Efter senaste samtalet med kuratorn slog vi fast att jag ska låta mej själv ta semester från mej själv som patient, nu när hon också gick på semester. Med det menade vi att jag inte skulle behöva tänka på att utsätta mej för exponeringar eller gå till Fontänen och ta en paus från det jag ger exempel på nedan. Alltså inte att jag inte får, utan att det behöver inte vara ett ”strävande” för mej just nu. Ska försöka tänka så tills vårt nästa samtal om tre veckor.

Det jag dock kommer att ha med mej oavbrutet, är utåtfokusering. Jag har den senaste tiden haft en lista, bestående av några olika delar. Som en återkoppling eller sammanfattning av det jag jobbar med och som jag fyller på listan med kontinuerligt:

Kroppskänslor att ta notis om, känslor som oftast eskalerar till ångest. Det krävs en hel del övning att stanna upp och inse det/vad som händer. Övning ger färdighet och det går lättare och lättare. När jag känner något av detta tänker jag ”DING! Nu är nåt vajsing här!”:

• ett pirrande i överarmarna
• biter ihop tänderna
• håller andan
• korta andetag med öppen mun
• drar upp axlarna
• spänner mej i alla mögliga kroppsdelar
• rynkar pannan
• en klump vid solar plexus
• ”oro” i magtrakten

Vad känner jag då psykiskt:

• allmänt obehag som jag vill fly från
• stress, vill skynda på saker, allt ska gå fort
• brådska (allt måste göras nu, fås överstökat)
• inget tålamod
• undvikande (av allt som jag har bestämt måste göras på ett visst sätt/perfekt, människor och telefonsamtal, riktiga plikter, måsten och krav, som t.ex. städning)
• oro
• obehag
• hjärnkaos (ett bombardemang av diverse tankar, oreda i tankarna, kan inte följa en tråd, låser tankarna vid en sak som måste lösas och kommer inte vidare i tankegången),
• ångest
• inåtfokusering (fastnar i huvudet och på de fysiska känslorna)
• ånger
• dömande (kritik mot mej själv)
• irritation på att att folk inte gör som jag har förbestämt i huvudet eller det inte går fort nog
• perfektionism (jag levererar inte det som jag har bestämt att det förväntas av mej, måste leva upp till de höga krav som finns på mej, inbillade och påhittade av mej själv, förmodligen, ”vet” att det inte kommer att bli perfekt så lika bra att strunta i det)
• arg för att jag inte ”skött mej” så som bestämt (antagligen ingen annan som har bestämt detta utan är bara jag själv som har en egen pekpinne om att ”så ska det vara”)
• Vilja att vara alla till lags och inte hävda min rätt på något sätt

Vilka tankar far genom huvudet när detta uppstår, t.ex:

• ”Jag är dum i huvet”
• ”Fan, vad jag ser ut”
• ”Så här kan jag inte visa mej, byxorna är för små och alla ser att jag tydligen inte bryr mej om hur jag ser ut”
• ”Jag kan aldrig sköta mej”
• ”Att jag aldrig kan göra något bra”
• ”Alla kollar på mej nu, alla har åsikter om mej”

m.m.m. (alla former av tankefällor, så som katastroftankar, måste/borde, tankeläsning, förstoring, personalisering, selektiv uppfattning och de andra…)

Vid vilka situationer inträffar detta:

• Alla former av förändringar, allt som sker utanför det jag har planerat eller är van vid, mina rutiner, t.ex. regn så att jag inte kan simma
• Oförberedda starka känslor där jag blir ledsen, arg, rädd, skrattad åt (alla dessa uppkommer väl vid någon form av förändring)
• Inte har kontroll (situationer involverade människor är verkligen sådana situationer, men i övrigt allt som inte följer mina förutbestämda planer)
• Inte kan visa mej från mina bästa sida, jag har inte full koll på läget och kan leverera ett perfekt resultat
• Viktökning (är alla ovanstånde: förändring, visar att jag inte har kontroll och att jag kan inte visa mej från min bästa sida…)

Saker som (tillfälligt) avleder min uppmärksamhet från känslor och tankar och som jag just då ser som ”lösningen på problemet” (flykt på alla sätt):

• Mat (ond cirkel där ångest utlöser att jag vill äta som avledning och vet att det har en dövande effekt, vilket leder till negativa tankar såsom ”jag kan fan aldrig sköta mej, fy fan vad fet jag är/blir” uppehåller ångesten, leder till mer ätande (hetsätning), sen ånger, dömande, mer ångest = fast i en allmän negativ spiral, som jag inte kan bryta med mer än sömn)
• Sömn
• Alkohol
• Dokumentärer och virkning
• Mobilen (egentligen alla former av säkerhetsbeteenden, som benso t.ex.)

För att inte hänge mej åt någon av de ovanstående saker, som inte är speciellt konstruktiva, finns olika strategier för att komma ur tanke-ångestloopen. Att namnge/sammanfatta tanken för att sedan kunna släppa den tycker jag är funkar bra ofta. Vad jag har förstått så är det viktigt att det är positivt uttalat, så man inte dömer sej själv för tanken. Så alltså att identifiera känslan och tanken och sedan namnge det hela (kommer på nya snabb-benämnande hela tiden):

• ”Har ingen brådska”
• ”Det tar den tid det tar”
• Jahapp, stress igen”: har väldigt stor tendens att fråga ”varför känner jag stress nu” och så blir jag arg på mej själv för att jag inte vet varför och är stressad över något helt i onödan, det räcker med att inse att känslan är där och sedan släppa det
• ”Planering”: vid all överflödig och onödig planering av kommande händelser och samtal, allt in i minsta detalj, om och om igen, det räcker med ”nu har jag bestämt att handla och sen kolla på TV”, inte ”jag måste gå den vägen, glöm inte panten, men om jag går den vägen istället, eller jag kanske ska ta vagnen, kollade jag i reklambladet, de hade ju billigare vegokorv, det får jag inte glömma, låste jag dörren, behövde jag kattsand, men efter jag har handlat, vad ska jag kolla på då, var det inte något jag skulle se”, ”om jag säger så, sen så, då kanske de svarar så, då kan jag svara så, men tänk om de vill något annat, då kan jag svara så” etc. etc. etc., a.k.a. ”ruminering” (”hjärnkaos”, som jag säger)
• ”Post mortem”: vid all efterkonstruktion av samtal och händelser, gärna ur negativ synvinkel där inget gick enligt mina bestämda krav
• ”Jupp, klart”: när jag börjar alla upprepningar av planer
• ”Det vet jag”, fast mer snällt som ”haha, det vet jag ju, behöver inte upprepa det”: vid ruminering i största allmänhet

Det var en liten sammanfattning av mitt jobb med psyket. Kallar det NINASU (Notera, Identifiera, Namnge, Acceptera, Släpp, Utåtfokusera). Har nu skrivit lite om NIN, fortsätter med N och tar ASU nästa gång, får se när det blir.

Kommer bara de närmaste veckorna att använda de strategier jag har etablerat redan och inte fundera och klura så mycket mer på det. Har jag tråkigt kanske jag skriver. Nu blir det gos med Spike, true crime och virkning… hehe…