Vikt
77,8 (-4,1 sen 26/4) – förstår inte varför inget har hänt sen i måndags med så pass mycket simning (fyra gånger denna vecka) och bara 1000 kcal/dag. Suck. Besviken. Jag har verkligen kommit in i en hemsk fas där jag äcklas av fettet och jag klarar inte av speglar alls. Fattar inte hur jag kan väga så här mycket, vantrivs något fruktansvärt.
Dagen
Sov till klockan åtta idag eftersom jag vet att jag ändå bara sitter och rullar tummarna ändå tills det är dags att gå till badet.
Simmade och tog min promenad.
Åkte och köpte några öl, så sitter nu med den och har precis pratat med mamsen.
Daglig aktivitet 80 min: ✔️
Dagens KBT
Skulle kolla på nästa papper idag: ”Om Acceptans”. Det är att se, ha och stå ut med verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den. Man gör alltså ett val att acceptera.
Det jag behöver göra är att acceptera det jag inte kan förändra, d.v.s. acceptera situationen som den är just nu. Mina känslor och tankar går inte att kontrollera och försöker jag göra det så accepterar jag inte nuvarande situation eller gör något åt den.Det som är svårt att acceptera undviker jag på olika sätt.
Något jag tänkte som ett exempel är att vara vegetarian: jag hade tyckt det var bra om alla var det, men jag får acceptera att det inte är så, jag kan dock bidra det lilla jag kan för att påverka. Kan jag införliva den här inställningen i min vardag och mina dagliga känslor?
Uppgiften gällande acceptans handlar om att fundera på vad jag jag behöver acceptera och vad som är svårt att acceptera samt vad det innebär att jag undviker det. Har börjat fundera på detta lite, men skriver om det imorgon.
Plusaktiviteten imorgon är: vilodag.
Hur mycket har jag levt enligt mina värderingar och mål senaste veckan:
Värderingar att leva efter:
- Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags – ❌ undvikit människor, så jag vet inte
- Vågar fråga om hjälp när det behövs
- Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare – ❌ undvikit människor, så jag vet inte
- Är nyfiken – ❌
- Dömer inte mej själv när jag behöver vila – ❌
- Vågar vara impulsiv – ❌
- Vågar vara spontan – ❌
- Använder mindfulness så ofta jag bara kan – ✔️
- Gör saker långsamt och är närvarande i nuet – ❌
- Är nöjd mej själv som jag är – ❌
- Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan” – ❌
- Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion– ❌
- Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser – ✔️
- Äter vegetariskt – ❌
- Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta – ❌
- Är en omtänksam och lyhörd dotter – ✔️
- Är snäll mot mej själv – ❌
- Berömmer mej själv – ❌ (försöker verkligen)
- Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt – ✔️
- Är öppen för att lära mej nya saker – ✔️
- Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på – ✔️
- Förhalar inte säker – ✔️
- Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar) – ❌
- Tar inte saker så allvarligt – ❌
- Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar tankepauser) – ❌
- Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen – ❌
- Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera – ❌
- Berömmer mej själv vid prestation – ❌
- Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov – ❌
- Rör på mej vid ångest/oro/stress – ✔️
- Gör progressiv avslappning vid spänningar i axlar, käkar, ansikte etc. – ❌
- Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något – ✔️
- Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas – ✔️
- Vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte; ta en tankepaus lyssna på hur jag mår av situationen – ❌
- 10/33
Mina mål:
- Påbörja arbetsrehabilitering fundera på målet med det och hur jag kan påbörja det i små etapper (hitta tillbaka till nyfikenheten) – ❌
- Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt – ❌
- Simma/promenera dagligen – ✔️
- Meditera varje morgon – ✔️
- Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter – ❌
- Passa på att andas i reklampauser – ❌
- Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen – ❌
- Sova nio timmar – ✔️
- Gå ner till 59 kg igen och stanna där
- Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål – ❌
- Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting – ✔️
- Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej – ❌
- Skriv ner de tecken jag bör notera – ❌
- Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen – ❌
- Skriv ner en lista över nyttiga snacks att ha hemma eller att unna mej på helgen – ❌
- Ringa mamsen tisdag och fredag – ✔️
- Umgås med en vän två gånger i månaden – ✔️
- Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd – ✔️
- Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden – ❌
- Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar – ✔️
- Studera ett språk (lär mej walesiska) – ✔️
- Lär mej spela på min tin whistle – ❌
- Gå igenom värderingar och mål varje fredag (vad har hindrat mej) – ✔️ försöker nu
- Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag – ✔️
- Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet – ✔️
- Gör en SORKK vid NAT och negativa handlingar – ❌
- Gör dagliga anteckningar (morgon och kväll): Varför är dagen bra, varför blev den det och vad känner jag efteråt? Notera vad jag behöver för att må bra/ta hand om mej själv. – ✔️
- Vad är målet med arbetsträning? – ❌
- Hur sätter mina livsregler/min världsbild käppar i hjulet för mej? – ❌
- Tankemässigt exponera mej själv för att inte vara perfekt. Vilka situationer? Vad händer när jag ”tappar” kontrollen och inte framstår som perfekt i mina ögon? – ❌
- Ta tankepauser (mår jag bra av detta, känns det rätt/ok just nu?) – ❌
- Gör ett nytt veckoschema där jag vänjer mej att göra en sak om dagen, med simning alt. promenad först för att se vad jag orkar – ❌
- 13/31
Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)
Druckit öl och slappat, skönt att slappa lite.
Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:
- Håller andan
- Andas oregelbundet
- Andas korta andetag med munnen
- Drar upp och spänner axlarna
- Rynkar pannan
- Spänner käkarna
- Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
- Post mortem & planering
- Dömer mej själv
- Kontrollbehov
- Brådskar igenom allt jag gör
- Perfektionism
- Katastroftankar, speciellt angående jobbet
- Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
- Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
- NAT (Negativa Automatiska Tankar)
- Förväntansångest
- Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
- Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår
Arbora Vitae 