Fredag 5 mars 2021: videosamtal med kuratorn


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8) – gick såklart upp 0,8 kg p.g.a ölen och åt för mycket igår. 2900 kcal, fast hade gått 13000 steg…

Dagen

Vaknade kl. 7 som vanligt. Drack bara fyra öl igår, så var inte bakis på nåt sätt, faktiskt sovit helt ok.

Var tvungen att ta hem en fjärde app för videosamtal inför mötet med kuratorn kl

Insikt

Det jag och kuratorn pratade om var främst: ”Tänk på att inte agera på ångesten”.

Det gäller att försöka distansera mej till den lågintensiva ångest, som jag bär på hela tiden. ”Det är oro/ångest nu, det är ok”. Ångesten får finnas där, registrera den och, likt löv i en flod, låt den passera. För att kunna låta det passera kan jag avleda mej med andra tankar och aktiviteter, t.ex. plusaktiviteter (virkning etc.) och mindfulness på ljud o.dyl.). ”Jag är bara en människa och jag behöver inte vara perfekt” – öva! öva! öva!

När det gäller katastroftankar, vilket ofta är det som ligger bakom ångesten, ställ mej frågorna vad talar för och emot?

Vi tog även upp en av mina ‘livsregler’ (speciellt p.g.a. min kommande arbetsrehabilitering): ”jag måste tänka på andra för att bli godkänd”. Jag måste tänka på mina egna behov först! När jag blir medveten om detta kan jag tillåts mej själv att vara mer autentisk. Jag betyder mest för mej själv!

Berättade att jag inte använt mej av förra samtalets uppgift, SORKK, mest beroende på för hög ångest p.g.a. ökad dos Brintellix samt minskning av listor. Vi använder ofta SORKK i samband med olika ångest-framkallande händelser, men hennes tanke var att jag skulle försöka vända på det och tänka/skriva ner situationer som har varit bra. Ska lägga till den uppgiften på det dagliga.

SORKK (från Psykologiguiden)

Situation, Organism, Respons Konsekvens kortvarig, Konsekvens långvarig

Terapeut och patient får klarhet i

  • vilka situationer (stimuli i dessa, S)
  • som inom denna person (O)
  • ger upphov till oro, ångest, depression, tvångstankar och svettning och hjärtklappning, och därmed ger upphov till responser (R) i form av passivitet, ovilja att delta i sällskapslivet och liknande
  • beteenden som vidmakthålls av förstärkande konsekvenser av denna typ av beteenden, främst i form av tillfällig lindring av ångest (kortvarig K)
  • men också i form av en stadigvarande vana att ta till undvikande beteenden (långsiktig K).

Kuratorn ska skicka lite papper om livsregler och grundantaganden. Eftersom list-behovet också tycks tillhöra mina livsregler så kan det vara bra att se hur jag kan handskas med såna djupt rotade inställningar.

Eftersom jag har gått upp så pass mycket i vikt talade vi även om det. Kuratorn tog upp min ledstjärna, den kognitiva triangeln (tanke, känsla, beteende) där katastroftankar ger oro/ångest vilket leder till hetsätning. Jag ska försöka hitta andra strategier än hetsätningen. Med tanke på att jag bör försöka vara snäll mot mej själv så är det snälla att avstå!

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ❌

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: tyvärr att koppla bort allt med hjälp av öl, men började virka på en enhörning, vilket var lite mer konstruktivt ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Fick räcka med ett videosamtal med kuratorn idag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
  • Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
  • Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s