Torsdag 1 juli 2021: Försök till simning


Vikt

78,1 (-3,8 sen 26/4)

Dagen

Har inte orkat skriva på ett tag. Pratade med kuratorn i tisdags, men i övrigt har jag inte tagit itu med psyket alls. Jag tänkte göra ett försök att skriva lite om det imorgon.

Skulle simma idag och när satte på radion fick jag höra att det hade hänt saker i Biskopsgården. Jag sover ju alltid med hörlurar, så hade inte hört något. Pratade med en granne i tvättstugan (skulle boka om tiden) och hon hade hört blåljus. Skjutningen verkar ha skett precis nere vid torget upp mot Höstvädersgatan.

Hela torget var avspärrat och det gick inga spårvagnar. Det stod trevliga poliser där, som jag pratade med, och de talade om att jag får traska till Eketrägatan. Med tanke på det som hänt var min promenad ett litet dilemma. Däremot klarade jag bara av att simma 300 m eftersom jag var helt slut när jag kom fram till bassängen. Det var varmt och det var jättemycket folk och det var nära till panikångestattacken hela tiden. Gav upp och gick hem igen. Känns bra att jag kom iväg i alla fall.

Måndag 28 juni 2021: simning och att vidmakthålla framsteg


Vikt

78,6 (-3,3 sen 26/4): ner 0,5 kg sen igår trots att jag inte rörde mej många meter. Åt inget onyttigt dock.

Dagen

Simning idag. Tog emot att åka dit eftersom jag återigen inbillar mej att inget jag gör har nån betydelse. Det är lite som när jag var som värst deprimerad, så märkte jag att om jag gick emot känslan av att bara dra täcket över huvudet och istället tog mej ut, så började det långsamt gå lättare.

När jag väl var i vattnet kändes det bra igen och jag kände nytt hopp. ”Ny dag, nya tag”, som jag har sagt förut.

Tänkte köra med Nutrilett nu tills påsarna är slut. Det blir fyra dagar i rad och lite som en fasta. Efter det blir det low carb, high protein, som jag har kollat upp ett tag nu. Ska under veckan skriva ner en inköpslista, så jag kan göra ett par olika måltider och har lite andra mellanmål. Kommer inte att sluta med bananer, för de är nyttiga på så många andra sätt.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Nästa papper handlar om att vidmakthålla framsteg. Jag ska fundera på vilka mina problem är, vilka delar av behandlingen som har varit framgångsrika, vad jag har för plan för att hålla framstegen vid liv, vad som är hjälp på vägen, hinder som kan uppstå, hur jag ska hålla planen vid liv och hur jag kan kontrollera planen.

Detta är en stor uppgift, så jag börjar med att sätta ord på mina problem:

  • Ångest
  • Social fobi
  • Låg stressnivå
  • Undviker situationer som utlöser ångest, social fobi och stress
  • Klandrar och dömer mej för det jag ser som negativa egenskaper och handlingar
  • Blir paralyserad vid dessa tillfällen (stannar kvar i sängen)
  • Ger upp vid minsta motgång
  • Har dåligt tålamod med både mej själv och andra
  • Brådskar igenom allt
  • Planerar allt i förväg och det måste utföras på ett visst sätt
  • Inget självförtroende
  • Jag duger inte som jag är
  • Jag kan inte vara autentisk, mina tankar och känslor är inte värda något
  • Måste vara snäll och tillmötesgående mot alla
  • Lyssnar inte på min kropp eller känslor, kör över (eller låter andra) kör över mej själv
  • Är inte tillräckligt medveten om mina sårbarheter

Livsregel: En positiv livsregel kan vara att om jag inte vältrar mej i och klandrar mej själv för tidigare motgångar, så kan jag återgå till och fortsätta leva som jag önskar.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat ✔️
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Lördag 26 juni 2021: old hårlook/lugg och vilodag


Vikt

78,7 (-3,2 sen 26/4): åt 7000 kcal igår och förbrände inga, men det känns jobbigt att det blir så många steg tillbaka. Simningen imorgon och tillbaka på det igen!

Dagen

Var uppe den vanliga tiden. Har spenderat dagen med att äta upp all onyttig mat jag hade kvar, samt druckit upp de fem öl jag hade kvar. Vill inte ha något hemma när jag börjar på ny kula imorgon. Längtar efter simningen imorgon.

Går igenom Explore With Us på Youtube vilket är en kanal jag rekommenderar (true crime, såklart).

Har klippt lugg också! När mamsen och jag pratade om hårfärger, så diskuterade vi också att jag passar i lugg. Kanske beror på att jag hade det hela min barndom… Gjorde slag i saken, i alla fall. Foto kommer imorgon.

Daglig aktivitet 80 min: ◼️


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat ✔️
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Fredag 25 juni 2021: Midsommarafton


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4): samma som igår. Är inte nyfiken på morgondagens resultat…

Dagen

Var uppe kl. 8. Började dagen med att spela June’s Journey, som vanligt. Är irriterad på spelet eftersom det blev två veckor till ett nytt kapitel helt plötsligt, men jag spelar på som vanligt ändå… haha, vill ju vara snäll mot mina team mates.

Vid 10-tiden började jag koka potatisen och fixa med maten. Tänkte väl äta vid lunchtid senare, men skönt att ha det gjort. Nu tar jag min första öl och tänkte bara slappa framför Youtube idag.

Har spenderat dagen med att äta och dricka och har pratat en stund med mamsen. Helt ok midsommar för min del.

Daglig aktivitet 80 min: behöver inte idag

Dagens KBT

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Äta fet mat. Har känts ”befriande” att få äta vad jag vill, men mår inte bra nu. Jag har ingen off-knapp, utan jag ”passar på” och slänger i mej allt jag kan – totalt en bulimi-tendens. Jag känner mej lite lättad över att jag får sluta nu och att det jag har ätit är ok, men det är en svår känsla att ta ställning till. Om jag vet att jag får äta fet mat ibland, så skulle det inte bli så laddat.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat ✔️
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Torsdag 24 juni 2021: fram och tillbaka till Backaplan


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4): upp ytterligare 0,3 kg… suck…

Dagen

Simning idag. Imorgon är det stängt, så söndag blir nästa gång.

Efter badet åkte jag till Willys och handlade lite midsommarmat. Tänkte tillåta mej själv att äta onyttigt hela dagen imorgon… haha…

Eftersom jag skulle till bolaget, men dramaten var full, så åkte jag hem och lastade ur och drog sedan iväg igen. Är äntligen hemma nu och är helt slut.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️ (110 min)

Dagens KBT

Tog inte itu med någon specifik övning idag. Jag hade däremot extremt svårt för simningen idag och fick upprepa ”jag har inte bråttom, jag är bara andfådd” hela tiden, så det var en oerhört jobbig övning i sej. Tack och lov var det inte mycket folk, för då blir jag ännu mer stressad. Jag har inte lyckats lista ut vad som utlöser att det blir svårare att simma vissa dagar.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Tog ett par av ölen jag hade köpt och spelade mobilspel. Jag kände att jag kunde slappna av efter en produktiv dag.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Onsdag 23 juni 2021: tankar om sjukpenning och sjukskrivning


Vikt

77,5 (-4,4 sen 26/4): fan, upp 1,4 kg sen igår! Åt enormt mycket chips och godis utlöst av ölen, helt klart. Nu får det vara nog med öl tills jag har gått ner till åtminstone 72 kg! Jag klandrar mej själv något enormt och detta förstör hela dagen. ”Jag är så jäkla dum i huvudet, som alltid sabbar allting” maler runt i huvudet oavbrutet. Hur kan jag känna att jag fick unna mej det och gå vidare där jag var? Problemet är att jag går upp så mycket i vikt varje gång och det känns som att jag har förstört allting… Imorgon är det simning igen och tillbaka till normalt hälsosamt ätande.

Dagen

Tvättstugan idag.

Lyssnade på radion, som vanligt, på morgonen och idag tog de upp precis det jag råkade ut för, alltså att som sjukskriven med depression och ångest inte få rätt till sjukpenning helt plötsligt. Jag blev nekad sjukpenning eftersom bevisbördan låg hos mej och det läkarna hade iakttagit och skrivit på läkarintyget räckte inte, tydligen. Detta trots att de är professionella och vet hur man ser, ställer rätt frågor och antecknar det om mej. Min överklagan ligger hos kammarrätten nu. Skönt att höra att jag inte är ensam, men verkar inte som de andras överklaganden har lett till något dock. Vi får se vad som händer. Tar tid. Jag är tacksam över försörjningsstödet, just nu, även om det inte känns rätt utan jag borde ha tillgång till mina pengar.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Livsregel: Om jag är smal, så är jag en lyckligare människa. Vad kan jag byta den livsregeln till? Kanske om jag äter nyttigt, så mår både kroppen och hjärnan bättre?


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Tisdag 22 juni 2021: hur hantera bakslag samt öl


Vikt

76,1 (-5,8 sen 26/4)

Dagen

Gick upp och åkte och simmade direkt. Väl hemma har jag spelat på mobilen och druckit några öl.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Idag tänkte jag kolla på nästa papper om KBT, vilket handlar om att hantera bakslag.

”Var förberedd – bakslag kommer. Se det som ett kvitto på att det har hänt något positivt. Kunskaperna och verktygen har jag alltid kvar”. Meningen är att jag ska identifiera högrisksituationer, tänka efter varför ett bakslag skett, konkretisera delmål och gå vidare. Acceptera, förstå och fortsätt.

En högrisksituation är att jag har jättesvårt för alla former av förändringar och avbrott i mina rutiner, där jag inte får bestämma själv över tillvaron. När jag känner att jag inte har full kontroll över situationen resulterar det i hetsätning, att jag tappar framstegen vad gäller den sociala fobin och drar mej undan, står inte upp för mej utan jamsar med. Jag glömmer alla redskapen. Förändringar i mina rutiner, som beror på någon annan, är helt klart min största sårbarhet.

