Söndag 21 februari 2021: Spike håller med mej


blä

Fredag 12 februari 2021: virkning och true crime


Vikt

79,5 (sen 25/1: -1,8) Hm, efter hur jag ansträngde mej igår, borde nåt ha hänt, suck… (kanske beror det på mensdags?)

Dagen

Sov till kl. 8, vilket verkar vara det vanligaste nu. Gick en promenad och tog mej sen till soc för att lämna in återansökningsblanketten, som vanligt. Har inte mycket pengar kvar, men såg att de hade rea på garn på Rusta, så jag begav mej dit. Känner att jag måste komma igång med mina serier och virkningen för att belöna mej själv och varva ner. Det var längesen jag gjorde nåt för mej själv för att bara kunna slappa och må bra. Köpte, tyvärr kanske, några öl också. Skrev ett långt mejl till min handläggare på soc angående det möbelbidrag jag söker. Har verkligen inte haft psyket i fas nog att sammanställa allt och få iväg mejlet. Så, duktig mej! Spenderade sen dagen med att prata med mamsen, virka och kolla på de avsnitt jag missat av min favorit-true crime-youtuber That Chapter.

Planen är en liten dörrmatta till det tråkiga betonggolvet på balkongen.

Insikt

I och meditationen idag, återupptäckte jag en rutin, som jag tidigare etablerade ihop med kuratorn. Dvs. notering. Kortfattat:

  • Notera att tankarna far iväg (oftast i negativa riktningar) från det jag håller på med
  • Observera tankarna, en kort stund, med nyfikenhet ”vart bar de iväg nu”
  • Tankarna behöver inte kompartmentaliseras (delas upp i kategorier) utan bara benämn dom ”tankar” på ett snällt sätt
  • Släpp dessa ”tankar” och fokusera återigen på det jag har för händer alternativt andningen vid meditation.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Glädjeämne idag: Virkning & True Crime – yeay! ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen.

Fyller i orosdagboken tre gånger om dagen och märker att det mesta är oro för hypotetiska händelser. Det är emellanåt svårt att faktiskt namge vad exakt det är jag oroar mej för eller har ångest över. Jag fortsätter med det och ska ta upp det med kuratorn nästa vecka.

Koncentrationen är inte vad den borde vara, men jag fortsätter med virkmönster och dokumentärer för att öva upp den igen. Att bli bättre på att notera att tankarna faktiskt farit iväg kommer att hjälpa mej att titta på intressanta saker – förhoppningsvis filmer igen!

Minska listorna och utmana list-behovet. Ska fortsätta med frågorna för att utmana list-behovet idag. I övrigt känner jag mej oerhört mycket friare när jag inte har sjutton saker att bocka av varje dag.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Torsdag 28 januari 2021: produktiv idag


Vikt

79,3 (-2,0)

Dagen

Vaknade kl. 7, som vanligt nu, men idag kände jag mej fortfarande lite trött. Satte på en ny true scary story på YouTube och somnade om en timme. Idag är ju torsdag så hade tvättstugan kl. 11. Dammsög, städade toan, pluggade Walesiska och spelade lite spel på mobilen innan dess.

När jag väl var klar, vid halv två, tog jag min 40 minuterspromenad tog jag en sväng till bolaget. Hade inte alls tänkt det. Känner att det kommer att påverka viktnedgången, men jag hade behov av en ”helg” idag.

Resten av kvällen har jag spenderat med att fundera över hur jag ska lägga upp mina tankar, tips och idéer angående KBT:n. Jag har flera påbörjade kollegieblock med ordspråk, tankar, övningar och aha-upplevelser, men det är huller om buller allting. Har fortfarande inte rett ut hur jag ska göra, tror jag ska ta upp det med kuratorn. Som det är nu känns det som om jag bara matar mej själv med sätt att handskas med olika delar av mina psykiska problem, men det finns ingen röd tråd. Jag vet inte när jag ska använda vad och jag får ingen rutin på nåt. Borde nog börja från ruta ett igen: identifiera vad jag egentligen vill förändra (vilka situationer är ångestfyllda) och vilka redskap kan jag plocka fram och använda i just det fallet (hur konfrontera det, tänka, andas etc.). Har ju börjat lite smått nu med nedanstående lista, men kanske är bättre om jag tar en sak i veckan, bara fokusera på just det ”problemet” och sedan utvärdera hur det går och vad som funkar bra att använda mej av. Min uppgift tills imorgon blir att fundera på vad jag lider mest av egentligen…

Insikt

”Jag behöver inte tänka på det nu” var dagens ledord. Medan jag höll på med något av dagens sysslor höll hjärnan på att planera nästa minuts händelser och måsten, som den alltid gör och jag lyckades avbryta tankegångarna med den frasen. Funkade bra just idag, i alla fall.

KBT hemuppgift I – praktisk

Dagliga promenaden kändes som ett behov idag. Tror att viktminskningen gjorde att jag kände att det verkligen var någon vits med det.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste planera vad som ska göras härnäst annars kommer det inte bli gjort och du är ett stort misslyckande

Jag: Total hjärnkaos med rabblande av listor med vad som ska göras, när, hur etc. och jag blir handlingsförlamad av ångest över alla krav.

Hjälpsamma stolen: Vad skulle kunna hända om du inte planerade nästa steg? Hur farligt skulle det kunna vara? Vad gör det om du bara flyter med/höftar lite/improviserar/är lite spontan?

Jag: Som jag skrev igår är dessa tankar oerhört främmande för mej, att släppa kontrollen vid den här åldern, när jag alltid (så länge jag kan minnas) har levt så här, är skitsvårt. Jag inser verkligen att om jag någonsin ska kunna njuta av något av livet så är det nödvändigt att lära mej den här underliga livssynen som bara verkar finnas hos andra människor; att ta dagen som den kommer, inte lyssna på någon inre kritiker utan bara vara här och nu, bara vara den jag är och inte behöva leva upp till något. Åh, önskedröm.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera

Onsdag 27 januari 2021: spänd och yr


Vikt

79,8 (-1,5)

Dagen

Vaknade kl. 7 idag också, fast kanske inte så konstigt med tanke på att jag somnade runt kl. 22. Fick pengar idag så hade redan bestämt att jag skulle handla mat och en limpa cigg. Hade svårt att ta mej iväg eftersom jag kände mej otroligt spänd och yr. cigg. Kom i alla fall iväg till Willys vid tiotiden. Köpte bara frukost, mellanmål och en måltid för kommande vecka. När jag kom hem lagade jag mat. Efter det har jag bara slappat i sängen, den här dagen var en pärs och jag är helt slut.

Fullkornsspaghetti med vegofärs och kidneybönor (runt 450 kcal för en portion)

Insikt

Märkte verkligen idag att det är ”planeringstankar” som stressar upp mej. Det är en form av katastroftankar, egentligen. Jag måste ha fullständig kontroll över allt hela tiden, annars kommer allt att gå åt helvete. Jag staplar tankar, så som nu gör jag det, sen det, jag ska säga det eller det etc. etc. på varandra. Det blir ett enda stort kaos i hjärnan. Inte konstigt att det tar sej uttryck i att jag måste få saker överstökade så fort som möjligt eftersom det är trehundra andra saker som jag måste hinna med också.

Det jag försökte med hela dagen var det jag sa igår, att trappa ner takten på det jag gör och var mindful. När jag inte gjorde något speciellt (typ satt på spårvagnen, promenerade till affären, vid reklam i mobilen, stod i kö, klappade Spike, åt mat, borstade tänderna m.m.) använde jag mej av att utåtfokusera/skifta fokus genom att titta mej runt omkring och/eller fokusera på sysselsättningen, för att inte fastna inuti mej själv, komma ut från mitt huvud (eller hur jag nu ska uttrycka det)

Det jag ska försöka hålla uppsikt på är när jag drar upp axlarna, spänner hela överkroppen och ansiktet, samt håller andan och/eller andas oregelbundet. Inte konstigt att jag blir yr när jag andas så skumt… Det som funkar för mej att fokusera på är titta efter fåglar och/eller blommor samt lyssna på kvitter.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad. Efter att jag hade handlat hade jag fortfarande en kvart kvar på stegräknaren, så jag tog en promenad runt kvarteret direkt, innan jag tillät mej att slappa.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste ha fullständig kontroll hela tiden, du får inte göra fel eller visa någon att du inte är perfekt

Hur jag reagerar på det negativa: Blir helt överväldigad av alla krav jag har på mej själv om hur saker ska göras och blir enormt stressad, blir i många fall helt handlingsförlamad och struntar i allt

Hjälpsamma stolen: Vad skulle hända om jag inte planerade allt? Hur farligt skulle det vara? Det finns ingen ”regelbok” för alla situationer, som alla andra har tillgång till. Allt behöver inte vara perfekt, det är bara min egna påhittade krav. Allt varken kan eller behövs kontrolleras.

Hur jag reagerar på det: Det är en tankeställare, det är så inrotat i mej att planera allt. Det är svårt att släppa taget och bara vara. Jag får helt enkelt försöka påminna mej själv om att jag inte behöver kontrollera allt.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful/närvarande i nuet och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag

Tisdag 26 januari 2021: hyperstressad av någon anledning


Vikt: 80,4 kg (-0,9)

Dagen: Somnade tidigt igår, så jag vaknade redan kl. 7 idag. Känns som jag sov bra, men har känt sån oerhörd stress hela dagen som kan bero på sömnen. Eller så börjar jag känna av Brintellix… Jag har tagit 5 mg nu i fyra dagar och de första två veckorna kan vara värst. Ska öka till 10 mg på fredag. Har inte haft någon av nedanstående biverkningar än, tack och lov.

Efter promenaden har jag egentligen inte gjort så mycket. Har mediterat, ätit, lyssnat på radion och spelat Kitten Match. Har tyvärr stressat upp mej själv mer med en massa ‘borden’. Måste städa, skriva inköpslista, handla, laga mat och en massa annat, där det dummaste är ”jag måste slappna av”. Måsten och borden hela tiden, oavbrutet.

Kommer att lägga mej tidigt idag också eftersom jag känner att sömnen är min enda frizon från all stress. Fick mejl från badhuset förra veckan att mitt badkort är fortsatt fryst tills vidare. Om jag ändå hade haft den rutinen att bygga min dag runt… Hade haft mycket mer energi och känt mej inspirerad att ta itu med saker. Ja, ja, inte så mycket att göra något åt, promenaderna får duga så länge.

Gjorde body scan på tolv minuter med hjälp av appen, nu på kvällen. Det var verkligen avslappnande. Förstår inte hur jag har kunna ”glömma bort” att göra det på ett par månader nu. Var riktigt bra att appen jag tog hem har en övning per dag och sedan låses fler övningar upp allteftersom, som en ”meditationskurs”, typ.

Insikt: Jag stressar, fast jag inte har bråttom överhuvudtaget, och att jag hela tiden måste göra allt fort och få det överstökat. Försöker att fånga stress-tankarna och stanna upp, göra det jag håller på med långsammare och fokusera på andningen (mindfulness, med andra ord). Det går bättre och bättre, men det är fortfarande inget jag gör automatiskt eller naturligt.

Hemuppgift I – praktisk: Ska försöka automatisera promenader. Jag vet att när jag rör mej så skingrar jag tillfälligt ångesttankar och -känslor, men det är så lätt att bara fastna i ältandet i sängen. Jag går nu upp, dricker kaffe och tar promenaden. Det är bara att kämpa på och inte lyssna på mina inre ursäkter.

Hemuppgift II – kognitiv: Tre stolar. Jag har inte alls fått rutin på att lyssna på tankarna på det sättet. Om jag tar ett exempel från idag: jag tänker ”nu ska jag gå min promenad”, den högra negativa tanken blir alla former av ”det är ingen vits, lika bra att sitta här och vara fet” och jag känner att allt är meningslöst. Hur kan då den vänstra hjälpsamma tanken bli? Kanske ”jag har gått ner i vikt förut”, ”jag vet att ångesten lindras när jag rör på mej” o.dyl. Om jag lyssnar på de hjälpsamma tankarna känner jag mej hoppfull. Har börjat tänka ”gör det för mej själv imorgon” (det kan gälla allt från att diska till att promenera) och jag får försöka komma ihåg att tacka mej själv dagen efter!

Torsdag 21 januari 2021: telefontid med kuratorn


Så jobbigt att jag inte kommer upp kl. 8 längre, som jag hade vant mej vid. Var uppe kl. 10.10 och kuratorn skulle ringa kl. 11.

Vi kom överens om att jag behöver ha fortsatt KBT ett halvår till. Det var annars mening att vi skulle börja ha boostande samtal varannan månad, eller så. I samråd med läkaren har de förstått att jag inte är redo för arbetsrehab än. Känns skönt att jag får tid att hitta fotfästet igen innan vi går vidare med nästa steg. Detta är bara en tillfällig försämring och mitt ”jobb” är nu att komma på banan igen.

Övrigt vi diskuterade att jag ska ha i åtanke är: compassion, döm mej inte, varje dag är en ny chans, jag har gjort det förut (gått ner i vikt, blivit bättre med sociala fobin m.m.) och kan göra det igen.

I hemuppgift tills nästa telefontid om två veckor, har jag en kognitiv och en praktisk uppgift.

Den praktiska delen består i att jag ska göra det jag kan för att ‘automatisera’ promenader. Att helt enkelt få det till en rutin jag utför utan tanke: vakna, klä på mej, frukost och sen ut och gå – varje dag.

Det kognitiva går ut på att jag vid flera tillfällen tänker mej övningen tre stolar: till höger om mej sitter en och säger kritiska och negativa saker och till vänster sitter någon och säger hjälpsamma saker. Vad händer i mej vid dessa uttalanden inom mej. Hur påverkar det mitt beteende?

Var på apoteket och hämtade Brintellix, som jag ska börja med imorgon.

Hade tvättstugan, handlade kattmat på Rusta och träffade sen två vänner och drack några öl. Produktiv dag.

Onsdag 20 januari 2021: meditationdags igen


Dagen började inte så bra i och med vikten av – hade gått upp 0,1 kg.

Tog en sväng till affären och pantade lite burkar. Köpte bara lök, kikärter och tomater, så gick plus…

Blev bara en kortare promenad p.g.a. regn.

Tog hem en ny app för att komma igång med meditation och mindfulness igen.

Den verkar lovande, men får se.

Det går bättre och bättre att göra saker långsammare och att andas medvetet in genom näsan och ut genom munnen. Tar varje chans att fokusera på andetagen när det blir dötid, så som vid reklam och väntetid vid mikron. Försöker även vara mindful vid städning och matlagning.

Gick igenom två kartonger idag och lagade middag.

Tredje måltiden jag har lagat i nya lägenheten.

Känner att jag gör framsteg, som gör att jag är något lugnare och mindre stressad. Fast jag måste tala om för mej själv att jag har tid, andas nu, gör det långsamt – det går inte automatiskt på något sätt.

Känner mej nöjd med dagen, trots att promenaden inte blev så lång. Kollat lite på YouTube, men inte blivit någon virkning än (men det kommer).

Tisdag 19 januari 2021: kamp mot negativa tankar


Sov länge idag också, men har verkligen försökt ta tag i dagen idag. Hade gått ner 0,3 kg sen igår, så det peppade mej lite.

Tog mej ut på en 40 minuterspromenad, trots snöfall. Efter det fick jag lite fart och hängde upp en kartong med kläder i garderoben.

Tyckte sedan att jag borde titta på någon av mina true crime-serier, vilket jag inte har klarat av att göra på ett tag. Mina negativa tankar har varit som ett yrväder i huvudet, så har inte kunnat koncentrera mej på nånting.

Blev en ny serie idag, som var helt klart sevärd.

Fick tips från Minddoc (som jag fortfarande använder, och svarar på frågor i, tre gånger om dagen):

Detta stämmer precis med hur jag känner just nu.

Är så ledsen över att inte kunna simma nu, det har varit min frizon på många sätt. Inte konstigt att jag har gått upp 20 kg på ett par-tre månader när jag bara har ångestätit och inte rört på mej. Jag börjar nu sakta återställa mina dagliga rutiner, där promenaderna får ersätta simningen tillfälligt.

Hållit kalorierna idag också.

Måndag 18 januari 2021: jag har inte bråttom


Har varit en rätt ok dag. Jag har i två veckor nu försökt få mej själv att göra saker långsamt. Talar oavbrutet om för mej själv att jag inte har bråttom, att det allt blir bättre gjort om jag inte stressar och tänker att allt måste ”bli överstökat”. Det går bättre och bättre känner jag.

Idag har jag lyckats ta en promenad på 40 minuter, legat och läst och lyckats hålla mej till max 1400 kcal.

Det är ett stort problem, just nu, att det känns som om depressionen blivit värre igen, vilket har resulterat i att jag drar täcket över huvudet och sover alldeles för mycket.

Hade läkartid förra veckan och vi kom överens om att jag ska trappa ner Sertralin och samtidigt trappa upp en ny antidepp, Brintellix. Jag tänkte att ”varför inte, lika bra att testa något annat”. Inte börjat med dom än, ska hämta ut dom senare i veckan.

Onsdag 6 januari 2021: insikter att med från 2020


Testa att göra på ett visst sätt en vecka, utvärdera

”Jag är en nyfiken, lekfull medelmåtta”

Att göra något fel kan leda till nya upptäckter

När jag vill öka takten/få saker överstökade: ”Varför är jag stressad nu då?” (stanna upp och andas, inte sen, nu)

Var autentisk i alla lägen (så gott det går)

Gör saker långsamt och eftertänksamt (behåller så kontrollen): andas

Undvik ej, face:a motgångar och förändringar

Stanna upp och var i nuet och acceptera

”Jag har inte bråttom”: andas

Planeringstankar stressar mej: allt behöver inte planeras, andas

Vid spänning i armar och axlar, snabbare andetag: släpp ned axlarna och andas

”Jag är bara andfådd, håller inte på att få panikångestattack”

Döm ej, ha medkänsla för mej själv, tacka mej själv när jag gjort något bra: ”jag duger som jag är”

Se till att sova och äta regelbundet för att minska sårbarheter och risken att hetsäta

När jag inte vill/kan/orkar: gör det för mej imorgon (tacka mej själv dan efter)

Lördag 2 januari 2021: KBT-insikter att hjälpa mej under året


I och med KBT:n jag har genomgått ihop med kuratorn, så är väl det viktigaste jag lärt mej att verkligen höra mina tankar.

Utifrån identifieringen av tankarna har jag lärt mej diverse strategier för hantera dom. Dessa strategier är inget jag plockar ur bakfickan vid behov – det krävs att om och om igen identifiera tanken och använda strategin, för att få det att sitta i ryggraden.

Lista över vad jag ska fortsätta fokusera på, kommer.

Onsdag 4 november 2020: nya steg…?…!


Hade en jobbig dag idag. Möte med HR på jobbet. Det jag fick med mej är att vi har gjort upp en mer noggrann plan för hur vi ska gå vidare.

Jag och HR ska ses nästa gång 4 december och då försöka genomföra guidade turen (hur det nu går i Corona-tider får vi se då). Kan bli ett ”hej” på labbet i alla fall. Vi får se.

Planen:

1. Guidad tur på arbetsplatsen (hur det går nu i Corona-tider ska vi se)

2. Träffa chefen tillsammans med HR

3. Tur runt labbet och då ska jag fundera på vilken del av labbet jag kan tänka mej att börja med

4. Möte med alla på labbet.

5. ? Fortsättning med riktiga, fysiska arbetsuppgifter

Jag känner att jag vill ”gå bredvid”, som en sommarvikarie till att börja med, men det kan tydligen bli svårt. Jag kan inte uttala mej mer om saker nu, känner att pulsen går upp och att jag blir fruktansvärt rädd och osäker. Jag får verkligen ta ”baby steps”.

Insikt: Att oroa mej i förväg hjälper ingenting.

(PS. Saknar att dom två jag jobbade med som inte finns kvar där längre och det gör allt mycket jobbigare)

För att tänka ”happy thoughts” hjälper Spike mej oerhört mycket.

Onsdag 28 oktober 2020: nästa steg


Hade tid hos kuratorn idag, men ställde in. Har aldrig hänt förut, men p.g.a att min socialsekretare ringde och ville ha möte samtidigt så klarade jag inte två grejer samma dag. I och med att soc hjälper mej med boendet, så kändes det viktigare just nu.

Jag bor i en s.k. referenslägenhet nu och under det året man bor där ska man visa att man kan betala hyra och hemförsäkring, inte störa grannar och hålla lägenheten städad.

Nästa steg är, så fort det finns tillgänglighet, får man en lägenhet som man får eget kontrakt på (efter 16 felfria månader). Jag har nu bott i referenslägenheten i ett år och några dagar (21 oktober) och har nu fått mina referenser (d.v.s. min kontaktperson har meddelat soc att jag har levt upp till alla krav)

Hade möte med soc idag där jag fick skriva på ett papper att mitt ärende nu lämnas över till fastighetskontoret. Det är dom som ”tilldelar” mej en lägenhet. Jag fick skriva under ett papper som ger dom tillgång till all information om mej (bakgrund, psyke, jobbmöjlighet, skulder m.m.)

Frågade, givetvis, hur fort det går nu – dagar? veckor? månader? år? Det är beror på hur mycket lägenheter som är lediga, fattar jag också, men ett hum? Svaret var att det kan gå så fort som fyra veckor, men det har hänt att det har tagit ett år.

Jag lämnade med ett brev från min läkare och kurator, där de talar om att det bästa för mitt psyke är att få stanna i det område jag bor nu. Soc sa att inget kan lovas, men det var ett givande tillägg till mitt ärende.

Är livrädd att jag kommer hamna ute i nån förort med långt till all form av trygghet och rutiner som jag har nu. Jag har dock gjort allt jag kan nu. Usch, det är så hemskt att inte ha kontroll över sitt eget öde, men jag har gjort vad jag kan från min sida.

Jag har på sistone pratat mycket med kuratorn om förändringar, vilket är fruktansvärt att hantera. Jag har ingen psykiskt stabil grund att stå på och när jag inte har kontroll återkommer panikångestattackerna. Det vi har kommit fram till är att jag, i och med depressionen, tappade all nyfikenhet/spänning/längtan efter saker/händelser och det är det jag bör försöka hitta tillbaka till. ”ja, en förändring kommer att ske, men det kommer att bli en ny upplevelse!” YIKES! Jag vill känna så, men jäklar vad jag måste resonera med mitt tankeresonemang… AAWWRGG.

Spike är min beskyddare i alla lägen.

Insikt: Känt hur axlarna drar sej upp hela tiden och hela jag spänner mej – så – sänk axlarna och andas långsamt genom näsan.

Lördag 24 oktober: produktiv trots motvind


Relativt bra dag faktiskt, trots allmänt missnöje med vikten. Var och handlade på Willys efter jag hade gått upp vid tiotiden. När jag kom hem gjorde jag allt med städningen jag skulle ha gjort igår – torka, kattsandsbyte, disk, hängde in tvätten, dammsög och torkade golvet. Det känns verkligen bra efteråt och jag kommer att fortsätta göra det på fredagar så ofta jag kan.

Satte mej sen, äntligen, ner. Spelade mina spel (June’s Journey vet ni), men har hittat ett till att spela emellan, Kitten Match. Så sött!

Ni tänker jag spendera resten av dagen med virkning och True crime på YouTube.

Psykiskt har jag verkligen kämpat, och fallit tillbaka flera steg, de senaste två veckorna p.g.a. för mycket förändringar på en gång, men försökte verkligen återta mina nyvunna goda vanor och tankesätt idag.

PS. Ja, trots vikten köpte jag chips. Anledningen är att jag måste tillåta mej själv. Så länge jag förbjuder all form av ”överflödskalorier” kommer de att bli mer frestande. Jag har även ”lärt mej” att mat är lugnande och ångestdistraherande. Så planen är att lördagar är fria dagar, inga krav eller planer och att jag får äta det jag vill. Jag har haft ätstörningar i 30 år nu och jag vill verkligen testa alla sätt för att se om jag kan ta mej ur den allmänna ”kalori-kontrollen”.


Insikt: Jag fångade idag tanken ”skynda/måste få överstökat” genom att säga i huvudet ”jag har inte bråttom”. Hoppas jag kan fortsätta att uppmärksamma hur jag stressar mej själv (en stor anledning till utarbetning och sjukskrivningen)

Söndag 16 augusti: lite allmänt om egentligen ingenting


Vadå, använda den där?”, ”Ser det ut som om jag kommer att göra det, eller?” (Tyvärr. Förra året var den perfekt.)

Tanke på vägen.

Min språkapp, Duolingo, och förslagen på mobilens tangentbord blir underliga.

I och med att min mor inte längre kan ta emot mms, inte ens sms, från mej, så lägger jag, för en gångs skull, upp ett precis nytaget foto på mej själv. Ok, använde en app för att färgen skulle se bättre ut, inget mer, faktiskt.

Appen ”Make Me Better” ger lite tips att ha i åtanke.

Promenad hemåt.

Här bor jag (åtminstone till 21 oktober).

Kön till Lundbybadet en fredag förmiddag innan dörren öppnas kl. 10 (ser alltid ut så här vid sol). Denna gång räknade jag till 87 st före mej (enligt corona-regler är 100 st max). Antingen hade jag räknat fel (kan ha glömt några barn) eller så var den kommande simskolan inräknad, men precis vid mej var det fullt. Fan. Väntade en kvart till 10.45, men hade tvätten på tork i tvättstugan och även om någon hade snabbsimmat, så gav jag upp.

Gulliga djur.

En utslängd mager räka. (Varför använder han inte kylbädden? Hur svalt är golvet i jämförelse?)

Nam nam nam, så mysigt det är att tugga på plast”.

Köpt för mycket pizza på sistone. Tyvärr endast fem meter till pizzerian och 75 kr för en Funghi…

Rekommenderar Another Dirty Room på Dan Bells kanal på Youtube (så kommer du aldrig att sova på nåt hotell nånsin igen).

Måndag 27 juli 2020: andningen


Just idag har jag lagt märke till att jag håller andan i väldigt stor utsträckning, vilket leder till en oregelbunden andning. Detta i sin tur gör att en inre stress byggs upp, vilket får mej att tro att jag har bråttom. Ska försöka analysera detta och hur komma fram till hur jag bäst kan hantera det:

  1. Noterade att jag håller andan/andas oregelbundet, vilket leder till att en inre stress börjar bubbla inom mej
  2. Impulsen blev att jag känner att jag har bråttom och vill få det jag håller på med snabbt överstökat
  3. Det svåraste i detta läge var att sätta ord på tankarna som just då for genom huvudet: lyckades urskilja ett oavbrutet upprepande av måsten, t.ex. ”Efter jag har simmat ska jag handla” (först det, sen det, eller det? etc. etc.), ”Ska jag gå eller ta vagnen?” (massor av för- och nackdelar med olika varianter), ”Jag gjorde inte vad jag hade planerat igår, så jag måste göra det idag också” (samt andra anklagelser och uppmaningar till mej själv om vad som måste göras)
  4. Har namngett detta hjärnkaos för ”Planering” (det är den största gruppen av alla mina tankar, har jag märkt)
  5. Efter namngivandet och konstaterandet att det är just ”planering” det handlar om, använde jag hjälpsamma tankar för att acceptera/släppa tankarna: ”det tar den tid det tar”, ”jag har ingen brådska” samt ”redan bestämt det”
  6. För att avbryta det fortsatta ältandet och komma ur den loopen hjälper utåtfokusering. Eftersom det var andningen jag först noterade, använde jag den att fokusera på. Tog en av övningarna från meditationsappen jag har, att räkna andetagen så utandningen blir dubbelt så lång som inandningen. Vid simning eller promenad kan jag försöka att kanalisera all den uppbyggda ångestenergin i den fysiska aktiviteten (ska testa det vid simningen imorgon – eller så kan jag, helt enkelt, utföra en fysisk aktivitet för att få utlopp för energin…)

Frågan är vilket som är hönan och ägget: leder tankarna till att jag håller andan eller håller jag andan först och det leder till stress-känslorna? Kanske inte spelar någon roll, eftersom hantering av det hela ändå är densamma.

Har googlat lite på hur kroppen påverkas då man håller andan, men tar mer om det i nästa inlägg.

Lärdomen för dagen blir att notera andningen, sätt ord på tankarna och försök återställa andningen till den normala.

Onsdag 15 juli 2020: fortsättning på föregående inlägg om mina KBT-strategier


För att återkoppla till det jag skrev sist, då jag pratade om mitt tillvägagångssätt för att hantera ångesten, så kommer här en sammanfattning av strategin jag försöker följa. Jag har ett blad för varje i ett kollegieblock där jag antecknar följande för att få koll:

  1. Notera: ”DING! Nu är nåt vajsing här!”, ”Allt är inte som det ska nu”, ”Hetsätningsalarm”. Det behöver inte vara ångest, men det är oftast först då jag inser att något är obehagligt. Alla riktigt starka känslor (varför är det ett problem för mej att känna?)Alltså är uppgiften är att lära mej att vid obehag reflektera över vad som händer. Sättet att märka”ding:et” (innan det leder till ångest, vore det optimala) är att öka min kunskap om min kropp, d.v.s. uppmärksamma avvikande/obehagliga känslor i kroppen (kan vara att jag håller andan, spänner mej, rynkar pannan, biter ihop tänderna, får ett pirrande i överarmarna) samt notera vad som händer i psyket (att jag undviker saker som jag inte kan göra perfekt (enligt mej), undviker människor eftersom jag inte kan leverera vad som förväntas av mej (enligt mej), känner enorm stress eftersom saker måste göras nu samtidigt som enligt specifika bestämmelser (mina), oro, obehag, okoncentrerad, hjärnkaos, lyssnar/hör inte, irritation, inåtfokusering, dömande, ångest). Jag brukar ofta fastna i tankar om ”den utlösande faktorn”/”varför känner jag så här nu då”, men tanken är att inte fastna i det, utan fortsätta med nästa steg
  2. Identifiera vilka tankar som far genom huvudet just nu och som medverkar till den fortsatta negativa spiralen: alltså att verkligen höra tankarna som pågår. Detta är alltid,vad jag har märkt under mitt antecknande, alla former av dömande – av mitt utseende och intelligens, att inte kunna göra saker perfekt/enligt givna och inbillade konventioner – samt de flesta tankefällor (katastroftankar, måste/borden, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning. Att verkligen höra dom och att uppfatta de enskilda tankarna underlättar följande steg. Gäller främst alla tankar om hur jag kommer att bli bedömd och folks uppfattning av mej (sociala fobin, alltså – tack alla mobbare!), men alla former av förutseelser och katastroftankar är överrepresenterade. Andra exempel är ”nu känner jag mej stressad”, ”ångestkänsla”, ”irriterad nu” men m.fl
  3. Namnge dessa negativa automatiska tankar (NAT). Detta är nästa steg i min strategi för att komma ur ”tanke->ångestloopen”, att stanna upp och sätta ord på de tankar som just nu virvlar runt i huvudet. Jag har några sammanfattningar som jag använder väldigt frekvent: , ”Planering”, ”Stress” (fast det beror på planeringen), ”Upprepning” (handlar speciellt om saker jag tror att jag ska glömma och hela världen kommer att gå under då), ”Katastroftanke utan grund”, ”Ånger”, ”Depp”. Ju mer jag lär mej att identifiera dom, desto mer märker jag att de går att kategorisera som någon av dessa; ”Planering” är 80 %, så egentligen behöver jag inte så många fler namn utan inse att det är just det de är.
  4. Acceptera: beror på hur jag har namngett känslan, men om jag tar ”planering” som exempel så handlar det ju om att planeringen faktiskt är klar, så ”hjälper den här tanken mej nu? Nä, jag vet redan vad jag ska göra, varför älta det mer?”. Stress: ”Det tar den tid det tar/Jag har inte bråttom”. Om jag faktiskt har glömt något på riktigt: ”var det något viktigt så kommer jag på det igen, vad gör det om hundra år?”. Alla dömande tankar gällande att göra saker ”på rätt sätt” – tänk att jag kickar den där irriterande ”Bror Duktig”-grisen så han flyger. Vid alla former av krav och måsten ”livet är inte en räcka av effektivitet och det är helt ok att vara en spontan, lekfull medelmåtta”, tänk mej en hund som skäller alla måsten och är helt överväldigande med malande av uppmaningar, säg ”nog nu, sch, du kan sitta där, men sch”. Vid hopplöshetskänslor, depressionen, ”hur sant är det” och vad skulle jag svara någon annan som var så uppgiven, compassion med ”jag har/kan minsann…” (diverse saker som jag är duktig på och stolt över att jag kan och kan göra). När saker inte blev som mina noggranna planer, samt irritation över att folk inte gör som jag har tänkt eller saker inte går enligt mina ”inre instruktioner”: ”oups, nu blev det inte riktigt som jag tänkte, men gör det verkligen nåt? Nä.” Hetsätningsalarmet vet jag är ett symptom på att jag vill döva någon form av ovanstående jobbiga känslor, men ”det är helt ok om jag äter två mackor (t.ex), det är verkligen inte hela världen”/”är jag hungrig på riktigt nu” (samt tillåta mej själv lite ”gotteri” när jag är sugen så det inte blir så förbudsladdat). Tanken ”jag vet redan det” funkar också i och med att jag vet att jag vet hur man äter och vet att jag kommer äta normalt igen, bara tillfällig setback.
  5. Släpp det
  6. Utåtfokusera för att ”hålla det släppt”

Jag fortsätter här nästa gång. Det är verkligen skönt att sätta ord på mina tankar och få lite ordning på dom. Nu blir det gos med Spike.

Onsdag 8 juli 2020: semester från mej själv som patient samt återkoppling


Efter senaste samtalet med kuratorn slog vi fast att jag ska låta mej själv ta semester från mej själv som patient, nu när hon också gick på semester. Med det menade vi att jag inte skulle behöva tänka på att utsätta mej för exponeringar eller gå till Fontänen och ta en paus från det jag ger exempel på nedan. Alltså inte att jag inte får, utan att det behöver inte vara ett ”strävande” för mej just nu. Ska försöka tänka så tills vårt nästa samtal om tre veckor.

Det jag dock kommer att ha med mej oavbrutet, är utåtfokusering. Jag har den senaste tiden haft en lista, bestående av några olika delar. Som en återkoppling eller sammanfattning av det jag jobbar med och som jag fyller på listan med kontinuerligt:

Kroppskänslor att ta notis om, känslor som oftast eskalerar till ångest. Det krävs en hel del övning att stanna upp och inse det/vad som händer. Övning ger färdighet och det går lättare och lättare. När jag känner något av detta tänker jag ”DING! Nu är nåt vajsing här!”:

  • ett pirrande i överarmarna
  • biter ihop tänderna
  • håller andan
  • korta andetag med öppen mun
  • drar upp axlarna
  • spänner mej i alla mögliga kroppsdelar
  • rynkar pannan
  • en klump vid solar plexus
  • ”oro” i magtrakten

Vad känner jag då psykiskt:

  • allmänt obehag som jag vill fly från
  • stress, vill skynda på saker, allt ska gå fort
  • brådska (allt måste göras nu, fås överstökat)
  • inget tålamod
  • undvikande (av allt som jag har bestämt måste göras på ett visst sätt/perfekt, människor och telefonsamtal, riktiga plikter, måsten och krav, som t.ex. städning)
  • oro
  • obehag
  • hjärnkaos (ett bombardemang av diverse tankar, oreda i tankarna, kan inte följa en tråd, låser tankarna vid en sak som måste lösas och kommer inte vidare i tankegången),
  • ångest
  • inåtfokusering (fastnar i huvudet och på de fysiska känslorna)
  • ånger
  • dömande (kritik mot mej själv)
  • irritation på att att folk inte gör som jag har förbestämt i huvudet eller det inte går fort nog
  • perfektionism (jag levererar inte det som jag har bestämt att det förväntas av mej, måste leva upp till de höga krav som finns på mej, inbillade och påhittade av mej själv, förmodligen, ”vet” att det inte kommer att bli perfekt så lika bra att strunta i det)
  • arg för att jag inte ”skött mej” så som bestämt (antagligen ingen annan som har bestämt detta utan är bara jag själv som har en egen pekpinne om att ”så ska det vara”)
  • Vilja att vara alla till lags och inte hävda min rätt på något sätt

Vilka tankar far genom huvudet när detta uppstår, t.ex:

  • ”Jag är dum i huvet”
  • ”Fan, vad jag ser ut”
  • ”Så här kan jag inte visa mej, byxorna är för små och alla ser att jag tydligen inte bryr mej om hur jag ser ut”
  • ”Jag kan aldrig sköta mej”
  • ”Att jag aldrig kan göra något bra”
  • ”Alla kollar på mej nu, alla har åsikter om mej”

m.m.m. (alla former av tankefällor, så som katastroftankar, måste/borde, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning och de andra…)

Vid vilka situationer inträffar detta:

  • Alla former av förändringar, allt som sker utanför det jag har planerat eller är van vid, mina rutiner, t.ex. regn så att jag inte kan simma
  • Oförberedda starka känslor där jag blir ledsen, arg, rädd, skrattad åt (alla dessa uppkommer väl vid någon form av förändring)
  • Inte har kontroll (situationer involverade människor är verkligen sådana situationer, men i övrigt allt som inte följer mina förutbestämda planer)
  • Inte kan visa mej från mina bästa sida, jag har inte full koll på läget och kan leverera ett perfekt resultat
  • Viktökning (är alla ovanstånde: förändring, visar att jag inte har kontroll och att jag kan inte visa mej från min bästa sida…)

Saker som (tillfälligt) avleder min uppmärksamhet från känslor och tankar och som jag just då ser som ”lösningen på problemet” (flykt på alla sätt):

  • Mat (ond cirkel där ångest utlöser att jag vill äta som avledning och vet att det har en dövande effekt, vilket leder till negativa tankar såsom ”jag kan fan aldrig sköta mej, fy fan vad fet jag är/blir” uppehåller ångesten, leder till mer ätande (hetsätning), sen ånger, dömande, mer ångest = fast i en allmän negativ spiral, som jag inte kan bryta med mer än sömn)
  • Sömn
  • Alkohol
  • Dokumentärer och virkning
  • Mobilen (egentligen alla former av säkerhetsbeteenden, som benso t.ex.)

För att inte hänge mej åt någon av de ovanstående saker, som inte är speciellt konstruktiva, finns olika strategier för att komma ur tanke-ångestloopen. Att namnge/sammanfatta tanken för att sedan kunna släppa den tycker jag är funkar bra ofta. Vad jag har förstått så är det viktigt att det är positivt uttalat, så man inte dömer sej själv för tanken. Så alltså att identifiera känslan och tanken och sedan namnge det hela (kommer på nya snabb-benämnande hela tiden):

  • ”Har ingen brådska”
  • ”Det tar den tid det tar”
  • Jahapp, stress igen”: har väldigt stor tendens att fråga ”varför känner jag stress nu” och så blir jag arg på mej själv för att jag inte vet varför och är stressad över något helt i onödan, det räcker med att inse att känslan är där och sedan släppa det
  • ”Planering”: vid all överflödig och onödig planering av kommande händelser och samtal, allt in i minsta detalj, om och om igen, det räcker med ”nu har jag bestämt att handla och sen kolla på TV”, inte ”jag måste gå den vägen, glöm inte panten, men om jag går den vägen istället, eller jag kanske ska ta vagnen, kollade jag i reklambladet, de hade ju billigare vegokorv, det får jag inte glömma, låste jag dörren, behövde jag kattsand, men efter jag har handlat, vad ska jag kolla på då, var det inte något jag skulle se”, ”om jag säger så, sen så, då kanske de svarar så, då kan jag svara så, men tänk om de vill något annat, då kan jag svara så” etc. etc. etc., a.k.a. ”ruminering” (”hjärnkaos”, som jag säger)
  • ”Post mortem”: vid all efterkonstruktion av samtal och händelser, gärna ur negativ synvinkel där inget gick enligt mina bestämda krav
  • ”Jupp, klart”: när jag börjar alla upprepningar av planer
  • ”Det vet jag”, fast mer snällt som ”haha, det vet jag ju, behöver inte upprepa det”: vid ruminering i största allmänhet

Det var en liten sammanfattning av mitt jobb med psyket. Kallar det NINASU (Notera, Identifiera, Namnge, Acceptera, Släpp, Utåtfokusera). Har nu skrivit lite om NIN, fortsätter med N och tar ASU nästa gång, får se när det blir.

Kommer bara de närmaste veckorna att använda de strategier jag har etablerat redan och inte fundera och klura så mycket mer på det. Har jag tråkigt kanske jag skriver. Nu blir det gos med Spike, true crime och virkning… hehe…

Måndag 15 juni 2020: Corona-irritation och kontroll som en livsregel


Försökte simma igår, vet att det vanligtvis är mycket folk på söndagar, men tänkte att det nu i Corona-tider skulle vara mindre folk, som det har varit på vardagar under en längre tid nu – nähä du, 1,5 timmes väntetid i kö utanför. Vet inte riktigt hur många som får vara på platsen, 50 – 100 st, så det var inte konstigt att det var kö eftersom man får stanna upp till fyra timmar. Suck, bara att vända hem igen. Så gjorde ett nytt försök idag, brukar simma på måndagar och tänkte att nu är väl folk på jobbet, vi brukar bara vara fyra-fem stycken i bassängen – då är det simskolan! De tar upp en massa av platserna, så det var redan kö utanför. Jag chansade på att om jag går till Willys och handlar kaffe och gör ett nytt försök så kanske jag kommer in. Ja! Fick gå direkt in, det var verkligen fullt med folk och det var svårt att koppla bort människorna, men lyckades över förväntan. Skönt att ha simmat, i alla fall, får fortsättningsvis försöka vara där när de öppnar, klockan nio var tydligen för sent. Detta var egentligen det värsta som Corona har drabbat mej, så får väl vara glad över det, men blir likväl irriterad när mina rutiner inte flyter på som jag har planerat.

Skrev aldrig om senaste kurator-snacket i onsdags. Efter att ha gått igenom vad jag kommit fram till om sårbarheter ledde samtalet in på mitt kontrollbehov. Vi kunde konstatera att ”ha kontroll” är en av mina livsregler. Om jag har kontroll är livet värt att leva, jag berömmer mej själv att jag skött mej ”rätt”, jag blir inte mobbad, jag håller vikten, ser bra ut, är alla till lags, sköter mina uppgifter perfekt, får beröm, ses som ett föredöme, jag har koll på världen och alla konventioner i alla sammanhang och det är så livet ska levas. Jösses, inte konstigt att jag blivit utbränd och har kronisk depression. Det är enormt utmattande att vara jag, helt enkelt. När det gäller sociala sammanhang förbereder jag samtal och händelser i huvudet för att allt ska bli ”rätt” och efteråt blir det det ”post mortem” där hela skeendet ska dissekeras in i minsta detalj. Kuratorn frågade om jag får ångest om jag inte får utföra post mortem och ja, det är så invant att jag inte kan hindra det, utan det blir det som att lämnas i ett stort vakuum där jag inte vet vad som hände, vad som blev fel/rätt, vad jag kan ändra på, vad kutym är i en sån situation och det är oerhört tufft. Jag har bestämt att efter kurator-snacket får jag bara ha post mortem-stund i en timme, där jag tillslut frågar mej själv ”hjälper dom här tankarna mej nu” och svaret blir ”nej, nu blev det som det blev och jag gjorde så gott jag kunde i den situationen, dags att fokusera på annat”. Är svårare vid oplanerade möten, men det får jag öva på. Vi pratade också om att jag bör släppa ut min spontanitet och jag sa att den är som en liten mus som sitter instängd i en bur. Om jag bara kunde vara spontan… har aldrig varit det och det känns livsfarligt. Oj, oj, oj. Får börja med att jobba med insikten att jag inte kan kontrollera allt och att det finns inget facit till alla situationer, som alla andra utom jag har. Jag fick i uppgift att se om jag kunde komma på någon övning för att släppa kontrollen och det handlar nog om att vara spontan i vissa sammanhang där det inte står så mycket på spel. Ska fundera lite på det och se om jag kommer på några konkreta övningar/exponeringar. Att bara tänka ”dagen får utveckla sej som den vill” när jag vaknar är en utmaning, kan börja med det och bara ha en sak (handla, simma o.dyl.) planerat om dagen. Gäller att inte bara fastna i sängen och kolla på true crime då, hahaha… I alla fall, uppgiften handlar om kognitiv omstrukturering, att byta ut kontrollens funktion, att komma till den insikten att livet inte är så märkvärdigt och handlar inte om att ha kontroll över allt, världen går inte under om jag sänker garden. Det krävs arbete, men jag känner att jag börjar få fler och fler redskap för att föra in mina tankesätt på andra banor.

Ska höras med kuratorn igen redan denna vecka, så får se vad för nya insikter vi kan komma fram till då.

Känns bra att sammanfatta KBT:n med kuratorn här, så att jag kan gå tillbaka och kolla vad vi pratade om och dessutom se hur långt jag har kommit på vägen.

Fredag 5 juni 2020: true crime och mer om sårbarheter


Var på Backaplan igår och fick lite reklam. Köper aldrig chokladbollar själv så trevlig överraskning. Vet inte om jag kommer att besöka Jula dock. Däremot såg jag att det öppnar en Dollarstore där 17 juni, kommer kika vad dom har i alla fall.

Beställde nya linser i förrgår – schysst med så snabb leverans. Tur att jag bara behöver köpa en förpackning med 6 st varje gång (det blir klart billigare) – har samma syn på båda ögonen.

Bytte tvättstugans dag från lördag till fredag. Så kom upp tidigt idag. Lagade lunch medan jag tvättade. Blev makaronigratäng med svarta bönor, soltorkade tomater (blev inte med på bilden…) och parmesan. Blev jättegod (ca. 400 kcal).

Skulle ju egentligen ha simmat medan tvätten var på tork, men det regnade och var bara 11 grader ute. Hoppas på bättre väder imorgon.

Efter matlagningen satte jag mej med mina true crime-serier, som vanligt.

Har hittat två serier till som är klart sevärda, så har lagt till de avsnitt jag hittar i min ”att- titta-på-lista”.

För att återkomma till sårbarheter, som jag tog upp häromdagen, så har jag funderat lite mer på det. Enligt kuratorn, inför uppgiften, skulle jag fortsätta att utmana mina negativa tankar och notera när jag får tankar som ställer till det, när jag är mest sårbar. Inventera vilka situationer som är mest utmanande (t.ex. tid, dag) och då jag ska ha mest ”compassion” (eh, ”medkänsla”, eller vad tusan säger man på svenska?) med mej själv. I motsats skulle jag även se vid vilka tillfällen jag stark och hur det känns i kroppen när jag mår bra.

Det som slog mej är att jag kan se människor som en sårbarhet också p.g.a. den sociala fobin. I alla sammanhang där jag vet att det kommer att förekomma andra människor sätter alla negativa automatiska tankar igång – innan, under och efter. Det är i och för sej det jag specifikt jobbar med och det blir bättre och bättre. Där finns det inga speciella tider eller dagar som jag känner att människor är jobbiga utan det är ständigt närvarande. Jag är, å andra sidan, bättre på att hantera sociala situationer om jag har sovit bra och är lagom mätt. Det handlar då om att inrikta mej på ”compassion”-delen av det hela; alltså först att jag lär mej hur det känns i kroppen när jag känner obehag och ångest samt identifiera och utmana tankarna i den situationen och därefter veta att ”nu är det dags att ha compassion med mej själv”, ”nu känner jag på det här sättet och och jag har nu uppmärksammat det och det är ok”. Kan även ha i åtanke uttrycken ”acceptans” och ”inte fly, inte undvika”, d.v.s. jag mår bättre när jag tänker ”så här är det, jag gjorde så gott jag kunde i det sammanhanget” samt ju mer jag exponerar mej för händelser, inte flyr eller drar mej undan, så märker jag att det inte var så farligt som jag byggt upp i huvudet och ju fler gånger jag upprepar det, ju bättre går det. Jag märker då att katastroftankarna inte är sanna. Så min uppgift blir först nu att skriva ner alla jobbiga tillfällen jag kommer på.

I dessa ‘jobbiga tillfällen’ ingår:

  • upplevelsen av alla former av förändringar, att mina rutiner bryts
  • mitt kontrollbehov: att hamna i situationer där jag inte har den kontrollen
  • min perfektionism där jag har en bestämd föreställning om hur saker ska vara och straffar mej själv i tankarna när jag inte gör det på ”rätt” sätt

Dessa är också delar som är sammankopplade med den sociala fobin och tas också upp i den boken jag följer. Så då har jag påbörjat en lista, kan man säga, men nu ska försöka komma på specifika situationer där detta kan ske. Det leder kanske till fler exponeringsövningar framöver.