Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6) – samma vikt som igår…

Dagen

Uppe kl. 7 idag också. Begav mej ut på promenad nästan direkt.

Kl. 15 hade jag telefontid med en sjuksköterska angående de nya antidepressiva Brintellix. Egentligen skulle vi höras nästa vecka, men hon bokade om till idag. Eftersom allt blev lite förvirrat, så bestämde vi att vi skulle höras nästa vecka istället.

Har dammsugit och duschat och därefter fortsatt virka på min enorma filt och sett på true crime.

Insikt

Ångesten har varit mycket lindrigare idag, men vet inte på om det beror på att jag börjar vänja mej vid antideppen eller färre listor.

Det har inte gått lättare att notera ”tankar” idag, men jag kämpar på.

Märkte dock idag att jag verkar ha blivit ett uns bättre på att inte hetsa upp mej över saker som ska göras/är planerade och som jag inte kan påverka på något sätt. I väntan på sjuksköterskan satt jag inte och byggde upp alla underliga katastroftankar, som jag brukar. ”Det hjälper inte på något sätt att stressa upp mej över något jag inte kan påverka i förväg” upprepade jag när oron dök upp. Det var ju inte ens så att telefontiden skulle vara något avgörande på något sätt – katastroftankar lever sitt eget outgrundliga liv…

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: hittade en ny väg att promenera som tar nästan exakt 60 min och upptäckte tre nya podcasts, som passar bra att spela under promenaderna ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: inte riktigt varit på humör att fylla i den idag, mer än i morse ✔️

Minska listorna: alla listor är borta nu, ska försöka följa månadskalendern (appen). Kan lägga till en påminnelse kvällen innan, så känner jag mej inte helt lost. Inte van vid att lita på att min hjärna faktiskt klarar av att komma ihåg mina dagsrutiner, men det blir bättre. ✔️

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med