Kuratorn och jag diskuterade att jag inte ska klandra mej själv utan tänka hjälpsamma tankar och ha compassion. Att reflektera över varför och sätta ord på vad som utlöste bakslaget kan göra att jag ser förklaringen till varför jag reagerade som jag gjorde. Jag har inte längre någon konkret handlingsplan, men att återgå till de goda dagliga rutinerna jag har är ju en handlingsplan i sej. Svårheten är att återgå…

Vad kan jag tänka för att försöka återfå balansen? ”Ny dag, nya tag”, kanske? Ett sätt kan vara att försöka hitta tillbaka till nyfikenheten i saker och ting och komma ut och röra på mej som avledning. Vid hetsätning får jag tänka att en gång har inte förstört allt.

Jag har faktiskt fått tag i en ny version av mej själv (med alla nya verktyg jag har med mej) och att jag ska uppskatta mej själv för den jag är. Jag får försöka att aldrig klandra mej själv.

Nästa ämne handlar om att vidmakthålla framsteg.

Livsregel: Om jag rör på mej vid ångest, så avleder det uppmärksamheten med något annat (bra livsregel, som jag har lärt mej nu)

Planerad plusaktivitet och utvärdering:

Köpte faktiskt några öl. Det är dock inte något man hanterar bakslag med, men att ha det som en liten belöning ibland (som att äta godis) tycker jag inte gör något.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Måndag 21 juni 2021: telefonmöte


Vikt

76,5 (-5,4 sen 26/4)

Dagen

Simmade och satt sedan och väntade på att jobbet skulle ringa. Byggde upp negativa samtalsämnen i huvudet. Det enda vi sen egentligen pratade om var att vi skulle boka en tid att mötas när jag har haft läkarbesöket och fått mitt läkarintyg. Det är först den 7 juli.

Blir helt utmattad av Katastroftankar och att planera samtalet i huvudet så när vi väl hade pratat bäddade jag ner mej och lyssnade på en pod.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Orkade inte ta itu med något alls idag.

Livsregel: Om jag förbereder vad jag ska säga, så kommer jag framstå på rätt sätt (positiv, intelligent, intresserad, frisk, trevlig – eller vad jag nu inbillar att det förväntas av mej)

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Simningen. Det var det enda som fick mej att slappna av under dagen (bortsett från sömn).


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Söndag 20 juni 2021: simning och uppgivenhet


Vikt

76.9 (-5,0 sen 26/4) – varken upp eller, tack och lov eftersom jag knappt rörde mej ur sängen igår.

Dagen

Gick upp lagom till simningen. Har sedan dess lagat mat och bara slappat med Reddit och Youtube. Känner mej uppgiven och ointresserad idag, så har inte tagit mej för något annat. Går och lägger mej tidigt och lyssnar på nån podcast, istället för att bara ligga och fördriva tiden.

Daglig aktivitet 80 min: simmade bara, men hade fått skoskav så jag pallade inte att promenera

Dagens KBT

Orkade inte fokusera alls på det idag, men gjorde två längre meditationer än vanligt morgon och kväll

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Blev simningen idag.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Lördag 19 juni 2021: vilodag


Vikt

76,9 (-5,0 sen 26/4): upp 0,6 kg från igår, vilket jag skyller helt på ölen eftersom jag både simmade och promenerade igår. Ölen är inte riktigt värd det faktiskt.

Dagen

Sov till 10 idag och trodde det var söndag och att jag hade försovit mej till simningen. Skönt när jag upptäckte att det bara är lördag!

Hade tre 33 cl Eriksberg kvar från igår, så har tagit en öl nu och har hittills bara spelat på mobilen. Tänker inte göra något vettigt alls idag.

Gjorde en vettig sak: använde fotmasken. Det tar nu 3-7 dagar innan jag vet hur den har funkat.

Daglig aktivitet 80 min: ◼️

Dagens KBT

Vilodag.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Fredag 18 juni 2021: hårfärg och umgänge


Vikt

76,3 (-5,6 sen 26/4)

Dagen

Träffade tjötkärringen idag. Vi hade trevligt. När jag dricker öl hamnar KBT:n långt ner i prioriteringen.

Simmade i morse, sen skulle jobbet ringa kl. 13, men blir på måndag istället.

Vilken kö det var in till badet idag! Brukar bara kunna gå rakt in. Var otroligt mycket folk och det var inte lätt att simma eftersom det bara var tre längder till alla motionssimmare. Jag lyckades simma min kilometer även om det inte var det minsta njutbart med människor i vägen hela tiden. Egentligen borde jag nästan boka av tiden när jag ser att tiden är fullbokad…

Var på Willys efter jag hade gått min promenad och jag köpte, helt impulsivt, en hårfärg.

Jag och mamsen hade diskuterat hur jag skulle göra med hårfärgen. Kan inte fortsätta bleka håret eftersom det är som gummiband nu när det är blött – helt sönderblekt. Vi kom fram till att om jag färgar håret en mörkblond nyans som är ett mellanting mellan det blonda och min naturliga hårfärg, som har växt ut en bra bit, så kan det bli bra. Vet inte vad jag vill ha för hårfärg sen, men detta får en övergång innan jag väljer någon annan färg.

Jag är helt klart nöjd med hur det blev.

TK (d.v.s. tjötkärringen) ringde sen och frågade om vi skulle ses på Majorna och jag tänkte att jag gör inget annat, så jag kan ta en sväng.

Vi satt en stund vid ”alkishörnan”, men jag orkade inte mer än en halvtimme. Fan, hatar gapiga alkisar. Eftersom vi inte pratade med dom ändå så var deras ylande bara fruktansvärt irriterande och störande. Vi gick till krogen några minuter bort istället.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Inget specifikt idag, men har känt de senaste dagarna att jag blir bättre och bättre på att notera ångest och stanna upp och andas, typ när jag väntar på eller sitter på spårvagnen eller står i kö.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Öl och umgänge. Kändes behövligt.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Torsdag 17 juni 2021: simmat och handlat


Vikt

76,3 (-5,6 sen 26/4). Har hänt lite mer nu när jag bara kört med Nutrilett några dagar.

Dagen

Simning inbokad idag, så var uppe till kl. 7.30.

Efter simningen åkte jag hem och lämnade väskan, vilade lite och tog dramaten och åkte till Willys.

Har pratat med mamsen, där vi kom fram till att jag ska färga håret i en mörkblond färg för att jämna ut det blonda och cendre under utväxtperioden. Ska kika på Willys nästa gång för de hade ett stort, billigt utbud av kända märken. Återkommer med det när jag har hittat en färg. Kanske blir i helgen. Har bara slappat nu senare på dagen.

Vad gäller ”sovhörlurarna” jag köpte, så har jag bara positivt att säga. En fulladdning verkade ta runt tre timmar och det räckte sen i en och halv natt (jag spelar upp true scary stories från Youtube nästan oavbrutet medan jag sover). De sitter bra, kanske lite skevt mot mitt avstånd mellan öronen, men inget som stör. Var också lite orolig över de skulle kännas knöggliga att ligga på, men, även om det känns lite grann att jag vilar huvudet på något mer än direkt på kudden, så tycker jag inte att det påverkar något. Ligger bra och sover bra. Det negativa är att den hackar i ljudet ibland. Vet inte om det beror på att Bluetooth tappar kontakten på nåt sätt eller om det är något annat fel. Var testa vidare, var bara andra natten nu. De fyller sin funktion och gör det bra. Helt klart värda pengarna. (Fast vilka skillnader i pris det är, skulle vilja testa dom för 959 kr, men det är över min budget…)

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Funderade på panikångest, som jag skrev om igår, och även om jag inte har haft någon attack, så har jag emellanåt känt det som att det var en på gång. Vet inte hur ofta det sker, men har noterat att det ofta är när jag blir andfådd. Det är ”Clarks cirkel” att hjärnan blandar ihop informationen och jag börjar lära mej att identifiera när feltolkningen sker. Både vid simning och promenad händer det ofta att jag får tänka ”jag är bara andfådd” massor av gånger. Försöker även tänka att det är bra att bli andfådd, det innebär att jag anstränger mej och förbränner kalorier.

Nästa ämne handlar om att hantera bakslag och jag tänkte ta det imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Har idag bara läst på Reddit och Not Always Right, så tyvärr ingen tidning idag heller. Dumt när det känns som ett tvång istället, meningen är ju att jag ska återupptäcka saker jag tidigare har njutit av. Gör ett nytt försök imorgon.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Onsdag 16 juni 2021: tvätt och städ


Vikt

76,7 (-5,2 sen 26/4)

Dagen

Tvätt- och städdag. Tog sedan en riktig långpromenad runt Svarte Mosse. Var ute i 95 minuter och hade rätt ont i fötterna när jag kom hem.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Nästa papper i KBT-högen är en panikdagbok. Saken är den att jag faktiskt inte har haft någon panikångestattack alls den senaste tiden och det är verkligen en framgång att notera. Jag tänkte först att jag skulle spara en kopia för utifall det händer, men jag tänker att det är bättre om jag släpper det. Vet nu att det finns en panikdagbok jag kan använda mej av om det blir ett stort problem igen.

Det var en bra insikt att jag inte ens kommer ihåg när jag hade panikångest senast!

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Tänkte läsa en tidning idag, men jag har tyvärr inte lyckats lägga mobilen ifrån mej… Såg i och för sej en intressant dokumentär om fallet med Primsa Reyes som försvann för ett par år sedan och låg sedan och läste om det (på mobilen). Gör ett nytt försök imorgon.


