Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Har inte gjort mycket vettigt idag. Tog min promenad tidigt och har sedan bara kollat på YouTube och fixat naglarna.

Daglig promenad 80 min: ✔️ (ökade till 80 min idag)

Dagens KBT

Skulle kolla igenom mina värderingar och se vad det kan finnas för hinder från att jag inte lever som jag värderar. Jag tänkte ta det på fredagar, men tänkte kika igenom lite snabbt och se vilka hinder jag ser nu direkt.

• Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags 🚫 sociala fobin
• Vågar fråga om hjälp när det behövs 🚫 perfektionismen
• Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare 🚫 sociala fobin
• Är nyfiken 🚫 kontrollbehovet
• Dömer inte mej själv när jag behöver vila 🚫 perfektionismen
• Vågar vara impulsiv 🚫 kontrollbehovet
• Vågar vara spontan 🚫 kontrollbehovet
• Använder mindfulness så ofta jag bara kan 🚫 är redan på nästa steg inne i huvudet
• Gör saker långsamt och är närvarande i nuet 🚫 är redan på nästa steg inne i huvudet
• Är nöjd mej själv som jag är 🚫 perfektionismen och sociala fobin
• Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan” 🚫 jag duger inte som jag är
• Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion 🚫 kontrollbehovet, jag måste göra det jag har planerat
• Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser ✅ detta går rätt bra just nu
• Äter vegetariskt ✅ inga hinder
• Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta 🚫 samma hinder som ovan: kontrollbehovet och perfektionismen
• Är en omtänksam och lyhörd dotter ✅ känns som att jag är rätt bra på det
• Är snäll mot mej själv 🚫 inget jag gör duger
• Berömmer mej själv 🚫 inget jag gör duger
• Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt 🚫 perfektionismen
• Är öppen för att lära mej nya saker 🚫 perfektionismen
• Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på 🚫 kontrollbehovet och perfektionismen
• Förhalar inte saker 🚫 perfektionismen
• Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar) 🚫 förhalar att slänga saker eftersom jag just nu inte orkar ta itu med det (vet faktiskt inte varför)
• Tar inte saker så allvarligt
• Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar gärna tankepauser) 🚫 måste få saker överstökade och vill ha bort fokus från mej själv (sociala fobin)
• Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen 🚫 inget jag gör duger
• Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera 🚫 kontrollbehovet
• Berömmer mej själv vid prestation 🚫 inget jag gör duger
• Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov 🚫 sociala fobin
• Rör på mej vid ångest/oro/stress 🚫 lyssnar inte på min kropp
• Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något 🚫 jag bara tar det som är tillgängligt utan att reflektera
• Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas ✅ tycker det går rätt bra just nu, utvecklas med hjälp av KBT:n, meditation, Duolingo och att jag rör på mej varje dag

Morgondagens KBT är Livskompass. Det handlar också om värderingar och mål och hur jag lever i enlighet med dom.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Igår skulle jag kolla på YouTube, vilket jag gjorde idag också, liksom de flesta dagar. Det är avslappnande och intressant (för det mesta) och när jag kollar på någon dokumentär känns det som att jag använder hjärnan till något annat än att älta onödig skit.

Fixade naglarna idag och det är alltid roligt, känner mej nöjd när dom blir fina.

Imorgon tänkte jag försöka räkna promenaden som min plusaktivitet, men det är lite svårt att säga innan, det kanske är dåligt väder.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka ✔️
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube ✔️
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna ✔️
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

---

Nyttiga snacks:

• Majskakor
• Kvarg och banan

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4) – hade gått upp 0,4 kg till igår, gissar att det är ölens fel, tyvärr

Dagen

Igår utnyttjade jag verkligen vilodagen till max – gjorde inte ett skvatt. Fick under dagen se till att inte klandra mej själv för viktuppgången eller för att jag spenderade dagen i sängen. Helt otroligt hur mycket jag trycker ner mej själv.

Idag har jag tagit min promenad, faktiskt inte för att jag tvingade mej själv utan för att jag ville. Var och handlade kvarg och bananer och fortsätter med Nutrilett-dag idag.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Skulle kolla igenom värderingarna och målen tills idag och därefter gå igenom dom varje fredag för att se hur det går.

En värdering är något som aldrig blir klart, man kommer aldrig fram till det utan det är något man vill leva som. Ett mål är något man kan uppnå medan man går mot det man värderar.

Värderingar att leva efter:

• Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Vågar fråga om hjälp när det behövs
• Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare
• Är nyfiken
• Dömer inte mej själv när jag behöver vila
• Vågar vara impulsiv
• Vågar vara spontan
• Använder mindfulness så ofta jag bara kan
• Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
• Är nöjd mej själv som jag är
• Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äter vegetariskt
• Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Är en omtänksam och lyhörd dotter
• Är snäll mot mej själv
• Berömmer mej själv
• Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
• Är öppen för att lära mej nya saker
• Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
• Förhalar inte saker
• Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
• Tar inte saker så allvarligt
• Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar gärna tankepauser)
• Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
• Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
• Berömmer mej själv vid prestation
• Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
• Rör på mej vid ångest/oro/stress
• Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något
• Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
• Passa på att andas i reklampauser
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
• Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
• Studera ett språk (lär mej walesiska)
• Lär mej spela på min tin whistle
• Gå igenom värderingar och mål och eventuella hinder varje fredag
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet

Tror jag har fått till det ganska bra nu.

Imorgon ska jag försöka fundera på vilka mina hinder är. Vad hindrar mej från att leva som jag värderar. Vilka områden är det stor skillnad mellan vad jag värderar och hur jag agerat under veckan (det kan jag också kolla på varje fredag).

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Jag kommer att kolla på YouTube nu, så får utvärdera den plusaktiviteten imorgon. Imorgon tänkte jag fixa naglarna.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor
• Kvarg och banan

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar

---

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Besviken över vikten, som vanligt, men fortsätter att kämpa på. Tog en längre promenad idag och lyssnade klart på podcastens säsong.

Häromdagen pratade dom om perfektionism på radion och det fick mej att fundera på hur den ställer till det för mej. Jag ser alla situationer som ett prov där jag måste ha alla rätt, allt måste göras på rätt sätt och i rätt ordning. Om jag lyckas göra saker långsamt (vilket jag strävar efter) så är det större chans att resultatet blir bra eller så när att jag jag känner att det duger – men det behöver inte vara perfekt! Det är bara jag själv som ställer det kravet, ingen annan. Det är också bra om jag kan utföra mina plusaktiviteter för sin egen skull, för att det är roligt och bra för mej och inte för att få ett plus i kanten (av vem då, mej själv?) eller för att det ska leda till ett perfekt resultat. Dom pratade om Självhjälpsbok för perfektionister på radion, ska kika lite vad det är för bok.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Vad är mina värderingar när det gäller egen utveckling? Jag tror att jag redan har kommit fram till många av de värderingar som passar här: vara autentisk, spontan, mindful, snäll och stöttande mot mej själv vid dåliga dagar.

Andra värderingar skulle vara att vara öppen för att lära mej nya saker och vara lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på.

Skulle även vilja att jag gör saker direkt och inte skjuter på och förhalar saker. Den sociala fobin hör också hit: jag vill vara nöjd med den jag är, inse att jag har lika stort existensberättigande som alla andra och att jag inte behöver vara andra till lags.

Vill inte heller känna mej fastlåst vid prylar, alltså inte ha hela förrådet fyllt med saker jag inte använder – leva lätt, eller vad jag ska kalla det. Det är bara någon annan får slänga skiten när jag dör ändå.

Tar målen inom egen utveckling imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Blev mobilspel idag och jag gör det främst för att jag tycker det är kul, helt enkelt. Däremot upptäckte jag idag hur mycket mer jag kan öva på när jag spelar: kan ta mina andningspauser i reklampauser, jag kan påminna mej själv om att göra saker långsamt och att det inte behöver vara perfekt, jag har inte bråttom (förutom när det är en tidsaspekt i spelet), jag gör mitt bästa för att bidra, jag behöver inte uppnå något – det är bara ett spel och jag spelar för att det är kul. Tänk om jag kunde tänka så inom alla områden i livet – det är inte så allvarligt, gör bara ditt bästa.

Imorgon tänker jag fixa naglarna.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv/spontan
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter
• Vara snäll mot mej själv
• Berömma mej själv
• Vara medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
• Vara öppen för att lära mej nya saker
• Vara lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
• Göra saker så fort jag kan (förhalar inte saker)
• Lever lätt (är inte vara fastbunden vid prylar)

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med öppen mun
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Tvättade, städade, tog en sväng till Willys och gick min promenad. Har sedan försökt slappna av och njuta av att jag har varit duktig idag.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Det är lika med värderingar och mål för vänner, som för relationer och familj. Eftersom jag är introvert så är vänner inte av någon större betydelse för mej. Jag inser att man inte är en ö och att alla behöver en gemenskap, men när psyket har varit så pass kasst har jag inte orkat ens lyssna på andra människor. Jag har en vän jag följer med ut och tar en öl med då och då och det räcker gott och väl just nu.

När det gäller värderingar ska jag fundera på hur jag är när jag är den bästa vän jag vill vara, så som ärlig, öppen och omtänksam. Jag tror jag återkommer till att vara autentisk. Säga vad jag vill och inte vill och säga som det är.

Som målsättning kan jag ha att umgås med en vän två gånger i månaden och att tala om när jag mår dåligt och när inte orkar prata. Ett exempel var att umgås mer spontant med mina vänner och det är otroligt främmande för mej. Jag kan ju inte vara spontan överhuvudtaget och det har jag redan skrivit ner som en målsättning i övrigt så det gäller också att hänga med på saker trots att jag inte har planerat det.

Nu har jag bara området egen utveckling kvar. Efter det blir det något annat jag har fått papper om från kuratorn. Jag försöker att inte planera något, får se imorgon (kan jag vara så spontan att jag inte planerar det redan nu?) Först ska jag i alla fall fundera på mina värderingar gällande min egen utveckling.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag skulle jag vila efter städ och tvätt. Jag har verkligen försökt göra det. Jag har fått påminna mej själv om och om igen att jag får ta det lugnt nu, jag förtjänar det. Det är som att jag måste gå igenom listorna/kommande händelser i huvudet hela tiden och att jag inte har rätt att få ta det lugnt. Jag har märkt hur ofta jag spänner axlarna under dagen och det verkar faktiskt gå bättre att notera det och slappna av.

Varje gång jag sagt till mej själv att jag får ta det lugnt nu, så försöker jag vara snäll mot mej själv. Jag behöver klappa mej själv på huvudet mycket oftare för att kunna känna mej tillfreds.

Imorgon tänker jag spela mina spel på mobilen (passar bra eftersom det är nytt kapitel i June’s Journey imorgon…)

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv/spontan
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter
• Vara snäll mot mej själv

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet

Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4) – yeay, det har hänt något!

Dagen

Tack vare viktnedgången började dagen bättre än på länge.

Det regnade ute idag så jag spenderade morgonen med att spela på mobilen. Tyvärr slutade inte, så vid 12 gav jag mej ut i duggregnet. Det gick ok att promenera ändå, fast gick ett par varv runt torget istället för att gå min vanliga runda i Svarte Mosse.

Hade videosamtal inbokat med kuratorn imorgon, men tyvärr ringde dom och sa att hon är sjuk. Vet inte när nästa tid blir nu.

Tog min Nutrilett-dag idag istället, så ska bli intressant att kolla vågen imorgon. Det känns som om jag hoppas på att det ”ska lossna”, så att det händer något, men vet inte om kroppen funkar så.

Har funderat lite mer på ångest- och orostecken och har under dagen märkt hur mycket katastroftankar jag har, främst vad gäller kommande arbetsträning. Det handlar nog mycket om mitt dömande: jag har glömt allt, det gick åt helvete innan så det kommer göra det igen, jag är inte stark nog att klara av ett arbetsliv, dom vill inte ha mej där ändå, vad har dom för nytta av mej, jag kommer vara totalt överflödig, ingen kommer tycka om mej, jag har inget att bidra med etc. etc. Jag pratade med kuratorn om det och hon återkom till nyfikenheten och jag skulle försöka hitta tillbaka till det som en gång gjorde att jag trivdes med jobbet. Jag har verkligen ingen nyfikenhet angående jobbet, eller något annat överhuvudtaget. Jag är helt slut av ångest och allt som pågår i mitt huvud, att ens ta in någon mer information är, och dessutom tycka det är kul, är överväldigande. Får fundera på ”hur sant är det?” när dessa tankar dyker upp.

Har idag även känt hur mycket jag matar mej själv med att allt måste gå fort, vilket gör att jag har bråttom med allt jag gör hela tiden. Förmodligen har det med planeringstankarna att göra. Jag är hela tiden ett steg före i huvudet. Ingen mindfulness överhuvudtaget. Frågan är varför jag måste stressa igenom allt bara för att jag vet vad jag ska göra sen? Kan jag inte bara göra saker långsamt och vara i stunden? Det är som att allt måste bockas av på en intern lista och ju snabbare det är gjort desto bättre. Suck. Jag får försöka avbryta dessa stress-tankar med att uppmärksamma att de finns, namnge dom som ”tankar” och släppa dom. Genom att utåtfokusera kan jag försöka hålla dom stången en stund.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: Jag blir bara stressad av att påminna mej själv om att jag ska gå igenom kartongerna varje dag, så jag stryker det fr.o.m nu. Jag tror det är större chans att jag tar i tu med dom om jag inte hela tiden har det som ett tvång.

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Skulle ta mina värderingar angående familj idag och det verkar som om det inte blir många punkter här heller. Har inte mycket till familj att prata om. Jag vill vara en omtänksam dotter, som lyssnar och frågar hur det är och som mamsen kan ringa när hon vill. När det gäller mål så vill jag ringa mamsen minst två gånger i veckan. Känns lite hemskt att behöva planera in det, men med tanke på hur jag oftast mår så behöver jag förbereda mej för att kunna prata i telefon. Är ofta utmattande att prata om mej själv och ännu jobbigare att lyssna på någon annan. Det betyder givetvis inte att jag inte bryr mej det är koncentrationen det är fel på.

Imorgon tänkte jag ta värderingar och mål gällande vänner.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag var planen att utvärdera meditation, men samtidigt fick jag även med en plusaktivitet i form av att gå ned i vikt.

Har fått in rutinen att göra en kortare meditation varje morgon. Idag gjorde jag en på tio minuter på morgonen och en på fyra minuter på eftermiddagen. Meditationen ger mej en paus i alla negativa automatiska tankar vilket är skönt i stunden. Jag känner mej mjukare i kroppen under tiden och ett tag efteråt.

När jag märkte att vågen visade 0,4 kg mindre än igår kände jag mej hoppfull. Det var en lättnad och hela dagen har varit lite mer positiv. Det är en ätstörning att vikten har så stor inverkan på mitt mående, men har lidit av det så länge att det är naturligt för mej, tyvärr.

Imorgon ska jag tvätta och städa, så plusaktiviteten imorgon blir att vila efter att ha gjort nödvändiga, men tråkiga saker.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Vara en omtänksam och lyhörd dotter

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel
• Mysig hemmakväll
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio ✔️
• Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

• Majskakor

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem – dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet

Vikt

78,5 (-3,4 sen 26/4) – ja, nu har jag tydligen fastnat här…

Dagen

Gick upp och matade Spike, men gick och la mej igen. Var väl uppe vid 9-tiden. Gjorde mina morgonrutiner långsamt och spelade lite, men sen kände jag ändå för att ta min promenad. Det var skönt väder, så det var riktigt trevligt. Resten av kvällen låg jag bara i sängen och kollade på true crime.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌

Dagens KBT

Värderingar och mål: ❌

Imorgon ska jag börja försöka skriva ner vilka tecken jag bör notera under dagen, då det känns i kroppen att något är fel)

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Vilodag. Är svårt att släppa alla måsten jag fyller min hjärna med oavbrutet. Försöker använda mej av att tänka ”tankar” och sen rikta uppmärksamheten mot det jag pysslar med, d.v.s. vara mindful på det jag har för händer. Det funkar ibland, men ibland är det jättesvårt. Har svårt att ”bara vara” och känner hela tiden att jag måste göra något. Detta kräver övning, helt klart. Jag mår ändå mycket bättre av att tillåta mej själv att vara lat/improduktiv en dag i veckan, en dag då jag inte måste leverera. Även om det kanske går rätt bra att inte göra något fysiskt, så hänger det ändå över mej att jag har uppgifter med psyket/KBT att göra. Att vara perfekt och lösa alla uppgifter är väl inrutat efter ett helt liv med den inställningen. En fras jag och kuratorn kom fram till var att jag bör sträva efter att istället vara en ”lekfull medelmåtta”, inte en strikt perfektionist. Jag gissar att en lekfull medelmåtta har ett roligare liv…

Imorgon blir plusaktiviteten att lyssna på en podcast.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet
• Vara nöjd mej själv som jag är
• Stötta mej själv vid dåliga dagar – ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssna på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äta regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äta vegetariskt
• Välja ett nyttiga alternativ när jag är sugen på något
• Leva mitt liv som en lekfull medelmåtta

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Plusaktivitet dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar (det är det jag tycks må bäst av efter lite testande)
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen

Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Idag hade jag tvättstugan kl. 8, så var uppe den vanliga tiden. Spelade på mobilen och slappade under tiden. Direkt efter åkte jag till Willys och handlade. Köpte ingredienser till en måltid. Behövde inte köpa mer eftersom jag har sex portioner infryst och varannan dag är det Nutrilett.

Jag började fundera på om det är något fel på vågen, men när jag vägde mej nu på eftermiddagen så vägde jag 81,9. Så jag får försöka att inte ge upp och hoppas på resultat imorgon.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål: Tills idag funderade jag på plusaktiviteter, och saker jag mår bra av, som jag kan göra dagligen på min fritid:

• Slappa
• Promenera
• Lyssna på musik
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka
• Mobilspel
• Mysig hemmakväll
• Laga mat
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube
• Vila efter att ha städat/tvättat
• Fotografera
• Meditera
• Lyckas se en film
• Fixa naglarna
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl
• Simma
• Gå på bio
• Gå ned i vikt

Har fått ett papper där jag kan planera in och utvärdera plusaktiviteterna. Så har planerat in hela veckan med hjälp av sakerna ovan.

Tills imorgon ska jag tänka över vilka värderingar jag har gällande hälsa.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Idag skulle jag åka och handla och jag känner mej nöjd och stolt nu efteråt. Var inte så mycket folk så det var inte så jobbig exponering. Imorgon ska jag laga mat.

---

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Var uppe samma tid som vanligt, det ser Spike till om inte annat. Tvekade att gå ut p.g.a. duggregn, men gjorde ändå slag i saken vid 10-tiden. Har varit motigt att göra något idag eftersom vikten tycks ha stannat, hur mycket jag än anstränger mej (sjätte dagen samma vikt nu!)

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ✔️

Dagens KBT

Värderingar och mål:

Har idag funderat på vilka mål jag vill ha vad gäller min fritid. 1. Någon form av fysisk aktivitet varje dag (simning, promenad) 2. Planera in en plusaktivitet varje dag (kan börja med att skriva ner några olika val tills imorgon, blogga om mina KBT-övningar kan vara ett exempel) 3. Meditera kort varje morgon 4. Gå ut och gå när jag känner mej spänd och orolig 5. Vara mindful vid städning, matlagning och tandborstning

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Passade bra med en lång dusch idag eftersom jag var något frusen efter promenaden. Känns mysig att vara ren och fräsch och som att jag har gjort något vettigt som jag mår bra av.

Imorgon ska jag åka och handla. Är delvis en plusaktivitet och delvis inte. Tycker det känns kul att planera mat och att komma ut och se lite annat, men det är också jobbigt i och med den sociala fobin. Får se det som en exponeringsövning samtidigt.

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Skriv ner lite olika plusaktiviteter (gör sedan en dagligen)
• Meditera varje morgon
• Vara mindful så ofta jag bara kan (börja med städning, matlagning och tandborstning)

Vikt

78,8 (-3,1 sen 26/4)

Dagen

Helt sanslöst, fortfarande 78,8 kg! Dagens motto har varit ”ge inte upp nu”, vilket jag har spelat upp i huvudet ett otal gånger under dagen. Tog min promenad vid kl. 8.30 och ökade målet till 70 min om dagen. Har bara kört med Nutrilett idag också och hoppas på ett positivt resultat imorgon. Har kollat på YouTube och spelat mobilspel större delen av dagen.

Daglig promenad 70 min: ✔️

Kartongerna: ❌ (var bara nere med två tomkartonger till förrådet)

Dagens KBT

Värderingar och mål:

De värderingar angående min fritid, som jag kommit fram till är att jag vill få till att ha som rutin att röra på mej vid oro/stress/ångest för att avleda mej själv från negativa tankar/känslor; inte döma mej själv när jag känner behov av att vila; inte ha en massa tvång på saker jag måste göra och sen klandra mej själv för att jag inte gjorde det, våga vara impulsiv; göra något jag mår bra av dagligen; vara aktiv åtminstone en liten stund dagligen samt vara mindful/utåtfokusera, göra saker långsamt och vara närvarande i nuet så ofta jag bara kan.

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Problemet är nog att jag inte planerar något utan det slutar med att jag inte gör något efter promenaden. Jag spenderade dock kvällen med mobilspel och jag försökte tillåta mej själv att göra det och släppa måsten och krav. Jag har överbelastat hjärnan med krav den senaste tiden och det är det som har gjort att ångesten kommer på kvällen. Tyvärr blir utvärderingen att jag inte mår bättre för det. Jag får försöka planera in vilodagar så jag inte får dåligt samvete.

Min plusaktivitet för imorgon blir att ta en lång, skön dusch efter promenaden.

Värderingar att leva efter:

• Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Våga fråga om hjälp när det behövs
• Vara autentisk – ”det här är jag!”
• Vara nyfiken
• Röra på mej vid ångest/oro/stress
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Döm inte mej själv när jag behöver vila
• Våga vara impulsiv
• Göra något jag mår bra av varje dag
• Försök att utöva mindfulness så ofta jag bara kan
• Göra saker långsamt och vara närvarande i nuet

Vikt

80,7 (-0,7)

Dagen

Var uppe med tuppen idag också. Tog en kaffe och en cigg och gick sedan direkt ut på min promenad. Resten av dagen har jag pysslat med kartongerna och kollat på YouTube.

Insikt

Har haft lika mycket ångest idag, som jag hade igår. Kom på att jag skulle kolla biverkningarna på Brintellix igen och agitation är en av dom. Efter att ha blivit dålig i magen av dom och det nu är normalt igen, så får jag hoppas att detta också trappas ner inom några dagar.

I övrigt har jag mest funderat på hur mycket krav jag har på mej själv hela tiden. Jag måste det ena och det andra. Jag lever i framtiden i tankarna jämt. Jag måste bli mer mindful… haha… Nä, men jag har för avsikt att bli mer mindful och jag jobbar på det så mycket jag kan. Just nu känns det som om jag är ett stort ångest-moln hela jag och har svårt för alla kognitiva övningar. Jag har i alla fall mina två meditationsstunder om dagen – alltid nåt.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: massa gos med Spike samt podcasten Morbid som gör promenaden mycket roligare (om nu mordfall är roligt… ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: koncentrationen är det faktiskt inget fel på, den är bättre än på länge. ✔️

Minska listorna: har inte lyckats minska listorna något mer nu, det känns som om dom är det enda som håller mej på banan just nu, men fortsätter att hålla dom till bara det absolut nödvändigaste ✔️

Utmana list-behovet: vet inte om varför jag inte bara gör klart det… ❌

Katastroftanke för/emot: har inte orkat fundera på det idag ❌

Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: idag har jag verkligen inte lyckats låta ångesten passera, men mina dokumentärer har, i alla fall idag, hållit mina tankar på annat än mat ✔️

Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens: promenaden; jag känner mej nyttig och som att jag verkligen gör något jag kommer att tacka mej själv för imorgon; är verkligen tungt och jag blir deprimerad över hur lite kondition jag har, men det avledningar också ångesten i stunden; på lång sikt kommer jag att bli bli mer hurtig och jag kommer att återfå en lägre vikt ✔️

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
• Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
• Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
• Tänk inte i ”måsten” och ”borden” utan fråga mej själv hur någon annan skulle se på situationen

Vikt

81,3 – helt sanslöst!

Dagen

Uppe vid kl. 8 och promenerade sedan till Willys (tog 45 min) och köpte Nutrilett och några olika frukter. Nu fan ska det hända något med vikten!

Insikt

Har haft extrem ångest hela dagen, så mer än Willys har det inte blivit mycket gjort.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: massa YouTube ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: ❌

Minska listorna: ❌

Utmana list-behovet: ❌

Katastroftanke för/emot: ❌

Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: har hela dagen försökt fokusera på andningen samt vara mindful, men det är några väl inbäddade katastroftankar jag inte kommer undan (kommer inte ens åt vad de handlar om, är bara helt stressad) – så jag har inte lyckats bra med den här övningen idag. Bättre lycka imorgon.

Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens. ❌

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
• Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
• Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8) – gick såklart upp 0,8 kg p.g.a ölen och åt för mycket igår. 2900 kcal, fast hade gått 13000 steg…

Dagen

Vaknade kl. 7 som vanligt. Drack bara fyra öl igår, så var inte bakis på nåt sätt, faktiskt sovit helt ok.

Var tvungen att ta hem en fjärde app för videosamtal inför mötet med kuratorn kl

Insikt

Det jag och kuratorn pratade om var främst: ”Tänk på att inte agera på ångesten”.

Det gäller att försöka distansera mej till den lågintensiva ångest, som jag bär på hela tiden. ”Det är oro/ångest nu, det är ok”. Ångesten får finnas där, registrera den och, likt löv i en flod, låt den passera. För att kunna låta det passera kan jag avleda mej med andra tankar och aktiviteter, t.ex. plusaktiviteter (virkning etc.) och mindfulness på ljud o.dyl.). ”Jag är bara en människa och jag behöver inte vara perfekt” – öva! öva! öva!

När det gäller katastroftankar, vilket ofta är det som ligger bakom ångesten, ställ mej frågorna vad talar för och emot?

Vi tog även upp en av mina ‘livsregler’ (speciellt p.g.a. min kommande arbetsrehabilitering): ”jag måste tänka på andra för att bli godkänd”. Jag måste tänka på mina egna behov först! När jag blir medveten om detta kan jag tillåts mej själv att vara mer autentisk. Jag betyder mest för mej själv!

Berättade att jag inte använt mej av förra samtalets uppgift, SORKK, mest beroende på för hög ångest p.g.a. ökad dos Brintellix samt minskning av listor. Vi använder ofta SORKK i samband med olika ångest-framkallande händelser, men hennes tanke var att jag skulle försöka vända på det och tänka/skriva ner situationer som har varit bra. Ska lägga till den uppgiften på det dagliga.

SORKK (från Psykologiguiden)

Situation, Organism, Respons Konsekvens kortvarig, Konsekvens långvarig

Terapeut och patient får klarhet i

• vilka situationer (stimuli i dessa, S)
• som inom denna person (O)
• ger upphov till oro, ångest, depression, tvångstankar och svettning och hjärtklappning, och därmed ger upphov till responser (R) i form av passivitet, ovilja att delta i sällskapslivet och liknande
• beteenden som vidmakthålls av förstärkande konsekvenser av denna typ av beteenden, främst i form av tillfällig lindring av ångest (kortvarig K)
• men också i form av en stadigvarande vana att ta till undvikande beteenden (långsiktig K).

Kuratorn ska skicka lite papper om livsregler och grundantaganden. Eftersom list-behovet också tycks tillhöra mina livsregler så kan det vara bra att se hur jag kan handskas med såna djupt rotade inställningar.

Eftersom jag har gått upp så pass mycket i vikt talade vi även om det. Kuratorn tog upp min ledstjärna, den kognitiva triangeln (tanke, känsla, beteende) där katastroftankar ger oro/ångest vilket leder till hetsätning. Jag ska försöka hitta andra strategier än hetsätningen. Med tanke på att jag bör försöka vara snäll mot mej själv så är det snälla att avstå!

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ❌

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: tyvärr att koppla bort allt med hjälp av öl, men började virka på en enhörning, vilket var lite mer konstruktivt ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Fick räcka med ett videosamtal med kuratorn idag.

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
• Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
• Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?

Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6) – samma vikt som igår…

Dagen

Uppe kl. 7 idag också. Begav mej ut på promenad nästan direkt.

Kl. 15 hade jag telefontid med en sjuksköterska angående de nya antidepressiva Brintellix. Egentligen skulle vi höras nästa vecka, men hon bokade om till idag. Eftersom allt blev lite förvirrat, så bestämde vi att vi skulle höras nästa vecka istället.

Har dammsugit och duschat och därefter fortsatt virka på min enorma filt och sett på true crime.

Insikt

Ångesten har varit mycket lindrigare idag, men vet inte på om det beror på att jag börjar vänja mej vid antideppen eller färre listor.

Det har inte gått lättare att notera ”tankar” idag, men jag kämpar på.

Märkte dock idag att jag verkar ha blivit ett uns bättre på att inte hetsa upp mej över saker som ska göras/är planerade och som jag inte kan påverka på något sätt. I väntan på sjuksköterskan satt jag inte och byggde upp alla underliga katastroftankar, som jag brukar. ”Det hjälper inte på något sätt att stressa upp mej över något jag inte kan påverka i förväg” upprepade jag när oron dök upp. Det var ju inte ens så att telefontiden skulle vara något avgörande på något sätt – katastroftankar lever sitt eget outgrundliga liv…

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min ✔️

Glädjeämne idag: hittade en ny väg att promenera som tar nästan exakt 60 min och upptäckte tre nya podcasts, som passar bra att spela under promenaderna ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: inte riktigt varit på humör att fylla i den idag, mer än i morse ✔️

Minska listorna: alla listor är borta nu, ska försöka följa månadskalendern (appen). Kan lägga till en påminnelse kvällen innan, så känner jag mej inte helt lost. Inte van vid att lita på att min hjärna faktiskt klarar av att komma ihåg mina dagsrutiner, men det blir bättre. ✔️

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med