Vikt

76,1 (-5,8 sen 26/4)

Dagen

Gick upp och åkte och simmade direkt. Väl hemma har jag spelat på mobilen och druckit några öl.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Idag tänkte jag kolla på nästa papper om KBT, vilket handlar om att hantera bakslag.

”Var förberedd – bakslag kommer. Se det som ett kvitto på att det har hänt något positivt. Kunskaperna och verktygen har jag alltid kvar”. Meningen är att jag ska identifiera högrisksituationer, tänka efter varför ett bakslag skett, konkretisera delmål och gå vidare. Acceptera, förstå och fortsätt.

En högrisksituation är att jag har jättesvårt för alla former av förändringar och avbrott i mina rutiner, där jag inte får bestämma själv över tillvaron. När jag känner att jag inte har full kontroll över situationen resulterar det i hetsätning, att jag tappar framstegen vad gäller den sociala fobin och drar mej undan, står inte upp för mej utan jamsar med. Jag glömmer alla redskapen. Förändringar i mina rutiner, som beror på någon annan, är helt klart min största sårbarhet.

Kuratorn och jag diskuterade att jag inte ska klandra mej själv utan tänka hjälpsamma tankar och ha compassion. Att reflektera över varför och sätta ord på vad som utlöste bakslaget kan göra att jag ser förklaringen till varför jag reagerade som jag gjorde. Jag har inte längre någon konkret handlingsplan, men att återgå till de goda dagliga rutinerna jag har är ju en handlingsplan i sej. Svårheten är att återgå…

Vad kan jag tänka för att försöka återfå balansen? ”Ny dag, nya tag”, kanske? Ett sätt kan vara att försöka hitta tillbaka till nyfikenheten i saker och ting och komma ut och röra på mej som avledning. Vid hetsätning får jag tänka att en gång har inte förstört allt.

Jag har faktiskt fått tag i en ny version av mej själv (med alla nya verktyg jag har med mej) och att jag ska uppskatta mej själv för den jag är. Jag får försöka att aldrig klandra mej själv.

Nästa ämne handlar om att vidmakthålla framsteg.

Livsregel: Om jag rör på mej vid ångest, så avleder det uppmärksamheten med något annat (bra livsregel, som jag har lärt mej nu)

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Köpte faktiskt några öl. Det är dock inte något man hanterar bakslag med, men att ha det som en liten belöning ibland (som att äta godis) tycker jag inte gör något.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera ✔️
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet ✔️
• Skratta
• Läsa tidning eller bok ✔️
• Virka ✔️
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll ✔️
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga ✔️
• Titta på TV/YouTube ✔️
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna ✔️
• Lösa korsord ✔️
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma ✔️
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem & planering
• Dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
• NAT (Negativa Automatiska Tankar)
• Förväntansångest
• Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
• Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår