Vikt

80,7 (sen 25/1: -0,6): suck, nu gäller det att inte stressa upp mej av viktökningen utan ta en dag i taget – ”ta promenaden för mej själv imorgon” och ”jag kommer att tacka mej själv imorgon när jag inte äter mer än 1300 kcal idag”

Dagen

Kände inte för att gå upp idag. Ville väga mej och ta nya tag, men samtidigt ville jag strunta i det. Pallrade mej ur sängen till kl. 9 i alla fall. Utfört morgon- och middags-meditation och hållit kaloriintaget på 1300.

Insikt

Har egentligen bara upprepat ”gör saker långsamt, ta en sak i taget” och det har väl funkat sisådär.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad – ökat till 60 min: blev två promenader, eftersom jag bara orkade gå 30 min första gången ✔️

Kartongerna 30 min ❌

Glädjeämne idag: lyssnat på scary stories under promenaderna och var kul att vi vann på mitt mobilspel ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: jag fortsätter att fylla i almanackan med orosmoment, två gånger om dagen, men har så svårt att inse vad jag egentligen oroar mej för ✔️

Minska dagsschemat: har inte använt dagsschemat alls idag utan jag litar nu på att jag kommer ihåg mina dagsrutiner. Det är nu är istället kalendern i mobilen som gäller i veckoformat. Känns som ett bra steg i rätt riktning ✔️

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med