Titta på ”Untold Feelings – The libary of Emotions” på YouTube


Samt ett gosedjur, som plåster på alla eventuella bekymmer.

Måndag 8 februari 2021: ny vecka – nya tag


Vikt

80,5 (sen 25/1: -0,8)

Dagen

Sov ända till 10 idag. Kände inte för att gå upp eftersom jag inte ville väga mej. Ätit en massa sen sist plus druckit öl, så insåg att jag såklart skulle ha gått upp i vikt. Tog ändå min promenad och gick igenom en kartong, men har annars bara slappat i sängen. Har i alla fall ätit normalt idag.

Spelet går bra hahaha…
Har lärt mej en massa nyttiga fraser på Walesiska…

Insikt

Som vanligt är en ny måndag ett nytt försök att göra saker enligt min plan i huvudet (främst gå ned i vikt). Fick faktiskt ett peppande tips från en app jag har:

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad ✅

Kartongerna 30 min ✅

Införa något nöjsamt varje dag: spelat mitt spel ✅

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångestdagbok/oroslista, koncentrationen: har bara börjat titta på det ena pappret (orosdagboken) som kuratorn skickade. Ska börja fylla i det imorgon.

Minska dagsschemat: har inte fortsatt med att utmana list-behovet och har följt mitt dagsschema till pricka idag. Det har att göra med att ”allt måste göras perfekt från början (dvs måndag)”. Om jag inte gör allt rätt så är jag misslyckad direkt. Ja, nog måste jag försöka minimera dagslistan – den gör att jag dömer mej själv redan från början. Suck. Jag börjar med att plocka bort ”ta medicinen” för det gör jag faktiskt automatiskt och behöver inte bocka av det på en lista. ✅

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen

Fredag 5 februari 2021: rätt slapp dag


Vikt

79,7 (1,6) Varken upp eller ned sen igår. Kanske bra då jag ändå inte gick upp p.g.a ölen.

Dagen

Vaknade vid alarmet kl. 8.30, trots att Spike (som vanligt) väckt mej då och då sen ett par timmar tillbaka. Han tassar mej i ansiktet, utan klor. Kanske leker han med hörluren eller så tycker han att det är dags att jag går upp och serverar frukost – en kombo, troligtvis.

Insikt

Försöker att göra allt långsammare, eftersom det gör att brådskan inte byggs upp till stress och ångest inom mej. Insåg idag att det hatade vägunderlaget i Gbg just nu (fryst, knögglig is övertäckt med snö och minimalt med sandning) fick mej att ta det lugnt. Tassade fram eftersom jag inte vill ramla och tänkte ”jag har inte bråttom” med jämna mellanrum. Så nåt gott med det onda.

Fredagsgötteri.
Detta plus avokadon är ca. 650 kcal.

KBT hemuppgift I – praktisk

Dåligt med det praktiska idag. Blev ingen daglig promenad bortsett från en sväng till lokala Willys. Orkade inte ta itu med kartongerna. Nöjet idag blev lite grönsaker med dip samt ölen som var kvar sen igår.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Fick brevet från kuratorn idag, men har inte hunnit kolla på det än.

Fick lite andra hjälpmedel, som jag också ska kika på.

Minska listorna och utmana list-behovet: har fortsatt med frågorna i Word-dokumentet, inte helt klar, men har dykt upp mycket tankeväckande. Har fortsatt mitt dagsschema dock och har inte lyckats stryka något, men jag tänker på det – alltid nåt.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom

Torsdag 4 februari 2021: fullt upp


Vikt

79,7 (-1,6). Vad fan, varför har jag gått upp 0,5 kg från igår nu då?!

Dagen

Uppe vid kl. 8 och blev oerhört besviken på vågens resultat idag. Hopplösheten var enorm! Tänkte däremot faktiskt ”men har ändå gått ner 1,6 kg på nio dagar”, så var inte helt nedslagen.

Jag hade tvättstugan kl. 11, men drog ut på min promenad innan dess. Fascinerande att jag ändå lyckades vara så pepp…

Undertiden som jag tvättade tog jag städningen med dammsugning och torkning. Funderade på om jag skulle bege mej till ÖoB och köpa blekmedel till håret och kanske också belöna mej själv med några öl.

Sagt och gjort tog jag en sväng iväg. Jag var inte nöjd med blekmedlet till håret sist från ÖoB. Köpte där eftersom Mood bara kostar 44 kr, till skillnad mot Coop där det kostar 57 kr, och tänkte ”jag testar en gång till, bara för att”. Kollade för säkerhets skull att det verkligen var rätt nummer på tuben i förpackningen.

När jag kom hem hängde jag upp tvätten, tog en bärs och satte igång med håret.

Under väntetiden har jag suttit med mitt dokument i Word där jag har en lista med frågor för att utmana negativa tankar. Är inte helt klar än, så fortsätter imorgon.

Håret har inte torkat än, men ser att det inte har blivit så pass blont att utväxten inte syns. Fan. Får köpa på något annat ställe nästa gång. Undrar varför det verkar vara något fel på just ÖoB:s förpackning?

PS. Rekommenderar en låt jag hörde på p1 idag:

PS II. Apropå YouTube kan jag även ge tips om Hiddentracktv2. Mylo är bäst haha.

Insikt

Det jag har levt efter idag har varit ”bara gör utan att tänka efter innan”. Kommer alltid på anledningar till att strunta i allt och det är en av depressionens fallgropar: ”det är ingen vits ändå” och jag hittar tretusen skäl till att inte göra något överhuvudtaget. Jag har varit riktigt duktig idag med att ‘bara göra’.

KBT hemuppgift I – praktisk

Dagliga promenaden bockade jag av tidigt.

Kartongerna 30 min: har bestämt att de dagar jag har något annat ”viktigt” (städ, tvätt, matlagning, handla, möten o.dyl.) tänker jag inte tvinga mej själv till att ta kartongerna också. Får bli imorgon.

Införa något nöjsamt varje dag: har kollat på ett YouTube-klipp och lyssnade på en rolig podcast under promenaden, men har inte hunnit något mer. Att fixa håret kändes ändå som något jag gjorde för mej själv.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Minska listorna och utmana list-behovet: Håller på med att utmana tankarna kring det, men inte klar än. Kom däremot på att jag fortfarande har ett dagsschema på en app där jag bockar av helt vanliga saker, så som ”medicin”, ”meditation”, ”lunch” och fan och hans moster. Morgondagens projekt får bli att ta bort de mest självklara sakerna från den listan och lita på att jag faktiskt t.ex. kommer ihåg att ta medicinen ändå.

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom

Onsdag 3 februari 2021: telefontid med kuratorn


Vikt

79,2 (-2,1)

Dagen

Idag vaknade jag inte förrän alarmet ringde kl. 8.30, så måste ha sovit rätt gott. Gjorde inget vettigt innan telefontiden med kuratorn kl. 10, men efter det gav jag mej direkt ut på min promenad. Har även lagat min ”veckomåltid”, som blev skitgod! (kommer jag nog inte tycka på tisdag…)

Sweet chili ris och grönsaker (ca. 400 kcal/port)

Insikt

Blev en hel del att tänka på i och med samtalet med kuratorn. Jag antecknar alltid en massa undertiden och renskriver det senare på kvällen. Vi hade lite återkoppling hur det har gått sen sist, därefter blev det mycket prat om mitt tvångsmässiga behov över att göra listor över allting.

Jag frågade först, det jag skrev om häromdagen, hur jag ska göra med att att jag tycker att allt är så rörigt i mitt huvud med alla KBT-redskap och att jag vet inte hur och när jag ska använda vad och att jag gör listor över det också. Det viktigaste svaret var att jag faktiskt kan lita på att listorna finns i huvudet, jag behöver inte ha allt på pränt och jag blir som en dement med behovet av dom (haha). Jag gör min egen variant av redskapen, som passar min personlighet och jag ska lita på min egen bedömning och kunskap om att jag kan använda dom på rätt sätt för mej.

Det jag fick tips om att göra är att använda mej av redskapet ”utmana negativa tankar”. Tanken att utmana är varför jag tycker mej ha behovet av listorna och vad väcker det för känslor i mej att inte behöva skriva ner dom.

KBT hemuppgift I – praktisk

Ska fortsätta med den dagliga promenaden, såklart, och att när jag kommit igång med dagen, även gå igenom mina kartonger/utföra någon syssla i hemmet i en halvtimme.

Ska också ha i åtanke att göra något nöjsamt dagligen. Som det är nu saknar jag mina dokumentärer och virkningen, men har inte ens klarat av det.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Den kognitiva hemuppgiften kommer att bli att jag ska göra en ångestdagbok/oroslista, som kuratorn kommer posta ett papper på hur jag ska gå tillväga. Väntar med det tills instruktionerna kommit.

Den andra övningen blir att försöka minska på listorna och lita på att dom finns i huvudet. Ska utmana list-behovet först (tar det imorgon).

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.

Tisdag 2 februari 2021: kämpar med mina planeringstankar


Vikt

79,6 (-1,7)

Dagen

Vaknade utsövd vid kl. 7.30. Drack lite kaffe och spelade mitt mobilspel. Vid 10-tiden satte jag på lite scary stories på YouTube och gick min 40 minuterspromenad. Har fortsätt röja bland all skit i Kartongerna – en halvtimme om dagen får räcka. Åt äntligen upp den sista maten, så i morgon ska jag laga en ny rätt att äta i en vecka… suck…

Insikt

Det har funkat väldigt bra att stoppa planeringstankarna med ”jag behöver inte tänka på det nu”. Tankarna gör mej fortfarande väldigt stressad, men jag kan avbryta som och låta tankarna välja en riktning att följa, istället för trehundra på en gång.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenaden kom jag iväg på utan problem, trots att det var minus sex grader ut.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste planera allt du ska göra hela tiden, inget får gå fel, du måste göra det nu, helst allt på en gång.

Jag: Total overload i hjärnan där jag inte får någon rätsida på vad som är viktigt, vad jag vill/känner göra, vad måste göras, vad som räcker med att skriva ner och ta itu med senare och vad som faktiskt kan vara bra för mej själv att göra.

Hjälpsamma stolen: Du behöver inte tänka på det nu. Konstatera att det är en planeringstanke och utåtfokusera. Känns det som något du måste komma ihåg, skriv ned det och vänd din fokus på andningen och/eller den uppgift jag har för händer. Kan ha en kvart om dagen då du kollar igenom den lista som du skrivit och se om det är något jag verkligen måste göra.

Jag: Jag har plockat fram ett nytt kollegieblock och börjar på ny kula i det. Om jag inte klarar av att släppa tankarna genom att tänka ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera, så skriver jag ned det och sedan kollar jag den listan efter promenaden och ser om det är något att ta itu med eller stryka. Får ta tag i listan så fort det blir hjärnkaos, så jag kan släppa det sen. Med alla tankarna malande samtidigt blir inget vettigt gjort.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.

Måndag 1 februari 2021: förvånansvärt ångestfri


Vikt

80,0 (-1,3)

Dagen

Var uppe vid niotiden. Tog mej ut på en promenad efter lunch och har rensat ur en av kartongerna i lägenheten.

Insikt

Känns som om att det går bättre och bättre att koppla bort planeringstankarna. Inser mer och mer att livet inte är en ”to do-lista” som bara handlar om att bocka av saker. Använder ”jag behöver inte tänka på det nu” och ”jag har inte bråttom” ofta och det är nog det som gjort att ångesten varit mindre de senaste dagarna.

KBT hemuppgift I – praktisk

Kände verkligen för den dagliga promenaden idag – ett klart framsteg!

KBT hemuppgift II – kognitiv

Inte orkat fundera på tre stolar idag.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera

Torsdag 28 januari 2021: produktiv idag


Vikt

79,3 (-2,0)

Dagen

Vaknade kl. 7, som vanligt nu, men idag kände jag mej fortfarande lite trött. Satte på en ny true scary story på YouTube och somnade om en timme. Idag är ju torsdag så hade tvättstugan kl. 11. Dammsög, städade toan, pluggade Walesiska och spelade lite spel på mobilen innan dess.

När jag väl var klar, vid halv två, tog jag min 40 minuterspromenad tog jag en sväng till bolaget. Hade inte alls tänkt det. Känner att det kommer att påverka viktnedgången, men jag hade behov av en ”helg” idag.

Resten av kvällen har jag spenderat med att fundera över hur jag ska lägga upp mina tankar, tips och idéer angående KBT:n. Jag har flera påbörjade kollegieblock med ordspråk, tankar, övningar och aha-upplevelser, men det är huller om buller allting. Har fortfarande inte rett ut hur jag ska göra, tror jag ska ta upp det med kuratorn. Som det är nu känns det som om jag bara matar mej själv med sätt att handskas med olika delar av mina psykiska problem, men det finns ingen röd tråd. Jag vet inte när jag ska använda vad och jag får ingen rutin på nåt. Borde nog börja från ruta ett igen: identifiera vad jag egentligen vill förändra (vilka situationer är ångestfyllda) och vilka redskap kan jag plocka fram och använda i just det fallet (hur konfrontera det, tänka, andas etc.). Har ju börjat lite smått nu med nedanstående lista, men kanske är bättre om jag tar en sak i veckan, bara fokusera på just det ”problemet” och sedan utvärdera hur det går och vad som funkar bra att använda mej av. Min uppgift tills imorgon blir att fundera på vad jag lider mest av egentligen…

Insikt

”Jag behöver inte tänka på det nu” var dagens ledord. Medan jag höll på med något av dagens sysslor höll hjärnan på att planera nästa minuts händelser och måsten, som den alltid gör och jag lyckades avbryta tankegångarna med den frasen. Funkade bra just idag, i alla fall.

KBT hemuppgift I – praktisk

Dagliga promenaden kändes som ett behov idag. Tror att viktminskningen gjorde att jag kände att det verkligen var någon vits med det.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste planera vad som ska göras härnäst annars kommer det inte bli gjort och du är ett stort misslyckande

Jag: Total hjärnkaos med rabblande av listor med vad som ska göras, när, hur etc. och jag blir handlingsförlamad av ångest över alla krav.

Hjälpsamma stolen: Vad skulle kunna hända om du inte planerade nästa steg? Hur farligt skulle det kunna vara? Vad gör det om du bara flyter med/höftar lite/improviserar/är lite spontan?

Jag: Som jag skrev igår är dessa tankar oerhört främmande för mej, att släppa kontrollen vid den här åldern, när jag alltid (så länge jag kan minnas) har levt så här, är skitsvårt. Jag inser verkligen att om jag någonsin ska kunna njuta av något av livet så är det nödvändigt att lära mej den här underliga livssynen som bara verkar finnas hos andra människor; att ta dagen som den kommer, inte lyssna på någon inre kritiker utan bara vara här och nu, bara vara den jag är och inte behöva leva upp till något. Åh, önskedröm.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera

Onsdag 27 januari 2021: spänd och yr


Vikt

79,8 (-1,5)

Dagen

Vaknade kl. 7 idag också, fast kanske inte så konstigt med tanke på att jag somnade runt kl. 22. Fick pengar idag så hade redan bestämt att jag skulle handla mat och en limpa cigg. Hade svårt att ta mej iväg eftersom jag kände mej otroligt spänd och yr. cigg. Kom i alla fall iväg till Willys vid tiotiden. Köpte bara frukost, mellanmål och en måltid för kommande vecka. När jag kom hem lagade jag mat. Efter det har jag bara slappat i sängen, den här dagen var en pärs och jag är helt slut.

Fullkornsspaghetti med vegofärs och kidneybönor (runt 450 kcal för en portion)

Insikt

Märkte verkligen idag att det är ”planeringstankar” som stressar upp mej. Det är en form av katastroftankar, egentligen. Jag måste ha fullständig kontroll över allt hela tiden, annars kommer allt att gå åt helvete. Jag staplar tankar, så som nu gör jag det, sen det, jag ska säga det eller det etc. etc. på varandra. Det blir ett enda stort kaos i hjärnan. Inte konstigt att det tar sej uttryck i att jag måste få saker överstökade så fort som möjligt eftersom det är trehundra andra saker som jag måste hinna med också.

Det jag försökte med hela dagen var det jag sa igår, att trappa ner takten på det jag gör och var mindful. När jag inte gjorde något speciellt (typ satt på spårvagnen, promenerade till affären, vid reklam i mobilen, stod i kö, klappade Spike, åt mat, borstade tänderna m.m.) använde jag mej av att utåtfokusera/skifta fokus genom att titta mej runt omkring och/eller fokusera på sysselsättningen, för att inte fastna inuti mej själv, komma ut från mitt huvud (eller hur jag nu ska uttrycka det)

Det jag ska försöka hålla uppsikt på är när jag drar upp axlarna, spänner hela överkroppen och ansiktet, samt håller andan och/eller andas oregelbundet. Inte konstigt att jag blir yr när jag andas så skumt… Det som funkar för mej att fokusera på är titta efter fåglar och/eller blommor samt lyssna på kvitter.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad. Efter att jag hade handlat hade jag fortfarande en kvart kvar på stegräknaren, så jag tog en promenad runt kvarteret direkt, innan jag tillät mej att slappa.

KBT hemuppgift II – kognitiv

Tre stolar:

Negativa stolen: Du måste ha fullständig kontroll hela tiden, du får inte göra fel eller visa någon att du inte är perfekt

Hur jag reagerar på det negativa: Blir helt överväldigad av alla krav jag har på mej själv om hur saker ska göras och blir enormt stressad, blir i många fall helt handlingsförlamad och struntar i allt

Hjälpsamma stolen: Vad skulle hända om jag inte planerade allt? Hur farligt skulle det vara? Det finns ingen ”regelbok” för alla situationer, som alla andra har tillgång till. Allt behöver inte vara perfekt, det är bara min egna påhittade krav. Allt varken kan eller behövs kontrolleras.

Hur jag reagerar på det: Det är en tankeställare, det är så inrotat i mej att planera allt. Det är svårt att släppa taget och bara vara. Jag får helt enkelt försöka påminna mej själv om att jag inte behöver kontrollera allt.

Tips att använda mej av

  • Stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful/närvarande i nuet och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag

Tisdag 26 januari 2021: hyperstressad av någon anledning


Vikt: 80,4 kg (-0,9)

Dagen: Somnade tidigt igår, så jag vaknade redan kl. 7 idag. Känns som jag sov bra, men har känt sån oerhörd stress hela dagen som kan bero på sömnen. Eller så börjar jag känna av Brintellix… Jag har tagit 5 mg nu i fyra dagar och de första två veckorna kan vara värst. Ska öka till 10 mg på fredag. Har inte haft någon av nedanstående biverkningar än, tack och lov.

Efter promenaden har jag egentligen inte gjort så mycket. Har mediterat, ätit, lyssnat på radion och spelat Kitten Match. Har tyvärr stressat upp mej själv mer med en massa ‘borden’. Måste städa, skriva inköpslista, handla, laga mat och en massa annat, där det dummaste är ”jag måste slappna av”. Måsten och borden hela tiden, oavbrutet.

Kommer att lägga mej tidigt idag också eftersom jag känner att sömnen är min enda frizon från all stress. Fick mejl från badhuset förra veckan att mitt badkort är fortsatt fryst tills vidare. Om jag ändå hade haft den rutinen att bygga min dag runt… Hade haft mycket mer energi och känt mej inspirerad att ta itu med saker. Ja, ja, inte så mycket att göra något åt, promenaderna får duga så länge.

Gjorde body scan på tolv minuter med hjälp av appen, nu på kvällen. Det var verkligen avslappnande. Förstår inte hur jag har kunna ”glömma bort” att göra det på ett par månader nu. Var riktigt bra att appen jag tog hem har en övning per dag och sedan låses fler övningar upp allteftersom, som en ”meditationskurs”, typ.

Insikt: Jag stressar, fast jag inte har bråttom överhuvudtaget, och att jag hela tiden måste göra allt fort och få det överstökat. Försöker att fånga stress-tankarna och stanna upp, göra det jag håller på med långsammare och fokusera på andningen (mindfulness, med andra ord). Det går bättre och bättre, men det är fortfarande inget jag gör automatiskt eller naturligt.

Hemuppgift I – praktisk: Ska försöka automatisera promenader. Jag vet att när jag rör mej så skingrar jag tillfälligt ångesttankar och -känslor, men det är så lätt att bara fastna i ältandet i sängen. Jag går nu upp, dricker kaffe och tar promenaden. Det är bara att kämpa på och inte lyssna på mina inre ursäkter.

Hemuppgift II – kognitiv: Tre stolar. Jag har inte alls fått rutin på att lyssna på tankarna på det sättet. Om jag tar ett exempel från idag: jag tänker ”nu ska jag gå min promenad”, den högra negativa tanken blir alla former av ”det är ingen vits, lika bra att sitta här och vara fet” och jag känner att allt är meningslöst. Hur kan då den vänstra hjälpsamma tanken bli? Kanske ”jag har gått ner i vikt förut”, ”jag vet att ångesten lindras när jag rör på mej” o.dyl. Om jag lyssnar på de hjälpsamma tankarna känner jag mej hoppfull. Har börjat tänka ”gör det för mej själv imorgon” (det kan gälla allt från att diska till att promenera) och jag får försöka komma ihåg att tacka mej själv dagen efter!

Måndag 25 januari 2021: försöker göra mina små rutiner


Vikt: 81,3!! Helt sanslöst. Aaaaargghh, hur fasen kunde jag låta det bli så här igen!? Nya tag!

Vikten får mej att tappa lusten till allting. Har dock försökt göra saker långsamt, äta nyttigt på regelbundna tider och fick tvinga mej själv ut på en fyrtio minuterspromenad. I övrigt har den här dagen varit totalt improduktiv, bara spelat på mobilen och lyssnat på radion.

Vaknade 11.30 idag trots att jag la mej vid 21.30. Måste få tillbaka rutinen på sömnen. Ska försöka komma upp senast kl. 9.

Torsdag 21 januari 2021: telefontid med kuratorn


Så jobbigt att jag inte kommer upp kl. 8 längre, som jag hade vant mej vid. Var uppe kl. 10.10 och kuratorn skulle ringa kl. 11.

Vi kom överens om att jag behöver ha fortsatt KBT ett halvår till. Det var annars mening att vi skulle börja ha boostande samtal varannan månad, eller så. I samråd med läkaren har de förstått att jag inte är redo för arbetsrehab än. Känns skönt att jag får tid att hitta fotfästet igen innan vi går vidare med nästa steg. Detta är bara en tillfällig försämring och mitt ”jobb” är nu att komma på banan igen.

Övrigt vi diskuterade att jag ska ha i åtanke är: compassion, döm mej inte, varje dag är en ny chans, jag har gjort det förut (gått ner i vikt, blivit bättre med sociala fobin m.m.) och kan göra det igen.

I hemuppgift tills nästa telefontid om två veckor, har jag en kognitiv och en praktisk uppgift.

Den praktiska delen består i att jag ska göra det jag kan för att ‘automatisera’ promenader. Att helt enkelt få det till en rutin jag utför utan tanke: vakna, klä på mej, frukost och sen ut och gå – varje dag.

Det kognitiva går ut på att jag vid flera tillfällen tänker mej övningen tre stolar: till höger om mej sitter en och säger kritiska och negativa saker och till vänster sitter någon och säger hjälpsamma saker. Vad händer i mej vid dessa uttalanden inom mej. Hur påverkar det mitt beteende?

Var på apoteket och hämtade Brintellix, som jag ska börja med imorgon.

Hade tvättstugan, handlade kattmat på Rusta och träffade sen två vänner och drack några öl. Produktiv dag.

Onsdag 20 januari 2021: meditationdags igen


Dagen började inte så bra i och med vikten av – hade gått upp 0,1 kg.

Tog en sväng till affären och pantade lite burkar. Köpte bara lök, kikärter och tomater, så gick plus…

Blev bara en kortare promenad p.g.a. regn.

Tog hem en ny app för att komma igång med meditation och mindfulness igen.

Den verkar lovande, men får se.

Det går bättre och bättre att göra saker långsammare och att andas medvetet in genom näsan och ut genom munnen. Tar varje chans att fokusera på andetagen när det blir dötid, så som vid reklam och väntetid vid mikron. Försöker även vara mindful vid städning och matlagning.

Gick igenom två kartonger idag och lagade middag.

Tredje måltiden jag har lagat i nya lägenheten.

Känner att jag gör framsteg, som gör att jag är något lugnare och mindre stressad. Fast jag måste tala om för mej själv att jag har tid, andas nu, gör det långsamt – det går inte automatiskt på något sätt.

Känner mej nöjd med dagen, trots att promenaden inte blev så lång. Kollat lite på YouTube, men inte blivit någon virkning än (men det kommer).

Tisdag 19 januari 2021: kamp mot negativa tankar


Sov länge idag också, men har verkligen försökt ta tag i dagen idag. Hade gått ner 0,3 kg sen igår, så det peppade mej lite.

Tog mej ut på en 40 minuterspromenad, trots snöfall. Efter det fick jag lite fart och hängde upp en kartong med kläder i garderoben.

