Tisdag 2 mars 2021: mycket ångest


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6)

Dagen

Var uppe redan kl. 6.30 och dagen började bra med ned med ett kg sen igår. Kaffe och en cigg och därefter en timmes promenad. Efter det lagade jag veckans mat och har sedan bara virkat färdigt mattan och kollat på YouTube. Fick enorm ångest redan efter promenaden och den har inte avtagit alls under dagen, det är en oerhörd stress med måsten oavbrutet.

Havreris och vita bönor i tomatsås med grönsaker. 300 kcal/port. Riktigt mumsigt.

Insikt

Har insett att min inre stress beror på mina planeringstankar och att dessa tankar bygger på att jag har mina listor i hjärnan och eftersom jag inte litar på att jag kommer ihåg dom, så upprepar jag dom hela tiden i hjärnan. Hur ska jag ta mej ur det dilemmat? Jo, att försiktigt notera ”tankar” och rikta uppmärksamheten mot vad som pågår utanför mej just nu. Detta kräver mer övning och att jag ägnar mer tid åt att notera att tankarna har farit iväg.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min: orkade inte p.g.a. ångesten

Glädjeämne idag: virkning, långpromenad och att jag har lyckats se en massa intressanta program ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ✔️

Minska listorna: har helt slutat med dagsschemat, så det är möjligt att det låg bakom ångesten idag – alla listor upprepades i hjärnan och kändes som om jag inte hade full koll, fast det har jag faktiskt hela dagen ✔️

Utmana list-behovet: ska göra färdigt det i helgen, speciellt med tanke på att jag nu dragit slutsatsen att när jag försöker hålla listorna i hjärnan, så blir jag hyperstressad

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Måndag 1 mars 2021: negativa känslor och hopplöshet över viktökningen


Vikt

80,7 (sen 25/1: -0,6): suck, nu gäller det att inte stressa upp mej av viktökningen utan ta en dag i taget – ”ta promenaden för mej själv imorgon” och ”jag kommer att tacka mej själv imorgon när jag inte äter mer än 1300 kcal idag”

Dagen

Kände inte för att gå upp idag. Ville väga mej och ta nya tag, men samtidigt ville jag strunta i det. Pallrade mej ur sängen till kl. 9 i alla fall. Utfört morgon- och middags-meditation och hållit kaloriintaget på 1300.

Insikt

Har egentligen bara upprepat ”gör saker långsamt, ta en sak i taget” och det har väl funkat sisådär.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad – ökat till 60 min: blev två promenader, eftersom jag bara orkade gå 30 min första gången ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: lyssnat på scary stories under promenaderna och var kul att vi vann på mitt mobilspel ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: jag fortsätter att fylla i almanackan med orosmoment, två gånger om dagen, men har så svårt att inse vad jag egentligen oroar mej för ✔️

Minska dagsschemat: har inte använt dagsschemat alls idag utan jag litar nu på att jag kommer ihåg mina dagsrutiner. Det är nu är istället kalendern i mobilen som gäller i veckoformat. Känns som ett bra steg i rätt riktning ✔️

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Onsdag 17 februari 2021: kuratorn och true crime


Vikt

79,3 (sen 25/1: -2,0)

Dagen

Uppe tidigt eftersom en sjuksköterska skulle ringa, dock messade hon och bokade om till kl. 8.30 imorgon. Kuratorn ringde kl. 10 och vi pratade i femtio minuter. Direkt därefter blev det promenad. Resten av kvällen har det blivit virkning och morddokumentärer.

Såg flera avsnitt av den här serien, som var helt ok.

Insikt

Mina insikter idag har varit det som kom upp i samtalet med kuratorn. Hon tog upp att jag ska börja fokusera på vad som går bra i stället för problemem. Vi brukade förut göra en s.k. SORKK, där man beskriver en jobbig situation, vad händer i kroppen, hur reagerar/handlar jag på detta och hur påverkar denna handling mej på kort och lång sikt. Tanken var att jag ska försöka använda SORKK:en på situationer som har gått bra/varit framgångsrika. Jag behöver inte skriva ner detta utan det räcker med att ha det i huvudet. Jag tänker dock skriva ner det här till att börja med, så jag får lite rutin på det.

Vi kom även fram till att mitt behov av att skriva listor är lite djupare, t.o.m ett grundantagande/livsregel: ”om jag inte skriver listor, så är jag misslyckad”. Vet att jag fick ett papper om det tidigare, ska kolla på det.

När det gäller glädjeämnen i dagen, så ska jag testa att varva true crime med nån kort rolig tv-serie: för att det är roligt och för att öva upp koncentrationen på någon form av handling (i förberedelse för att kunna klara filmer framöver)

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min: den var svår idag med massa snö och inte upptrampat. Fick promenera långsamt och ta min tid ✅

Kartongerna 30 min: inget idag, tyckte det räckte med kuratorn som uppgift idag

Glädjeämne idag: att jag känner att jag gör saker långsammare mer naturligt nu, jag till och virkar långsammare ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. Fortsätter att skriva i den i almanackan, som vanligt ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. Har kommit långt med att stryka saker på listan, som min hjärna faktiskt klarar av att hålla reda på själv och det är en befrielse. Fortsätter med det och utmanandet av tankarna kring list-behovet ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Tisdag 16 februari 2021: lite fart och fläng


Vikt

80,1 (sen 25/1: -1,2)

Dagen

Kom upp vid kl. 7.30 och gick ut på promenaden så fort jag kunde. Precis när jag kom tillbaka ringde en kompis, så jag åkte in till stan direkt. Var hemma igen vid 12.30. Det har blivit 7.300 steg idag. Resten av dagen har jag bara slappat med mord- och fängelsedokumentärer, samt virkat.

Insikt

Har använt mej av ”jag har inte bråttom” idag. Det går bättre.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: det blir minimala framsteg, men går framåt ✅

Glädjeämne idag: virkningen som fick mej att slappna av. ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fortsätter fylla i orosdagboken. ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har inte strykigt något mer på dagsschemat, men har faktiskt gjort allt utan att titta på listan, får se hur det går imorgon. ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Måndag 15 februari 2021: slö dag


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8). Suck.

Dagen

Kom inte upp förrän kl. 10 – drog ut på att väga mej. Efter kaffet blev det den vanliga promenaden. Har i övrigt inte gjort många knop idag. Bara läst och legat och slappat.

Insikt

Insikten har idag varit att inte låta vikten helt sätta prägel på hela dagen. Har försökt göra det som jag vill göra, utan att låta tankarna på viktuppgången sätta käppar i hjulet.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: orkade inte idag

Glädjeämne idag: legat och läst på Reddit och gosat med Spike istort sätt hela dagen

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. ✅ Fortsätter fylla i orostankar tre gånger om dagen, som jag ska ta upp med kuratorn på onsdag.

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat) ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Fredag 12 februari 2021: virkning och true crime


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Hm, efter hur jag ansträngde mej igår, borde nåt ha hänt, suck… (kanske beror det på mensdags?)

Dagen

Sov till kl. 8, vilket verkar vara det vanligaste nu. Gick en promenad och tog mej sen till soc för att lämna in återansökningsblanketten, som vanligt. Har inte mycket pengar kvar, men såg att de hade rea på garn på Rusta, så jag begav mej dit. Känner att jag måste komma igång med mina serier och virkningen för att belöna mej själv och varva ner. Det var längesen jag gjorde nåt för mej själv för att bara kunna slappa och må bra. Köpte, tyvärr kanske, några öl också. Skrev ett långt mejl till min handläggare på soc angående det möbelbidrag jag söker. Har verkligen inte haft psyket i fas nog att sammanställa allt och få iväg mejlet. Så, duktig mej! Spenderade sen dagen med att prata med mamsen, virka och kolla på de avsnitt jag missat av min favorit-true crime-youtuber That Chapter.

Planen är en liten dörrmatta till det tråkiga betonggolvet på balkongen.

Insikt

I och meditationen idag, återupptäckte jag en rutin, som jag tidigare etablerade ihop med kuratorn. Dvs. notering. Kortfattat:

  • Notera att tankarna far iväg (oftast i negativa riktningar) från det jag håller på med
  • Observera tankarna, en kort stund, med nyfikenhet ”vart bar de iväg nu”
  • Tankarna behöver inte kompartmentaliseras (delas upp i kategorier) utan bara benämn dom ”tankar” på ett snällt sätt
  • Släpp dessa ”tankar” och fokusera återigen på det jag har för händer alternativt andningen vid meditation.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Glädjeämne idag: Virkning & True Crime – yeay! ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen.

Fyller i orosdagboken tre gånger om dagen och märker att det mesta är oro för hypotetiska händelser. Det är emellanåt svårt att faktiskt namge vad exakt det är jag oroar mej för eller har ångest över. Jag fortsätter med det och ska ta upp det med kuratorn nästa vecka.

Koncentrationen är inte vad den borde vara, men jag fortsätter med virkmönster och dokumentärer för att öva upp den igen. Att bli bättre på att notera att tankarna faktiskt farit iväg kommer att hjälpa mej att titta på intressanta saker – förhoppningsvis filmer igen!

Minska listorna och utmana list-behovet. Ska fortsätta med frågorna för att utmana list-behovet idag. I övrigt känner jag mej oerhört mycket friare när jag inte har sjutton saker att bocka av varje dag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Torsdag 11 februari 2021: helt ok dag


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Hade gått upp 0,5 kg från igår, åt 1200 kcal och rörde mej lika mycket som dagarna innan. Irriterande och modlöst.

Dagen

Hade tvättstugan kl. 8 så var uppe 7.45 och fixade det som skulle tvättas och bäddade om sängen.

Kände mej, såklart, helt misslyckad efter viktuppgången, men inte riktigt så nedslagen och hopplös som jag brukar känna mej (konstigt nog). Så efter tvätten var på tork tog jag min promenad och ökade till 50 min/5.000 steg idag.

Hängde in tvätten direkt och dammsög sedan lägenheten och tog en dusch. Har alltså rört mej mer idag (är uppe i 6300 steg nu) och har ätit 1200 kcal idag också, så får hoppas att det blir ett bättre resultat imorgon. Hatar att se mej i spegeln när jag duschar och vill inte se ut så här längre. Inser tyvärr att det tar längre tid att gå ner än upp och att jag kommer att få kämpa med detta flera månader nu.

Maten jag lagade igår, som blev god, men inget speciellt (370 kcal/port)

Insikt

Har idag mest använt mej av ”jag har inte bråttom och var mindful”. Har har samtidigt sakt till mej själv att allt varken kan eller måste ske på en gång. Det här med vikten går inte att stressa och att kunna ta dagen som den kommer och leva och äta nyttigt är något jag dagligen får stanna upp och att visa mej själv hur man om och om igen tills det sitter i ryggmärgen.

Att ara närvarande i nuet är en ständig övning. Bara att promenera på dagens väglag (knögglig, fryst is med lite sand) gör att jag får tvinga mej själv till att gå långsamt och tänka på stegen istället för att bara rusa fram för att få det överstökat.

Var även mindful vid tvätt och städning och det gör mej lugnare. Jag behöver inte stressa igenom allt. ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet”, som kuratorn sa till mej vid nåt tillfälle då jag tog upp mina stresskänslor. Det är verkligen en bra devis för mej att försöka att leva efter.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min: inget idag, eftersom det räckte med tvätten för att trötta ut mej…

Glädjeämne idag: gos med Spike och bara legat och läst knäppa saker på nätet ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fyller i dagboken tre gånger om dagen och har märkt att det har varit mycket mindre ångest och oro idag. Viktuppgången borde ha ställt till det mer, men jag tog tag i saker och har rört mej mycket. Det har definitivt lugnat ner mej.

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har följt minimerar dagsschemat ännu mer och det känns som en befrielse.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)

Tisdag 9 februari 2021: ånstfylld dag


Vikt

79,8 (sen 25/1: 1,5)

Dagen

Vaknade redan kl. 6 och kunde inte somna. Stressad över att jag inte skulle kunna utföra min dagspromenad p.g.a kylan, men gjorde ett försök. Kallt som fan, men gich ändå 30 min. Tänkte ta en dusch, men fick ett negativt besked från förvaltningsrätten och ångesten for genom taket.

Samtal med HR på jobbet och vi kom inte fram till så mycket i det närmaste eftersom jag måste få riktig koll på hur jag ska handera den dagliga ångesten, sociala fobin och oron, innan jag kan ta itu med arbetsuppgifter, ännu mindre krav som ställs på mej. Jag är så konfys i huvudet att jag inte vet vad som är bäst. Fram till sommaren blir det jag och kuratorn, som vanligt, innan de känner sej trygga med att påbörja rutinen att vänja mej av vid KBT:n. Fortfaring följer.

Insikt

Allt som händer nu ligger utanför min kontroll och jag håller på att förgås av ångest. Känns som alla på nåt sätt inte ser till mina behov. Vad är det för vist att plocka in mej och sen blir jag skjutskriven igen. Jag orkar inte tänka på detta nu då jag tänker bara ”hjälper dom här tankarna mej” och ”kan jag påverka på något mer sätt. Jag har gjort vad jag har gjort med att förklara min position, jag kan inte göra mer. Får släppa det ju – blir en stor dos Theralen och flyktsömn nu.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad en kortare p.g.a kylan ✅

Kartongerna 30 min: gör inget med kartonger de dagar jag har möten eller andra jobbiga händelser

Glädjeämne idag: mina Scary Stories samtidigt som jag faktiskt fick en 40-min promenad

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: har förjat fylla i den kl. 9, 12 och 17 och idag har ångestnivån legat på 10 hela dagen. Ja, jag har absolut inget självförtroende och mitt bök och längd på arbetsträning gör att jag bara känner att jag inte har något att bidrag och allt är bara meningslöst. Har försökt införa tankegångarna ”hjälper det mej att jag oroar mej nu” och ”jag har gjort för att bidra med synvinklarna från mitt håll. Jag kan inte göra mer. Allt känns som övermaktiga krav jag inte kan leva upp till. Suck.

Minska listorna och utmana list-behovet. Jag har faktiskt minskat ner på de dagliga schemana, fast inte märkt nån större skillnad i och med att jag spenderat resten av dagen i sängen.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Vid oro: ”hjälper det mej att oro mej för detta nu” och ”har jag gjort så gott jag har kunnat göra i situationen”

Måndag 8 februari 2021: ny vecka – nya tag


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8)

Dagen

Sov ända till 10 idag. Kände inte för att gå upp eftersom jag inte ville väga mej. Ätit en massa sen sist plus druckit öl, så insåg att jag såklart skulle ha gått upp i vikt. Tog ändå min promenad och gick igenom en kartong, men har annars bara slappat i sängen. Har i alla fall ätit normalt idag.

Spelet går bra hahaha…
Har lärt mej en massa nyttiga fraser på Walesiska…

Insikt

Som vanligt är en ny måndag ett nytt försök att göra saker enligt min plan i huvudet (främst gå ned i vikt). Fick faktiskt ett peppande tips från en app jag har:

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Införa något nöjsamt varje dag: spelat mitt spel ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångestdagbok/oroslista, koncentrationen: har bara börjat titta på det ena pappret (orosdagboken) som kuratorn skickade. Ska börja fylla i det imorgon.

Minska dagsschemat: har inte fortsatt med att utmana list-behovet och har följt mitt dagsschema till pricka idag. Det har att göra med att ”allt måste göras perfekt från början (dvs måndag)”. Om jag inte gör allt rätt så är jag misslyckad direkt. Ja, nog måste jag försöka minimera dagslistan – den gör att jag dömer mej själv redan från början. Suck. Jag börjar med att plocka bort ”ta medicinen” för det gör jag faktiskt automatiskt och behöver inte bocka av det på en lista. ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen

Onsdag 3 februari 2021: telefontid med kuratorn


Vikt

79,2 (-2,1)

Dagen

Idag vaknade jag inte förrän alarmet ringde kl. 8.30, så måste ha sovit rätt gott. Gjorde inget vettigt innan telefontiden med kuratorn kl. 10, men efter det gav jag mej direkt ut på min promenad. Har även lagat min ”veckomåltid”, som blev skitgod! (kommer jag nog inte tycka på tisdag…)

Sweet chili ris och grönsaker (ca. 400 kcal/port)

Insikt

Blev en hel del att tänka på i och med samtalet med kuratorn. Jag antecknar alltid en massa undertiden och renskriver det senare på kvällen. Vi hade lite återkoppling hur det har gått sen sist, därefter blev det mycket prat om mitt tvångsmässiga behov över att göra listor över allting.

Jag frågade först, det jag skrev om häromdagen, hur jag ska göra med att att jag tycker att allt är så rörigt i mitt huvud med alla KBT-redskap och att jag vet inte hur och när jag ska använda vad och att jag gör listor över det också. Det viktigaste svaret var att jag faktiskt kan lita på att listorna finns i huvudet, jag behöver inte ha allt på pränt och jag blir som en dement med behovet av dom (haha). Jag gör min egen variant av redskapen, som passar min personlighet och jag ska lita på min egen bedömning och kunskap om att jag kan använda dom på rätt sätt för mej.

Det jag fick tips om att göra är att använda mej av redskapet ”utmana negativa tankar”. Tanken att utmana är varför jag tycker mej ha behovet av listorna och vad väcker det för känslor i mej att inte behöva skriva ner dom.

KBT hemuppgift I – praktisk

Ska fortsätta med den dagliga promenaden, såklart, och att när jag kommit igång med dagen, även gå igenom mina kartonger/utföra någon syssla i hemmet i en halvtimme.

Ska också ha i åtanke att göra något nöjsamt dagligen. Som det är nu saknar jag mina dokumentärer och virkningen, men har inte ens klarat av det.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Den kognitiva hemuppgiften kommer att bli att jag ska göra en ångestdagbok/oroslista, som kuratorn kommer posta ett papper på hur jag ska gå tillväga. Väntar med det tills instruktionerna kommit.

Den andra övningen blir att försöka minska på listorna och lita på att dom finns i huvudet. Ska utmana list-behovet först (tar det imorgon).

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.

Tisdag 2 februari 2021: kämpar med mina planeringstankar


Vikt

79,6 (-1,7)

Dagen

Vaknade utsövd vid kl. 7.30. Drack lite kaffe och spelade mitt mobilspel. Vid 10-tiden satte jag på lite scary stories på YouTube och gick min 40 minuterspromenad. Har fortsätt röja bland all skit i Kartongerna – en halvtimme om dagen får räcka. Åt äntligen upp den sista maten, så i morgon ska jag laga en ny rätt att äta i en vecka… suck…

Insikt

Det har funkat väldigt bra att stoppa planeringstankarna med ”jag behöver inte tänka på det nu”. Tankarna gör mej fortfarande väldigt stressad, men jag kan avbryta som och låta tankarna välja en riktning att följa, istället för trehundra på en gång.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenaden kom jag iväg på utan problem, trots att det var minus sex grader ut.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste planera allt du ska göra hela tiden, inget får gå fel, du måste göra det nu, helst allt på en gång.

Jag: Total overload i hjärnan där jag inte får någon rätsida på vad som är viktigt, vad jag vill/känner göra, vad måste göras, vad som räcker med att skriva ner och ta itu med senare och vad som faktiskt kan vara bra för mej själv att göra.

Hjälpsamma stolen: Du behöver inte tänka på det nu. Konstatera att det är en planeringstanke och utåtfokusera. Känns det som något du måste komma ihåg, skriv ned det och vänd din fokus på andningen och/eller den uppgift jag har för händer. Kan ha en kvart om dagen då du kollar igenom den lista som du skrivit och se om det är något jag verkligen måste göra.

Jag: Jag har plockat fram ett nytt kollegieblock och börjar på ny kula i det. Om jag inte klarar av att släppa tankarna genom att tänka ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera, så skriver jag ned det och sedan kollar jag den listan efter promenaden och ser om det är något att ta itu med eller stryka. Får ta tag i listan så fort det blir hjärnkaos, så jag kan släppa det sen. Med alla tankarna malande samtidigt blir inget vettigt gjort.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.

Torsdag 28 januari 2021: produktiv idag


Vikt

79,3 (-2,0)

Dagen

Vaknade kl. 7, som vanligt nu, men idag kände jag mej fortfarande lite trött. Satte på en ny true scary story på YouTube och somnade om en timme. Idag är ju torsdag så hade tvättstugan kl. 11. Dammsög, städade toan, pluggade Walesiska och spelade lite spel på mobilen innan dess.

När jag väl var klar, vid halv två, tog jag min 40 minuterspromenad tog jag en sväng till bolaget. Hade inte alls tänkt det. Känner att det kommer att påverka viktnedgången, men jag hade behov av en ”helg” idag.

Resten av kvällen har jag spenderat med att fundera över hur jag ska lägga upp mina tankar, tips och idéer angående KBT:n. Jag har flera påbörjade kollegieblock med ordspråk, tankar, övningar och aha-upplevelser, men det är huller om buller allting. Har fortfarande inte rett ut hur jag ska göra, tror jag ska ta upp det med kuratorn. Som det är nu känns det som om jag bara matar mej själv med sätt att handskas med olika delar av mina psykiska problem, men det finns ingen röd tråd. Jag vet inte när jag ska använda vad och jag får ingen rutin på nåt. Borde nog börja från ruta ett igen: identifiera vad jag egentligen vill förändra (vilka situationer är ångestfyllda) och vilka redskap kan jag plocka fram och använda i just det fallet (hur konfrontera det, tänka, andas etc.). Har ju börjat lite smått nu med nedanstående lista, men kanske är bättre om jag tar en sak i veckan, bara fokusera på just det ”problemet” och sedan utvärdera hur det går och vad som funkar bra att använda mej av. Min uppgift tills imorgon blir att fundera på vad jag lider mest av egentligen…

Insikt

”Jag behöver inte tänka på det nu” var dagens ledord. Medan jag höll på med något av dagens sysslor höll hjärnan på att planera nästa minuts händelser och måsten, som den alltid gör och jag lyckades avbryta tankegångarna med den frasen. Funkade bra just idag, i alla fall.

KBT hemuppgift I – praktisk

Dagliga promenaden kändes som ett behov idag. Tror att viktminskningen gjorde att jag kände att det verkligen var någon vits med det.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste planera vad som ska göras härnäst annars kommer det inte bli gjort och du är ett stort misslyckande

Jag: Total hjärnkaos med rabblande av listor med vad som ska göras, när, hur etc. och jag blir handlingsförlamad av ångest över alla krav.

Hjälpsamma stolen: Vad skulle kunna hända om du inte planerade nästa steg? Hur farligt skulle det kunna vara? Vad gör det om du bara flyter med/höftar lite/improviserar/är lite spontan?

Jag: Som jag skrev igår är dessa tankar oerhört främmande för mej, att släppa kontrollen vid den här åldern, när jag alltid (så länge jag kan minnas) har levt så här, är skitsvårt. Jag inser verkligen att om jag någonsin ska kunna njuta av något av livet så är det nödvändigt att lära mej den här underliga livssynen som bara verkar finnas hos andra människor; att ta dagen som den kommer, inte lyssna på någon inre kritiker utan bara vara här och nu, bara vara den jag är och inte behöva leva upp till något. Åh, önskedröm.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera

Onsdag 27 januari 2021: spänd och yr


Vikt

79,8 (-1,5)

Dagen

Vaknade kl. 7 idag också, fast kanske inte så konstigt med tanke på att jag somnade runt kl. 22. Fick pengar idag så hade redan bestämt att jag skulle handla mat och en limpa cigg. Hade svårt att ta mej iväg eftersom jag kände mej otroligt spänd och yr. cigg. Kom i alla fall iväg till Willys vid tiotiden. Köpte bara frukost, mellanmål och en måltid för kommande vecka. När jag kom hem lagade jag mat. Efter det har jag bara slappat i sängen, den här dagen var en pärs och jag är helt slut.

Fullkornsspaghetti med vegofärs och kidneybönor (runt 450 kcal för en portion)

Insikt

Märkte verkligen idag att det är ”planeringstankar” som stressar upp mej. Det är en form av katastroftankar, egentligen. Jag måste ha fullständig kontroll över allt hela tiden, annars kommer allt att gå åt helvete. Jag staplar tankar, så som nu gör jag det, sen det, jag ska säga det eller det etc. etc. på varandra. Det blir ett enda stort kaos i hjärnan. Inte konstigt att det tar sej uttryck i att jag måste få saker överstökade så fort som möjligt eftersom det är trehundra andra saker som jag måste hinna med också.

Det jag försökte med hela dagen var det jag sa igår, att trappa ner takten på det jag gör och var mindful. När jag inte gjorde något speciellt (typ satt på spårvagnen, promenerade till affären, vid reklam i mobilen, stod i kö, klappade Spike, åt mat, borstade tänderna m.m.) använde jag mej av att utåtfokusera/skifta fokus genom att titta mej runt omkring och/eller fokusera på sysselsättningen, för att inte fastna inuti mej själv, komma ut från mitt huvud (eller hur jag nu ska uttrycka det)

Det jag ska försöka hålla uppsikt på är när jag drar upp axlarna, spänner hela överkroppen och ansiktet, samt håller andan och/eller andas oregelbundet. Inte konstigt att jag blir yr när jag andas så skumt… Det som funkar för mej att fokusera på är titta efter fåglar och/eller blommor samt lyssna på kvitter.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad. Efter att jag hade handlat hade jag fortfarande en kvart kvar på stegräknaren, så jag tog en promenad runt kvarteret direkt, innan jag tillät mej att slappa.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste ha fullständig kontroll hela tiden, du får inte göra fel eller visa någon att du inte är perfekt

Hur jag reagerar på det negativa: Blir helt överväldigad av alla krav jag har på mej själv om hur saker ska göras och blir enormt stressad, blir i många fall helt handlingsförlamad och struntar i allt

Hjälpsamma stolen: Vad skulle hända om jag inte planerade allt? Hur farligt skulle det vara? Det finns ingen ”regelbok” för alla situationer, som alla andra har tillgång till. Allt behöver inte vara perfekt, det är bara min egna påhittade krav. Allt varken kan eller behövs kontrolleras.

Hur jag reagerar på det: Det är en tankeställare, det är så inrotat i mej att planera allt. Det är svårt att släppa taget och bara vara. Jag får helt enkelt försöka påminna mej själv om att jag inte behöver kontrollera allt.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful/närvarande i nuet och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag

Söndag 16 augusti: lite allmänt om egentligen ingenting


Vadå, använda den där?”, ”Ser det ut som om jag kommer att göra det, eller?” (Tyvärr. Förra året var den perfekt.)

Tanke på vägen.

Min språkapp, Duolingo, och förslagen på mobilens tangentbord blir underliga.

I och med att min mor inte längre kan ta emot mms, inte ens sms, från mej, så lägger jag, för en gångs skull, upp ett precis nytaget foto på mej själv. Ok, använde en app för att färgen skulle se bättre ut, inget mer, faktiskt.

Appen ”Make Me Better” ger lite tips att ha i åtanke.

Promenad hemåt.

Här bor jag (åtminstone till 21 oktober).

Kön till Lundbybadet en fredag förmiddag innan dörren öppnas kl. 10 (ser alltid ut så här vid sol). Denna gång räknade jag till 87 st före mej (enligt corona-regler är 100 st max). Antingen hade jag räknat fel (kan ha glömt några barn) eller så var den kommande simskolan inräknad, men precis vid mej var det fullt. Fan. Väntade en kvart till 10.45, men hade tvätten på tork i tvättstugan och även om någon hade snabbsimmat, så gav jag upp.

Gulliga djur.

En utslängd mager räka. (Varför använder han inte kylbädden? Hur svalt är golvet i jämförelse?)

Nam nam nam, så mysigt det är att tugga på plast”.

Köpt för mycket pizza på sistone. Tyvärr endast fem meter till pizzerian och 75 kr för en Funghi…

Rekommenderar Another Dirty Room på Dan Bells kanal på Youtube (så kommer du aldrig att sova på nåt hotell nånsin igen).

Onsdag 15 juli 2020: fortsättning på föregående inlägg om mina KBT-strategier


För att återkoppla till det jag skrev sist, då jag pratade om mitt tillvägagångssätt för att hantera ångesten, så kommer här en sammanfattning av strategin jag försöker följa. Jag har ett blad för varje i ett kollegieblock där jag antecknar följande för att få koll:

  1. Notera: ”DING! Nu är nåt vajsing här!”, ”Allt är inte som det ska nu”, ”Hetsätningsalarm”. Det behöver inte vara ångest, men det är oftast först då jag inser att något är obehagligt. Alla riktigt starka känslor (varför är det ett problem för mej att känna?)Alltså är uppgiften är att lära mej att vid obehag reflektera över vad som händer. Sättet att märka”ding:et” (innan det leder till ångest, vore det optimala) är att öka min kunskap om min kropp, d.v.s. uppmärksamma avvikande/obehagliga känslor i kroppen (kan vara att jag håller andan, spänner mej, rynkar pannan, biter ihop tänderna, får ett pirrande i överarmarna) samt notera vad som händer i psyket (att jag undviker saker som jag inte kan göra perfekt (enligt mej), undviker människor eftersom jag inte kan leverera vad som förväntas av mej (enligt mej), känner enorm stress eftersom saker måste göras nu samtidigt som enligt specifika bestämmelser (mina), oro, obehag, okoncentrerad, hjärnkaos, lyssnar/hör inte, irritation, inåtfokusering, dömande, ångest). Jag brukar ofta fastna i tankar om ”den utlösande faktorn”/”varför känner jag så här nu då”, men tanken är att inte fastna i det, utan fortsätta med nästa steg
  2. Identifiera vilka tankar som far genom huvudet just nu och som medverkar till den fortsatta negativa spiralen: alltså att verkligen höra tankarna som pågår. Detta är alltid,vad jag har märkt under mitt antecknande, alla former av dömande – av mitt utseende och intelligens, att inte kunna göra saker perfekt/enligt givna och inbillade konventioner – samt de flesta tankefällor (katastroftankar, måste/borden, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning. Att verkligen höra dom och att uppfatta de enskilda tankarna underlättar följande steg. Gäller främst alla tankar om hur jag kommer att bli bedömd och folks uppfattning av mej (sociala fobin, alltså – tack alla mobbare!), men alla former av förutseelser och katastroftankar är överrepresenterade. Andra exempel är ”nu känner jag mej stressad”, ”ångestkänsla”, ”irriterad nu” men m.fl
  3. Namnge dessa negativa automatiska tankar (NAT). Detta är nästa steg i min strategi för att komma ur ”tanke->ångestloopen”, att stanna upp och sätta ord på de tankar som just nu virvlar runt i huvudet. Jag har några sammanfattningar som jag använder väldigt frekvent: , ”Planering”, ”Stress” (fast det beror på planeringen), ”Upprepning” (handlar speciellt om saker jag tror att jag ska glömma och hela världen kommer att gå under då), ”Katastroftanke utan grund”, ”Ånger”, ”Depp”. Ju mer jag lär mej att identifiera dom, desto mer märker jag att de går att kategorisera som någon av dessa; ”Planering” är 80 %, så egentligen behöver jag inte så många fler namn utan inse att det är just det de är.
  4. Acceptera: beror på hur jag har namngett känslan, men om jag tar ”planering” som exempel så handlar det ju om att planeringen faktiskt är klar, så ”hjälper den här tanken mej nu? Nä, jag vet redan vad jag ska göra, varför älta det mer?”. Stress: ”Det tar den tid det tar/Jag har inte bråttom”. Om jag faktiskt har glömt något på riktigt: ”var det något viktigt så kommer jag på det igen, vad gör det om hundra år?”. Alla dömande tankar gällande att göra saker ”på rätt sätt” – tänk att jag kickar den där irriterande ”Bror Duktig”-grisen så han flyger. Vid alla former av krav och måsten ”livet är inte en räcka av effektivitet och det är helt ok att vara en spontan, lekfull medelmåtta”, tänk mej en hund som skäller alla måsten och är helt överväldigande med malande av uppmaningar, säg ”nog nu, sch, du kan sitta där, men sch”. Vid hopplöshetskänslor, depressionen, ”hur sant är det” och vad skulle jag svara någon annan som var så uppgiven, compassion med ”jag har/kan minsann…” (diverse saker som jag är duktig på och stolt över att jag kan och kan göra). När saker inte blev som mina noggranna planer, samt irritation över att folk inte gör som jag har tänkt eller saker inte går enligt mina ”inre instruktioner”: ”oups, nu blev det inte riktigt som jag tänkte, men gör det verkligen nåt? Nä.” Hetsätningsalarmet vet jag är ett symptom på att jag vill döva någon form av ovanstående jobbiga känslor, men ”det är helt ok om jag äter två mackor (t.ex), det är verkligen inte hela världen”/”är jag hungrig på riktigt nu” (samt tillåta mej själv lite ”gotteri” när jag är sugen så det inte blir så förbudsladdat). Tanken ”jag vet redan det” funkar också i och med att jag vet att jag vet hur man äter och vet att jag kommer äta normalt igen, bara tillfällig setback.
  5. Släpp det
  6. Utåtfokusera för att ”hålla det släppt”

Jag fortsätter här nästa gång. Det är verkligen skönt att sätta ord på mina tankar och få lite ordning på dom. Nu blir det gos med Spike.

Onsdag 8 juli 2020: semester från mej själv som patient samt återkoppling


Efter senaste samtalet med kuratorn slog vi fast att jag ska låta mej själv ta semester från mej själv som patient, nu när hon också gick på semester. Med det menade vi att jag inte skulle behöva tänka på att utsätta mej för exponeringar eller gå till Fontänen och ta en paus från det jag ger exempel på nedan. Alltså inte att jag inte får, utan att det behöver inte vara ett ”strävande” för mej just nu. Ska försöka tänka så tills vårt nästa samtal om tre veckor.

Det jag dock kommer att ha med mej oavbrutet, är utåtfokusering. Jag har den senaste tiden haft en lista, bestående av några olika delar. Som en återkoppling eller sammanfattning av det jag jobbar med och som jag fyller på listan med kontinuerligt:

Kroppskänslor att ta notis om, känslor som oftast eskalerar till ångest. Det krävs en hel del övning att stanna upp och inse det/vad som händer. Övning ger färdighet och det går lättare och lättare. När jag känner något av detta tänker jag ”DING! Nu är nåt vajsing här!”:

  • ett pirrande i överarmarna
  • biter ihop tänderna
  • håller andan
  • korta andetag med öppen mun
  • drar upp axlarna
  • spänner mej i alla mögliga kroppsdelar
  • rynkar pannan
  • en klump vid solar plexus
  • ”oro” i magtrakten

Vad känner jag då psykiskt:

  • allmänt obehag som jag vill fly från
  • stress, vill skynda på saker, allt ska gå fort
  • brådska (allt måste göras nu, fås överstökat)
  • inget tålamod
  • undvikande (av allt som jag har bestämt måste göras på ett visst sätt/perfekt, människor och telefonsamtal, riktiga plikter, måsten och krav, som t.ex. städning)
  • oro
  • obehag
  • hjärnkaos (ett bombardemang av diverse tankar, oreda i tankarna, kan inte följa en tråd, låser tankarna vid en sak som måste lösas och kommer inte vidare i tankegången),
  • ångest
  • inåtfokusering (fastnar i huvudet och på de fysiska känslorna)
  • ånger
  • dömande (kritik mot mej själv)
  • irritation på att att folk inte gör som jag har förbestämt i huvudet eller det inte går fort nog
  • perfektionism (jag levererar inte det som jag har bestämt att det förväntas av mej, måste leva upp till de höga krav som finns på mej, inbillade och påhittade av mej själv, förmodligen, ”vet” att det inte kommer att bli perfekt så lika bra att strunta i det)
  • arg för att jag inte ”skött mej” så som bestämt (antagligen ingen annan som har bestämt detta utan är bara jag själv som har en egen pekpinne om att ”så ska det vara”)
  • Vilja att vara alla till lags och inte hävda min rätt på något sätt

Vilka tankar far genom huvudet när detta uppstår, t.ex:

  • ”Jag är dum i huvet”
  • ”Fan, vad jag ser ut”
  • ”Så här kan jag inte visa mej, byxorna är för små och alla ser att jag tydligen inte bryr mej om hur jag ser ut”
  • ”Jag kan aldrig sköta mej”
  • ”Att jag aldrig kan göra något bra”
  • ”Alla kollar på mej nu, alla har åsikter om mej”

m.m.m. (alla former av tankefällor, så som katastroftankar, måste/borde, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning och de andra…)

Vid vilka situationer inträffar detta:

  • Alla former av förändringar, allt som sker utanför det jag har planerat eller är van vid, mina rutiner, t.ex. regn så att jag inte kan simma
  • Oförberedda starka känslor där jag blir ledsen, arg, rädd, skrattad åt (alla dessa uppkommer väl vid någon form av förändring)
  • Inte har kontroll (situationer involverade människor är verkligen sådana situationer, men i övrigt allt som inte följer mina förutbestämda planer)
  • Inte kan visa mej från mina bästa sida, jag har inte full koll på läget och kan leverera ett perfekt resultat
  • Viktökning (är alla ovanstånde: förändring, visar att jag inte har kontroll och att jag kan inte visa mej från min bästa sida…)

Saker som (tillfälligt) avleder min uppmärksamhet från känslor och tankar och som jag just då ser som ”lösningen på problemet” (flykt på alla sätt):

  • Mat (ond cirkel där ångest utlöser att jag vill äta som avledning och vet att det har en dövande effekt, vilket leder till negativa tankar såsom ”jag kan fan aldrig sköta mej, fy fan vad fet jag är/blir” uppehåller ångesten, leder till mer ätande (hetsätning), sen ånger, dömande, mer ångest = fast i en allmän negativ spiral, som jag inte kan bryta med mer än sömn)
  • Sömn
  • Alkohol
  • Dokumentärer och virkning
  • Mobilen (egentligen alla former av säkerhetsbeteenden, som benso t.ex.)

För att inte hänge mej åt någon av de ovanstående saker, som inte är speciellt konstruktiva, finns olika strategier för att komma ur tanke-ångestloopen. Att namnge/sammanfatta tanken för att sedan kunna släppa den tycker jag är funkar bra ofta. Vad jag har förstått så är det viktigt att det är positivt uttalat, så man inte dömer sej själv för tanken. Så alltså att identifiera känslan och tanken och sedan namnge det hela (kommer på nya snabb-benämnande hela tiden):

  • ”Har ingen brådska”
  • ”Det tar den tid det tar”
  • Jahapp, stress igen”: har väldigt stor tendens att fråga ”varför känner jag stress nu” och så blir jag arg på mej själv för att jag inte vet varför och är stressad över något helt i onödan, det räcker med att inse att känslan är där och sedan släppa det
  • ”Planering”: vid all överflödig och onödig planering av kommande händelser och samtal, allt in i minsta detalj, om och om igen, det räcker med ”nu har jag bestämt att handla och sen kolla på TV”, inte ”jag måste gå den vägen, glöm inte panten, men om jag går den vägen istället, eller jag kanske ska ta vagnen, kollade jag i reklambladet, de hade ju billigare vegokorv, det får jag inte glömma, låste jag dörren, behövde jag kattsand, men efter jag har handlat, vad ska jag kolla på då, var det inte något jag skulle se”, ”om jag säger så, sen så, då kanske de svarar så, då kan jag svara så, men tänk om de vill något annat, då kan jag svara så” etc. etc. etc., a.k.a. ”ruminering” (”hjärnkaos”, som jag säger)
  • ”Post mortem”: vid all efterkonstruktion av samtal och händelser, gärna ur negativ synvinkel där inget gick enligt mina bestämda krav
  • ”Jupp, klart”: när jag börjar alla upprepningar av planer
  • ”Det vet jag”, fast mer snällt som ”haha, det vet jag ju, behöver inte upprepa det”: vid ruminering i största allmänhet

Det var en liten sammanfattning av mitt jobb med psyket. Kallar det NINASU (Notera, Identifiera, Namnge, Acceptera, Släpp, Utåtfokusera). Har nu skrivit lite om NIN, fortsätter med N och tar ASU nästa gång, får se när det blir.

Kommer bara de närmaste veckorna att använda de strategier jag har etablerat redan och inte fundera och klura så mycket mer på det. Har jag tråkigt kanske jag skriver. Nu blir det gos med Spike, true crime och virkning… hehe…

Måndag 15 juni 2020: Corona-irritation och kontroll som en livsregel


Försökte simma igår, vet att det vanligtvis är mycket folk på söndagar, men tänkte att det nu i Corona-tider skulle vara mindre folk, som det har varit på vardagar under en längre tid nu – nähä du, 1,5 timmes väntetid i kö utanför. Vet inte riktigt hur många som får vara på platsen, 50 – 100 st, så det var inte konstigt att det var kö eftersom man får stanna upp till fyra timmar. Suck, bara att vända hem igen. Så gjorde ett nytt försök idag, brukar simma på måndagar och tänkte att nu är väl folk på jobbet, vi brukar bara vara fyra-fem stycken i bassängen – då är det simskolan! De tar upp en massa av platserna, så det var redan kö utanför. Jag chansade på att om jag går till Willys och handlar kaffe och gör ett nytt försök så kanske jag kommer in. Ja! Fick gå direkt in, det var verkligen fullt med folk och det var svårt att koppla bort människorna, men lyckades över förväntan. Skönt att ha simmat, i alla fall, får fortsättningsvis försöka vara där när de öppnar, klockan nio var tydligen för sent. Detta var egentligen det värsta som Corona har drabbat mej, så får väl vara glad över det, men blir likväl irriterad när mina rutiner inte flyter på som jag har planerat.

Skrev aldrig om senaste kurator-snacket i onsdags. Efter att ha gått igenom vad jag kommit fram till om sårbarheter ledde samtalet in på mitt kontrollbehov. Vi kunde konstatera att ”ha kontroll” är en av mina livsregler. Om jag har kontroll är livet värt att leva, jag berömmer mej själv att jag skött mej ”rätt”, jag blir inte mobbad, jag håller vikten, ser bra ut, är alla till lags, sköter mina uppgifter perfekt, får beröm, ses som ett föredöme, jag har koll på världen och alla konventioner i alla sammanhang och det är så livet ska levas. Jösses, inte konstigt att jag blivit utbränd och har kronisk depression. Det är enormt utmattande att vara jag, helt enkelt. När det gäller sociala sammanhang förbereder jag samtal och händelser i huvudet för att allt ska bli ”rätt” och efteråt blir det det ”post mortem” där hela skeendet ska dissekeras in i minsta detalj. Kuratorn frågade om jag får ångest om jag inte får utföra post mortem och ja, det är så invant att jag inte kan hindra det, utan det blir det som att lämnas i ett stort vakuum där jag inte vet vad som hände, vad som blev fel/rätt, vad jag kan ändra på, vad kutym är i en sån situation och det är oerhört tufft. Jag har bestämt att efter kurator-snacket får jag bara ha post mortem-stund i en timme, där jag tillslut frågar mej själv ”hjälper dom här tankarna mej nu” och svaret blir ”nej, nu blev det som det blev och jag gjorde så gott jag kunde i den situationen, dags att fokusera på annat”. Är svårare vid oplanerade möten, men det får jag öva på. Vi pratade också om att jag bör släppa ut min spontanitet och jag sa att den är som en liten mus som sitter instängd i en bur. Om jag bara kunde vara spontan… har aldrig varit det och det känns livsfarligt. Oj, oj, oj. Får börja med att jobba med insikten att jag inte kan kontrollera allt och att det finns inget facit till alla situationer, som alla andra utom jag har. Jag fick i uppgift att se om jag kunde komma på någon övning för att släppa kontrollen och det handlar nog om att vara spontan i vissa sammanhang där det inte står så mycket på spel. Ska fundera lite på det och se om jag kommer på några konkreta övningar/exponeringar. Att bara tänka ”dagen får utveckla sej som den vill” när jag vaknar är en utmaning, kan börja med det och bara ha en sak (handla, simma o.dyl.) planerat om dagen. Gäller att inte bara fastna i sängen och kolla på true crime då, hahaha… I alla fall, uppgiften handlar om kognitiv omstrukturering, att byta ut kontrollens funktion, att komma till den insikten att livet inte är så märkvärdigt och handlar inte om att ha kontroll över allt, världen går inte under om jag sänker garden. Det krävs arbete, men jag känner att jag börjar få fler och fler redskap för att föra in mina tankesätt på andra banor.

Ska höras med kuratorn igen redan denna vecka, så får se vad för nya insikter vi kan komma fram till då.

Känns bra att sammanfatta KBT:n med kuratorn här, så att jag kan gå tillbaka och kolla vad vi pratade om och dessutom se hur långt jag har kommit på vägen.