Gick upp kl. 7.30 som vanligt. Lite frustrerad eftersom jag vägt 78,8 i tre dagar nu, men det är nu jag måste fortsätta som jag gör och inte ge upp. Har börjat äta Nutrilett varannan dag och varannan dag äter jag max 1000 kcal. Har börjat använda min nya frys, invigde den med nylagad korv stroganoff. Har kollat på YouTube resten av kvällen, men blir nog tidig kväll.
Daglig promenad 60 min: ✔️
Svarte Mosse
Kartongerna: ✔️
Hittade mina gamla kassettband, sparade ett par stycken bara för skojs skul
Dagens KBT
Tänkte gå igenom alla mina papper och göra en övning per dag. De senaste papperna jag fick av kuratorn gällde värderingar och mål. Det kan vara bra att sätta ord på dem så jag vet att det jag gör är viktigt och meningsfullt. I den första övningen gäller det att komma fram till mina värderingar inom sju olika områden (arbete, vänner mfl), riktningar jag aldrig når fram till, något jag vill leva efter.
Så som dagens uppgift tog jag första området, utbildning/arbete. Jag vill ha ett arbete där jag trivs, uppgifterna känns meningsfulla, jag känner mej uppskattad och som att jag bidrar. Jag vill också vara någon som står upp för mej själv och inte låter andra köra över mej. Jag behöver inte vara alla andra till lags. Jag vill vara mej själv (autentisk) och vara nöjd med den jag är och mina kunskaper, men ändå våga fråga om hjälp när jag behöver. Jag vill hitta tillbaka till nyfikenheten jag brukade ha inom mitt yrke.
Nästa uppgift blir att sätta upp ett par kortsiktiga och långsiktiga mål inom utbildning/arbete.
Planerad plusaktivitetoch utvärdering: (en plusaktivitet är en som jag mår bra av och som kan hjälpa mej att må bättre, vilket kuratorn föreslog att jag ska försöka införa dagligen) Idag var faktiskt plusaktiviteten min promenad eftersom det var så fint väder och jag hade en ny podcast att lyssna på. Jag tyckte det var skönt att komma ut och jag kände mej nyttig och tillfreds efteråt.
Värderingar att leva efter:
Stå upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
Var uppe med tuppen idag också. Tog en kaffe och en cigg och gick sedan direkt ut på min promenad. Resten av dagen har jag pysslat med kartongerna och kollat på YouTube.
Insikt
Har haft lika mycket ångest idag, som jag hade igår. Kom på att jag skulle kolla biverkningarna på Brintellix igen och agitation är en av dom. Efter att ha blivit dålig i magen av dom och det nu är normalt igen, så får jag hoppas att detta också trappas ner inom några dagar.
I övrigt har jag mest funderat på hur mycket krav jag har på mej själv hela tiden. Jag måste det ena och det andra. Jag lever i framtiden i tankarna jämt. Jag måste bli mer mindful… haha… Nä, men jag har för avsikt att bli mer mindful och jag jobbar på det så mycket jag kan. Just nu känns det som om jag är ett stort ångest-moln hela jag och har svårt för alla kognitiva övningar. Jag har i alla fall mina två meditationsstunder om dagen – alltid nåt.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 60 min ✔️
Kartongerna 30 min ✔️
Glädjeämne idag: massa gos med Spike samt podcasten Morbid som gör promenaden mycket roligare (om nu mordfall är roligt… ✔️
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: koncentrationen är det faktiskt inget fel på, den är bättre än på länge. ✔️
Minska listorna: har inte lyckats minska listorna något mer nu, det känns som om dom är det enda som håller mej på banan just nu, men fortsätter att hålla dom till bara det absolut nödvändigaste ✔️
Utmana list-behovet: vet inte om varför jag inte bara gör klart det… ❌
Katastroftanke för/emot: har inte orkat fundera på det idag ❌
Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: idag har jag verkligen inte lyckats låta ångesten passera, men mina dokumentärer har, i alla fall idag, hållit mina tankar på annat än mat ✔️
Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens: promenaden; jag känner mej nyttig och som att jag verkligen gör något jag kommer att tacka mej själv för imorgon; är verkligen tungt och jag blir deprimerad över hur lite kondition jag har, men det avledningar också ångesten i stunden; på lång sikt kommer jag att bli bli mer hurtig och jag kommer att återfå en lägre vikt ✔️
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
Tänk inte i ”måsten” och ”borden” utan fråga mej själv hur någon annan skulle se på situationen
Uppe vid kl. 8 och promenerade sedan till Willys (tog 45 min) och köpte Nutrilett och några olika frukter. Nu fan ska det hända något med vikten!
Insikt
Har haft extrem ångest hela dagen, så mer än Willys har det inte blivit mycket gjort.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 60 min ✔️
Kartongerna 30 min ❌
Glädjeämne idag: massa YouTube ✔️
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: ❌
Minska listorna: ❌
Utmana list-behovet: ❌
Katastroftanke för/emot: ❌
Distansera mej till ångesten/släpp den och låt den passera, vilka avledningar/alternativ till hetsätning samt hur lyckats med det: har hela dagen försökt fokusera på andningen samt vara mindful, men det är några väl inbäddade katastroftankar jag inte kommer undan (kommer inte ens åt vad de handlar om, är bara helt stressad) – så jag har inte lyckats bra med den här övningen idag. Bättre lycka imorgon.
Bra SORKK. Situation som känns bra för mej. Hur känns det då i kroppen. Kortvarig konsekvens. Långvarig konsekvens. ❌
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
80,6 (sen 25/1: -0,6) – samma som igår, thank the goddess…
Dagen
Kroppen verkar helt inställd på att vakna kl. 7, eller så är det Spike som alltid väcker mej samma tid…
Åkte till stora Willys för att handla veckans måltid. Har ett par portioner kvar av havreriset, men nästa rätt kommer att innehålla nedanstående (plus havredryck).
Någon risrätt lär jag lyckas fila ihop på detta – plus massa kryddor!
Efter Willys tog jag en sväng om bolaget. Jag är så trött på ‘Kung’, men snål som jag är så vill jag hålla mej under hundringen. Jag tänkte att jag nu skulle köpa en av varje av alla andra öl för max 14 kr inkl. pant, som jag hittade. För max 100 kr, obviously.
Öl på ca. 12 kr innan pant (saknas på bilden Kung och Three Towns)
Så nu suttar jag på en av ölen och skriver en siffra som betyg på kvittot på kul. Hoppas jag hittar ett alternativ till ‘Kung’ haha.
Spike tog min plats medan jag pratade med mamsen.
Apropå inget, så hittade jag Shit Duolingo Says på Reddit, vilket var kul, speciellt med tanke på att jag själv redan lagt upp roligheter från Duolingo här. Här kommer två inlägg, inte roliga, utan ”bra att veta” hehe.
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
80,5 (sen 25/1: -0,8) – gick såklart upp 0,8 kg p.g.a ölen och åt för mycket igår. 2900 kcal, fast hade gått 13000 steg…
Dagen
Vaknade kl. 7 som vanligt. Drack bara fyra öl igår, så var inte bakis på nåt sätt, faktiskt sovit helt ok.
Var tvungen att ta hem en fjärde app för videosamtal inför mötet med kuratorn kl
Insikt
Det jag och kuratorn pratade om var främst: ”Tänk på att inte agera på ångesten”.
Det gäller att försöka distansera mej till den lågintensiva ångest, som jag bär på hela tiden. ”Det är oro/ångest nu, det är ok”. Ångesten får finnas där, registrera den och, likt löv i en flod, låt den passera. För att kunna låta det passera kan jag avleda mej med andra tankar och aktiviteter, t.ex. plusaktiviteter (virkning etc.) och mindfulness på ljud o.dyl.). ”Jag är bara en människa och jag behöver inte vara perfekt” – öva! öva! öva!
När det gäller katastroftankar, vilket ofta är det som ligger bakom ångesten, ställ mej frågorna vad talar för och emot?
Vi tog även upp en av mina ‘livsregler’ (speciellt p.g.a. min kommande arbetsrehabilitering): ”jag måste tänka på andra för att bli godkänd”. Jag måste tänka på mina egna behov först! När jag blir medveten om detta kan jag tillåts mej själv att vara mer autentisk. Jag betyder mest för mej själv!
Berättade att jag inte använt mej av förra samtalets uppgift, SORKK, mest beroende på för hög ångest p.g.a. ökad dos Brintellix samt minskning av listor. Vi använder ofta SORKK i samband med olika ångest-framkallande händelser, men hennes tanke var att jag skulle försöka vända på det och tänka/skriva ner situationer som har varit bra. Ska lägga till den uppgiften på det dagliga.
ger upphov till oro, ångest, depression, tvångstankar och svettning och hjärtklappning, och därmed ger upphov till responser (R) i form av passivitet, ovilja att delta i sällskapslivet och liknande
beteenden som vidmakthålls av förstärkande konsekvenser av denna typ av beteenden, främst i form av tillfällig lindring av ångest (kortvarig K)
men också i form av en stadigvarande vana att ta till undvikande beteenden (långsiktig K).
Kuratorn ska skicka lite papper om livsregler och grundantaganden. Eftersom list-behovet också tycks tillhöra mina livsregler så kan det vara bra att se hur jag kan handskas med såna djupt rotade inställningar.
Eftersom jag har gått upp så pass mycket i vikt talade vi även om det. Kuratorn tog upp min ledstjärna, den kognitiva triangeln (tanke, känsla, beteende) där katastroftankar ger oro/ångest vilket leder till hetsätning. Jag ska försöka hitta andra strategier än hetsätningen. Med tanke på att jag bör försöka vara snäll mot mej själv så är det snälla att avstå!
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 60 min ❌
Kartongerna 30 min ❌
Glädjeämne idag: tyvärr att koppla bort allt med hjälp av öl, men började virka på en enhörning, vilket var lite mer konstruktivt ✔️
KBT hemuppgift II – kognitiv
Fick räcka med ett videosamtal med kuratorn idag.
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Registrera ångesten, agera inte på den och låt den passera
Vid katastroftankar, fråga mej själv vad som talar för och emot?
79,7 (sen 25/1: -1,6) – så irriterad över att inget händer!
Dagen
Tvättade kl. 8, sen långpromenad, men eftersom jag inte gått ner i vikt idag heller så åkte jag till bolaget…
Insikt
Har alldeles för stor fokus på vikten…
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 60 min ✔️
Kartongerna 30 min ❌
Glädjeämne idag: inget ❌
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ❌
Minska listorna: inte använt någon lista idag, men stressad över planeringstankar ✔️
Utmana list-behovet ❌
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Uppe kl. 7 idag också. Begav mej ut på promenad nästan direkt.
Kl. 15 hade jag telefontid med en sjuksköterska angående de nya antidepressiva Brintellix. Egentligen skulle vi höras nästa vecka, men hon bokade om till idag. Eftersom allt blev lite förvirrat, så bestämde vi att vi skulle höras nästa vecka istället.
Har dammsugit och duschat och därefter fortsatt virka på min enorma filt och sett på true crime.
Insikt
Ångesten har varit mycket lindrigare idag, men vet inte på om det beror på att jag börjar vänja mej vid antideppen eller färre listor.
Det har inte gått lättare att notera ”tankar” idag, men jag kämpar på.
