Tisdag 2 mars 2021: mycket ångest


Vikt

79,7 (sen 25/1: -1,6)

Dagen

Var uppe redan kl. 6.30 och dagen började bra med ned med ett kg sen igår. Kaffe och en cigg och därefter en timmes promenad. Efter det lagade jag veckans mat och har sedan bara virkat färdigt mattan och kollat på YouTube. Fick enorm ångest redan efter promenaden och den har inte avtagit alls under dagen, det är en oerhörd stress med måsten oavbrutet.

Havreris och vita bönor i tomatsås med grönsaker. 300 kcal/port. Riktigt mumsigt.

Insikt

Har insett att min inre stress beror på mina planeringstankar och att dessa tankar bygger på att jag har mina listor i hjärnan och eftersom jag inte litar på att jag kommer ihåg dom, så upprepar jag dom hela tiden i hjärnan. Hur ska jag ta mej ur det dilemmat? Jo, att försiktigt notera ”tankar” och rikta uppmärksamheten mot vad som pågår utanför mej just nu. Detta kräver mer övning och att jag ägnar mer tid åt att notera att tankarna har farit iväg.

KBT hemuppgift I – praktisk

Daglig promenad 60 min ✔️

Kartongerna 30 min: orkade inte p.g.a. ångesten

Glädjeämne idag: virkning, långpromenad och att jag har lyckats se en massa intressanta program ✔️

KBT hemuppgift II – kognitiv

Ångest- och orosdagboken, samt koncentrationen ✔️

Minska listorna: har helt slutat med dagsschemat, så det är möjligt att det låg bakom ångesten idag – alla listor upprepades i hjärnan och kändes som om jag inte hade full koll, fast det har jag faktiskt hela dagen ✔️

Utmana list-behovet: ska göra färdigt det i helgen, speciellt med tanke på att jag nu dragit slutsatsen att när jag försöker hålla listorna i hjärnan, så blir jag hyperstressad

Använda mej av dagligen

  • När jag stressar fast jag inte har bråttom: gör det jag pysslar med långsammare, var mindful på det och tänk på andningen
  • Planerings- och katastroftankar p.g.a. mitt kontrollbehov där jag spänner mej och håller andan: släpp ner axlarna, utåtfokusera och ta lugna andetag
  • Vid krav på att bocka av saker på en internt konstruerad lista: ”jag behöver inte tänka på det nu” och utåtfokusera
  • När jag inte kan släppa planeringstankarna: skriv ner de tankar som jag kan uttyda och släpp dom sen. Kolla listan runt 11-tiden varje dag om något ska göras eller strykas.
  • Se till att jag gör något nöjsamt dagligen och sträva efter att hålla hjärnans tankeverksamhet i nuet.
  • Bara gör det, som jag kanske inte känner för just nu, utan att tänka – det kommer att bli en del av min rutin så småningom
  • Vid reklampauser: sänk axlarna och notera andetagen
  • Ha ”hjälper den här oron mej nu” och ”tänk så ofta jag har oroat mej helt i onödan vid andra tillfällen och allt har gått hur bra som helst” som ledord vid extrem ångest och katastroftankar om saker jag inte kan kontrollera
  • Jag kan inte sitta och vänta på att jag helt plötsligt ska må bra och allt ska flyta på som för någon utan depression och ångest. Jag får börja göra sakerna, utan att tänka, och fortsätta göra tills det värsta motståndet släpper och det blir rutin
  • ”Livet utgörs inte av en räcka av effektivitet” (alltså inte att bocka av saker på en lista)
  • Notera att tankar far iväg, namge dom ”tankar” och vänd tillbaka fokusen på det jag håller på med

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s