Söndag 16 augusti: lite allmänt om egentligen ingenting


Vadå, använda den där?”, ”Ser det ut som om jag kommer att göra det, eller?” (Tyvärr. Förra året var den perfekt.)

Tanke på vägen.

Min språkapp, Duolingo, och förslagen på mobilens tangentbord blir underliga.

I och med att min mor inte längre kan ta emot mms, inte ens sms, från mej, så lägger jag, för en gångs skull, upp ett precis nytaget foto på mej själv. Ok, använde en app för att färgen skulle se bättre ut, inget mer, faktiskt.

Appen ”Make Me Better” ger lite tips att ha i åtanke.

Promenad hemåt.

Här bor jag (åtminstone till 21 oktober).

Kön till Lundbybadet en fredag förmiddag innan dörren öppnas kl. 10 (ser alltid ut så här vid sol). Denna gång räknade jag till 87 st före mej (enligt corona-regler är 100 st max). Antingen hade jag räknat fel (kan ha glömt några barn) eller så var den kommande simskolan inräknad, men precis vid mej var det fullt. Fan. Väntade en kvart till 10.45, men hade tvätten på tork i tvättstugan och även om någon hade snabbsimmat, så gav jag upp.

Gulliga djur.

En utslängd mager räka. (Varför använder han inte kylbädden? Hur svalt är golvet i jämförelse?)

Nam nam nam, så mysigt det är att tugga på plast”.

Köpt för mycket pizza på sistone. Tyvärr endast fem meter till pizzerian och 75 kr för en Funghi…

Rekommenderar Another Dirty Room på Dan Bells kanal på Youtube (så kommer du aldrig att sova på nåt hotell nånsin igen).

Måndag 27 juli 2020: andningen


Just idag har jag lagt märke till att jag håller andan i väldigt stor utsträckning, vilket leder till en oregelbunden andning. Detta i sin tur gör att en inre stress byggs upp, vilket får mej att tro att jag har bråttom. Ska försöka analysera detta och hur komma fram till hur jag bäst kan hantera det:

  1. Noterade att jag håller andan/andas oregelbundet, vilket leder till att en inre stress börjar bubbla inom mej
  2. Impulsen blev att jag känner att jag har bråttom och vill få det jag håller på med snabbt överstökat
  3. Det svåraste i detta läge var att sätta ord på tankarna som just då for genom huvudet: lyckades urskilja ett oavbrutet upprepande av måsten, t.ex. ”Efter jag har simmat ska jag handla” (först det, sen det, eller det? etc. etc.), ”Ska jag gå eller ta vagnen?” (massor av för- och nackdelar med olika varianter), ”Jag gjorde inte vad jag hade planerat igår, så jag måste göra det idag också” (samt andra anklagelser och uppmaningar till mej själv om vad som måste göras)
  4. Har namngett detta hjärnkaos för ”Planering” (det är den största gruppen av alla mina tankar, har jag märkt)
  5. Efter namngivandet och konstaterandet att det är just ”planering” det handlar om, använde jag hjälpsamma tankar för att acceptera/släppa tankarna: ”det tar den tid det tar”, ”jag har ingen brådska” samt ”redan bestämt det”
  6. För att avbryta det fortsatta ältandet och komma ur den loopen hjälper utåtfokusering. Eftersom det var andningen jag först noterade, använde jag den att fokusera på. Tog en av övningarna från meditationsappen jag har, att räkna andetagen så utandningen blir dubbelt så lång som inandningen. Vid simning eller promenad kan jag försöka att kanalisera all den uppbyggda ångestenergin i den fysiska aktiviteten (ska testa det vid simningen imorgon – eller så kan jag, helt enkelt, utföra en fysisk aktivitet för att få utlopp för energin…)

Frågan är vilket som är hönan och ägget: leder tankarna till att jag håller andan eller håller jag andan först och det leder till stress-känslorna? Kanske inte spelar någon roll, eftersom hantering av det hela ändå är densamma.

Har googlat lite på hur kroppen påverkas då man håller andan, men tar mer om det i nästa inlägg.

Lärdomen för dagen blir att notera andningen, sätt ord på tankarna och försök återställa andningen till den normala.

Onsdag 15 juli 2020: fortsättning på föregående inlägg om mina KBT-strategier


För att återkoppla till det jag skrev sist, då jag pratade om mitt tillvägagångssätt för att hantera ångesten, så kommer här en sammanfattning av strategin jag försöker följa. Jag har ett blad för varje i ett kollegieblock där jag antecknar följande för att få koll:

  1. Notera: ”DING! Nu är nåt vajsing här!”, ”Allt är inte som det ska nu”, ”Hetsätningsalarm”. Det behöver inte vara ångest, men det är oftast först då jag inser att något är obehagligt. Alla riktigt starka känslor (varför är det ett problem för mej att känna?)Alltså är uppgiften är att lära mej att vid obehag reflektera över vad som händer. Sättet att märka”ding:et” (innan det leder till ångest, vore det optimala) är att öka min kunskap om min kropp, d.v.s. uppmärksamma avvikande/obehagliga känslor i kroppen (kan vara att jag håller andan, spänner mej, rynkar pannan, biter ihop tänderna, får ett pirrande i överarmarna) samt notera vad som händer i psyket (att jag undviker saker som jag inte kan göra perfekt (enligt mej), undviker människor eftersom jag inte kan leverera vad som förväntas av mej (enligt mej), känner enorm stress eftersom saker måste göras nu samtidigt som enligt specifika bestämmelser (mina), oro, obehag, okoncentrerad, hjärnkaos, lyssnar/hör inte, irritation, inåtfokusering, dömande, ångest). Jag brukar ofta fastna i tankar om ”den utlösande faktorn”/”varför känner jag så här nu då”, men tanken är att inte fastna i det, utan fortsätta med nästa steg
  2. Identifiera vilka tankar som far genom huvudet just nu och som medverkar till den fortsatta negativa spiralen: alltså att verkligen höra tankarna som pågår. Detta är alltid,vad jag har märkt under mitt antecknande, alla former av dömande – av mitt utseende och intelligens, att inte kunna göra saker perfekt/enligt givna och inbillade konventioner – samt de flesta tankefällor (katastroftankar, måste/borden, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning. Att verkligen höra dom och att uppfatta de enskilda tankarna underlättar följande steg. Gäller främst alla tankar om hur jag kommer att bli bedömd och folks uppfattning av mej (sociala fobin, alltså – tack alla mobbare!), men alla former av förutseelser och katastroftankar är överrepresenterade. Andra exempel är ”nu känner jag mej stressad”, ”ångestkänsla”, ”irriterad nu” men m.fl
  3. Namnge dessa negativa automatiska tankar (NAT). Detta är nästa steg i min strategi för att komma ur ”tanke->ångestloopen”, att stanna upp och sätta ord på de tankar som just nu virvlar runt i huvudet. Jag har några sammanfattningar som jag använder väldigt frekvent: , ”Planering”, ”Stress” (fast det beror på planeringen), ”Upprepning” (handlar speciellt om saker jag tror att jag ska glömma och hela världen kommer att gå under då), ”Katastroftanke utan grund”, ”Ånger”, ”Depp”. Ju mer jag lär mej att identifiera dom, desto mer märker jag att de går att kategorisera som någon av dessa; ”Planering” är 80 %, så egentligen behöver jag inte så många fler namn utan inse att det är just det de är.
  4. Acceptera: beror på hur jag har namngett känslan, men om jag tar ”planering” som exempel så handlar det ju om att planeringen faktiskt är klar, så ”hjälper den här tanken mej nu? Nä, jag vet redan vad jag ska göra, varför älta det mer?”. Stress: ”Det tar den tid det tar/Jag har inte bråttom”. Om jag faktiskt har glömt något på riktigt: ”var det något viktigt så kommer jag på det igen, vad gör det om hundra år?”. Alla dömande tankar gällande att göra saker ”på rätt sätt” – tänk att jag kickar den där irriterande ”Bror Duktig”-grisen så han flyger. Vid alla former av krav och måsten ”livet är inte en räcka av effektivitet och det är helt ok att vara en spontan, lekfull medelmåtta”, tänk mej en hund som skäller alla måsten och är helt överväldigande med malande av uppmaningar, säg ”nog nu, sch, du kan sitta där, men sch”. Vid hopplöshetskänslor, depressionen, ”hur sant är det” och vad skulle jag svara någon annan som var så uppgiven, compassion med ”jag har/kan minsann…” (diverse saker som jag är duktig på och stolt över att jag kan och kan göra). När saker inte blev som mina noggranna planer, samt irritation över att folk inte gör som jag har tänkt eller saker inte går enligt mina ”inre instruktioner”: ”oups, nu blev det inte riktigt som jag tänkte, men gör det verkligen nåt? Nä.” Hetsätningsalarmet vet jag är ett symptom på att jag vill döva någon form av ovanstående jobbiga känslor, men ”det är helt ok om jag äter två mackor (t.ex), det är verkligen inte hela världen”/”är jag hungrig på riktigt nu” (samt tillåta mej själv lite ”gotteri” när jag är sugen så det inte blir så förbudsladdat). Tanken ”jag vet redan det” funkar också i och med att jag vet att jag vet hur man äter och vet att jag kommer äta normalt igen, bara tillfällig setback.
  5. Släpp det
  6. Utåtfokusera för att ”hålla det släppt”

Jag fortsätter här nästa gång. Det är verkligen skönt att sätta ord på mina tankar och få lite ordning på dom. Nu blir det gos med Spike.

Onsdag 8 juli 2020: semester från mej själv som patient samt återkoppling


Efter senaste samtalet med kuratorn slog vi fast att jag ska låta mej själv ta semester från mej själv som patient, nu när hon också gick på semester. Med det menade vi att jag inte skulle behöva tänka på att utsätta mej för exponeringar eller gå till Fontänen och ta en paus från det jag ger exempel på nedan. Alltså inte att jag inte får, utan att det behöver inte vara ett ”strävande” för mej just nu. Ska försöka tänka så tills vårt nästa samtal om tre veckor.

Det jag dock kommer att ha med mej oavbrutet, är utåtfokusering. Jag har den senaste tiden haft en lista, bestående av några olika delar. Som en återkoppling eller sammanfattning av det jag jobbar med och som jag fyller på listan med kontinuerligt:

Kroppskänslor att ta notis om, känslor som oftast eskalerar till ångest. Det krävs en hel del övning att stanna upp och inse det/vad som händer. Övning ger färdighet och det går lättare och lättare. När jag känner något av detta tänker jag ”DING! Nu är nåt vajsing här!”:

  • ett pirrande i överarmarna
  • biter ihop tänderna
  • håller andan
  • korta andetag med öppen mun
  • drar upp axlarna
  • spänner mej i alla mögliga kroppsdelar
  • rynkar pannan
  • en klump vid solar plexus
  • ”oro” i magtrakten

Vad känner jag då psykiskt:

  • allmänt obehag som jag vill fly från
  • stress, vill skynda på saker, allt ska gå fort
  • brådska (allt måste göras nu, fås överstökat)
  • inget tålamod
  • undvikande (av allt som jag har bestämt måste göras på ett visst sätt/perfekt, människor och telefonsamtal, riktiga plikter, måsten och krav, som t.ex. städning)
  • oro
  • obehag
  • hjärnkaos (ett bombardemang av diverse tankar, oreda i tankarna, kan inte följa en tråd, låser tankarna vid en sak som måste lösas och kommer inte vidare i tankegången),
  • ångest
  • inåtfokusering (fastnar i huvudet och på de fysiska känslorna)
  • ånger
  • dömande (kritik mot mej själv)
  • irritation på att att folk inte gör som jag har förbestämt i huvudet eller det inte går fort nog
  • perfektionism (jag levererar inte det som jag har bestämt att det förväntas av mej, måste leva upp till de höga krav som finns på mej, inbillade och påhittade av mej själv, förmodligen, ”vet” att det inte kommer att bli perfekt så lika bra att strunta i det)
  • arg för att jag inte ”skött mej” så som bestämt (antagligen ingen annan som har bestämt detta utan är bara jag själv som har en egen pekpinne om att ”så ska det vara”)
  • Vilja att vara alla till lags och inte hävda min rätt på något sätt

Vilka tankar far genom huvudet när detta uppstår, t.ex:

  • ”Jag är dum i huvet”
  • ”Fan, vad jag ser ut”
  • ”Så här kan jag inte visa mej, byxorna är för små och alla ser att jag tydligen inte bryr mej om hur jag ser ut”
  • ”Jag kan aldrig sköta mej”
  • ”Att jag aldrig kan göra något bra”
  • ”Alla kollar på mej nu, alla har åsikter om mej”

m.m.m. (alla former av tankefällor, så som katastroftankar, måste/borde, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning och de andra…)

Vid vilka situationer inträffar detta:

  • Alla former av förändringar, allt som sker utanför det jag har planerat eller är van vid, mina rutiner, t.ex. regn så att jag inte kan simma
  • Oförberedda starka känslor där jag blir ledsen, arg, rädd, skrattad åt (alla dessa uppkommer väl vid någon form av förändring)
  • Inte har kontroll (situationer involverade människor är verkligen sådana situationer, men i övrigt allt som inte följer mina förutbestämda planer)
  • Inte kan visa mej från mina bästa sida, jag har inte full koll på läget och kan leverera ett perfekt resultat
  • Viktökning (är alla ovanstånde: förändring, visar att jag inte har kontroll och att jag kan inte visa mej från min bästa sida…)

Saker som (tillfälligt) avleder min uppmärksamhet från känslor och tankar och som jag just då ser som ”lösningen på problemet” (flykt på alla sätt):

  • Mat (ond cirkel där ångest utlöser att jag vill äta som avledning och vet att det har en dövande effekt, vilket leder till negativa tankar såsom ”jag kan fan aldrig sköta mej, fy fan vad fet jag är/blir” uppehåller ångesten, leder till mer ätande (hetsätning), sen ånger, dömande, mer ångest = fast i en allmän negativ spiral, som jag inte kan bryta med mer än sömn)
  • Sömn
  • Alkohol
  • Dokumentärer och virkning
  • Mobilen (egentligen alla former av säkerhetsbeteenden, som benso t.ex.)

För att inte hänge mej åt någon av de ovanstående saker, som inte är speciellt konstruktiva, finns olika strategier för att komma ur tanke-ångestloopen. Att namnge/sammanfatta tanken för att sedan kunna släppa den tycker jag är funkar bra ofta. Vad jag har förstått så är det viktigt att det är positivt uttalat, så man inte dömer sej själv för tanken. Så alltså att identifiera känslan och tanken och sedan namnge det hela (kommer på nya snabb-benämnande hela tiden):

  • ”Har ingen brådska”
  • ”Det tar den tid det tar”
  • Jahapp, stress igen”: har väldigt stor tendens att fråga ”varför känner jag stress nu” och så blir jag arg på mej själv för att jag inte vet varför och är stressad över något helt i onödan, det räcker med att inse att känslan är där och sedan släppa det
  • ”Planering”: vid all överflödig och onödig planering av kommande händelser och samtal, allt in i minsta detalj, om och om igen, det räcker med ”nu har jag bestämt att handla och sen kolla på TV”, inte ”jag måste gå den vägen, glöm inte panten, men om jag går den vägen istället, eller jag kanske ska ta vagnen, kollade jag i reklambladet, de hade ju billigare vegokorv, det får jag inte glömma, låste jag dörren, behövde jag kattsand, men efter jag har handlat, vad ska jag kolla på då, var det inte något jag skulle se”, ”om jag säger så, sen så, då kanske de svarar så, då kan jag svara så, men tänk om de vill något annat, då kan jag svara så” etc. etc. etc., a.k.a. ”ruminering” (”hjärnkaos”, som jag säger)
  • ”Post mortem”: vid all efterkonstruktion av samtal och händelser, gärna ur negativ synvinkel där inget gick enligt mina bestämda krav
  • ”Jupp, klart”: när jag börjar alla upprepningar av planer
  • ”Det vet jag”, fast mer snällt som ”haha, det vet jag ju, behöver inte upprepa det”: vid ruminering i största allmänhet

Det var en liten sammanfattning av mitt jobb med psyket. Kallar det NINASU (Notera, Identifiera, Namnge, Acceptera, Släpp, Utåtfokusera). Har nu skrivit lite om NIN, fortsätter med N och tar ASU nästa gång, får se när det blir.

Kommer bara de närmaste veckorna att använda de strategier jag har etablerat redan och inte fundera och klura så mycket mer på det. Har jag tråkigt kanske jag skriver. Nu blir det gos med Spike, true crime och virkning… hehe…

Måndag 15 juni 2020: Corona-irritation och kontroll som en livsregel


Försökte simma igår, vet att det vanligtvis är mycket folk på söndagar, men tänkte att det nu i Corona-tider skulle vara mindre folk, som det har varit på vardagar under en längre tid nu – nähä du, 1,5 timmes väntetid i kö utanför. Vet inte riktigt hur många som får vara på platsen, 50 – 100 st, så det var inte konstigt att det var kö eftersom man får stanna upp till fyra timmar. Suck, bara att vända hem igen. Så gjorde ett nytt försök idag, brukar simma på måndagar och tänkte att nu är väl folk på jobbet, vi brukar bara vara fyra-fem stycken i bassängen – då är det simskolan! De tar upp en massa av platserna, så det var redan kö utanför. Jag chansade på att om jag går till Willys och handlar kaffe och gör ett nytt försök så kanske jag kommer in. Ja! Fick gå direkt in, det var verkligen fullt med folk och det var svårt att koppla bort människorna, men lyckades över förväntan. Skönt att ha simmat, i alla fall, får fortsättningsvis försöka vara där när de öppnar, klockan nio var tydligen för sent. Detta var egentligen det värsta som Corona har drabbat mej, så får väl vara glad över det, men blir likväl irriterad när mina rutiner inte flyter på som jag har planerat.