Märkte dock idag att jag verkar ha blivit ett uns bättre på att inte hetsa upp mej över saker som ska göras/är planerade och som jag inte kan påverka på något sätt. I väntan på sjuksköterskan satt jag inte och byggde upp alla underliga katastroftankar, som jag brukar. ”Det hjälper inte på något sätt att stressa upp mej över något jag inte kan påverka i förväg” upprepade jag när oron dök upp. Det var ju inte ens så att telefontiden skulle vara något avgörande på något sätt – katastroftankar lever sitt eget outgrundliga liv…
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 60 min ✔️
Kartongerna 30 min ✔️
Glädjeämne idag: hittade en ny väg att promenera som tar nästan exakt 60 min och upptäckte tre nya podcasts, som passar bra att spela under promenaderna ✔️
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: inte riktigt varit på humör att fylla i den idag, mer än i morse ✔️
Minska listorna: alla listor är borta nu, ska försöka följa månadskalendern (appen). Kan lägga till en påminnelse kvällen innan, så känner jag mej inte helt lost. Inte van vid att lita på att min hjärna faktiskt klarar av att komma ihåg mina dagsrutiner, men det blir bättre. ✔️
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Var uppe redan kl. 6.30 och dagen började bra med ned med ett kg sen igår. Kaffe och en cigg och därefter en timmes promenad. Efter det lagade jag veckans mat och har sedan bara virkat färdigt mattan och kollat på YouTube. Fick enorm ångest redan efter promenaden och den har inte avtagit alls under dagen, det är en oerhörd stress med måsten oavbrutet.
Havreris och vita bönor i tomatsås med grönsaker. 300 kcal/port. Riktigt mumsigt.
Insikt
Har insett att min inre stress beror på mina planeringstankar och att dessa tankar bygger på att jag har mina listor i hjärnan och eftersom jag inte litar på att jag kommer ihåg dom, så upprepar jag dom hela tiden i hjärnan. Hur ska jag ta mej ur det dilemmat? Jo, att försiktigt notera ”tankar” och rikta uppmärksamheten mot vad som pågår utanför mej just nu. Detta kräver mer övning och att jag ägnar mer tid åt att notera att tankarna har farit iväg.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 60 min ✔️
Kartongerna 30 min: orkade inte p.g.a. ångesten
Glädjeämne idag: virkning, långpromenad och att jag har lyckats se en massa intressanta program ✔️
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ✔️
Minska listorna: har helt slutat med dagsschemat, så det är möjligt att det låg bakom ångesten idag – alla listor upprepades i hjärnan och kändes som om jag inte hade full koll, fast det har jag faktiskt hela dagen ✔️
Utmana list-behovet: ska göra färdigt det i helgen, speciellt med tanke på att jag nu dragit slutsatsen att när jag försöker hålla listorna i hjärnan, så blir jag hyperstressad
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
80,7 (sen 25/1: -0,6): suck, nu gäller det att inte stressa upp mej av viktökningen utan ta en dag i taget – ”ta promenaden för mej själv imorgon” och ”jag kommer att tacka mej själv imorgon när jag inte äter mer än 1300 kcal idag”
Dagen
Kände inte för att gå upp idag. Ville väga mej och ta nya tag, men samtidigt ville jag strunta i det. Pallrade mej ur sängen till kl. 9 i alla fall. Utfört morgon- och middags-meditation och hållit kaloriintaget på 1300.
Insikt
Har egentligen bara upprepat ”gör saker långsamt, ta en sak i taget” och det har väl funkat sisådär.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad – ökat till 60 min: blev två promenader, eftersom jag bara orkade gå 30 min första gången ✔️
Kartongerna 30 min ❌
Glädjeämne idag: lyssnat på scary stories under promenaderna och var kul att vi vann på mitt mobilspel ✔️
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: jag fortsätter att fylla i almanackan med orosmoment, två gånger om dagen, men har så svårt att inse vad jag egentligen oroar mej för ✔️
Minska dagsschemat: har inte använt dagsschemat alls idag utan jag litar nu på att jag kommer ihåg mina dagsrutiner. Det är nu är istället kalendern i mobilen som gäller i veckoformat. Känns som ett bra steg i rätt riktning ✔️
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Träffade exet och vi hade faktiskt en trevlig eftermiddag (med onyttig god mat) Idag torsdag mitt på dagen såg det ut precis som vanligt på Nordstan. Jo, vi var ju också där 😄, men ändå, Corona och whatnot… Jag och L gjorde asgoda fattiga riddare… (hemma i lgh) … och Bloody Mary (blandad av mej – mums!) L blev givetvis för full, så jag mötte upp med vännen E. Han köpte kräftor och jag åt några, trots vegetarianism.
Dagen har varit fartflängd, men har varit kul att kompisskapet med E har blivit djupare ändå. Exet L tror säkert att vi knullar… 😄 not… Så skönt att slippa sånt bök. Vänner är det man mår bäst av 🥇 (varför kom det upp en medalj 🥉? 😂 👍 🤗 🇸🇪 seriöst, what?)
E blev mätt på kräftorna, tydligen, och somnade i min säng. Helt ok. Själv dricker jag upp min öl och kollar på Apornas Planet.
Bästa slutscenen någonsin av alla filmer jag har sett.
Aargg, hör ”doctor zaius, doctor zaius” hela tiden i huvudet nu (lol afresymegol och jösses Amalia)
Tangentbordet föreslog själv det walesiska ordet ovan.
Bästa ordet. Right, Spock? Bästa sluțet på kvällen: en sekund Milo! Denna gång ”nope”
Uppe kl. 8. Väntade samtal från jobbet (angående arbetsrehab)… och väntade… och väntade… Inte första gången. Även om jag är sjukskriven, mår skit och har svårt psykiatrikontakt betyder det inte att jag bara sitter hemma och glor in i väggen!
Efter en timme begav jag mej iväg för att handla (inget att äta hemma) och då ringer telefonen i trapphuset. Vi sköt upp mötet till efter lunch.
Skyndade mej, så gott jag kunde, till Willys för att storhandla. Var hemma kl. 12.45. Väntade på telefonen… Magen kurrade… Har bestämd tid att ringa mamsen på äldreboendet kl. 13 på fredagar, gick inte nu då… Kunde inte göra något… Messade om det skulle bli nåt samtal snart… Kl. 15 fick jag mess om vi kan höras på tisdag. Suck.
Kunde äntligen ringa mamsen.
Jag känner mej ovärd, misslyckad och som ett problem för alla – jämt – har t.o.m. talat om vid vårt möte hur lågt mitt självförtroende ligger och att jag ”spelar normal” och detta gjorde inte saken bättre. Den enda information jag tydligen skulle ha med mej över helgen tills mötet på tisdag var att det nu var klart vilken skuld jag har! Tack som fan, det ska jag vältra mej i över helgen tillsammans med all allmän ångest och skit. (Jag är inte skyldig jobbet några pengar, däremot betalade Alecta ut för mycket sjukersättning till mej, men den skulden, som jag är medveten om, är till dom!)
Jag orkar inte arbeta med psyket, mej själv eller livet. Jag är så jävla less på allt. What’s the point?
Jag skiter i insikter och hemuppgifter. Enda glädjeämnet idag har varit Spike. Som jag har sagt förut, när mamsen och Spike dör har jag heller ingen mening att vara kvar här.
Har jag tur, mår jag bättre imorgon när jag vaknar och jag kan fortsätta med mina uppgifter, men just nu känns allt så oerhört meningslöst.
Men…
Jag vill inte lämna det här inlägget med en känsla av att jag inte vill leva längre, hur hopplöst det än känns just nu. När jag läste igenom det fick jag den känslan. För att visa att jag inte helt har gett upp, så håller jag fortfarande på att lära mej walesiska och är glad att jag lyckades äntligen hitta en grej på Wikipedia, som jag sökt på ett tag:
Uppe tidigt eftersom en sjuksköterska skulle ringa, dock messade hon och bokade om till kl. 8.30 imorgon. Kuratorn ringde kl. 10 och vi pratade i femtio minuter. Direkt därefter blev det promenad. Resten av kvällen har det blivit virkning och morddokumentärer.
Såg flera avsnitt av den här serien, som var helt ok.
Insikt
Mina insikter idag har varit det som kom upp i samtalet med kuratorn. Hon tog upp att jag ska börja fokusera på vad som går bra i stället för problemem. Vi brukade förut göra en s.k. SORKK, där man beskriver en jobbig situation, vad händer i kroppen, hur reagerar/handlar jag på detta och hur påverkar denna handling mej på kort och lång sikt. Tanken var att jag ska försöka använda SORKK:en på situationer som har gått bra/varit framgångsrika. Jag behöver inte skriva ner detta utan det räcker med att ha det i huvudet. Jag tänker dock skriva ner det här till att börja med, så jag får lite rutin på det.
Vi kom även fram till att mitt behov av att skriva listor är lite djupare, t.o.m ett grundantagande/livsregel: ”om jag inte skriver listor, så är jag misslyckad”. Vet att jag fick ett papper om det tidigare, ska kolla på det.
När det gäller glädjeämnen i dagen, så ska jag testa att varva true crime med nån kort rolig tv-serie: för att det är roligt och för att öva upp koncentrationen på någon form av handling (i förberedelse för att kunna klara filmer framöver)
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 50 min: den var svår idag med massa snö och inte upptrampat. Fick promenera långsamt och ta min tid ✅
Kartongerna 30 min: inget idag, tyckte det räckte med kuratorn som uppgift idag
Glädjeämne idag: att jag känner att jag gör saker långsammare mer naturligt nu, jag till och virkar långsammare ✅
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. Fortsätter att skriva i den i almanackan, som vanligt ✅
Minska listorna och utmana list-behovet. Har kommit långt med att stryka saker på listan, som min hjärna faktiskt klarar av att hålla reda på själv och det är en befrielse. Fortsätter med det och utmanandet av tankarna kring list-behovet ✅
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Kom upp vid kl. 7.30 och gick ut på promenaden så fort jag kunde. Precis när jag kom tillbaka ringde en kompis, så jag åkte in till stan direkt. Var hemma igen vid 12.30. Det har blivit 7.300 steg idag. Resten av dagen har jag bara slappat med mord- och fängelsedokumentärer, samt virkat.
Insikt
Har använt mej av ”jag har inte bråttom” idag. Det går bättre.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 50 min ✅
Kartongerna 30 min: det blir minimala framsteg, men går framåt ✅
Glädjeämne idag: virkningen som fick mej att slappna av. ✅
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fortsätter fylla i orosdagboken. ✅
Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har inte strykigt något mer på dagsschemat, men har faktiskt gjort allt utan att titta på listan, får se hur det går imorgon. ✅
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
Kom inte upp förrän kl. 10 – drog ut på att väga mej. Efter kaffet blev det den vanliga promenaden. Har i övrigt inte gjort många knop idag. Bara läst och legat och slappat.
Insikt
Insikten har idag varit att inte låta vikten helt sätta prägel på hela dagen. Har försökt göra det som jag vill göra, utan att låta tankarna på viktuppgången sätta käppar i hjulet.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad 50 min ✅
Kartongerna 30 min: orkade inte idag
Glädjeämne idag: legat och läst på Reddit och gosat med Spike istort sätt hela dagen
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen. ✅ Fortsätter fylla i orostankar tre gånger om dagen, som jag ska ta upp med kuratorn på onsdag.
Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat) ✅
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
79,5 (sen 25/1: -1,8) Hm, efter hur jag ansträngde mej igår, borde nåt ha hänt, suck… (kanske beror det på mensdags?)
Dagen
Sov till kl. 8, vilket verkar vara det vanligaste nu. Gick en promenad och tog mej sen till soc för att lämna in återansökningsblanketten, som vanligt. Har inte mycket pengar kvar, men såg att de hade rea på garn på Rusta, så jag begav mej dit. Känner att jag måste komma igång med mina serier och virkningen för att belöna mej själv och varva ner. Det var längesen jag gjorde nåt för mej själv för att bara kunna slappa och må bra. Köpte, tyvärr kanske, några öl också. Skrev ett långt mejl till min handläggare på soc angående det möbelbidrag jag söker. Har verkligen inte haft psyket i fas nog att sammanställa allt och få iväg mejlet. Så, duktig mej! Spenderade sen dagen med att prata med mamsen, virka och kolla på de avsnitt jag missat av min favorit-true crime-youtuber That Chapter.
Planen är en liten dörrmatta till det tråkiga betonggolvet på balkongen.
Insikt
I och meditationen idag, återupptäckte jag en rutin, som jag tidigare etablerade ihop med kuratorn. Dvs. notering. Kortfattat:
Notera att tankarna far iväg (oftast i negativa riktningar) från det jag håller på med
Observera tankarna, en kort stund, med nyfikenhet ”vart bar de iväg nu”
Tankarna behöver inte kompartmentaliseras (delas upp i kategorier) utan bara benämn dom ”tankar” på ett snällt sätt
Släpp dessa ”tankar” och fokusera återigen på det jag har för händer alternativt andningen vid meditation.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad ✅
Kartongerna 30 min ✅
Glädjeämne idag: Virkning & True Crime – yeay! ✅
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen.
Fyller i orosdagboken tre gånger om dagen och märker att det mesta är oro för hypotetiska händelser. Det är emellanåt svårt att faktiskt namge vad exakt det är jag oroar mej för eller har ångest över. Jag fortsätter med det och ska ta upp det med kuratorn nästa vecka.
Koncentrationen är inte vad den borde vara, men jag fortsätter med virkmönster och dokumentärer för att öva upp den igen. Att bli bättre på att notera att tankarna faktiskt farit iväg kommer att hjälpa mej att titta på intressanta saker – förhoppningsvis filmer igen!
Minska listorna och utmana list-behovet. Ska fortsätta med frågorna för att utmana list-behovet idag. I övrigt känner jag mej oerhört mycket friare när jag inte har sjutton saker att bocka av varje dag.
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med
79,5 (sen 25/1: -1,8) Hade gått upp 0,5 kg från igår, åt 1200 kcal och rörde mej lika mycket som dagarna innan. Irriterande och modlöst.
Dagen
Hade tvättstugan kl. 8 så var uppe 7.45 och fixade det som skulle tvättas och bäddade om sängen.
Kände mej, såklart, helt misslyckad efter viktuppgången, men inte riktigt så nedslagen och hopplös som jag brukar känna mej (konstigt nog). Så efter tvätten var på tork tog jag min promenad och ökade till 50 min/5.000 steg idag.
Hängde in tvätten direkt och dammsög sedan lägenheten och tog en dusch. Har alltså rört mej mer idag (är uppe i 6300 steg nu) och har ätit 1200 kcal idag också, så får hoppas att det blir ett bättre resultat imorgon. Hatar att se mej i spegeln när jag duschar och vill inte se ut så här längre. Inser tyvärr att det tar längre tid att gå ner än upp och att jag kommer att få kämpa med detta flera månader nu.
Maten jag lagade igår, som blev god, men inget speciellt (370 kcal/port)
Insikt
Har idag mest använt mej av ”jag har inte bråttom och var mindful”. Har har samtidigt sakt till mej själv att allt varken kan eller måste ske på en gång. Det här med vikten går inte att stressa och att kunna ta dagen som den kommer och leva och äta nyttigt är något jag dagligen får stanna upp och att visa mej själv hur man om och om igen tills det sitter i ryggmärgen.
Att ara närvarande i nuet är en ständig övning. Bara att promenera på dagens väglag (knögglig, fryst is med lite sand) gör att jag får tvinga mej själv till att gå långsamt och tänka på stegen istället för att bara rusa fram för att få det överstökat.
Var även mindful vid tvätt och städning och det gör mej lugnare. Jag behöver inte stressa igenom allt. ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet”, som kuratorn sa till mej vid nåt tillfälle då jag tog upp mina stresskänslor. Det är verkligen en bra devis för mej att försöka att leva efter.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad ✅
Kartongerna 30 min: inget idag, eftersom det räckte med tvätten för att trötta ut mej…
Glädjeämne idag: gos med Spike och bara legat och läst knäppa saker på nätet ✅
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fyller i dagboken tre gånger om dagen och har märkt att det har varit mycket mindre ångest och oro idag. Viktuppgången borde ha ställt till det mer, men jag tog tag i saker och har rört mej mycket. Det har definitivt lugnat ner mej.
Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har följt minimerar dagsschemat ännu mer och det känns som en befrielse.
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
Var uppe vid kl. 8, spelade mitt spel och tog en kaffe och en cigg. Gick sedan ut på promenad, utan att stanna upp och reflektera över kylan eller något annat negativt. Kändes riktigt skönt att röra på kroppen. Lagade min onsdagmat idag, men åt upp det sista på förra veckans först. Har varit skitkallt t.o.m. här inne i lägenheten, så jag har krypit ner under täckena redan kl. 20.30.
Min lilla boll sover hårt.
Insikt
Har tänkt mycket på återgång till jobbet på sistone, i och med diskussionerna om arbetsträning/rehabilitering med psykiatrin och HR på jobbet.
Får fortfarande jätteångest när jag tänker på alla krav som kommer att ställas på mej och att jag inte kommer att leva upp till deras förväntningar och att jag bara kommer vara där i onödan och ta upp plats. Jag ser mej själv som meningslös, värdelös och oduglig i alla sammanhang och har inget att bidra med på en arbetsplats.
Dessa ”oduglighetskänslor”, förväntansångesten och oron över att jag blir helt utelämnad utan kontroll är fruktansvärt hemska. Jag har försökt ta itu med det, mota olle i grind s.a.s, med att fråga mej själv: hjälper det på något sätt att jag oroar mej över detta nu, känns det lättare, kommer min oro nu leda till att allt blir bättre sen? Har oron och förväntansångesten inför tidigare händelser verkligen hjälp på något sätt?
Det är ju precis tvärtom, jag påverkar inte kommande osäkra händelser genom att plåga mej själv ohjälpsamma, uppstressande tankar.
Så ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” har fått vara slagorden idag.
KBT hemuppgift I – praktisk
Daglig promenad ✅
Kartongerna 30 min: efter matlagningen orkade jag inte har.
Glädjeämne idag: Har lyckats se två True crime-serier (ingen virkning dock)✅
KBT hemuppgift II – kognitiv
Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: Fyllt i orosdagboken tre gånger idag och ångesten har varit mittemellan då den egentligen handlar om hypotetiska situationer. Koncentrationen var skit och fick nästan tvinga mej själv till att titta på mina favoritprogram. Det kommer att bli bättre allteftersom, det brukar det bli. Jag kan ju inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna jag vill göra tills det värsta motståndet släpper.
Minska listorna och utmana list-behovet: har minskat ned dagsschemat till ca. 5 saker per dag och bara det känns som det gjort mej lättare till själ och psyke. Ska fortsätta stryka saker när jag känner att de faller sej naturligt och automatiskt för mej. Har fortsatt utmana list-behovet med några frågor om dagen (ger mycket tankeställare).
Använda mej av dagligen
När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
Arbora Vitae 