka sätta fingret på det.

Imorgon ska jag fortsätta med mina värderingar gällande närhet/intima relationer.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Skulle lyssna på podcast idag, vilket jag i stort sett alltid gör när jag tar min promenad. Nu gjorde jag så att jag lyssnade på två avsnitt under promenaden och två avsnitt i sängen när jag kom hem. Det positiva med att lyssna på något som kräver att jag hänger med är att jag kopplar bort de negativa tankarna. Hjärnan får en paus från grubblerier och ältande och får användas till något annat. Känns befriande samt dessutom som en övning för koncentrationsförmågan.

Påbörjade en ny podcast idag, som verkade intressant (den är fortfarande intressant efter fyra avsnitt)

Imorgon ska jag lyssna på musik, vilket jag älskade, men inte har gjort på evigheter (precis som med att se på film – dumma depression!)


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
  • Vara nöjd mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt
  • Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
  • Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Plusaktivitet dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera
  • Lyssna på musik
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka
  • Mobilspel
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube
  • Vila efter att ha städat/tvättat
  • Fotografera
  • Meditera
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt

Nyttiga snacks:

  • Majskakor

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad

Lördag 8 maj 2021: vilodag


Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – ja, nu har jag tydligen fastnat här…

Dagen

Gick upp och matade Spike, men gick och la mej igen. Var väl uppe vid 9-tiden. Gjorde mina morgonrutiner långsamt och spelade lite, men sen kände jag ändå för att ta min promenad. Det var skönt väder, så det var riktigt trevligt. Resten av kvällen låg jag bara i sängen och kollade på true crime.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna:

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Imorgon ska jag börja försöka skriva ner vilka tecken jag bör notera under dagen, då det känns i kroppen att något är fel)

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Vilodag. Är svårt att släppa alla måsten jag fyller min hjärna med oavbrutet. Försöker använda mej av att tänka ”tankar” och sen rikta uppmärksamheten mot det jag pysslar med, d.v.s. vara mindful på det jag har för händer. Det funkar ibland, men ibland är det jättesvårt. Har svårt att ”bara vara” och känner hela tiden att jag måste göra något. Detta kräver övning, helt klart. Jag mår ändå mycket bättre av att tillåta mej själv att vara lat/improduktiv en dag i veckan, en dag då jag inte måste leverera. Även om det kanske går rätt bra att inte göra något fysiskt, så hänger det ändå över mej att jag har uppgifter med psyket/KBT att göra. Att vara perfekt och lösa alla uppgifter är väl inrutat efter ett helt liv med den inställningen. En fras jag och kuratorn kom fram till var att jag bör sträva efter att istället vara en ”lekfull medelmåtta”, inte en strikt perfektionist. Jag gissar att en lekfull medelmåtta har ett roligare liv…

Imorgon blir plusaktiviteten att lyssna på en podcast.


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
  • Vara nöjd mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt
  • Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
  • Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Plusaktivitet dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen

Fredag 7 maj 2021: mamsen och film


Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – har jag fastnat här nu?!

Dagen

Fick ingen push framåt av eventuell viktnedgång, tyvärr, så hade svårt med motivationen. Lyckades dock med att bara köra med Nutrilett idag och jag gick en längre promenad än vanligt (ca. 85 min). Det började tyvärr hagla nåt enormt, annars kanske jag hade gått en liten sväng till. Ringde mamsen på eftermiddagen och sen blev det film time.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌ (har ingen lust att plocka upp saker förrän jag har funderat ut hur jag ska lösa möbleringen…)

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Tills idag skulle jag fundera ut vad jag har för mål med min hälsa. Hälsan inbegriper mat, sömn, motion, alkohol, rökning, vila och aktivitet och om jag utgår från värderingarna:

  • Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Stanna upp under dagen och känna efter om jag spänner mej, håller andan eller har någon av de andra ångest-tecknen och då använda någon av de redskap jag har lärt mej, t.ex. utåtfokusera, fokusera på andetagen, röra på mej, body scan samt notera, acceptera och släpp det

Har inga mål gällande rökning eller alkohol – tänker inte försöka sluta röka medan jag kämpar med både psyket och vikten och öl ska jag hålla mej ifrån p.g.a. kalorierna, men kan unna mej när jag behöver lite uppmuntran.

Eftersom jag tänkte ta en vilodag imorgon så har jag inget jag måste fundera över tills imorgon, men om det dyker upp vad jag kan tänkas ha hemma när jag är sugen på något, så kan jag skriva ner det.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Jag lyckades faktiskt se en film idag. Började lite mjukt med en 1930-talsfilm som var en timme lång. Kände mej förvånad över att jag lyckades koncentrera mej och under tiden fascinerades jag över att det faktiskt inte var något problem. Var riktigt avslappnande! Var nöjd och glad efteråt.

Delinquent Parents från 1938 (gav den en 5:a på IMDb)
Jag gillar ”The End”-bilden i gamla filmer

Imorgon är det lördag och det har jag tidigare infört som min vilodag utan krav eller måsten, så plusaktiviteten blir att tillåta mej själv att vila och sedan utvärdera det.


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
  • Vara nöjd mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt
  • Välja det nyttiga alternativet när jag är sugen på något

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Plusaktivitet dagligen
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
  • Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
  • Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av de avledande redskap jag har lärt mej

Torsdag 6 maj 2021: minus 0,3 kg samt matlagning


Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) yeay, ner 0,3 kg från igår!

Dagen

Sån lättnad att vågen hade rört sej nedåt idag, trots det lilla. Det blir lättare att ta mej för saker när jag får en positiv uppmuntran direkt på morgonen. Vet att det, tyvärr, är den gamla ätstörningens fel att jag låter vikten sätta stämningen för hela dagen, men jag gör så gott jag kan. Detta har med Dagens KBT att göra (mina värderingar gällande hälsan).

Åkte till Rusta och köpte storpack toapapper och tog sen min promenad – hemma igen lagom till det nya kapitlet i June’s Journey (haha…)

Har därefter lagat mat, gosat med Spike och allmänt slappat.

Apropå något annat: använder ju fortfarande Minddoc för att få översikt över mitt mående och i förrgår fick jag resultatet för de senaste två veckorna:

Det går framåt!

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌ (kände inte för det idag – och det är ok!)

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Vad har jag egentligen för värderingar gällande hälsa?

  • Acceptera mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar då jag känner mej hopplös (”jag gör så gott jag kan”)
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt (29:e året nu)
  • Välja det nyttiga alternativet när jag är sugen på något, inte bara ta ”a qui k fix”

Ska fundera på mina hälso-mål tills imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Lagade mat idag, vilket jag tycker är kul. Känns bra att ha fyllt up frysen och maten blev god, så är nöjd och glad. Positivt.

Sweet Chili Ris (enligt min uträkning blev det ca. 300 kcal/infryst port)

Imorgon är planen att jag ska lyckas se en film. Har saknat att se på film så mycket och nu när koncentrationen är bättre (tack vare Brintellix?) så ska jag göra ett försök. Borde sätta på tv:n och se en av mina favoriter på DVD, fast det kanske är lite för mycket begärt att jag ska palla det. Får fundera på saken tills imorgon.


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
  • Acceptera mej själv som jag är
  • Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
  • Äta vegetariskt

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Onsdag 5 maj 2021: tvättstugan och Willys


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Idag hade jag tvättstugan kl. 8, så var uppe den vanliga tiden. Spelade på mobilen och slappade under tiden. Direkt efter åkte jag till Willys och handlade. Köpte ingredienser till en måltid. Behövde inte köpa mer eftersom jag har sex portioner infryst och varannan dag är det Nutrilett.

Jag började fundera på om det är något fel på vågen, men när jag vägde mej nu på eftermiddagen så vägde jag 81,9. Så jag får försöka att inte ge upp och hoppas på resultat imorgon.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål: Tills idag funderade jag på plusaktiviteter, och saker jag mår bra av, som jag kan göra dagligen på min fritid:

  • Slappa
  • Promenera
  • Lyssna på musik
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka
  • Mobilspel
  • Mysig hemmakväll
  • Laga mat
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube
  • Vila efter att ha städat/tvättat
  • Fotografera
  • Meditera
  • Lyckas se en film
  • Fixa naglarna
  • Lösa korsord
  • Lyssna på podcast
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl
  • Simma
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt

Har fått ett papper där jag kan planera in och utvärdera plusaktiviteterna. Så har planerat in hela veckan med hjälp av sakerna ovan.

Tills imorgon ska jag tänka över vilka värderingar jag har gällande hälsa.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag skulle jag åka och handla och jag känner mej nöjd och stolt nu efteråt. Var inte så mycket folk så det var inte så jobbig exponering. Imorgon ska jag laga mat.


Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Tisdag 4 maj 2021: promenad och plusaktivitet


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Var uppe samma tid som vanligt, det ser Spike till om inte annat. Tvekade att gå ut p.g.a. duggregn, men gjorde ändå slag i saken vid 10-tiden. Har varit motigt att göra något idag eftersom vikten tycks ha stannat, hur mycket jag än anstränger mej (sjätte dagen samma vikt nu!)

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Har idag funderat på vilka mål jag vill ha vad gäller min fritid. 1. Någon form av fysisk aktivitet varje dag (simning, promenad) 2. Planera in en plusaktivitet varje dag (kan börja med att skriva ner några olika val tills imorgon, blogga om mina KBT-övningar kan vara ett exempel) 3. Meditera kort varje morgon 4. Gå ut och gå när jag känner mej spänd och orolig 5. Vara mindful vid städning, matlagning och tandborstning

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Passade bra med en lång dusch idag eftersom jag var något frusen efter promenaden. Känns mysig att vara ren och fräsch och som att jag har gjort något vettigt som jag mår bra av.

Imorgon ska jag åka och handla. Är delvis en plusaktivitet och delvis inte. Tycker det känns kul att planera mat och att komma ut och se lite annat, men det är också jobbigt i och med den sociala fobin. Får se det som en exponeringsövning samtidigt.

Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen
  • Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
  • Meditera varje morgon
  • Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Måndag 3 maj 2021: besvikelse över vikten och slapp dag


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Helt sanslöst, fortfarande 78,8 kg! Dagens motto har varit ”ge inte upp nu”, vilket jag har spelat upp i huvudet ett otal gånger under dagen. Tog min promenad vid kl. 8.30 och ökade målet till 70 min om dagen. Har bara kört med Nutrilett idag också och hoppas på ett positivt resultat imorgon. Har kollat på YouTube och spelat mobilspel större delen av dagen.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌ (var bara nere med två tomkartonger till förrådet)

Dagens KBT

Värderingar och mål:

De värderingar angående min fritid, som jag kommit fram till är att jag vill få till att ha som rutin att röra på mej vid oro/stress/ångest för att avleda mej själv från negativa tankar/känslor; inte döma mej själv när jag känner behov av att vila; inte ha en massa tvång på saker jag måste göra och sen klandra mej själv för att jag inte gjorde det, våga vara impulsiv; göra något jag mår bra av dagligen; vara aktiv åtminstone en liten stund dagligen samt vara mindful/utåtfokusera, göra saker långsamt och vara närvarande i nuet så ofta jag bara kan.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Problemet är nog att jag inte planerar något utan det slutar med att jag inte gör något efter promenaden. Jag spenderade dock kvällen med mobilspel och jag försökte tillåta mej själv att göra det och släppa måsten och krav. Jag har överbelastat hjärnan med krav den senaste tiden och det är det som har gjort att ångesten kommer på kvällen. Tyvärr blir utvärderingen att jag inte mår bättre för det. Jag får försöka planera in vilodagar så jag inte får dåligt samvete.

Min plusaktivitet för imorgon blir att ta en lång, skön dusch efter promenaden.

Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken
  • Röra på mej vid ångest/oro/stress
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
  • Döm inte mej själv när jag behöver vila
  • Våga vara impulsiv
  • Göra något jag mår bra av varje dag
  • Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
  • Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Söndag 2 maj 2021: promenad och tupplur


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Var uppe vid kl. 08.00. Vad fan, fortfarande 78,8 (4:e dagen i rad)! Idag är det bara Nutrilett, så får hoppas att något händer till imorgon. Tog min promenad nästan direkt.

Gulligt

Har egentligen inte gjort mycket annat idag. Kände mej orolig och rastlös så tog en tupplur efter lunch (för att fly en stund). Pysslade sen med lite småprylar i en av kartongerna. Ska nu kolla lite på YouTube och slappa mer.

