Vikt / BMI

77,9 (-1,8 sen 6/7) / BMI: 25,4. Hur i helskotta kunde jag gå upp 0,3 kg från igår?! Jag åt 1017 kcal, kolhydrater 48 %, fett 33 %, protein 19 % och förbrände 2291 kcal (775 kcal från aktivitet). Finns ingen logik alls! Jag vet att jag förmodligen inte ska väga mej varje dag, men det är det enda som ger mej lite hopp – fast inte när det blir så här och mina ansträngningar känns bortkastade…

Dagen

Vaknade kl. 6.30 och kände att det faktiskt gick bra att simma kl. 9 igår, så jag bokade om tiden och sov en timme till. Var i och för sej lite rädd att jag inte skulle kunna simma eftersom det kändes som tränings i armen jag tog sprutan i, men det gick bara bra.

Drack bara en halv kopp kaffe idag också och simningen gick lika bra som igår. Det var inte alls mycket folk och jag behövde inte zick zacka fram bland dom. Kilometern tog 38 minuter idag. Det går bättre och bättre att lyssna på mina ”jag har inte bråttom”-uppmaningar.

När jag kom hem mindes jag att jag slutade dricka kaffe i ett par år efter de första panikångestattackerna (för fem år sedan ungefär). Koffeinet påverkar verkligen mitt mående, så nu blir det nedtrappning och eventuellt ett helt avbrott. Vet inte hur eller varför jag ens började dricka kaffe igen…

Viktuppgången gjorde mej inte mer motiverad (det gör den aldrig), men idag har jag verkligen aktiverat mej ändå. Efter simningen drack jag en Nutrilett och tog en cigg och gav mej sen direkt ut på min promenad. Jag tog den långa vägen runt Svarte Mosse, så idag har jag verkligen förbränt kalorier!

Har efter det bara legat i sängen och läst på mobilen. Jag kände inte riktigt för att ta itu med KBT:n, men eftersom jag knappt kom ihåg vad jag pysslade med sist bläddrade jag lite i papperen. Det jag skrev om sist (28/7) var hur jag ska vidmakthålla mina framsteg:

• Vilka är mina problem
• Vilka delar av behandlingen har varit framgångsrika
• Vad jag har för plan för att hålla framstegen vid liv
• Vad har jag för hjälp på vägen
• Vilka hinder kan uppstå
• Hur ska jag hålla planen vid liv
• Hur kan jag kontrollera planen

Först satte jag ord på vilka mina problem är:

• Ångest
• Social fobi
• Låg stressnivå
• Undviker situationer som utlöser ångest, social fobi och stress
• Klandrar och dömer mej för det jag ser som negativa egenskaper och handlingar
• Blir paralyserad vid dessa tillfällen (stannar kvar i sängen)
• Ger upp vid minsta motgång
• Har dåligt tålamod med både mej själv och andra
• Brådskar igenom allt
• Planerar allt i förväg och det måste utföras på ett visst sätt
• Inget självförtroende
• Jag duger inte som jag är
• Jag kan inte vara autentisk, mina tankar och känslor är inte värda något
• Måste vara snäll och tillmötesgående mot alla
• Lyssnar inte på min kropp eller känslor, kör över (eller låter andra) kör över mej själv
• Är inte tillräckligt medveten om mina sårbarheter

Nästa del är att se vilka delar av behandlingen som har varit framgångsrika. Jag har börjat fundera lite på det och kommit fram till några:

• Compassion – ha ”överseende” med det jag anser är fel hos mej och istället vara uppmuntrande
• Lära mej reagera på mina negativa automatiska tankar och släppa dom
• Observera när jag har ett ‘allt-eller-inget”-tänkande och att det bromsar mej när jag tänker för mycket
• Om jag bara gör saker på rutin/autopilot utan att tänka efter så blir inte saken för stor/ohanterlig
• Göra en sak i taget utan att tänka på nästa steg samtidigt
• Den kognitiva triaden: tankar, känslor och beteende påverkar varandra och kan leda till en ond cirkel, men jag kan använda det åt det positiva hållet och avbryta ångest med vissa beteenden för att komma ur när jag fastnat mellan tanke och känsla
• Clarks cirkel: inser när jag feltolkar t.ex. andfåddhet med en pågående panikångestattack och kan därmed rikta uppmärksamheten åt rätt
• Jag har gamla livsregler och grundantaganden som inte hjälper mej och jag behöver notera dessa

Det är det jag har kommit på idag, men funderar lite mer, över vilka fler delar som har hjälpt mej, tills imorgon.

Nu blir det Youtube och lite virkning (var ett tag sen nu).

Daglig aktivitet 80 min: ✔️ (108 min)