Vikt

79,0 (sen 25/1: -2,3)

Dagen

Var uppe vid kl. 8, spelade mitt spel och tog en kaffe och en cigg. Gick sedan ut på promenad, utan att stanna upp och reflektera över kylan eller något annat negativt. Kändes riktigt skönt att röra på kroppen. Lagade min onsdagmat idag, men åt upp det sista på förra veckans först. Har varit skitkallt t.o.m. här inne i lägenheten, så jag har krypit ner under täckena redan kl. 20.30.

Insikt

Har tänkt mycket på återgång till jobbet på sistone, i och med diskussionerna om arbetsträning/rehabilitering med psykiatrin och HR på jobbet.

Får fortfarande jätteångest när jag tänker på alla krav som kommer att ställas på mej och att jag inte kommer att leva upp till deras förväntningar och att jag bara kommer vara där i onödan och ta upp plats. Jag ser mej själv som meningslös, värdelös och oduglig i alla sammanhang och har inget att bidra med på en arbetsplats.

Dessa ”oduglighetskänslor”, förväntansångesten och oron över att jag blir helt utelämnad utan kontroll är fruktansvärt hemska. Jag har försökt ta itu med det, mota olle i grind s.a.s, med att fråga mej själv: hjälper det på något sätt att jag oroar mej över detta nu, känns det lättare, kommer min oro nu leda till att allt blir bättre sen? Har oron och förväntansångesten inför tidigare händelser verkligen hjälp på något sätt?

Det är ju precis tvärtom, jag påverkar inte kommande osäkra händelser genom att plåga mej själv ohjälpsamma, uppstressande tankar.

Så ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” har fått vara slagorden idag.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min: efter matlagningen orkade jag inte har.

Glädjeämne idag: Har lyckats se två True crime-serier (ingen virkning dock)✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen: Fyllt i orosdagboken tre gånger idag och ångesten har varit mittemellan då den egentligen handlar om hypotetiska situationer. Koncentrationen var skit och fick nästan tvinga mej själv till att titta på mina favoritprogram. Det kommer att bli bättre allteftersom, det brukar det bli. Jag kan ju inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna jag vill göra tills det värsta motståndet släpper.

Minska listorna och utmana list-behovet: har minskat ned dagsschemat till ca. 5 saker per dag och bara det känns som det gjort mej lättare till själ och psyke. Ska fortsätta stryka saker när jag känner att de faller sej naturligt och automatiskt för mej. Har fortsatt utmana list-behovet med några frågor om dagen (ger mycket tankeställare).

Använda mej av dagligen

• När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
• Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
• Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
• När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
• Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
• Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
• Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
• Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
• Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin