Med tanke på mitt boende, referenslägenhet, kan det vara bra att jag gå igenom all min skit innan jag flyttar till en lägenhet som kan bli min.
Jag har vikter, skivstång och högtalare som tillhör mitt ex. För att bli av med detta har hans ”keepers” och jag bestämt att ses kl. 10 imorgon. Snäll som jag är får han tandkräm, tandborste, toapapper och två paket cigg också. Han sa ”tack så jättemycket” tre gånger – yeay! Det är som att vara mamma till ett barn som inte fattar att jag kämpar för det jag kan unna mej. Han sa tack i alla fall, alltid något. Glad att jag bara behöver bry mej om mej själv numera (jag gjorde slut 27 april efter fem års förhållande).
Vill bara tillägga att det är inga hard feelings mellan oss, vi hörs fortfarande på ett hövligt sätt – han ringer om teknik- och matlagningsfrågor, men jag ringer inte honom. Tycker ju fortfarande om honom som människa och känner inte för att bara kapa all kontakt.
Jag är för snäll, va?
Så trött på människor i största allmänhet, så jag och
Efter senaste samtalet med kuratorn slog vi fast att jag ska låta mej själv ta semester från mej själv som patient, nu när hon också gick på semester. Med det menade vi att jag inte skulle behöva tänka på att utsätta mej för exponeringar eller gå till Fontänen och ta en paus från det jag ger exempel på nedan. Alltså inte att jag inte får, utan att det behöver inte vara ett ”strävande” för mej just nu. Ska försöka tänka så tills vårt nästa samtal om tre veckor.
Det jag dock kommer att ha med mej oavbrutet, är utåtfokusering. Jag har den senaste tiden haft en lista, bestående av några olika delar. Som en återkoppling eller sammanfattning av det jag jobbar med och som jag fyller på listan med kontinuerligt:
Kroppskänslor att ta notis om, känslor som oftast eskalerar till ångest. Det krävs en hel del övning att stanna upp och inse det/vad som händer. Övning ger färdighet och det går lättare och lättare. När jag känner något av detta tänker jag ”DING! Nu är nåt vajsing här!”:
ett pirrande i överarmarna
biter ihop tänderna
håller andan
korta andetag med öppen mun
drar upp axlarna
spänner mej i alla mögliga kroppsdelar
rynkar pannan
en klump vid solar plexus
”oro” i magtrakten
Vad känner jag då psykiskt:
allmänt obehag som jag vill fly från
stress, vill skynda på saker, allt ska gå fort
brådska (allt måste göras nu, fås överstökat)
inget tålamod
undvikande (av allt som jag har bestämt måste göras på ett visst sätt/perfekt, människor och telefonsamtal, riktiga plikter, måsten och krav, som t.ex. städning)
oro
obehag
hjärnkaos (ett bombardemang av diverse tankar, oreda i tankarna, kan inte följa en tråd, låser tankarna vid en sak som måste lösas och kommer inte vidare i tankegången),
ångest
inåtfokusering (fastnar i huvudet och på de fysiska känslorna)
ånger
dömande (kritik mot mej själv)
irritation på att att folk inte gör som jag har förbestämt i huvudet eller det inte går fort nog
perfektionism (jag levererar inte det som jag har bestämt att det förväntas av mej, måste leva upp till de höga krav som finns på mej, inbillade och påhittade av mej själv, förmodligen, ”vet” att det inte kommer att bli perfekt så lika bra att strunta i det)
arg för att jag inte ”skött mej” så som bestämt (antagligen ingen annan som har bestämt detta utan är bara jag själv som har en egen pekpinne om att ”så ska det vara”)
Vilja att vara alla till lags och inte hävda min rätt på något sätt
Vilka tankar far genom huvudet när detta uppstår, t.ex:
”Jag är dum i huvet”
”Fan, vad jag ser ut”
”Så här kan jag inte visa mej, byxorna är för små och alla ser att jag tydligen inte bryr mej om hur jag ser ut”
”Jag kan aldrig sköta mej”
”Att jag aldrig kan göra något bra”
”Alla kollar på mej nu, alla har åsikter om mej”
m.m.m. (alla former av tankefällor, så som katastroftankar, måste/borde, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning och de andra…)
Vid vilka situationer inträffar detta:
Alla former av förändringar, allt som sker utanför det jag har planerat eller är van vid, mina rutiner, t.ex. regn så att jag inte kan simma
Oförberedda starka känslor där jag blir ledsen, arg, rädd, skrattad åt (alla dessa uppkommer väl vid någon form av förändring)
Inte har kontroll (situationer involverade människor är verkligen sådana situationer, men i övrigt allt som inte följer mina förutbestämda planer)
Inte kan visa mej från mina bästa sida, jag har inte full koll på läget och kan leverera ett perfekt resultat
Viktökning (är alla ovanstånde: förändring, visar att jag inte har kontroll och att jag kan inte visa mej från min bästa sida…)
Saker som (tillfälligt) avleder min uppmärksamhet från känslor och tankar och som jag just då ser som ”lösningen på problemet” (flykt på alla sätt):
Mat (ond cirkel där ångest utlöser att jag vill äta som avledning och vet att det har en dövande effekt, vilket leder till negativa tankar såsom ”jag kan fan aldrig sköta mej, fy fan vad fet jag är/blir” uppehåller ångesten, leder till mer ätande (hetsätning), sen ånger, dömande, mer ångest = fast i en allmän negativ spiral, som jag inte kan bryta med mer än sömn)
Sömn
Alkohol
Dokumentärer och virkning
Mobilen (egentligen alla former av säkerhetsbeteenden, som benso t.ex.)