Eftersom rastlösheten gör mej stressad och jag vet att träning/röra på mej brukar lätta ”stressångesten”, så tar jag ytterligare en liten promenad nu vid sjutiden innan YouTube. Vet att jag behöver vilan också vid stress, så blir fortsatt sängläge efter promenaden.

Daglig promenad 60 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Fortsätter med Utbildning/arbete där tanken är att skriva upp två konkreta mål som skulle vara meningsfullt att fylla livet med:

1. Påbörja arbetsrehabilitering 2. Vidareutbilda mej/lära mej mer om de nya delarna inom mitt arbete

Imorgon ska jag fundera på mina värderingar inom nästa område, Fritid.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Lyssnat på en ny följetong på Stitcher – Killer Role från Dateline. Lyckades faktiskt bara lyssna utan att egentligen göra något ”vettigt” under tiden. Gosade med Spike och låg i sängen. Kändes avslappnande och att jag inte hade något tvång att jag måste göra något.

Värderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken

Lördag 1 maj 2021: Beltane samt värderingar och mål


Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Gick upp kl. 7.30 som vanligt. Lite frustrerad eftersom jag vägt 78,8 i tre dagar nu, men det är nu jag måste fortsätta som jag gör och inte ge upp. Har börjat äta Nutrilett varannan dag och varannan dag äter jag max 1000 kcal. Har börjat använda min nya frys, invigde den med nylagad korv stroganoff. Har kollat på YouTube resten av kvällen, men blir nog tidig kväll.

Daglig promenad 60 min: ✔️

Svarte Mosse

Kartongerna: ✔️

Hittade mina gamla kassettband, sparade ett par stycken bara för skojs skul

Dagens KBT

Tänkte gå igenom alla mina papper och göra en övning per dag. De senaste papperna jag fick av kuratorn gällde värderingar och mål. Det kan vara bra att sätta ord på dem så jag vet att det jag gör är viktigt och meningsfullt. I den första övningen gäller det att komma fram till mina värderingar inom sju olika områden (arbete, vänner mfl), riktningar jag aldrig når fram till, något jag vill leva efter.

Så som dagens uppgift tog jag första området, utbildning/arbete. Jag vill ha ett arbete där jag trivs, uppgifterna känns meningsfulla, jag känner mej uppskattad och som att jag bidrar. Jag vill också vara någon som står upp för mej själv och inte låter andra köra över mej. Jag behöver inte vara alla andra till lags. Jag vill vara mej själv (autentisk) och vara nöjd med den jag är och mina kunskaper, men ändå våga fråga om hjälp när jag behöver. Jag vill hitta tillbaka till nyfikenheten jag brukade ha inom mitt yrke.

Nästa uppgift blir att sätta upp ett par kortsiktiga och långsiktiga mål inom utbildning/arbete.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (en plusaktivitet är en som jag mår bra av och som kan hjälpa mej att må bättre, vilket kuratorn föreslog att jag ska försöka införa dagligen) Idag var faktiskt plusaktiviteten min promenad eftersom det var så fint väder och jag hade en ny podcast att lyssna på. Jag tyckte det var skönt att komma ut och jag kände mej nyttig och tillfreds efteråt.

rderingar att leva efter:

  • Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
  • Våga fråga om hjälp när det behövs
  • Vara autentisk – ”det här är jag!”
  • Vara nyfiken

Tisdag 16 mars 2021: promenad med pod och slappat


Vikt

80,7 (-0,7)

Dagen

Var uppe med tuppen idag också. Tog en kaffe och en cigg och gick sedan direkt ut på min promenad. Resten av dagen har jag pysslat med kartongerna och kollat på YouTube.

Insikt

Har haft lika mycket ångest idag, som jag hade igår. Kom på att jag skulle kolla biverkningarna på Brintellix igen och agitation är en av dom. Efter att ha blivit dålig i magen av dom och det nu är normalt igen, så får jag hoppas att detta också trappas ner inom några dagar.

I övrigt har jag mest funderat på hur mycket krav jag har på mej själv hela tiden. Jag måste det ena och det andra. Jag lever i framtiden i tankarna jämt. Jag måste bli mer mindful… haha… Nä, men jag har för avsikt att bli mer mindful och jag jobbar på det så mycket jag kan. Just nu känns det som om jag är ett stort ångest-moln hela jag och har svårt för alla kognitiva övningar. Jag har i alla fall mina två meditationsstunder om dagen – alltid nåt.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: massa gos med Spike samt podcasten Morbid som gör promenaden mycket roligare (om nu mordfall är roligt… ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: koncentrationen är det faktiskt inget fel på, den är bättre än på länge. ✔️

Minska listorna: har inte lyckats minska listorna något mer nu, det känns som om dom är det enda som håller mej på banan just nu, men fortsätter att hålla dom till bara det absolut nödvändigaste ✔️

Utmana list-behovet: vet inte om varför jag inte bara gör klart det… ❌

Katastroftanke för/emot: har inte orkat fundera på det idag ❌

Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: idag har jag verkligen inte lyckats låta ångesten passera, men mina dokumentärer har, i alla fall idag, hållit mina tankar på annat än mat ✔️

Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens: promenaden; jag känner mej nyttig och som att jag verkligen gör något jag kommer att tacka mej själv för imorgon; är verkligen tungt och jag blir deprimerad över hur lite kondition jag har, men det avledningar också ångesten i stunden; på lång sikt kommer jag att bli bli mer hurtig och jag kommer att återfå en lägre vikt ✔️

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
  • Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
  • Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
  • Tänk inte i ”måsten” och ”borden” utan fråga mej själv hur någon annan skulle se på situationen

Måndag 15 mars 2021: ångestfylld dag


Vikt

81,3 – helt sanslöst!

Dagen

Uppe vid kl. 8 och promenerade sedan till Willys (tog 45 min) och köpte Nutrilett och några olika frukter. Nu fan ska det hända något med vikten!

Insikt

Har haft extrem ångest hela dagen, så mer än Willys har det inte blivit mycket gjort.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: massa YouTube ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: ❌

Minska listorna: ❌

Utmana list-behovet: ❌

Katastroftanke för/emot: ❌

Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: har hela dagen försökt fokusera på andningen samt vara mindful, men det är några väl inbäddade katastroftankar jag inte kommer undan (kommer inte ens åt vad de handlar om, är bara helt stressad) – så jag har inte lyckats bra med den här övningen idag. Bättre lycka imorgon.

Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens. ❌

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
  • Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
  • Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Fredag 5 mars 2021: videosamtal med kuratorn


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8) – gick såklart upp 0,8 kg p.g.a ölen och åt för mycket igår. 2900 kcal, fast hade gått 13000 steg…

Dagen

Vaknade kl. 7 som vanligt. Drack bara fyra öl igår, så var inte bakis på nåt sätt, faktiskt sovit helt ok.

Var tvungen att ta hem en fjärde app för videosamtal inför mötet med kuratorn kl

Insikt

Det jag och kuratorn pratade om var främst: ”Tänk på att inte agera på ångesten”.

Det gäller att försöka distansera mej till den lågintensiva ångest, som jag bär på hela tiden. ”Det är oro/ångest nu, det är ok”. Ångesten får finnas där, registrera den och, likt löv i en flod, låt den passera. För att kunna låta det passera kan jag avleda mej med andra tankar och aktiviteter, t.ex. plusaktiviteter (virkning etc.) och mindfulness på ljud o.dyl.). ”Jag är bara en människa och jag behöver inte vara perfekt” – öva! öva! öva!

När det gäller katastroftankar, vilket ofta är det som ligger bakom ångesten, ställ mej frågorna vad talar för och emot?

Vi tog även upp en av mina ‘livsregler’ (speciellt p.g.a. min kommande arbetsrehabilitering): ”jag måste tänka på andra för att bli godkänd”. Jag måste tänka på mina egna behov först! När jag blir medveten om detta kan jag tillåts mej själv att vara mer autentisk. Jag betyder mest för mej själv!

Berättade att jag inte använt mej av förra samtalets uppgift, SORKK, mest beroende på för hög ångest p.g.a. ökad dos Brintellix samt minskning av listor. Vi använder ofta SORKK i samband med olika ångest-framkallande händelser, men hennes tanke var att jag skulle försöka vända på det och tänka/skriva ner situationer som har varit bra. Ska lägga till den uppgiften på det dagliga.

SORKK (från Psykologiguiden)

Situation, Organism, Respons Konsekvens kortvarig, Konsekvens långvarig

Terapeut och patient får klarhet i

  • vilka situationer (stimuli i dessa, S)
  • som inom denna person (O)
  • ger upphov till oro, ångest, depression, tvångstankar och svettning och hjärtklappning, och därmed ger upphov till responser (R) i form av passivitet, ovilja att delta i sällskapslivet och liknande
  • beteenden som vidmakthålls av förstärkande konsekvenser av denna typ av beteenden, främst i form av tillfällig lindring av ångest (kortvarig K)
  • men också i form av en stadigvarande vana att ta till undvikande beteenden (långsiktig K).

Kuratorn ska skicka lite papper om livsregler och grundantaganden. Eftersom list-behovet också tycks tillhöra mina livsregler så kan det vara bra att se hur jag kan handskas med såna djupt rotade inställningar.

Eftersom jag har gått upp så pass mycket i vikt talade vi även om det. Kuratorn tog upp min ledstjärna, den kognitiva triangeln (tanke, känsla, beteende) där katastroftankar ger oro/ångest vilket leder till hetsätning. Jag ska försöka hitta andra strategier än hetsätningen. Med tanke på att jag bör försöka vara snäll mot mej själv så är det snälla att avstå!

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ❌

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: tyvärr att koppla bort allt med hjälp av öl, men började virka på en enhörning, vilket var lite mer konstruktivt ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Fick räcka med ett videosamtal med kuratorn idag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
  • Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
  • Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Onsdag 3 mars 2021: ny promenad och podcast


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6) – samma vikt som igår…

Dagen

Uppe kl. 7 idag också. Begav mej ut på promenad nästan direkt.

Kl. 15 hade jag telefontid med en sjuksköterska angående de nya antidepressiva Brintellix. Egentligen skulle vi höras nästa vecka, men hon bokade om till idag. Eftersom allt blev lite förvirrat, så bestämde vi att vi skulle höras nästa vecka istället.

Har dammsugit och duschat och därefter fortsatt virka på min enorma filt och sett på true crime.

Insikt

Ångesten har varit mycket lindrigare idag, men vet inte på om det beror på att jag börjar vänja mej vid antideppen eller färre listor.

Det har inte gått lättare att notera ”tankar” idag, men jag kämpar på.

Märkte dock idag att jag verkar ha blivit ett uns bättre på att inte hetsa upp mej över saker som ska göras/är planerade och som jag inte kan påverka på något sätt. I väntan på sjuksköterskan satt jag inte och byggde upp alla underliga katastroftankar, som jag brukar. ”Det hjälper inte på något sätt att stressa upp mej över något jag inte kan påverka i förväg” upprepade jag när oron dök upp. Det var ju inte ens så att telefontiden skulle vara något avgörande på något sätt – katastroftankar lever sitt eget outgrundliga liv…

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: hittade en ny väg att promenera som tar nästan exakt 60 min och upptäckte tre nya podcasts, som passar bra att spela under promenaderna ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: inte riktigt varit på humör att fylla i den idag, mer än i morse ✔️

Minska listorna: alla listor är borta nu, ska försöka följa månadskalendern (appen). Kan lägga till en påminnelse kvällen innan, så känner jag mej inte helt lost. Inte van vid att lita på att min hjärna faktiskt klarar av att komma ihåg mina dagsrutiner, men det blir bättre. ✔️

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Tisdag 2 mars 2021: mycket ångest


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6)

Dagen

Var uppe redan kl. 6.30 och dagen började bra med ned med ett kg sen igår. Kaffe och en cigg och därefter en timmes promenad. Efter det lagade jag veckans mat och har sedan bara virkat färdigt mattan och kollat på YouTube. Fick enorm ångest redan efter promenaden och den har inte avtagit alls under dagen, det är en oerhörd stress med måsten oavbrutet.

Havreris och vita bönor i tomatsås med grönsaker. 300 kcal/port. Riktigt mumsigt.

Insikt

Har insett att min inre stress beror på mina planeringstankar och att dessa tankar bygger på att jag har mina listor i hjärnan och eftersom jag inte litar på att jag kommer ihåg dom, så upprepar jag dom hela tiden i hjärnan. Hur ska jag ta mej ur det dilemmat? Jo, att försiktigt notera ”tankar” och rikta uppmärksamheten mot vad som pågår utanför mej just nu. Detta kräver mer övning och att jag ägnar mer tid åt att notera att tankarna har farit iväg.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min: orkade inte p.g.a. ångesten

Glädjeämne idag: virkning, långpromenad och att jag har lyckats se en massa intressanta program ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ✔️

Minska listorna: har helt slutat med dagsschemat, så det är möjligt att det låg bakom ångesten idag – alla listor upprepades i hjärnan och kändes som om jag inte hade full koll, fast det har jag faktiskt hela dagen ✔️

Utmana list-behovet: ska göra färdigt det i helgen, speciellt med tanke på att jag nu dragit slutsatsen att när jag försöker hålla listorna i hjärnan, så blir jag hyperstressad

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Måndag 1 mars 2021: negativa känslor och hopplöshet över viktökningen


Vikt

80,7 (sen 25/1: -0,6): suck, nu gäller det att inte stressa upp mej av viktökningen utan ta en dag i taget – ”ta promenaden för mej själv imorgon” och ”jag kommer att tacka mej själv imorgon när jag inte äter mer än 1300 kcal idag”

Dagen

Kände inte för att gå upp idag. Ville väga mej och ta nya tag, men samtidigt ville jag strunta i det. Pallrade mej ur sängen till kl. 9 i alla fall. Utfört morgon- och middags-meditation och hållit kaloriintaget på 1300.

Insikt

Har egentligen bara upprepat ”gör saker långsamt, ta en sak i taget” och det har väl funkat sisådär.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad – ökat till 60 min: blev två promenader, eftersom jag bara orkade gå 30 min första gången ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: lyssnat på scary stories under promenaderna och var kul att vi vann på mitt mobilspel ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: jag fortsätter att fylla i almanackan med orosmoment, två gånger om dagen, men har så svårt att inse vad jag egentligen oroar mej för ✔️

Minska dagsschemat: har inte använt dagsschemat alls idag utan jag litar nu på att jag kommer ihåg mina dagsrutiner. Det är nu är istället kalendern i mobilen som gäller i veckoformat. Känns som ett bra steg i rätt riktning ✔️

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Onsdag 17 februari 2021: kuratorn och true crime


Vikt

79,3 (sen 25/1: -2,0)

Dagen

Uppe tidigt eftersom en sjuksköterska skulle ringa, dock messade hon och bokade om till kl. 8.30 imorgon. Kuratorn ringde kl. 10 och vi pratade i femtio minuter. Direkt därefter blev det promenad. Resten av kvällen har det blivit virkning och morddokumentärer.

Såg flera avsnitt av den här serien, som var helt ok.

Insikt

Mina insikter idag har varit det som kom upp i samtalet med kuratorn. Hon tog upp att jag ska börja fokusera på vad som går bra i stället för problemem. Vi brukade förut göra en s.k. SORKK, där man beskriver en jobbig situation, vad händer i kroppen, hur reagerar/handlar jag på detta och hur påverkar denna handling mej på kort och lång sikt. Tanken var att jag ska försöka använda SORKK:en på situationer som har gått bra/varit framgångsrika. Jag behöver inte skriva ner detta utan det räcker med att ha det i huvudet. Jag tänker dock skriva ner det här till att börja med, så jag får lite rutin på det.

Vi kom även fram till att mitt behov av att skriva listor är lite djupare, t.o.m ett grundantagande/livsregel: ”om jag inte skriver listor, så är jag misslyckad”. Vet att jag fick ett papper om det tidigare, ska kolla på det.

När det gäller glädjeämnen i dagen, så ska jag testa att varva true crime med nån kort rolig tv-serie: för att det är roligt och för att öva upp koncentrationen på någon form av handling (i förberedelse för att kunna klara filmer framöver)

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min: den var svår idag med massa snö och inte upptrampat. Fick promenera långsamt och ta min tid ✅

Kartongerna 30 min: inget idag, tyckte det räckte med kuratorn som uppgift idag

Glädjeämne idag: att jag känner att jag gör saker långsammare mer naturligt nu, jag till och virkar långsammare ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. Fortsätter att skriva i den i almanackan, som vanligt ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. Har kommit långt med att stryka saker på listan, som min hjärna faktiskt klarar av att hålla reda på själv och det är en befrielse. Fortsätter med det och utmanandet av tankarna kring list-behovet ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Tisdag 16 februari 2021: lite fart och fläng


Vikt

80,1 (sen 25/1: -1,2)

Dagen

Kom upp vid kl. 7.30 och gick ut på promenaden så fort jag kunde. Precis när jag kom tillbaka ringde en kompis, så jag åkte in till stan direkt. Var hemma igen vid 12.30. Det har blivit 7.300 steg idag. Resten av dagen har jag bara slappat med mord- och fängelsedokumentärer, samt virkat.

Insikt

Har använt mej av ”jag har inte bråttom” idag. Det går bättre.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: det blir minimala framsteg, men går framåt ✅

Glädjeämne idag: virkningen som fick mej att slappna av. ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fortsätter fylla i orosdagboken. ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har inte strykigt något mer på dagsschemat, men har faktiskt gjort allt utan att titta på listan, får se hur det går imorgon. ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Måndag 15 februari 2021: slö dag


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8). Suck.

Dagen

Kom inte upp förrän kl. 10 – drog ut på att väga mej. Efter kaffet blev det den vanliga promenaden. Har i övrigt inte gjort många knop idag. Bara läst och legat och slappat.

Insikt

Insikten har idag varit att inte låta vikten helt sätta prägel på hela dagen. Har försökt göra det som jag vill göra, utan att låta tankarna på viktuppgången sätta käppar i hjulet.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: orkade inte idag

Glädjeämne idag: legat och läst på Reddit och gosat med Spike istort sätt hela dagen

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. ✅ Fortsätter fylla i orostankar tre gånger om dagen, som jag ska ta upp med kuratorn på onsdag.

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat) ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Fredag 12 februari 2021: virkning och true crime


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Hm, efter hur jag ansträngde mej igår, borde nåt ha hänt, suck… (kanske beror det på mensdags?)

Dagen

Sov till kl. 8, vilket verkar vara det vanligaste nu. Gick en promenad och tog mej sen till soc för att lämna in återansökningsblanketten, som vanligt. Har inte mycket pengar kvar, men såg att de hade rea på garn på Rusta, så jag begav mej dit. Känner att jag måste komma igång med mina serier och virkningen för att belöna mej själv och varva ner. Det var längesen jag gjorde nåt för mej själv för att bara kunna slappa och må bra. Köpte, tyvärr kanske, några öl också. Skrev ett långt mejl till min handläggare på soc angående det möbelbidrag jag söker. Har verkligen inte haft psyket i fas nog att sammanställa allt och få iväg mejlet. Så, duktig mej! Spenderade sen dagen med att prata med mamsen, virka och kolla på de avsnitt jag missat av min favorit-true crime-youtuber That Chapter.

Planen är en liten dörrmatta till det tråkiga betonggolvet på balkongen.

Insikt

I och meditationen idag, återupptäckte jag en rutin, som jag tidigare etablerade ihop med kuratorn. Dvs. notering. Kortfattat:

  • Notera att tankarna far iväg (oftast i negativa riktningar) från det jag håller på med
  • Observera tankarna, en kort stund, med nyfikenhet ”vart bar de iväg nu”
  • Tankarna behöver inte kompartmentaliseras (delas upp i kategorier) utan bara benämn dom ”tankar” på ett snällt sätt
  • Släpp dessa ”tankar” och fokusera återigen på det jag har för händer alternativt andningen vid meditation.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Glädjeämne idag: Virkning & True Crime – yeay! ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen.

Fyller i orosdagboken tre gånger om dagen och märker att det mesta är oro för hypotetiska händelser. Det är emellanåt svårt att faktiskt namge vad exakt det är jag oroar mej för eller har ångest över. Jag fortsätter med det och ska ta upp det med kuratorn nästa vecka.

Koncentrationen är inte vad den borde vara, men jag fortsätter med virkmönster och dokumentärer för att öva upp den igen. Att bli bättre på att notera att tankarna faktiskt farit iväg kommer att hjälpa mej att titta på intressanta saker – förhoppningsvis filmer igen!

Minska listorna och utmana list-behovet. Ska fortsätta med frågorna för att utmana list-behovet idag. I övrigt känner jag mej oerhört mycket friare när jag inte har sjutton saker att bocka av varje dag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med