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Tisdag 15 juni 2021: kuratorn och Nutrilett


Vikt

77,2 (-4,7 sen 26/4)

Dagen

Idag har jag egentligen bara gått min promenad, pratat med kuratorn och simmat. Kör med bara Nutrilett idag, så blir intressant att se resultatet imorgon. Är rätt hungrig för tillfället, men ska ta en påse nu, det dämpar den mesta av hungern.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Hade samtal med kuratorn, vilket sammanfattar lite hur det går och var jag befinner mej nu.

Vi pratade mest om mina livsregler. En livsregel är ”om jag… så blir jag…” Den jobbigaste är att jag måste vara perfekt för att bli godkänd av andra. Inte konstigt att jag blir helt utmattad när jag måste göra allt andra ber mej om, utan att lyssna på mej själv alls. Om jag däremot stannar upp och tar en tankepaus så hinner jag känna efter. Om någon ber mej om något kan jag säga att jag vill fundera lite på det. Vid en tankepaus lyssnar jag på mej själv och se var jag vill lägga ribban någonstans. Och att be om hjälp innebär inte heller att jag är värdelös.

De gamla livsreglerna och katastroftankarna är inte hjälpsamma och är inte ens sanna. Jag ska ta kommando över mitt eget liv – jag förtjänar det! Min uppgift är att bli medveten om mina livsregler och försöka att rucka på dom. När jag kommer på en negativ livsregel ska jag försöka se hur jag kan ändra på den och istället hitta nya.

Frågade om det här med att KBT:n känns som ett tvång emellanåt och hur jag ska förhålla mej till det. Hon svarade bl.a. jag inte ska förändra min personlighet och att när jag jag vill att saker ska vara perfekt så blir det ett tvång. Det handlar om att jag jobbar med att bli nöjd med mej själv. Det hela handlar om en strävan efter att ha ett njutbart liv och att vara vän med mej själv. Det är lärdomar jag tar med mej, inte pekpinnar hur jag ska leva mitt liv. Kan försöka se strävan efter ett njutbart liv som att det gör saker roligare (t.ex. att jag är nyfiken på hur jag hanterar saker och hur jag känner då)

En regel vi kom fram till är att jag ska vara mej själv, göra saker långsamt och noggrant och känna efter.

Bör också tänka på att ta små steg vad det än handlar om, inte forcera något, utvärdera, ta några små steg till och utvärdera igen. Lägg inte på mej själv för mycket utan stanna upp och fundera.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Bloggandet är dagens plusaktivitet. Det känns skönt att sortera upp tankarna i huvudet och skriva av mej.

Imorgon tänkte jag försöka läsa lite i en tidning. Har inte ens bläddrat i Hemmets än.

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok ✔️
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga ✔️
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Måndag 14 juni 2021: promenad och shopping


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4): varför händer ingenting?!

Dagen

Gick upp sent idag. Avbokade simningen för jag lyssnade på min kropp idag och jag kände mej helt tung och orkeslös. Tog ändå min promenad när jag piggnat till lite.

Har försökt boka vaccinering, men finns fortfarande inga tider. Ska hålla koll dagligen.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Nästa papper handlar om ätstörningar och att föra en matdagbok.

Tänkte fylla i den parallellt med plusaktiviteterna och sammanfatta den här på fredagar.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Idag skulle jag köpa något till hemmet, d.v.s. taklampor. Orkar inte ta mej till IKEA, men tänkte se om jag kan beställa någon online. Det känns positivt att jag kan unna mej själv något.

Imorgon får bloggandet bli min plusaktivitet.

Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet ✔️
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Nyttiga snacks:

  • Majskakor
  • Kvarg och banan

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Söndag 13 juni 2021: acceptans och simning


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4) – jag blir så trött, det är femte dagen nu…

Dagen

Sov länge idag. Hade simning bokad idag, men var inte uppe förrän 8.30. Gick min promenad efter det och har sedan dess bara slappat ihop med Spike.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Tanken idag var att jag skulle fundera på vilket pris jag har fått betala för att jag undvikit det jag har svårt att acceptera.

– Skulderna: jag öppnar inte dom breven och ångesten förstör hela dagen, jag tar inte itu med problemet på något sätt

– Lägenheten: trivs inte eftersom jag inte har valt den och måste bo här. Jag gör tyvärr inte något för att göra saken bättre. Jag ”sitter av tiden” tills det har gått 18 månader och jag kan byta till en större lägenhet.

– Andra har makten över mitt liv: jag undviker inte det, det är bara att acceptera, fast jag känner mej låst.

– Börja jobba igen: jag känner inte att det är någon vits, har inget att bidra med, jag sparkar på mej själv när jag redan ligger ner. Jag ser inte längre att jobba som något som är något syfte med, jag är gammal och p.g.a. skulderna kommer jag ändå inte få behålla några pengar. Känner mej helt uppgiven.

– Jag ser ut så här nu: detta kan jag verkligen inte acceptera. Jag får ångest när jag äter, ångest när jag inte rör på mej och ångest när jag inte har helkoll på varenda kalori jag har stoppat i mej. Jag hindrar mej själv från att då och faktiskt tillåta mej själv att njuta av något utan att bry mej om hur många kalorier det innehåller.

– Spike är gammal och kommer dö snart: jag låtsas som ingenting just nu, men jag vet att jag kommer ta honom till veterinären när det behövs. Vill bara inte inse att han inte längre är min lilla kattunge.

– Mamsen är gammal och kommer att dö snart: vet inte om det är snart, i och för sej, men det är samma som med Spike, jag lever i en förnekelse. Jag försöker faktiskt ta upp ämnen gällande döden, så jag börjar nog acceptera att det är så.

– Jag är fortfarande relativt ”ung” och har liv kvar: känns som att jag är skitgammal och det är ingen vits att jobba med saker och ting. Jag känner mej uppgiven och hopplös och det förlänger depressionen (eller beror det på depressionen?)

– Jag har svårt att stå upp för mej själv: jag accepterar inte att jag har rätt att stå upp för mina åsikter. Jag är inte värd att lyssna på. Det gör att jag alltid blir överkörd och ingen vill/kan/bryr sej om att ta reda på vad jag har att säga. Ger mej enormt mindrevärdeskomplex och befäster det mobbningen har intalat mej – att jag inte är värd ett skit – och detta gäller inom alla områden av livet, från jobb till fritid.

– Jag får ångest och känner mej stressad då och då: jag kan fortfarande inte sätta fingret på när det är stress och/eller ångest och jag dömer mej själv för det, som att jag har gjort något fel. Jag börjar lära mej att känna igen ångestsymptomen och jobba med dom istället för att kritisera mej själv för att något är fel med mej.

– Har en ätstörning och äter för att lindra ångesten: jag tror faktiskt att jag accepterar att jag har ätstörningen, men inte att det finns sätt att hantera det och att det inte är något jag ska klandra mej själv för.

– Alla kan inte tycka om mej: tror att detta till mesta del är mobbningens fel. Allt jag gjorde var fel och hur jag än vände eller vred på mej så dög jag inte ändå. Egentligen borde det ha lärt mej att jag inte kan falla alla i smaken. Vissa människor gillar man inte bara, men jag kan givetvis fortsätta vara trevlig mot alla. Ska försöka att inte ta åt mej om jag blir avsnäst dock.

– Jag är en värdefull individ, som har saker att bidra med: kan verkligen inte acceptera det. Tror jag skyller lite på att jag är introvert för att slippa bemöta andra människor. I andra människors ögon blir jag alltid dömd, lever inte upp till deras krav och är bara i vägen. Jag blir mer isolerad än vad jag egentligen vill. Har alltid haft svårt att skaffa vänner eftersom jag inte känner att jag har något att tillföra.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Simningen var dagens plusaktivitet. Trivs så i badet. Bortsett från att det är skönt med vattnet mot huden, så övar jag på att inte bråttom och att njuta av stunden. Jag känner mej aldrig tvungen att gå dit.

Imorgon ska jag försöka köpa två lampor till lägenheten (behöver både en till vardagsrummet och en till hallen). Har inte bestämt mej för om jag ska beställa på nätet eller åka till IKEA än (bestämmer det efter simningen)


Plusaktiviteter:

  • Slappa ✔️
  • Promenera ✔️
  • Lyssna på musik ✔️
  • Köpa saker till hemmet
  • Skratta
  • Läsa tidning eller bok
  • Virka ✔️
  • Mobilspel ✔️
  • Mysig hemmakväll ✔️
  • Laga mat ✔️
  • Skriva/blogga
  • Titta på TV/YouTube ✔️
  • Vila efter att ha städat/tvättat ✔️
  • Fotografera
  • Meditera ✔️
  • Se en film ✔️
  • Fixa naglarna ✔️
  • Lösa korsord ✔️
  • Lyssna på podcast ✔️
  • Slänga/skänka bort onödiga saker
  • Äta fet mat
  • Dricka öl ✔️
  • Simma ✔️
  • Gå på bio
  • Gå ned i vikt ✔️

Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Lördag 12 juni 2021: arg på vikten och vilodag


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4) – vad fan nu då – dag 4 samma vikt?! Trodde inte att vikten skulle fastna så här när jag väl började simma igen, men tji fick jag… Jag t.o.m. ser att magen är mindre, men nä, nä…

Dagen

Sov så länge jag bara kunde idag. Tror jag gick upp strax efter kl. 10. Spike fick som alltid sin mat vid 6-7, men la mej igen.. Tog en promenad, åt lunch och har sen dess bara googlat och spelat.

Daglig aktivitet 80 min: ❌ (behövs inte idag – hmm, kanske borde hitta en annan ikon att bocka av med, som inte är så hård och dömande…)

Dagens KBT

Det jag har tänkt på att jag har svårt att acceptera är:

  • Skulderna
  • Lägenheten
  • Andra har makten över mitt liv
  • Börja jobba igen
  • Jag ser ut så här nu
  • Spike är gammal och kommer dö snart
  • Mamsen är gammal och kommer att dö snart
  • Jag är fortfarande relativt ”ung” och har liv kvar
  • Jag har svårt att stå upp för mej själv
  • Jag får ångest och känner mej stressad då och då
  • Har en ätstörning och äter för att lindra ångesten

Nästa fråga är vad som är svårt att acceptera samt vad jag har betalat för pris för att jag har undvikit detta och det tar jag tills imorgon.

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Vilodagen idag och har bara varit ute en sväng på 40 min för att jag kände för det. Har sedan googlat på sovhörlurar och vilka färgnyanser jag kan välja på hos de vanligaste märkena på affären. Har messat några exempel till mamsen för att få lite input. Tänker inte gå från blont till svart på en gång, men saknar att ha svart hår. Tänkte ta mörkare och mörkare färger. Kanske hittar nån färg på vägen som jag trivs med, vem vet.

Imorgon blir det simning.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Fredag 11 juni 2021: simning och öl


Vikt

77,8 (-4,1 sen 26/4) – förstår inte varför inget har hänt sen i måndags med så pass mycket simning (fyra gånger denna vecka) och bara 1000 kcal/dag. Suck. Besviken. Jag har verkligen kommit in i en hemsk fas där jag äcklas av fettet och jag klarar inte av speglar alls. Fattar inte hur jag kan väga så här mycket, vantrivs något fruktansvärt.

Dagen

Sov till klockan åtta idag eftersom jag vet att jag ändå bara sitter och rullar tummarna ändå tills det är dags att gå till badet.

Simmade och tog min promenad.

Åkte och köpte några öl, så sitter nu med den och har precis pratat med mamsen.

Daglig aktivitet 80 min: ✔️

Dagens KBT

Skulle kolla på nästa papper idag: ”Om Acceptans”. Det är att se, ha och stå ut med verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den. Man gör alltså ett val att acceptera.

Det jag behöver göra är att acceptera det jag inte kan förändra, d.v.s. acceptera situationen som den är just nu. Mina känslor och tankar går inte att kontrollera och försöker jag göra det så accepterar jag inte nuvarande situation eller gör något åt den.Det som är svårt att acceptera undviker jag på olika sätt.

Något jag tänkte som ett exempel är att vara vegetarian: jag hade tyckt det var bra om alla var det, men jag får acceptera att det inte är så, jag kan dock bidra det lilla jag kan för att påverka. Kan jag införliva den här inställningen i min vardag och mina dagliga känslor?

Uppgiften gällande acceptans handlar om att fundera på vad jag jag behöver acceptera och vad som är svårt att acceptera samt vad det innebär att jag undviker det. Har börjat fundera på detta lite, men skriver om det imorgon.

Plusaktiviteten imorgon är: vilodag.


Hur mycket har jag levt enligt mina värderingar och mål senaste veckan:

Värderingar att leva efter:

  • Står upp för mej själv – jag behöver inte vara alla andra till lags ❌ undvikit människor, så jag vet inte
  • Vågar fråga om hjälp när det behövs
  • Är autentisk, visar mina val och är tydligare även om det betyder att jag är krångligare ❌ undvikit människor, så jag vet inte
  • Är nyfiken
  • Dömer inte mej själv när jag behöver vila
  • Vågar vara impulsiv
  • Vågar vara spontan
  • Använder mindfulness så ofta jag bara kan – ✔️
  • Gör saker långsamt och är närvarande i nuet
  • Är nöjd mej själv som jag är
  • Stöttar mej själv vid dåliga dagar och säger ”jag gör så gott jag kan”
  • Lyssnar på kroppens behov vad gäller vila/sömn och aktivitet/motion
  • Äter regelbundet för att inte utlösa ätstörningstendenser – ✔️
  • Äter vegetariskt – ❌
  • Lever mitt liv som en lekfull medelmåtta
  • Är en omtänksam och lyhörd dotter – ✔️
  • Är snäll mot mej själv
  • Berömmer mej själv ❌ (försöker verkligen)
  • Är medveten om när jag ställer orimligt höga krav på mej själv, det är ingen annan som kräver att jag ska vara perfekt – ✔️
  • Är öppen för att lära mej nya saker – ✔️
  • Är lyhörd inför nya idéer och andra sätt att göra saker på – ✔️
  • Förhalar inte säker – ✔️
  • Lever lätt (är inte fastbunden vid prylar)
  • Tar inte saker så allvarligt
  • Pratar lugnt och med eftertanke (utnyttjar tankepauser)
  • Klandrar inte mej själv med suckar och negativa tillmälen
  • Oroar mej inte för saker jag inte kan kontrollera
  • Berömmer mej själv vid prestation
  • Uppmärksammar när den sociala fobin sätter käppar i hjulet och använder de redskap jag har för att jobba med den sociala fobin/utför övningar igen vid behov
  • Rör på mej vid ångest/oro/stress – ✔️
  • Gör progressiv avslappning vid spänningar i axlar, käkar, ansikte etc.
  • Väljer ett nyttigt alternativ när jag är sugen på något – ✔️
  • Har ett arbete (vardag, under sjukskrivningen) där jag ständigt utvecklas – ✔️
  • Vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte; ta en tankepaus lyssna på hur jag mår av situationen
  • 10/33

Mina mål:

  • Påbörja arbetsrehabilitering fundera på målet med det och hur jag kan påbörja det i små etapper (hitta tillbaka till nyfikenheten)
  • Sätta mej in i mitt yrke igen, teoretiskt och praktiskt
  • Simma/promenera dagligen – ✔️
  • Meditera varje morgon – ✔️
  • Vara mindful vid städning, matlagning, tandborstning och när jag äter
  • Passa på att andas i reklampauser
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Sova nio timmar – ✔️
  • Gå ner till 59 kg igen och stanna där
  • Äta frukost, lunch, middag, kvällsmat samt två mellanmål
  • Ha en vilodag/vecka då jag tillåter mej själv att inte göra nånting – ✔️
  • Notera ångest-tecken och när jag kör över mej själv under dagen och då använda någon av dom avledande redskap jag har lärt mej
  • Skriv ner de tecken jag bör notera
  • Skriv ner vilka redskap jag kan använda vid dom tecknen
  • Skriv ner en lista över nyttiga snacks  att ha hemma eller att unna mej på helgen
  • Ringa mamsen tisdag och fredag – ✔️
  • Umgås med en vän två gånger i månaden – ✔️
  • Tala om för andra när jag mår dåligt och behöver stöd – ✔️
  • Göra mej av med alla onödiga saker som fyller förrådet, en kartong i månaden
  • Ha ett rent och städat hem genom att tvätta och städa på onsdagar – ✔️
  • Studera ett språk (lär mej walesiska) – ✔️
  • Lär mej spela på min tin whistle
  • Gå igenom värderingar och mål varje fredag (vad har hindrat mej) – ✔️ försöker nu
  • Var aktiv åtminstone en liten stund varje dag – ✔️
  • Göra något jag mår bra av varje dag – plusaktivitet – ✔️
  • Gör en SORKK vid NAT och negativa handlingar
  • Gör dagliga anteckningar (morgon och kväll): Varför är dagen bra, varför blev den det och vad känner jag efteråt? Notera vad jag behöver för att må bra/ta hand om mej själv. – ✔️
  • Vad är målet med arbetsträning?
  • Hur sätter mina livsregler/min världsbild käppar i hjulet för mej?
  • Tankemässigt exponera mej själv för att inte vara perfekt. Vilka situationer? Vad händer när jag ”tappar” kontrollen och inte framstår som perfekt i mina ögon?
  • Ta tankepauser (mår jag bra av detta, känns det rätt/ok just nu?)
  • Gör ett nytt veckoschema där jag vänjer mej att göra en sak om dagen, med simning alt. promenad först för att se vad jag orkar
  • 13/31

Planerad plusaktivitet och utvärdering: (inte ”ska”, inget tvång)

Druckit öl och slappat, skönt att slappa lite.


Noterade negativa tankar/känslor/handlingar:

  • Håller andan
  • Andas oregelbundet
  • Andas korta andetag med munnen
  • Drar upp och spänner axlarna
  • Rynkar pannan
  • Spänner käkarna
  • Upprepar planer/gör listor i huvudet vilket gör mej stressad
  • Post mortem & planering
  • Dömer mej själv
  • Kontrollbehov
  • Brådskar igenom allt jag gör
  • Perfektionism
  • Katastroftankar, speciellt angående jobbet
  • Skjuter upp saker och får dåligt samvete, men är samtidigt rädd att jag ska glömma bort att göra det om jag inte gör det direkt – otrolig konflikt inombords
  • Elak mot mej själv vid alla former av motgångar
  • NAT (Negativa Automatiska Tankar)
  • Förväntansångest
  • Utmattad av att utföra uppgifter tillsammans med tvingande planeringstankar upprepande oavbrutet (klarar bara ett ”måste” om dagen) – både fysiskt och psykiskt känns det som att jag har gjort femhundra saker och har fortfarande femhundra kvar att göra (hjärnan bombarderar mej med krav och tvång)
  • Litar inte på att jag vågar stå upp för mej själv och ta plats: jag måste inte, lyssna på hur jag mår

Torsdag 10 juni 2021: film på biblan


Upptäckte att filmerna på biblan går att kolla på hemma.
Sett den här för längesen, men passar ihop med mina true crime-serier
”You want 3D?” (i en film från 1986 haha)

Orkade in på KBT eller något annat, så fick bli lite bilder bara. Återkommer imorgon med mina tankar om acceptans.