Vikt

80,7 (-0,7)

Dagen

Var uppe med tuppen idag också. Tog en kaffe och en cigg och gick sedan direkt ut på min promenad. Resten av dagen har jag pysslat med kartongerna och kollat på YouTube.

Insikt

Har haft lika mycket ångest idag, som jag hade igår. Kom på att jag skulle kolla biverkningarna på Brintellix igen och agitation är en av dom. Efter att ha blivit dålig i magen av dom och det nu är normalt igen, så får jag hoppas att detta också trappas ner inom några dagar.

I övrigt har jag mest funderat på hur mycket krav jag har på mej själv hela tiden. Jag måste det ena och det andra. Jag lever i framtiden i tankarna jämt. Jag måste bli mer mindful… haha… Nä, men jag har för avsikt att bli mer mindful och jag jobbar på det så mycket jag kan. Just nu känns det som om jag är ett stort ångest-moln hela jag och har svårt för alla kognitiva övningar. Jag har i alla fall mina två meditationsstunder om dagen – alltid nåt.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: massa gos med Spike samt podcasten Morbid som gör promenaden mycket roligare (om nu mordfall är roligt… ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: koncentrationen är det faktiskt inget fel på, den är bättre än på länge. ✔️

Minska listorna: har inte lyckats minska listorna något mer nu, det känns som om dom är det enda som håller mej på banan just nu, men fortsätter att hålla dom till bara det absolut nödvändigaste ✔️

Utmana list-behovet: vet inte om varför jag inte bara gör klart det… ❌

Katastroftanke för/emot: har inte orkat fundera på det idag ❌

Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: idag har jag verkligen inte lyckats låta ångesten passera, men mina dokumentärer har, i alla fall idag, hållit mina tankar på annat än mat ✔️

Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens: promenaden; jag känner mej nyttig och som att jag verkligen gör något jag kommer att tacka mej själv för imorgon; är verkligen tungt och jag blir deprimerad över hur lite kondition jag har, men det avledningar också ångesten i stunden; på lång sikt kommer jag att bli bli mer hurtig och jag kommer att återfå en lägre vikt ✔️

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
• Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
• Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
• Tänk inte i ”måsten” och ”borden” utan fråga mej själv hur någon annan skulle se på situationen