Tyckte sedan att jag borde titta på någon av mina true crime-serier, vilket jag inte har klarat av att göra på ett tag. Mina negativa tankar har varit som ett yrväder i huvudet, så har inte kunnat koncentrera mej på nånting.

Blev en ny serie idag, som var helt klart sevärd.

Fick tips från Minddoc (som jag fortfarande använder, och svarar på frågor i, tre gånger om dagen):

Detta stämmer precis med hur jag känner just nu.

Är så ledsen över att inte kunna simma nu, det har varit min frizon på många sätt. Inte konstigt att jag har gått upp 20 kg på ett par-tre månader när jag bara har ångestätit och inte rört på mej. Jag börjar nu sakta återställa mina dagliga rutiner, där promenaderna får ersätta simningen tillfälligt.

Hållit kalorierna idag också.

Måndag 18 januari 2021: jag har inte bråttom


Har varit en rätt ok dag. Jag har i två veckor nu försökt få mej själv att göra saker långsamt. Talar oavbrutet om för mej själv att jag inte har bråttom, att det allt blir bättre gjort om jag inte stressar och tänker att allt måste ”bli överstökat”. Det går bättre och bättre känner jag.

Idag har jag lyckats ta en promenad på 40 minuter, legat och läst och lyckats hålla mej till max 1400 kcal.

Det är ett stort problem, just nu, att det känns som om depressionen blivit värre igen, vilket har resulterat i att jag drar täcket över huvudet och sover alldeles för mycket.

Hade läkartid förra veckan och vi kom överens om att jag ska trappa ner Sertralin och samtidigt trappa upp en ny antidepp, Brintellix. Jag tänkte att ”varför inte, lika bra att testa något annat”. Inte börjat med dom än, ska hämta ut dom senare i veckan.

Onsdag 6 januari 2021: insikter att med från 2020


Testa att göra på ett visst sätt en vecka, utvärdera

”Jag är en nyfiken, lekfull medelmåtta”

Att göra något fel kan leda till nya upptäckter

När jag vill öka takten/få saker överstökade: ”Varför är jag stressad nu då?” (stanna upp och andas, inte sen, nu)

Var autentisk i alla lägen (så gott det går)

Gör saker långsamt och eftertänksamt (behåller så kontrollen): andas

Undvik ej, face:a motgångar och förändringar

Stanna upp och var i nuet och acceptera

”Jag har inte bråttom”: andas

Planeringstankar stressar mej: allt behöver inte planeras, andas

Vid spänning i armar och axlar, snabbare andetag: släpp ned axlarna och andas

”Jag är bara andfådd, håller inte på att få panikångestattack”

Döm ej, ha medkänsla för mej själv, tacka mej själv när jag gjort något bra: ”jag duger som jag är”

Se till att sova och äta regelbundet för att minska sårbarheter och risken att hetsäta

När jag inte vill/kan/orkar: gör det för mej imorgon (tacka mej själv dan efter)

Lördag 2 januari 2021: KBT-insikter att hjälpa mej under året


I och med KBT:n jag har genomgått ihop med kuratorn, så är väl det viktigaste jag lärt mej att verkligen höra mina tankar.

Utifrån identifieringen av tankarna har jag lärt mej diverse strategier för hantera dom. Dessa strategier är inget jag plockar ur bakfickan vid behov – det krävs att om och om igen identifiera tanken och använda strategin, för att få det att sitta i ryggraden.

Lista över vad jag ska fortsätta fokusera på, kommer.

Torsdag 31 december 2020: slutet gott allting gott?


Slutet? Allting? Gott? Fan vet.

Jösses, vilken berg-och-dalbana det här året har varit för mej!

Nyårslöfte (aargh, hatar t.o.m. ordet):

Idag, nyårsafton, tänkte jag dricka lite alkohol och käka lite chips idag (nä, mycket).

Bryr mej inte alls om datumet, men att sätta en gräns/bestämma en dag att göra en skillnad är en bra idé.

Har aldrig funkat förr, men nu gör jag ett nytt försök.

Imorgon tänker jag äta bakismat (chips, pizza m.m.), så det får bli fr.o.m. 2/1-21 (bra datum ändå), som jag får försöka leva som jag vill leva. Eventuellt. Jag är ändå realist, men hoppet är det sista som dör (yikes, där blev det seriöst)

Den som lever får se.