För att inte hänge mej åt någon av de ovanstående saker, som inte är speciellt konstruktiva, finns olika strategier för att komma ur tanke-ångestloopen. Att namnge/sammanfatta tanken för att sedan kunna släppa den tycker jag är funkar bra ofta. Vad jag har förstått så är det viktigt att det är positivt uttalat, så man inte dömer sej själv för tanken. Så alltså att identifiera känslan och tanken och sedan namnge det hela (kommer på nya snabb-benämnande hela tiden):
”Har ingen brådska”
”Det tar den tid det tar”
Jahapp, stress igen”: har väldigt stor tendens att fråga ”varför känner jag stress nu” och så blir jag arg på mej själv för att jag inte vet varför och är stressad över något helt i onödan, det räcker med att inse att känslan är där och sedan släppa det
”Planering”: vid all överflödig och onödig planering av kommande händelser och samtal, allt in i minsta detalj, om och om igen, det räcker med ”nu har jag bestämt att handla och sen kolla på TV”, inte ”jag måste gå den vägen, glöm inte panten, men om jag går den vägen istället, eller jag kanske ska ta vagnen, kollade jag i reklambladet, de hade ju billigare vegokorv, det får jag inte glömma, låste jag dörren, behövde jag kattsand, men efter jag har handlat, vad ska jag kolla på då, var det inte något jag skulle se”, ”om jag säger så, sen så, då kanske de svarar så, då kan jag svara så, men tänk om de vill något annat, då kan jag svara så” etc. etc. etc., a.k.a. ”ruminering” (”hjärnkaos”, som jag säger)
”Post mortem”: vid all efterkonstruktion av samtal och händelser, gärna ur negativ synvinkel där inget gick enligt mina bestämda krav
”Jupp, klart”: när jag börjar alla upprepningar av planer
”Det vet jag”, fast mer snällt som ”haha, det vet jag ju, behöver inte upprepa det”: vid ruminering i största allmänhet
Det var en liten sammanfattning av mitt jobb med psyket. Kallar det NINASU (Notera, Identifiera, Namnge, Acceptera, Släpp, Utåtfokusera). Har nu skrivit lite om NIN, fortsätter med N och tar ASU nästa gång, får se när det blir.
Kommer bara de närmaste veckorna att använda de strategier jag har etablerat redan och inte fundera och klura så mycket mer på det. Har jag tråkigt kanske jag skriver. Nu blir det gos med Spike, true crime och virkning… hehe…
Försökte simma igår, vet att det vanligtvis är mycket folk på söndagar, men tänkte att det nu i Corona-tider skulle vara mindre folk, som det har varit på vardagar under en längre tid nu – nähä du, 1,5 timmes väntetid i kö utanför. Vet inte riktigt hur många som får vara på platsen, 50 – 100 st, så det var inte konstigt att det var kö eftersom man får stanna upp till fyra timmar. Suck, bara att vända hem igen. Så gjorde ett nytt försök idag, brukar simma på måndagar och tänkte att nu är väl folk på jobbet, vi brukar bara vara fyra-fem stycken i bassängen – då är det simskolan! De tar upp en massa av platserna, så det var redan kö utanför. Jag chansade på att om jag går till Willys och handlar kaffe och gör ett nytt försök så kanske jag kommer in. Ja! Fick gå direkt in, det var verkligen fullt med folk och det var svårt att koppla bort människorna, men lyckades över förväntan. Skönt att ha simmat, i alla fall, får fortsättningsvis försöka vara där när de öppnar, klockan nio var tydligen för sent. Detta var egentligen det värsta som Corona har drabbat mej, så får väl vara glad över det, men blir likväl irriterad när mina rutiner inte flyter på som jag har planerat.
Skrev aldrig om senaste kurator-snacket i onsdags. Efter att ha gått igenom vad jag kommit fram till om sårbarheter ledde samtalet in på mitt kontrollbehov. Vi kunde konstatera att ”ha kontroll” är en av mina livsregler. Om jag har kontroll är livet värt att leva, jag berömmer mej själv att jag skött mej ”rätt”, jag blir inte mobbad, jag håller vikten, ser bra ut, är alla till lags, sköter mina uppgifter perfekt, får beröm, ses som ett föredöme, jag har koll på världen och alla konventioner i alla sammanhang och det är så livet ska levas. Jösses, inte konstigt att jag blivit utbränd och har kronisk depression. Det är enormt utmattande att vara jag, helt enkelt. När det gäller sociala sammanhang förbereder jag samtal och händelser i huvudet för att allt ska bli ”rätt” och efteråt blir det det ”post mortem” där hela skeendet ska dissekeras in i minsta detalj. Kuratorn frågade om jag får ångest om jag inte får utföra post mortem och ja, det är så invant att jag inte kan hindra det, utan det blir det som att lämnas i ett stort vakuum där jag inte vet vad som hände, vad som blev fel/rätt, vad jag kan ändra på, vad kutym är i en sån situation och det är oerhört tufft. Jag har bestämt att efter kurator-snacket får jag bara ha post mortem-stund i en timme, där jag tillslut frågar mej själv ”hjälper dom här tankarna mej nu” och svaret blir ”nej, nu blev det som det blev och jag gjorde så gott jag kunde i den situationen, dags att fokusera på annat”. Är svårare vid oplanerade möten, men det får jag öva på. Vi pratade också om att jag bör släppa ut min spontanitet och jag sa att den är som en liten mus som sitter instängd i en bur. Om jag bara kunde vara spontan… har aldrig varit det och det känns livsfarligt. Oj, oj, oj. Får börja med att jobba med insikten att jag inte kan kontrollera allt och att det finns inget facit till alla situationer, som alla andra utom jag har. Jag fick i uppgift att se om jag kunde komma på någon övning för att släppa kontrollen och det handlar nog om att vara spontan i vissa sammanhang där det inte står så mycket på spel. Ska fundera lite på det och se om jag kommer på några konkreta övningar/exponeringar. Att bara tänka ”dagen får utveckla sej som den vill” när jag vaknar är en utmaning, kan börja med det och bara ha en sak (handla, simma o.dyl.) planerat om dagen. Gäller att inte bara fastna i sängen och kolla på true crime då, hahaha… I alla fall, uppgiften handlar om kognitiv omstrukturering, att byta ut kontrollens funktion, att komma till den insikten att livet inte är så märkvärdigt och handlar inte om att ha kontroll över allt, världen går inte under om jag sänker garden. Det krävs arbete, men jag känner att jag börjar få fler och fler redskap för att föra in mina tankesätt på andra banor.
Ska höras med kuratorn igen redan denna vecka, så får se vad för nya insikter vi kan komma fram till då.
Känns bra att sammanfatta KBT:n med kuratorn här, så att jag kan gå tillbaka och kolla vad vi pratade om och dessutom se hur långt jag har kommit på vägen.
Var på Backaplan igår och fick lite reklam. Köper aldrig chokladbollar själv så trevlig överraskning. Vet inte om jag kommer att besöka Jula dock. Däremot såg jag att det öppnar en Dollarstore där 17 juni, kommer kika vad dom har i alla fall.
Beställde nya linser i förrgår – schysst med så snabb leverans. Tur att jag bara behöver köpa en förpackning med 6 st varje gång (det blir klart billigare) – har samma syn på båda ögonen.
Bytte tvättstugans dag från lördag till fredag. Så kom upp tidigt idag. Lagade lunch medan jag tvättade. Blev makaronigratäng med svarta bönor, soltorkade tomater (blev inte med på bilden…) och parmesan. Blev jättegod (ca. 400 kcal).
Skulle ju egentligen ha simmat medan tvätten var på tork, men det regnade och var bara 11 grader ute. Hoppas på bättre väder imorgon.
Efter matlagningen satte jag mej med mina true crime-serier, som vanligt.
Har hittat två serier till som är klart sevärda, så har lagt till de avsnitt jag hittar i min ”att- titta-på-lista”.
För att återkomma till sårbarheter, som jag tog upp häromdagen, så har jag funderat lite mer på det. Enligt kuratorn, inför uppgiften, skulle jag fortsätta att utmana mina negativa tankar och notera när jag får tankar som ställer till det, när jag är mest sårbar. Inventera vilka situationer som är mest utmanande (t.ex. tid, dag) och då jag ska ha mest ”compassion” (eh, ”medkänsla”, eller vad tusan säger man på svenska?) med mej själv. I motsats skulle jag även se vid vilka tillfällen jag stark och hur det känns i kroppen när jag mår bra.
Det som slog mej är att jag kan se människor som en sårbarhet också p.g.a. den sociala fobin. I alla sammanhang där jag vet att det kommer att förekomma andra människor sätter alla negativa automatiska tankar igång – innan, under och efter. Det är i och för sej det jag specifikt jobbar med och det blir bättre och bättre. Där finns det inga speciella tider eller dagar som jag känner att människor är jobbiga utan det är ständigt närvarande. Jag är, å andra sidan, bättre på att hantera sociala situationer om jag har sovit bra och är lagom mätt. Det handlar då om att inrikta mej på ”compassion”-delen av det hela; alltså först att jag lär mej hur det känns i kroppen när jag känner obehag och ångest samt identifiera och utmana tankarna i den situationen och därefter veta att ”nu är det dags att ha compassion med mej själv”, ”nu känner jag på det här sättet och och jag har nu uppmärksammat det och det är ok”. Kan även ha i åtanke uttrycken ”acceptans” och ”inte fly, inte undvika”, d.v.s. jag mår bättre när jag tänker ”så här är det, jag gjorde så gott jag kunde i det sammanhanget” samt ju mer jag exponerar mej för händelser, inte flyr eller drar mej undan, så märker jag att det inte var så farligt som jag byggt upp i huvudet och ju fler gånger jag upprepar det, ju bättre går det. Jag märker då att katastroftankarna inte är sanna. Så min uppgift blir först nu att skriva ner alla jobbiga tillfällen jag kommer på.
I dessa ‘jobbiga tillfällen’ ingår:
upplevelsen av alla former av förändringar, att mina rutiner bryts
mitt kontrollbehov: att hamna i situationer där jag inte har den kontrollen
min perfektionism där jag har en bestämd föreställning om hur saker ska vara och straffar mej själv i tankarna när jag inte gör det på ”rätt” sätt
Dessa är också delar som är sammankopplade med den sociala fobin och tas också upp i den boken jag följer. Så då har jag påbörjat en lista, kan man säga, men nu ska försöka komma på specifika situationer där detta kan ske. Det leder kanske till fler exponeringsövningar framöver.
Min frukost. Har lagt till keso för proteinets skull. I övrigt har jag i pumpafrön, chiafrön, solroskärnor, havtorn, blandade frysta bär samt havredryck. Ungefär 350 kcal. Väldigt gott! Försöker verkligen att äta frukost varje morgon.
I måndags stängde inomhusbassängen och det är bara utebassängen som är öppen. Lite skillnad eftersom det är en 50 meterspool i motsats till 25. Sen, av någon anledning, så känns det tyngre att simma. Har det med temperaturen och densiteten, eller nåt, att göra? Tur att vädret har varit bra hittills, är lite trist att simma i regn.
Hade telefonsamtal med kuratorn häromdagen. Vi pratade om sårbarheter. Jag fick i hemuppgift att fundera på mina personliga sårbarheter och hur jag kan notera dom och fortsätta min dag med den insikten. Fortfarande osäker på precis hur jag påverkas av faktorerna. De jag har kommit fram till så här långt är
sömn: för lite sömn gör mej väldigt lättpåverkad av saker som stressar mej, vilket leder till mer och värre stress och ångest. Jag hetsar lättare upp mej över krav (inbillade, överdrivna och/eller verkliga) och jag har en mycket större tendens att undvika saker och ting – i huvudsak människor och mina exponeringsövningar. I och med att jag använder Samsung Health-appen så har jag under en tid loggat läggdags och uppvakningstid. Jag har kommit fram till att när jag sover nio timmar mellan ca. kl. 22-23 till kl. 7-8 så känner jag mej ”fit-for-fajt” när jag vaknar. Vet inte riktigt hur för mycket sömn påverkar mej, får väl se när det händer.
hunger: så fort jag blir hungrig går energin spikrakt ner direkt, vilket leder till att jag får en uppgivenhet, tappar motivationen och känner hopplöshet. Det är då extra stor risk att jag, utan att tänka, hetsäter. Jag ser ingen vits med något och jag misstolkar nog hungern för ångest och det ligger inom mej att jag kan dämpa ångest med mat (vilket det givetvis inte kan, känns bara bra i ögonblicket). Så jag försöker följa jämna matrutiner. Inte via klockan, men frukost, lunch, middag och kvällsmat med två mellanmål. Jag har, i och med ätstörningsproblematiken, full koll så att jag inte kommer över 1400 kcal per dag, men håller jag måltiderna vid ungefärliga tider, så blir jag inte hungrig på det där energi-slukande sättet, utan kan hålla mina tankar på andra saker än mat.
koffein: är, i likhet med fysisk aktivitet och hunger, något som min hjärna feltolkar som ångest. Har tyvärr t.o.m. utlöst panikångestattack ett par gånger. Jag älskar kaffe och en cigg på morgonen, men det är max två koppar som gäller, vilken tid jag än dricker den. Börjar jag känna som en pirrande känsla i armarna och en diffus inombords stress, så är det stopp på kaffeintaget.
alkohol: helt jämförbart med hetsätning. Är något jag i stunden kan ta till för att lindra ångest, precis som mat. Jag tänker aldrig ”jag mår så dåligt/är orolig, stressad/har ångest, jag tar några öl/proppar i mej en påse chips”. Det är som en slags inbyggd mekanism som kroppen tar till utan att överhuvudtaget reflektera över det. Det enda jag kan göra är att minska riskerna för att den negativa effekten utlöses. Jag kan ju undvika alkohol, det är svårare med mat, tyvärr. Jag behöver inte alkohol, så det är inget problem. Jag ser det mer som att jag kan belöna mej själv med några timmar utan ångest med några öl nån gång då och då. Tyvärr leder det till sämre sömn och sätter igång hela den spiralen av dåligt mående dagen efter och jag får dessutom en tendens att hetsäta av samma anledning. Lika bra att undvika alkohol egentligen.
fysisk aktivitet: som jag har skrivit om innan, när jag fastnar i ‘tanke’ och ‘känsla’ avleder jag mej med ‘handling’. Jag har förstått att minsta lilla handling hjälper mej i alla sammanhang. Det behöver inte vara fysisk handling, utan det kan vara att vända uppmärksamheten till andetagen en kort stund, t.ex. då hjärnan har hakat upp sej på att upprepa samtal från dagen eller ältar katastroftankar om alla möjliga negativa saker som kan hända. När det gäller fysisk aktivitet, så känner jag att ångesten sjunker långsamt då jag rör mej, så att simma och promenera avlastar min kropp enormt. Problemet är bara att andfåddhet också kan utlösa en panikångestattack. Det har tagit nästan ett år nu, sen senaste attacken vid simning, och det är först nu jag kan simma utan att tro att andfåddheten är påbörjan på en panikångestattack. Jag fokuserar på andetagen och upprepar ”17 (eller vilket varv jag är på), jag är bara andfådd” om och om igen. Att jag bara är andfådd är ju uppenbart, men det var först när jag noterade och uppmärksammade det som sådant, som jag kunde börja förstå det och nu har jag t.o.m. börjat kunna se det som något positivt – jag vill ju få motion och då visar andfåddheten att jag får det.
Slutsatserna av detta blir (för tillfället, i alla fall, eftersom jag fortsätter att följa upp detta) att vid bra och tillräcklig sömn har jag inte bättre grund att stå på för dagen och kan bättre hantera de utmaningar jag ställs inför, det samma gäller med att hålla regelbundna måltider. Med dålig sömn, hunger, för mycket koffein, vara bakis och/eller överansträngning har jag mindre motståndskraft mot negativa händelser. Det blir då lätt feltolkningar i hjärnan, ångesten ökar och jag drar mej undan och jag kanske hetsäter. Det jag försöker med är att göra det mesta långsammare och med mindfulness, att i stunden notera den negativa tanken, stanna upp och fokusera på andetagen några andetag. Det är då lättare att vara eftertänksam och hinna reflektera över det jag gör innan jag bara gör. Gäller bara att lära mej att identifiera de tillfällen då jag behöver den andningspausen, men som med all mindfulness så blir det bara bättre och lättare ju mer man använder det. Jag märker en stor skillnad mot för bara någon månad sen. Jag implementerar det långsamt, men säkert till en del av min vardag/mina vardagliga tankar.
Spike väckte mej, som vanligt, genom att tassa mej i ansiktet (han har inte klorna ute, tack och lov, han bara ”klappar” på mej) vid kl. 3, jag gick upp och gav honom mat och jag fick sova några timmar till. Sen kom han igen vid kl. 6.30 och då gav jag upp och gick upp.
Fördrev tiden med att spela fram tills badethuset öppnade kl. 10. Har simmat varje dag den här veckan och väger nu 64,3 kg.
Efter simningen begav jag mej till Rusta för inköp av kattmat, blekningsmedel till håret och garn.
Den enda kattmaten Spike äter.
Köpte blandat garn, 10 st. för 100 kr. Nåt kul kan det väl bli.
Resten av dagen har jag spenderat med Youtube och virkning tillsammans med Spike i sängen.
Har haft en produktiv dag. Har på sistone klarat av att planera in flera saker på en dag utan att bli psykiskt utmattad.
Var på Hälsodiskens medicinska yoga kl. 10.30. Var ett tag sen nu. Simmade efter det eftersom båda är på Lundbybadet.
Tog mej därefter till Willys och handlade och när jag kom hem lagade jag mat:
Inte testat Pease strimlor innan. De var goda, men kanske lite tråkiga. Ska prova dom med smak nästa gång. Blev ca. 350 kcal i en portion, bra.
Fortsatte gå igenom mina kartonger. Har kommit fram till alla böcker nu. Hittade denna.
Var medlem i någon bokklubb för mer fem-sex år sedan och måste ha köpt den då. Hade jag helt glömt av. Har börjat läsa och kommit till kapitel tre. Har inte lyssnat på CD-skivan än. Boken verkar bra hittills och tar upp mycket att lära sej av.
Lite info om mindfulness, som jag har skrivit ner för att ta till mej:
Ögonblick av medveten närvaro är…
Fokusera på nuet (inte vår erfarenhet av liknande situationer)
Inte döma (om man bedömer situationen hindrar det direkt kontakt med upplevelsen)
Avsiktlig (rikta om och om igen uppmärksamheten på ögonblicket)
Deltagande observation (känn kropp och sinne och betrakta dom inte på avstånd)
Icke verbal (medvetenhet inträffar innan ord uppstår i sinnet)
Utforskande (undersökning av subtilare nivåer av perception)
Frigörande (hjälper oss att bli fria från vårt programmerade lidande)
Några andra viktiga punkter för mej att ha i åtanke:
Då jag känner stress: koncentrera mej på andningen, beröring av kläderna eller lyssna på ljud runt omkring – stressen får då inte fäste. Stressen finns i våra tankar.
Vi har en autopilot som försöker få oss att avstå från det som är bra för oss. Om jag lyssnar inåt, på kroppens signaler, tankarna och känslorna, så lär jag mej känna igen de tankar som hittar på ursäkter för bra saker (som dags att lägga sej, promenader m.fl.)
När man flyttar sej ur sin bekvämlighetszon med sina etablerade vanor känner man obehagskänslor. Då ska jag välkomna dessa känslor och undersöka dom. Obehagskänslorna försvinner efter en kort stund och vi styrs då inte längre av autopiloten- vi ökar vår frihet.
När jag får en panikångestattack, eller känner att den är på väg ska jag iaktta tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna för att få en annan relation till dom. Detta bromsar stresspiralen och minskar symptomen.
När man känner oro har man en tendens att reagera på den automatiskt och utan att tänka efter, t.ex. med mat, alkohol o.dyl. Ska försöka se på oron på distans. Om jag undersöker den kommer jag se att den är ett känslomässigt tillstånd som kommer och går.
Tycker jag är på god väg att etablera dessa tankesätt i bakhuvudet. Känner verkligen att det hjälper.
Kom inte upp den vanliga tiden idag, sov till 8.30. Mediterade och begav mej sen till badet.
Mår rätt ok idag. Det är så skönt att inte ha ångest oavbrutet. Det kommer och går, givetvis, men långa perioder känner jag inte av det alls.
Jag har under en längre tid använt appen Moodpath. Man får frågor om hur man känner sej, tre gånger om dagen. Med jämna mellanrum får man sedan en sammanfattning av resultatet.
Det senaste resultatet var alltså medelsvår depression.
Är bra för mej att se att det blir bättre. Har annars svårt att komma ihåg hur dåligt det har varit och skillnaden mot nu.
Har inte slutat med walesiskan, har nästan hållit på ett år nu. Är på lektion 61 av 118. Får en gång i veckan ett mejl från Duolingo hur mycket jag har gjort.
Kämpar på med att tävla med andra om att ligga först i listan.
Kan helt klart rekommendera Duolingo. Det finns massor av språk att välja på och man får höra hur det uttalas och man rättas på varje ord och mening.
Kom upp vid kl. 7.30 och tvättade, som vanligt, kl. 8.
Helt sanslöst, jag tror inte jag har fått tvätta i fred en enda vecka – ok, kanske två gånger då. Det är alltid någon som står därinne eller som bara har slängt in maskiner utan att ens fråga om jag är klar. Så tröttsamt!
Efter tvätt städade jag och därefter lagade jag mat, så produktiv dag utan att jag överhuvudtaget ens kommit utomhus.
Har spenderat kvällen med att virka och kolla på brottsdokumentärer tillsammans med Spike.
Håller på med ovanstående cardigan i svart.
Har varit en skön dag i och med minimal ångest. Känner att jag blir bättre och bättre på att göra saker långsamt och inte stressa upp mej över allt. Tackar till stor del utövandet av mindfulness för det. Fast även med hjälp av en långsam förändring av mitt tankesätt med hjälp av hur jag har lärt mej utmana mina negativa tankar. Enligt boken om social fobi är det en av övningarna som består av att man ska t.ex. undersöka bevisen för tankens trovärdighet, tänka sej värsta scenariot eller fundera på vad man skulle säga till någon annan i samma situation m.fl. Brukar ta en negativ tanke om dagen och utmana den på dessa sätt genom att skriva ner i Word. Har haft väldigt stor hjälp av det.
Jag fortsätter även med åtminstone en mindfulness-övning eller meditation från appen (som nu tydligen har bytt namn till ”My Life”) dagligen, samtidigt som jag försöker att vara mindful vid t.ex. tandborstning, städning och passar på att ta en paus med lugn andning vid reklampauser i spelet eller på TV.
Hade tvättstugan och städade kl. 8-11, vilket har blivit min lördagsrutin. Har inget krav på mej själv att gå utomhus på lördagar, eftersom jag har fullt upp med andra aktiviteter.
Blev sedan lite onyttigheter, som en färdigpizza och chips. Är dock dags att börja tänka på vikten igen. Sanslöst att det ska vara så svårt att behålla vikten (= hålla mej ifrån hetsätningsperioder, vilka inträffar titt som tätt vid stark ångest). Oftast hjälper det att jag simmar tre gånger i veckan, men kilona har ändå börjat plocka på nu. Trivs bäst vid 60 kg, så får hålla koll på kaloriintaget tills jag är tillbaka där (väger 65,8 kg nu). Är så trött på att vikt och mat tar upp så mycket tid i mina tankar, men det går inte att komma ifrån det. Det har blivit så ingrott i mitt liv efter alla dessa år. Har dock att ju mer jag lär mej att hantera ångesten, desto bättre går det att inte hetsa upp mej över kalorier.
Spelade mitt favoritspel, June’s Journey, som jag är helt beroende av. Det går tyvärr bara att spela var 5:e timme eftersom man måste vänta tills livet har fyllts på igen.
Av någon anledning har jag känt mej mycket lugnare än vanligt idag. Sov lite längre, slappade ett tag och gick sedan och simmade.
Hade inte hela bassängen för mej själv, som nästan har varit standard på sistone. Simmade min kilometer, som vanligt, och förbrände 398 kcal på 34 min.
Tog mej sedan till Rusta för att köpa kattsand och garn. Ju mer jag pratar med mej själv i huvudet med tankar som ”jag har inte bråttom”, ”andas och ta det lugnt” desto mer och mer fastnar det.
Har spenderat resten av dagen och kvällen med att virka och kolla på Youtube. Har sett flera av mina favorit-true crime-serier:
Kan rekommendera alla ovanstående.
Tänker lägga mej tidigt, eftersom jag har tvättstugan kl. 8 (vilket jag brukar ha på lördagar).
Bra dag – från början i alla fall. Tvättstugan kl. 8, som vanligt. Efter att ha kollat på ett antal brottsdokumentärer och virkat tog jag mej till affären. Ville ha chips, men behövde lite annat också.
Tänkte att ”jag tar en öl på krogen på hemvägen”. Råkade då på en kvinna jag hade träffat på VKB för ett bra tag sen.
Fel nummer 1: ”vill du sätta dej här?”, ”ja, varför inte?”. Jag var inte/är aldrig på en krog för att umgås och prata. Jag ville sätta mej ensam, ta en bärs och spela ”June’s Journey”. Fan, jag måste lyssna på min inre röst och inte vara så tillmötesgående hela tiden!
Jag pratade med kvinnans vän, som jag aldrig hade träffat innan. Vi hade lite samma bakgrund med att vilja göra alla till lags. På nåt sätt kom vi fram till att hon vill lägga sej i alla samtalsämnen och ha en åsikt om allting och vi sa då att ”nu testar vi om du kan ta in det andra säger och inte behöva lägga in en kommentar till allting” (tror att jag fick idén i och med att jag hade läst i boken om att utåtfokusera m.h.a. att verkligen höra vad någon pratar med mej om, samt att ‘lyssna aktivt’). Detta resulterade i att jag pratade med kvinnan och såg att kompisen lyssnade och bara ville ta över samtalet med sina erfarenheter. Så jag sa till henne ”nu håller du tyst”, ”hahaha”, busfinger. Tror att jag sa det två eller tre gånger. Så helt plötsligt säger kvinnan till mej ”du pratar inte med min kompis på det sättet!” Jag förklarade då kompisens och mitt samtalsämne om att verkligen lyssna och låta andra få prata. Kvinnan fattade inte och dessutom sa kompisen att ‘nä, det sa vi inte alls’. Kul! Där gick min ‘dagens goda gärning’ helt i stöpet. Alltså fick jag bekräftat ”man ska inte prata med folk, det blir bara missförstånd och anklagelser mot mej”. Jag önskade så att jag inte bara sagt ”hej” och satt mej ensam istället. Drack upp sista skvätten på ölen och gick utan att säga ”hej då”.
Människor är bara skit. I framtiden ska jag ta mitt eget råd att ‘i samband med (påtvingade) samtal med andra människor ska jag bara lyssna’. Det innebär att jag inte ska komma med tips, idéer eller ta upp egna erfarenheter. Ingen tackar mej för mina tankar eller inputs, snarare tvärtom.
Det finns en del annan kattsand jag inte har testat – t.ex. de som enbart finns på djuraffärer eller djursjukhus. Förmodligen ligger dessa något över min månatliga budget, men hade varit intressant att prova och därmed också se Spikes syn på dom. Jag tycker att enkelheten med att ta kattsanden samtidigt som övrig matshopping överväger, i och för sej, speciellt eftersom jag bara har en dramaten och ingen bil.
Vill påpeka att kattsand, från vanliga matbutiker, som jag medvetet har valt att inte köpa är av sorten pellets (synd, ur miljösynpunkt sett, men Spike är 17 år och lite efter sin tid) och kristaller.
Följande är bortvalda p.g.a. Spikes kända aversion mot dessa:
Så… vilken sand blir det nu framöver? Enligt listan är betygsättningen (med avseende på pris, hantering och Spikes inställning) följande (vilket kanske inte har någon relevans för andra katter eller kattägare):
2: Coshida Brilliant White 6 L Lidl 44,90 kr (7,48 kr/L)
3: Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L)
4: Vitakraft Compact Ultra Classic 8 L (8 kg) Willys 71,90 kr (8,99 kr/L)
6: Cattia Luxury White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L)
7: Mjau Noga Utvalt 6 L Coop 109 kr (18,17 kr/L)
8: Mjau Kattsand 8 L Coop 99 kr (12,38 kr/L)
Enligt ovanstående sammanfattning blir min slutsats:
Jag behöver minst (beroende på sand) 6×4 L (~24 L per månad). Jag mathandlar en gång i veckan och, beroende på affär, behöver jag köpa 6-8 L per gång.
Handlar jag på Willys (vanligast) tar jag en Vitakraft Compact Ultra Classic 8 L (8 kg).
Går jag till Lidl blir det Coshida Cat Litter Clumping 10 L.
Vill jag ta allt på Rusta, när jag ändå köper Gourmet kattmat, får det bli Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L
Handlar så oerhört sällan på Coop, så om jag ändå skulle hamna där (för att köpa hårfärg t.ex.) kan jag köpa Mjau Noga Utvalt 6 L och/eller Mjau Kattsand 8 L.
Ok, har inte skrivit på ett bra tag. Dags att börja på ny kula med bloggen som min dagbok.
Det jag har på gång just nu är
Social ångest/fobi: arbetet gör jag mest på egen hand med hjälp av boken ”Social ångest” (som jag har nämnt innan). Har kuratorn som bollplank för de exponeringsövningar jag planerar och gör
Livskompasser, där man funderar på och beskriver sina värderingar och mål gällande åtminstone tio olika delar av livet. Detta för att hitta en mening och, kanske, kunna bryta depressionen.
Jag har en hel del att jobba med framöver.
Vill framöver försöka införliva mitt främsta mål – att vara autentisk, vara spontan, inte planera allt, skippa listorna, bara vara.
Min slutsats av ett av de senare mötena med kuratorn blev att jag skulle sträva efter att vara en ”lekfull medelmåtta” – i motsats till den ”pedantiska perfektionist” jag alltid har haft som förebild.
Mjau Kattsand 8 L. Köpt på Coop för 99,00 kr (12,38 kr/L).
Intryck: Lite grövre, tyngre sand, åt det vita hållet. Bildar fina, hållbara klumpar. Spike gillar den, vad jag kan märka. Hällde upp hela kartongen och den räcker fortfarande en vecka senare. Behåller den några dagar till, eftersom den inte behöver fyllas på eller bytas ut än.
Var helt klart den drygaste av kattsand jag har testat; två veckor och ca. fyra dar innan den behövde förnyas. Tyvärr hade Spike ett olycksfall
Testad Kattsand
V.27Kat 8 L Netto 21,95 kr (2,75 kr/L)
V.28Xtra Kattsand 5 L COOP 24,95 kr (4,99 kr/L)
V.29FirstPrice 5 kg Willys 24,50 kr (4,90kr/kg)
V.30Toa Lätt 10 L ICA 29,95 kr (3,00 kr/L)
V.30Sjöbogårdens 5 L ÖB 29,00 kr (5,80 kr/L)
V.31Kat 6 L Netto 26,95 kr (4,49 kr/L)
V.32ICA Basic Klumpbildande 5 kg ICA 29,95 kr (5,99 kr/kg)
V.33ICA Basic Ej klumpbildande 5 kg ICA 32,95kr (6,59 kr/kg)
V.34 Cattia Luxury White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 5:A!
V.35 Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 3:A!
Best Friend Cattia Eco 7 L. Köpt på Coop för 97 kr (13,86 kr/L).
Intryck: Den här påsen vägde nästan ingenting, praktiskt med så lätt påse. Den här sanden påminner lite om sågspån. Hade en träaktig doft och inget damm. Tyvärr verkar inte Spike helt överförtjust, ty han bajsade i sängen precis efter jag hade fyllt upp sanden, men han har skött sej efter det. Den bildar helt ok klumpar, fast de faller lätt isär. Klumparna fastnar inte på botten. Den överflödiga sanden åker inte så lätt genom hålen i spaden, så det tar några extra sekunder att skaka tillbaka den i lådan. Jag litar inte på att Spike sköter sej med den här sanden, tyvärr.
Testad Kattsand
V.27Kat 8 L Netto 21,95 kr (2,75 kr/L)
V.28Xtra Kattsand 5 L COOP 24,95 kr (4,99 kr/L)
V.29FirstPrice 5 kg Willys 24,50 kr (4,90kr/kg)
V.30Toa Lätt 10 L ICA 29,95 kr (3,00 kr/L)
V.30Sjöbogårdens 5 L ÖB 29,00 kr (5,80 kr/L)
V.31Kat 6 L Netto 26,95 kr (4,49 kr/L)
V.32ICA Basic Klumpbildande 5 kg ICA 29,95 kr (5,99 kr/kg)
V.33ICA Basic Ej klumpbildande 5 kg ICA 32,95kr (6,59 kr/kg)
V.34 Cattia Luxury White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 5:A!
V.35 Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 3:A!
Mjau Noga Utvalt 6 L. Köpt på Coop för 109 kr (18,17 kr/L).
Intryck: Undrade, med tanke på priset, vad det här var för lyxsand. Den dammade ingenting, inte ens en hint. Luktade inget speciellt. Små korn. Enligt texten på baksidan innehåller den ”signalkristaller”, som skulle bli blå. Märkte ingen färgändring, men tog i alla fall bort lukt. Gav fasta klumpar, som var lätta att plocka ur. Sex liter räckte gott och väl en vecka, hade nog kunnat ha den ett par dagar till. Spike gillade den helt klart. Hade det inte varit för priset hade den här varit en självklar favorit för både mej och Spike.
Testad Kattsand
V.27Kat 8 L Netto 21,95 kr (2,75 kr/L)
V.28Xtra Kattsand 5 L COOP 24,95 kr (4,99 kr/L)
V.29FirstPrice 5 kg Willys 24,50 kr (4,90kr/kg)
V.30Toa Lätt 10 L ICA 29,95 kr (3,00 kr/L)
V.30Sjöbogårdens 5 L ÖB 29,00 kr (5,80 kr/L)
V.31Kat 6 L Netto 26,95 kr (4,49 kr/L)
V.32ICA Basic Klumpbildande 5 kg ICA 29,95 kr (5,99 kr/kg)
V.33ICA Basic Ej klumpbildande 5 kg ICA 32,95kr (6,59 kr/kg)
V.34 Cattia Luxury White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 5:A!
V.35 Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 3:A!
Vitakraft Compact Ultra Classic 8 L (8 kg). Köpt på Willys för 71,90 kr (8,99 kr/L).
Intryck: Dammade en del vid upphällningen, men doftade fräscht, så det var inte som att sanden satte sej i halsen och man började hosta (som ett otal andra sorter). Dammet lade sej fort. Små, ljusa, lätthanterliga korn. Bildar bra klumpar, som är lätta att plocka upp. Ingen tendens till att fastna i botten eller falla sönder. Spike har skött sej perfekt. Hällde upp allt på en gång och den klarade nio dagar utan att behövas fyllas på eller bytas ut. Nöjd med den här sanden.
Testad Kattsand
V.27Kat 8 L Netto 21,95 kr (2,75 kr/L)
V.28Xtra Kattsand 5 L COOP 24,95 kr (4,99 kr/L)
V.29FirstPrice 5 kg Willys 24,50 kr (4,90kr/kg)
V.30Toa Lätt 10 L ICA 29,95 kr (3,00 kr/L)
V.30Sjöbogårdens 5 L ÖB 29,00 kr (5,80 kr/L)
V.31Kat 6 L Netto 26,95 kr (4,49 kr/L)
V.32ICA Basic Klumpbildande 5 kg ICA 29,95 kr (5,99 kr/kg)
V.33ICA Basic Ej klumpbildande 5 kg ICA 32,95kr (6,59 kr/kg)
V.34 Cattia Luxury White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 5:A!
V.35 Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 3:A!
Klumpe 10 kg. Köpt på Rusta för 59,90 kr (5,99 kr/kg). Ordinarie pris är 79,90 kr (7,99 kr/kg).
Finns även på ÖoB för 79 kr (7,90 kr/kg) samt i en 20 kg-påse för 75 kr (3,75 kr/kg)
Intryck: Dammade lite grann vid upphällningen, men inte alls farligt. Lite mindre, mörkgrå korn. Spike bajsade fel en gång, så inte så bra. Klumparna hade en tendens att falla sönder när man skulle plocka upp dom och det var svårt att hålla helt rent – kan vara det Spike inte tyckte om. Av någon anledning tunnades sanden ut väldigt fort och efter bara ett par dagar var jag tvungen att hälla på mer sand. 5 kg brukar, med de flesta kattsand, hålla helt ok i en vecka. Inte med denna, så skulle räkna med att 10 kg inte höll två veckor utan kanske 8 – 9 dagar. Kanske därför den är så billig? Ingen sand jag kommer köpa igen, tyvärr.
Testad Kattsand
V.27Kat 8 L Netto 21,95 kr (2,75 kr/L)
V.28Xtra Kattsand 5 L COOP 24,95 kr (4,99 kr/L)
V.29FirstPrice 5 kg Willys 24,50 kr (4,90kr/kg)
V.30Toa Lätt 10 L ICA 29,95 kr (3,00 kr/L)
V.30Sjöbogårdens 5 L ÖB 29,00 kr (5,80 kr/L)
V.31Kat 6 L Netto 26,95 kr (4,49 kr/L)
V.32ICA Basic Klumpbildande 5 kg ICA 29,95 kr (5,99 kr/kg)
V.33ICA Basic Ej klumpbildande 5 kg ICA 32,95kr (6,59 kr/kg)
V.34 Cattia Luxury White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 5:A!
V.35 Cattia Scented White Clumping Cat Litter 5 L ICA 39,95 kr (7,99 kr/L) – 3:A!
Arbora Vitae 