Vikt

81,3 – helt sanslöst!

Dagen

Uppe vid kl. 8 och promenerade sedan till Willys (tog 45 min) och köpte Nutrilett och några olika frukter. Nu fan ska det hända något med vikten!

Insikt

Har haft extrem ångest hela dagen, så mer än Willys har det inte blivit mycket gjort.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: massa YouTube ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: ❌

Minska listorna: ❌

Utmana list-behovet: ❌

Katastroftanke för/emot: ❌

Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: har hela dagen försökt fokusera på andningen samt vara mindful, men det är några väl inbäddade katastroftankar jag inte kommer undan (kommer inte ens åt vad de handlar om, är bara helt stressad) – så jag har inte lyckats bra med den här övningen idag. Bättre lycka imorgon.

Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens. ❌

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
• Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
• Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?