Vikt

78,0 (-3,9 sen 26/4) – inget ner sen igår, konstigt nog, men kan hända att mensen påverkat.

Dagen

Gick upp kl. 7. Besviken över vågens resultat.

Daglig aktivitet 80 min:

Dagens KBT

Idag är planen att jag ska kolla på vad som hindrar mej från att leva fullt ut som jag önskar (skillnaden mellan hur viktigt något är och hur mycket jag lever så).

Skillnaden är störst vad gäller:

• Egenvård: lekfull medelmåtta vilket jag inte lever som alls – allt måste kontrolleras för att kunna göras perfekt
• Fritid: lyssna på kroppens behov – jag kör som alltid bara över mej själv med saker jag tror förväntas av mej
• Harmoni: göra saker långsamt och eftertänksamt och vara närvarande i nuet – egentligen borde jag automatiskt göra saker långsamt och eftertänksamt eftersom perfektionismen är så viktig, men tydligen väger inbillade förväntningar över och jag hastar igenom det som bör göras
• Socialt: autentisk – egentligen inte haft några tillfällen att öva eftersom jag har hållit mej helt isolerad. Ska försöka hålla det i åtanke även vid telefonsamtal. Problemet här är också att jag har djupt inrotat att göra det som jag tror förväntas av mej och inte lever som mej själv/den jag är. Den sociala fobin kommer från att jag inte duger som jag är utan att jag måste följa någon slags regelbok för livet som alla utom jag har tillgång till.

De områden jag lever som jag önskar är:

• Utbildning: öppen för nya idéer
• Samhälle: äter vegetariskt
• Arbete/Dagligen: ständigt utvecklas
• Förälder: är ärlig
• Familj: är lyhörd
• Nära relationer/vänner: omtänksam – här borde jag faktiskt försöka vara mer autentisk, lyssna på kroppens behov och vara en lekfull medelmåtta

Det jag alltså bör ha i åtanke är att: jag gör saker som jag tror förväntas av mej utan att lyssna på mina egna känslor eller kroppens behov (har gett upphov till den sociala fobin), jag måste ha allt under kontroll och göra det perfekt (enligt vad jag tror förväntas av mej), jag kan inte vara autentisk för jag duger inte som jag är och jag har inre listor med vad ”förväntas” av mej att göra vilket innebär att jag hastar igenom allt för att bocka av på den interna listan vilket gör mej oerhört stressad och klandrar mej själv hårt för alla ”fel”. Detta resulterade i en oerhört bra sammanfattning av det jag lider mest av. Lägger till dessa punkter att kolla igenom varje fredag hur jag lyckas bryta de dåliga rutinerna.

Hur mycket har jag levt enligt mina värderingar och mål senaste veckan:

Har indirekt gått igenom det i och med livskompassen, så kikar över listan nästa vecka.

Hörde någon på bussen hem ikväll, förmodligen full, lät som L. Sjukt att känna nån slags connexion med det…

---

Värderingar att leva efter:

• Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags
• Vågar fråga om hjälp när det behövs
• Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare
• Är nyfiken
• Dömer inte mej själv när jag behöver vila
• Vågar vara impulsiv
• Vågar vara spontan
• Använder mindfulness så ofta jag bara kan
• Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
• Är nöjd mej själv som jag är
• Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
• Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
• Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser
• Äter vegetariskt
• Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
• Är en omtänksam och lyhörd dotter
• Är snäll mot mej själv
• Berömmer mej själv
• Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt
• Är öppen för att lära mej nya saker
• Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på
• Förhalar inte saker
• Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
• Tar inte saker så allvarligt
• Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar tankepauser)
• Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
• Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
• Berömmer mej själv vid prestation
• Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
• Rör på mej vid ångest/oro/stress
• Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något
• Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas
• Vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte; ta en tankepaus lyssna på hur jag mår av situationen

Mina mål:

• Påbörja arbetsrehabilitering – fundera på målet med det och hur jag kan påbörja det i små etapper (hitta tillbaka till nyfikenheten)
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
• Passa på att andas i reklampauser
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
• Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
• Studera ett språk (lär mej walesiska)
• Lär mej spela på min tin whistle
• Gå igenom värderingar och mål varje fredag (vad har hindrat mej)
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitetPåbörja arbetsrehabilitering
• Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
• Simma/promenera dagligen
• Meditera varje morgon
• Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
• Passa på att andas i reklampauser
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Sova nio timmar
• Gå ner till 59 kg igen och stanna där
• Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
• Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting
• Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
• Skriv ner de tecken jag bör notera
• Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
• Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
• Kolla upp om CFT
• Ringa mamsen tisdag och fredag
• Umgås med en vän två gånger i månaden
• Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd
• Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
• Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar
• Studera ett språk (lär mej walesiska)
• Lär mej spela på min tin whistle
• Gå igenom värderingar och mål och eventuella hinder varje fredagGå igenom värderingar och mål och eventuella hinder varje fredag
• Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag
• Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet
• Gör en SORKK vid NAT och negativa handlingar
• Gör dagliga anteckningar (morgon och kväll): Varför är dagen bra, varför blev den det och vad känner jag efteråt? Notera vad jag behöver för att må bra/ta hand om mej själv.
• Vad är målet med arbetsträning?
• Hur sätter mina livsregler/min världsbild käppar i hjulet för mej.
• Tankemässigt exponera mej själv för att inte vara perfekt. Vilka situationer? Vad händer när jag ”tappar” kontrollen och inte framstår som perfekt i mina ögon?
• Ta tankepauser (mår jag bra av detta, känns det rätt/ok just nu?)
• Gör ett nytt veckoschema där jag vänjer mej vid ett krav om dagen och helst med simning alt. promenad först för att se vad jag orkar

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Korsord.

---

Plusaktiviteter:

• Slappa ✔️
• Promenera ✔️
• Lyssna på musik ✔️
• Köpa saker till hemmet
• Skratta
• Läsa tidning eller bok
• Virka ✔️
• Mobilspel ✔️
• Mysig hemmakväll ✔️
• Laga mat ✔️
• Skriva/blogga
• Titta på TV/YouTube ✔️
• Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
• Fotografera
• Meditera ✔️
• Se en film ✔️
• Fixa naglarna ✔️
• Lösa korsord
• Lyssna på podcast ✔️
• Slänga/skänka bort onödiga saker
• Äta fet mat
• Dricka öl ✔️
• Simma ✔️
• Gå på bio
• Gå ned i vikt ✔️

---

Nyttiga snacks:

• Majskakor
• Kvarg och banan

---

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

• Håller andan
• Andas oregelbundet
• Andas korta andetag med munnen
• Drar upp och spänner axlarna
• Rynkar pannan
• Spänner käkarna
• Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
• Post mortem & planering
• Dömer mej själv
• Kontrollbehov
• Brådskar igenom allt jag gör
• Perfektionism
• Katastroftankar, speciellt angående jobbet
• Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
• Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
• NAT (Negativa Automatiska Tankar)
• Förväntansångest
• Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
• Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår