För att återkoppla till det jag skrev sist, då jag pratade om mitt tillvägagångssätt för att hantera ångesten, så kommer här en sammanfattning av strategin jag försöker följa. Jag har ett blad för varje i ett kollegieblock där jag antecknar följande för att få koll:

1. Notera: ”DING! Nu är nåt vajsing här!”, ”Allt är inte som det ska nu”, ”Hetsätningsalarm”. Det behöver inte vara ångest, men det är oftast först då jag inser att något är obehagligt. Alla riktigt starka känslor (varför är det ett problem för mej att känna?)Alltså är uppgiften är att lära mej att vid obehag reflektera över vad som händer. Sättet att märka”ding:et” (innan det leder till ångest, vore det optimala) är att öka min kunskap om min kropp, d.v.s. uppmärksamma avvikande/obehagliga känslor i kroppen (kan vara att jag håller andan, spänner mej, rynkar pannan, biter ihop tänderna, får ett pirrande i överarmarna) samt notera vad som händer i psyket (att jag undviker saker som jag inte kan göra perfekt (enligt mej), undviker människor eftersom jag inte kan leverera vad som förväntas av mej (enligt mej), känner enorm stress eftersom saker måste göras nu samtidigt som enligt specifika bestämmelser (mina), oro, obehag, okoncentrerad, hjärnkaos, lyssnar/hör inte, irritation, inåtfokusering, dömande, ångest). Jag brukar ofta fastna i tankar om ”den utlösande faktorn”/”varför känner jag så här nu då”, men tanken är att inte fastna i det, utan fortsätta med nästa steg
2. Identifiera vilka tankar som far genom huvudet just nu och som medverkar till den fortsatta negativa spiralen: alltså att verkligen höra tankarna som pågår. Detta är alltid,vad jag har märkt under mitt antecknande, alla former av dömande – av mitt utseende och intelligens, att inte kunna göra saker perfekt/enligt givna och inbillade konventioner – samt de flesta tankefällor (katastroftankar, måste/borden, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning. Att verkligen höra dom och att uppfatta de enskilda tankarna underlättar följande steg. Gäller främst alla tankar om hur jag kommer att bli bedömd och folks uppfattning av mej (sociala fobin, alltså – tack alla mobbare!), men alla former av förutseelser och katastroftankar är överrepresenterade. Andra exempel är ”nu känner jag mej stressad”, ”ångestkänsla”, ”irriterad nu” men m.fl
3. Namnge dessa negativa automatiska tankar (NAT). Detta är nästa steg i min strategi för att komma ur ”tanke->ångestloopen”, att stanna upp och sätta ord på de tankar som just nu virvlar runt i huvudet. Jag har några sammanfattningar som jag använder väldigt frekvent: , ”Planering”, ”Stress” (fast det beror på planeringen), ”Upprepning” (handlar speciellt om saker jag tror att jag ska glömma och hela världen kommer att gå under då), ”Katastroftanke utan grund”, ”Ånger”, ”Depp”. Ju mer jag lär mej att identifiera dom, desto mer märker jag att de går att kategorisera som någon av dessa; ”Planering” är 80 %, så egentligen behöver jag inte så många fler namn utan inse att det är just det de är.
4. Acceptera: beror på hur jag har namngett känslan, men om jag tar ”planering” som exempel så handlar det ju om att planeringen faktiskt är klar, så ”hjälper den här tanken mej nu? Nä, jag vet redan vad jag ska göra, varför älta det mer?”. Stress: ”Det tar den tid det tar/Jag har inte bråttom”. Om jag faktiskt har glömt något på riktigt: ”var det något viktigt så kommer jag på det igen, vad gör det om hundra år?”. Alla dömande tankar gällande att göra saker ”på rätt sätt” – tänk att jag kickar den där irriterande ”Bror Duktig”-grisen så han flyger. Vid alla former av krav och måsten ”livet är inte en räcka av effektivitet och det är helt ok att vara en spontan, lekfull medelmåtta”, tänk mej en hund som skäller alla måsten och är helt överväldigande med malande av uppmaningar, säg ”nog nu, sch, du kan sitta där, men sch”. Vid hopplöshetskänslor, depressionen, ”hur sant är det” och vad skulle jag svara någon annan som var så uppgiven, compassion med ”jag har/kan minsann…” (diverse saker som jag är duktig på och stolt över att jag kan och kan göra). När saker inte blev som mina noggranna planer, samt irritation över att folk inte gör som jag har tänkt eller saker inte går enligt mina ”inre instruktioner”: ”oups, nu blev det inte riktigt som jag tänkte, men gör det verkligen nåt? Nä.” Hetsätningsalarmet vet jag är ett symptom på att jag vill döva någon form av ovanstående jobbiga känslor, men ”det är helt ok om jag äter två mackor (t.ex), det är verkligen inte hela världen”/”är jag hungrig på riktigt nu” (samt tillåta mej själv lite ”gotteri” när jag är sugen så det inte blir så förbudsladdat). Tanken ”jag vet redan det” funkar också i och med att jag vet att jag vet hur man äter och vet att jag kommer äta normalt igen, bara tillfällig setback.
5. Släpp det
6. Utåtfokusera för att ”hålla det släppt”

Jag fortsätter här nästa gång. Det är verkligen skönt att sätta ord på mina tankar och få lite ordning på dom. Nu blir det gos med Spike.

Efter senaste samtalet med kuratorn slog vi fast att jag ska låta mej själv ta semester från mej själv som patient, nu när hon också gick på semester. Med det menade vi att jag inte skulle behöva tänka på att utsätta mej för exponeringar eller gå till Fontänen och ta en paus från det jag ger exempel på nedan. Alltså inte att jag inte får, utan att det behöver inte vara ett ”strävande” för mej just nu. Ska försöka tänka så tills vårt nästa samtal om tre veckor.

Det jag dock kommer att ha med mej oavbrutet, är utåtfokusering. Jag har den senaste tiden haft en lista, bestående av några olika delar. Som en återkoppling eller sammanfattning av det jag jobbar med och som jag fyller på listan med kontinuerligt:

Kroppskänslor att ta notis om, känslor som oftast eskalerar till ångest. Det krävs en hel del övning att stanna upp och inse det/vad som händer. Övning ger färdighet och det går lättare och lättare. När jag känner något av detta tänker jag ”DING! Nu är nåt vajsing här!”:

• ett pirrande i överarmarna
• biter ihop tänderna
• håller andan
• korta andetag med öppen mun
• drar upp axlarna
• spänner mej i alla mögliga kroppsdelar
• rynkar pannan
• en klump vid solar plexus
• ”oro” i magtrakten

Vad känner jag då psykiskt:

• allmänt obehag som jag vill fly från
• stress, vill skynda på saker, allt ska gå fort
• brådska (allt måste göras nu, fås överstökat)
• inget tålamod
• undvikande (av allt som jag har bestämt måste göras på ett visst sätt/perfekt, människor och telefonsamtal, riktiga plikter, måsten och krav, som t.ex. städning)
• oro
• obehag
• hjärnkaos (ett bombardemang av diverse tankar, oreda i tankarna, kan inte följa en tråd, låser tankarna vid en sak som måste lösas och kommer inte vidare i tankegången),
• ångest
• inåtfokusering (fastnar i huvudet och på de fysiska känslorna)
• ånger
• dömande (kritik mot mej själv)
• irritation på att att folk inte gör som jag har förbestämt i huvudet eller det inte går fort nog
• perfektionism (jag levererar inte det som jag har bestämt att det förväntas av mej, måste leva upp till de höga krav som finns på mej, inbillade och påhittade av mej själv, förmodligen, ”vet” att det inte kommer att bli perfekt så lika bra att strunta i det)
• arg för att jag inte ”skött mej” så som bestämt (antagligen ingen annan som har bestämt detta utan är bara jag själv som har en egen pekpinne om att ”så ska det vara”)
• Vilja att vara alla till lags och inte hävda min rätt på något sätt

Vilka tankar far genom huvudet när detta uppstår, t.ex:

• ”Jag är dum i huvet”
• ”Fan, vad jag ser ut”
• ”Så här kan jag inte visa mej, byxorna är för små och alla ser att jag tydligen inte bryr mej om hur jag ser ut”
• ”Jag kan aldrig sköta mej”
• ”Att jag aldrig kan göra något bra”
• ”Alla kollar på mej nu, alla har åsikter om mej”

m.m.m. (alla former av tankefällor, så som katastroftankar, måste/borde, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning och de andra…)

Vid vilka situationer inträffar detta:

• Alla former av förändringar, allt som sker utanför det jag har planerat eller är van vid, mina rutiner, t.ex. regn så att jag inte kan simma
• Oförberedda starka känslor där jag blir ledsen, arg, rädd, skrattad åt (alla dessa uppkommer väl vid någon form av förändring)
• Inte har kontroll (situationer involverade människor är verkligen sådana situationer, men i övrigt allt som inte följer mina förutbestämda planer)
• Inte kan visa mej från mina bästa sida, jag har inte full koll på läget och kan leverera ett perfekt resultat
• Viktökning (är alla ovanstånde: förändring, visar att jag inte har kontroll och att jag kan inte visa mej från min bästa sida…)

Saker som (tillfälligt) avleder min uppmärksamhet från känslor och tankar och som jag just då ser som ”lösningen på problemet” (flykt på alla sätt):

• Mat (ond cirkel där ångest utlöser att jag vill äta som avledning och vet att det har en dövande effekt, vilket leder till negativa tankar såsom ”jag kan fan aldrig sköta mej, fy fan vad fet jag är/blir” uppehåller ångesten, leder till mer ätande (hetsätning), sen ånger, dömande, mer ångest = fast i en allmän negativ spiral, som jag inte kan bryta med mer än sömn)
• Sömn
• Alkohol
• Dokumentärer och virkning
• Mobilen (egentligen alla former av säkerhetsbeteenden, som benso t.ex.)

För att inte hänge mej åt någon av de ovanstående saker, som inte är speciellt konstruktiva, finns olika strategier för att komma ur tanke-ångestloopen. Att namnge/sammanfatta tanken för att sedan kunna släppa den tycker jag är funkar bra ofta. Vad jag har förstått så är det viktigt att det är positivt uttalat, så man inte dömer sej själv för tanken. Så alltså att identifiera känslan och tanken och sedan namnge det hela (kommer på nya snabb-benämnande hela tiden):

• ”Har ingen brådska”
• ”Det tar den tid det tar”
• Jahapp, stress igen”: har väldigt stor tendens att fråga ”varför känner jag stress nu” och så blir jag arg på mej själv för att jag inte vet varför och är stressad över något helt i onödan, det räcker med att inse att känslan är där och sedan släppa det
• ”Planering”: vid all överflödig och onödig planering av kommande händelser och samtal, allt in i minsta detalj, om och om igen, det räcker med ”nu har jag bestämt att handla och sen kolla på TV”, inte ”jag måste gå den vägen, glöm inte panten, men om jag går den vägen istället, eller jag kanske ska ta vagnen, kollade jag i reklambladet, de hade ju billigare vegokorv, det får jag inte glömma, låste jag dörren, behövde jag kattsand, men efter jag har handlat, vad ska jag kolla på då, var det inte något jag skulle se”, ”om jag säger så, sen så, då kanske de svarar så, då kan jag svara så, men tänk om de vill något annat, då kan jag svara så” etc. etc. etc., a.k.a. ”ruminering” (”hjärnkaos”, som jag säger)
• ”Post mortem”: vid all efterkonstruktion av samtal och händelser, gärna ur negativ synvinkel där inget gick enligt mina bestämda krav
• ”Jupp, klart”: när jag börjar alla upprepningar av planer
• ”Det vet jag”, fast mer snällt som ”haha, det vet jag ju, behöver inte upprepa det”: vid ruminering i största allmänhet

Det var en liten sammanfattning av mitt jobb med psyket. Kallar det NINASU (Notera, Identifiera, Namnge, Acceptera, Släpp, Utåtfokusera). Har nu skrivit lite om NIN, fortsätter med N och tar ASU nästa gång, får se när det blir.

Kommer bara de närmaste veckorna att använda de strategier jag har etablerat redan och inte fundera och klura så mycket mer på det. Har jag tråkigt kanske jag skriver. Nu blir det gos med Spike, true crime och virkning… hehe…