Vikt

77,7 (-4,2 sen 26/4) – bra att det händer något för en gångs skull)

Dagen

Jag tog tidigt promenaden i Svarte Mosse och påbörjade nästa säsong av CounterClock (nytt mordfall). Efter det begav jag mej till Backaplan. Jag ältande fram och tillbaka under promenaden om jag skulle köpa några öl. Viktuppgången gjorde att jag kände mej positiv och hoppfull, men ville verkligen inte sabba det. Jag tänkte egentligen åka dit för att köpa lite billigt garn, men tog trots allt en sväng om bolaget. Idag är min Nutrilett-dag så jag behöver inte många öl… Köpte bara fem stycken och dricker dom långsamt (dricker ju inte för att bli full utan för den lilla alkohol-avslappningen).

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Vad har jag för mål med egen utveckling? Några exempel är att ”klappa mej själv på axeln när jag…”, ”uppmärksamma när jag kritiserar mej själv och stötta mej själv istället” och ”läsa en faktabok om…” Notera när jag klandrar mej själv och klappa mej själv på huvudet vid en bedrift är bra mål. Försöker ju lära mej walesiska, så att studera ett språk är också ett mål.

När det gäller den sociala fobin så vill jag ha som mål att upprätthålla det jag har uppnått nu och notera bakslag och när det är dags att friska upp minnet med exponering och andra övningar enligt boken (har skrivit ner det jag kan göra vid sådana tillfällen).

Tänkte att jag skulle kolla igenom värderingarna och målen varje fredag och se hur det går – har jag levt enligt mina värderingar och har jag uppnått något mål under veckan. Känns som att jag har blandat ihop värderingarna och målen lite grann nu, så tills imorgon ska jag ordna upp det.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Det blev några andra plusaktiviteter idag, fast jag kanske fixar naglarna idag också.

Virkade tidigare idag, medan jag kollade på YouTube. Egentligen virkade jag faktiskt inte utan jag sydde ihop några mormorsrutor som jag gjort av överblivet garn.

Virkningen gör att jag slappnar av, jag koncentrerar mej på något utanför mej själv och jag avslutar något – blir nöjd att ha klarat av en sak. Är även stolt över att jag förstår mönstret och ibland känns det som att jag har behärskar ett annat språk och jag då är jag glad för det.

Precis som med att spela på mobilen så upptäckte jag att det finns flera saker jag kan öva på medan jag virkar. Jag märker lättare att jag spänner axlarna, pannan och käkarna och kan slappna av i dom områdena. Jag kan även notera att jag gör detta för att det är kul och trevligt och handlar inte om prestation. Dessutom kan jag öva på att göra det långsamt, det finns inget som måste avslutas inom en viss tid.

Den andra plusaktiviteten blev att dricka öl. Jag försöker verkligen att inte klandra mej själv utan se det som en liten belöning för viktnedgången och en stund då jag är ångestfri, vilket jag förtjänar lite då och då. Det betyder verkligen inte att jag har sabbat bantningen och är tillbaka på ruta ett – jag fortsätter som vanligt imorgon och jag kommer inte att ha gått upp fyra kilo tills dess. Bortsett från att det smakar gott, så slappnar jag av i kroppen och får en paus från hjärnans grubblerier och uppmaningar. Jag har inte druckit någon öl på tre veckor och det har inte varit svårt (har inte ätit något onyttigt på samma tid) så får passa på att klappa mej själv på huvudet för det.

Imorgon blir det YouTube.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv/spontan
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter
• Vara snäll mot mej själv
• Berömma mej själv
• Vara medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
• Vara öppen för att lära mej nya saker
• Vara lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
• Göra saker så fort jag kan (förhalar inte saker)
• Leva lätt (inte vara fastbunden vid prylar)

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning, tandborstning och när jag äter)
• Passa på att andas i reklampauser
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet
• Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
• Uppmärksamma när den sociala fobin sätter käppar i hjulet
• Använd de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen
• Studera ett språk (lär mej walesiska)
• Notera när jag klandrar mej själv
• Beröm mej själv vid prestation
• Gå igenom värderingar och mål varje fredag

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka ✔️
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords