Vikt

80,1 (sen 25/1: -1,2)

Dagen

Kom upp vid kl. 7.30 och gick ut på promenaden så fort jag kunde. Precis när jag kom tillbaka ringde en kompis, så jag åkte in till stan direkt. Var hemma igen vid 12.30. Det har blivit 7.300 steg idag. Resten av dagen har jag bara slappat med mord- och fängelsedokumentärer, samt virkat.

Insikt

Har använt mej av ”jag har inte bråttom” idag. Det går bättre.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 50 min ✅

Kartongerna 30 min: det blir minimala framsteg, men går framåt ✅

Glädjeämne idag: virkningen som fick mej att slappna av. ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: fortsätter fylla i orosdagboken. ✅

Minska listorna och utmana list-behovet. (minska dagsschemat): har inte strykigt något mer på dagsschemat, men har faktiskt gjort allt utan att titta på listan, får se hur det går imorgon. ✅

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
• ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
• Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med