Skrev aldrig om senaste kurator-snacket i onsdags. Efter att ha gått igenom vad jag kommit fram till om sårbarheter ledde samtalet in på mitt kontrollbehov. Vi kunde konstatera att ”ha kontroll” är en av mina livsregler. Om jag har kontroll är livet värt att leva, jag berömmer mej själv att jag skött mej ”rätt”, jag blir inte mobbad, jag håller vikten, ser bra ut, är alla till lags, sköter mina uppgifter perfekt, får beröm, ses som ett föredöme, jag har koll på världen och alla konventioner i alla sammanhang och det är så livet ska levas. Jösses, inte konstigt att jag blivit utbränd och har kronisk depression. Det är enormt utmattande att vara jag, helt enkelt. När det gäller sociala sammanhang förbereder jag samtal och händelser i huvudet för att allt ska bli ”rätt” och efteråt blir det det ”post mortem” där hela skeendet ska dissekeras in i minsta detalj. Kuratorn frågade om jag får ångest om jag inte får utföra post mortem och ja, det är så invant att jag inte kan hindra det, utan det blir det som att lämnas i ett stort vakuum där jag inte vet vad som hände, vad som blev fel/rätt, vad jag kan ändra på, vad kutym är i en sån situation och det är oerhört tufft. Jag har bestämt att efter kurator-snacket får jag bara ha post mortem-stund i en timme, där jag tillslut frågar mej själv ”hjälper dom här tankarna mej nu” och svaret blir ”nej, nu blev det som det blev och jag gjorde så gott jag kunde i den situationen, dags att fokusera på annat”. Är svårare vid oplanerade möten, men det får jag öva på. Vi pratade också om att jag bör släppa ut min spontanitet och jag sa att den är som en liten mus som sitter instängd i en bur. Om jag bara kunde vara spontan… har aldrig varit det och det känns livsfarligt. Oj, oj, oj. Får börja med att jobba med insikten att jag inte kan kontrollera allt och att det finns inget facit till alla situationer, som alla andra utom jag har. Jag fick i uppgift att se om jag kunde komma på någon övning för att släppa kontrollen och det handlar nog om att vara spontan i vissa sammanhang där det inte står så mycket på spel. Ska fundera lite på det och se om jag kommer på några konkreta övningar/exponeringar. Att bara tänka ”dagen får utveckla sej som den vill” när jag vaknar är en utmaning, kan börja med det och bara ha en sak (handla, simma o.dyl.) planerat om dagen. Gäller att inte bara fastna i sängen och kolla på true crime då, hahaha… I alla fall, uppgiften handlar om kognitiv omstrukturering, att byta ut kontrollens funktion, att komma till den insikten att livet inte är så märkvärdigt och handlar inte om att ha kontroll över allt, världen går inte under om jag sänker garden. Det krävs arbete, men jag känner att jag börjar få fler och fler redskap för att föra in mina tankesätt på andra banor.

Ska höras med kuratorn igen redan denna vecka, så får se vad för nya insikter vi kan komma fram till då.

Känns bra att sammanfatta KBT:n med kuratorn här, så att jag kan gå tillbaka och kolla vad vi pratade om och dessutom se hur långt jag har kommit på vägen.

Fredag 5 juni 2020: true crime och mer om sårbarheter


Var på Backaplan igår och fick lite reklam. Köper aldrig chokladbollar själv så trevlig överraskning. Vet inte om jag kommer att besöka Jula dock. Däremot såg jag att det öppnar en Dollarstore där 17 juni, kommer kika vad dom har i alla fall.

Beställde nya linser i förrgår – schysst med så snabb leverans. Tur att jag bara behöver köpa en förpackning med 6 st varje gång (det blir klart billigare) – har samma syn på båda ögonen.

Bytte tvättstugans dag från lördag till fredag. Så kom upp tidigt idag. Lagade lunch medan jag tvättade. Blev makaronigratäng med svarta bönor, soltorkade tomater (blev inte med på bilden…) och parmesan. Blev jättegod (ca. 400 kcal).

Skulle ju egentligen ha simmat medan tvätten var på tork, men det regnade och var bara 11 grader ute. Hoppas på bättre väder imorgon.

Efter matlagningen satte jag mej med mina true crime-serier, som vanligt.

Har hittat två serier till som är klart sevärda, så har lagt till de avsnitt jag hittar i min ”att- titta-på-lista”.

För att återkomma till sårbarheter, som jag tog upp häromdagen, så har jag funderat lite mer på det. Enligt kuratorn, inför uppgiften, skulle jag fortsätta att utmana mina negativa tankar och notera när jag får tankar som ställer till det, när jag är mest sårbar. Inventera vilka situationer som är mest utmanande (t.ex. tid, dag) och då jag ska ha mest ”compassion” (eh, ”medkänsla”, eller vad tusan säger man på svenska?) med mej själv. I motsats skulle jag även se vid vilka tillfällen jag stark och hur det känns i kroppen när jag mår bra.

Det som slog mej är att jag kan se människor som en sårbarhet också p.g.a. den sociala fobin. I alla sammanhang där jag vet att det kommer att förekomma andra människor sätter alla negativa automatiska tankar igång – innan, under och efter. Det är i och för sej det jag specifikt jobbar med och det blir bättre och bättre. Där finns det inga speciella tider eller dagar som jag känner att människor är jobbiga utan det är ständigt närvarande. Jag är, å andra sidan, bättre på att hantera sociala situationer om jag har sovit bra och är lagom mätt. Det handlar då om att inrikta mej på ”compassion”-delen av det hela; alltså först att jag lär mej hur det känns i kroppen när jag känner obehag och ångest samt identifiera och utmana tankarna i den situationen och därefter veta att ”nu är det dags att ha compassion med mej själv”, ”nu känner jag på det här sättet och och jag har nu uppmärksammat det och det är ok”. Kan även ha i åtanke uttrycken ”acceptans” och ”inte fly, inte undvika”, d.v.s. jag mår bättre när jag tänker ”så här är det, jag gjorde så gott jag kunde i det sammanhanget” samt ju mer jag exponerar mej för händelser, inte flyr eller drar mej undan, så märker jag att det inte var så farligt som jag byggt upp i huvudet och ju fler gånger jag upprepar det, ju bättre går det. Jag märker då att katastroftankarna inte är sanna. Så min uppgift blir först nu att skriva ner alla jobbiga tillfällen jag kommer på.

I dessa ‘jobbiga tillfällen’ ingår:

  • upplevelsen av alla former av förändringar, att mina rutiner bryts
  • mitt kontrollbehov: att hamna i situationer där jag inte har den kontrollen
  • min perfektionism där jag har en bestämd föreställning om hur saker ska vara och straffar mej själv i tankarna när jag inte gör det på ”rätt” sätt

Dessa är också delar som är sammankopplade med den sociala fobin och tas också upp i den boken jag följer. Så då har jag påbörjat en lista, kan man säga, men nu ska försöka komma på specifika situationer där detta kan ske. Det leder kanske till fler exponeringsövningar framöver.

Onsdag 3 juni 2020: utomhusbad och sårbarheter


Min frukost. Har lagt till keso för proteinets skull. I övrigt har jag i pumpafrön, chiafrön, solroskärnor, havtorn, blandade frysta bär samt havredryck. Ungefär 350 kcal. Väldigt gott! Försöker verkligen att äta frukost varje morgon.

I måndags stängde inomhusbassängen och det är bara utebassängen som är öppen. Lite skillnad eftersom det är en 50 meterspool i motsats till 25. Sen, av någon anledning, så känns det tyngre att simma. Har det med temperaturen och densiteten, eller nåt, att göra? Tur att vädret har varit bra hittills, är lite trist att simma i regn.

Hade telefonsamtal med kuratorn häromdagen. Vi pratade om sårbarheter. Jag fick i hemuppgift att fundera på mina personliga sårbarheter och hur jag kan notera dom och fortsätta min dag med den insikten. Fortfarande osäker på precis hur jag påverkas av faktorerna. De jag har kommit fram till så här långt är

  • sömn: för lite sömn gör mej väldigt lättpåverkad av saker som stressar mej, vilket leder till mer och värre stress och ångest. Jag hetsar lättare upp mej över krav (inbillade, överdrivna och/eller verkliga) och jag har en mycket större tendens att undvika saker och ting – i huvudsak människor och mina exponeringsövningar. I och med att jag använder Samsung Health-appen så har jag under en tid loggat läggdags och uppvakningstid. Jag har kommit fram till att när jag sover nio timmar mellan ca. kl. 22-23 till kl. 7-8 så känner jag mej ”fit-for-fajt” när jag vaknar. Vet inte riktigt hur för mycket sömn påverkar mej, får väl se när det händer.
  • hunger: så fort jag blir hungrig går energin spikrakt ner direkt, vilket leder till att jag får en uppgivenhet, tappar motivationen och känner hopplöshet. Det är då extra stor risk att jag, utan att tänka, hetsäter. Jag ser ingen vits med något och jag misstolkar nog hungern för ångest och det ligger inom mej att jag kan dämpa ångest med mat (vilket det givetvis inte kan, känns bara bra i ögonblicket). Så jag försöker följa jämna matrutiner. Inte via klockan, men frukost, lunch, middag och kvällsmat med två mellanmål. Jag har, i och med ätstörningsproblematiken, full koll så att jag inte kommer över 1400 kcal per dag, men håller jag måltiderna vid ungefärliga tider, så blir jag inte hungrig på det där energi-slukande sättet, utan kan hålla mina tankar på andra saker än mat.
  • koffein: är, i likhet med fysisk aktivitet och hunger, något som min hjärna feltolkar som ångest. Har tyvärr t.o.m. utlöst panikångestattack ett par gånger. Jag älskar kaffe och en cigg på morgonen, men det är max två koppar som gäller, vilken tid jag än dricker den. Börjar jag känna som en pirrande känsla i armarna och en diffus inombords stress, så är det stopp på kaffeintaget.
  • alkohol: helt jämförbart med hetsätning. Är något jag i stunden kan ta till för att lindra ångest, precis som mat. Jag tänker aldrig ”jag mår så dåligt/är orolig, stressad/har ångest, jag tar några öl/proppar i mej en påse chips”. Det är som en slags inbyggd mekanism som kroppen tar till utan att överhuvudtaget reflektera över det. Det enda jag kan göra är att minska riskerna för att den negativa effekten utlöses. Jag kan ju undvika alkohol, det är svårare med mat, tyvärr. Jag behöver inte alkohol, så det är inget problem. Jag ser det mer som att jag kan belöna mej själv med några timmar utan ångest med några öl nån gång då och då. Tyvärr leder det till sämre sömn och sätter igång hela den spiralen av dåligt mående dagen efter och jag får dessutom en tendens att hetsäta av samma anledning. Lika bra att undvika alkohol egentligen.
  • fysisk aktivitet: som jag har skrivit om innan, när jag fastnar i ‘tanke’ och ‘känsla’ avleder jag mej med ‘handling’. Jag har förstått att minsta lilla handling hjälper mej i alla sammanhang. Det behöver inte vara fysisk handling, utan det kan vara att vända uppmärksamheten till andetagen en kort stund, t.ex. då hjärnan har hakat upp sej på att upprepa samtal från dagen eller ältar katastroftankar om alla möjliga negativa saker som kan hända. När det gäller fysisk aktivitet, så känner jag att ångesten sjunker långsamt då jag rör mej, så att simma och promenera avlastar min kropp enormt. Problemet är bara att andfåddhet också kan utlösa en panikångestattack. Det har tagit nästan ett år nu, sen senaste attacken vid simning, och det är först nu jag kan simma utan att tro att andfåddheten är påbörjan på en panikångestattack. Jag fokuserar på andetagen och upprepar ”17 (eller vilket varv jag är på), jag är bara andfådd” om och om igen. Att jag bara är andfådd är ju uppenbart, men det var först när jag noterade och uppmärksammade det som sådant, som jag kunde börja förstå det och nu har jag t.o.m. börjat kunna se det som något positivt – jag vill ju få motion och då visar andfåddheten att jag får det.

Slutsatserna av detta blir (för tillfället, i alla fall, eftersom jag fortsätter att följa upp detta) att vid bra och tillräcklig sömn har jag inte bättre grund att stå på för dagen och kan bättre hantera de utmaningar jag ställs inför, det samma gäller med att hålla regelbundna måltider. Med dålig sömn, hunger, för mycket koffein, vara bakis och/eller överansträngning har jag mindre motståndskraft mot negativa händelser. Det blir då lätt feltolkningar i hjärnan, ångesten ökar och jag drar mej undan och jag kanske hetsäter. Det jag försöker med är att göra det mesta långsammare och med mindfulness, att i stunden notera den negativa tanken, stanna upp och fokusera på andetagen några andetag. Det är då lättare att vara eftertänksam och hinna reflektera över det jag gör innan jag bara gör. Gäller bara att lära mej att identifiera de tillfällen då jag behöver den andningspausen, men som med all mindfulness så blir det bara bättre och lättare ju mer man använder det. Jag märker en stor skillnad mot för bara någon månad sen. Jag implementerar det långsamt, men säkert till en del av min vardag/mina vardagliga tankar.

Måndag 18 maj 2020: Moodpath & Walesiska


Kom inte upp den vanliga tiden idag, sov till 8.30. Mediterade och begav mej sen till badet.

Mår rätt ok idag. Det är så skönt att inte ha ångest oavbrutet. Det kommer och går, givetvis, men långa perioder känner jag inte av det alls.

Jag har under en längre tid använt appen Moodpath. Man får frågor om hur man känner sej, tre gånger om dagen. Med jämna mellanrum får man sedan en sammanfattning av resultatet.

Det senaste resultatet var alltså medelsvår depression.

Är bra för mej att se att det blir bättre. Har annars svårt att komma ihåg hur dåligt det har varit och skillnaden mot nu.

Har inte slutat med walesiskan, har nästan hållit på ett år nu. Är på lektion 61 av 118. Får en gång i veckan ett mejl från Duolingo hur mycket jag har gjort.

Kämpar på med att tävla med andra om att ligga först i listan.

Kan helt klart rekommendera Duolingo. Det finns massor av språk att välja på och man får höra hur det uttalas och man rättas på varje ord och mening.

Lördag 16 maj 2020: tvätt & virkning


Kom upp vid kl. 7.30 och tvättade, som vanligt, kl. 8.

Helt sanslöst, jag tror inte jag har fått tvätta i fred en enda vecka – ok, kanske två gånger då. Det är alltid någon som står därinne eller som bara har slängt in maskiner utan att ens fråga om jag är klar. Så tröttsamt!

Efter tvätt städade jag och därefter lagade jag mat, så produktiv dag utan att jag överhuvudtaget ens kommit utomhus.

Har spenderat kvällen med att virka och kolla på brottsdokumentärer tillsammans med Spike.

Håller på med ovanstående cardigan i svart.

Har varit en skön dag i och med minimal ångest. Känner att jag blir bättre och bättre på att göra saker långsamt och inte stressa upp mej över allt. Tackar till stor del utövandet av mindfulness för det. Fast även med hjälp av en långsam förändring av mitt tankesätt med hjälp av hur jag har lärt mej utmana mina negativa tankar. Enligt boken om social fobi är det en av övningarna som består av att man ska t.ex. undersöka bevisen för tankens trovärdighet, tänka sej värsta scenariot eller fundera på vad man skulle säga till någon annan i samma situation m.fl. Brukar ta en negativ tanke om dagen och utmana den på dessa sätt genom att skriva ner i Word. Har haft väldigt stor hjälp av det.

Jag fortsätter även med åtminstone en mindfulness-övning eller meditation från appen (som nu tydligen har bytt namn till ”My Life”) dagligen, samtidigt som jag försöker att vara mindful vid t.ex. tandborstning, städning och passar på att ta en paus med lugn andning vid reklampauser i spelet eller på TV.

Torsdag 1 maj 2020: ny kula – arbete med min sociala ångest samt livskompasser


Ok, har inte skrivit på ett bra tag. Dags att börja på ny kula med bloggen som min dagbok.

Det jag har på gång just nu är

  • Social ångest/fobi: arbetet gör jag mest på egen hand med hjälp av boken ”Social ångest” (som jag har nämnt innan). Har kuratorn som bollplank för de exponeringsövningar jag planerar och gör
  • Livskompasser, där man funderar på och beskriver sina värderingar och mål gällande åtminstone tio olika delar av livet. Detta för att hitta en mening och, kanske, kunna bryta depressionen.

Jag har en hel del att jobba med framöver.

Vill framöver försöka införliva mitt främsta mål – att vara autentisk, vara spontan, inte planera allt, skippa listorna, bara vara.

Min slutsats av ett av de senare mötena med kuratorn blev att jag skulle sträva efter att vara en ”lekfull medelmåtta” – i motsats till den ”pedantiska perfektionist” jag alltid har haft som förebild.

Så, alltså ingen plan, bara vara.